マッサージガンで背中を一人でケア！効果的な方法とおすすめ商品紹介

体のセルフケアとして有能なマッサージガン。

しかし、マッサージガンは背中などの背面を上手い具合に当てれないのが弱点です。

実はそんな悩みに作られたマッサージガンが以前からありました。

この商品は値段は高い、大きい、背中以外の使用時に取り回しが良くないことがあります。

実は一人で従来のマッサージガンを背中に上手く当てれる商品ががありますので紹介していきます。

マッサージガンはホントに有能なセルフケア商品です。

詳しい効果についてはこちらをご覧ください。

マッサージガンで背中のケア：一人でも簡単に！

マッサージガンは、筋肉の緊張を和らげる効果的なツールとして人気です。背中の疲れや緊張を感じる方には、まずはマッサージガンの正しい使い方を知りましょう!

マッサージガンの基本的な使い方

まずはマッサージガンの基本的な使い方について説明します。

マッサージガンにヘッドを取り付ける

ヘッドは部位や目的に応じて選びます。例えば、球形のヘッドは全身に使える汎用タイプで、より強い刺激が欲しい方は、先端が鋭いタイプが適しています。

マッサージガンの振動を調整

マッサージガンの電源を入れ、振動の強弱を選択します。初めて使う場合や敏感な部位では弱めの振動から始めることをおすすめします。

患部にヘッドを当てる

マッサージしたい部位にヘッドを当てます。効果的に当てたい場合は、トリガーポイントに当てることが重要です。

トリガーポイントの詳しい説明はこちらをご覧ください。

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以上がマッサージガンの基本的な使い方です。

過度な刺激や当て過ぎはかえって筋肉を傷める可能性があるので、注意が必要です。一つの患部に当てる時間は3分以内に留めておきましょう。

マッサージガンが背中に届かない部分の対処法

背中に届かない場合のいくつかの対処法があります。

家族やパートナーに当ててもらう

家族やパートナーにマッサージガンを当ててもらうのが一つの手段です。手軽にできる方法ですが、パートナーがいなかったり、嫌がったりするとできなくなるのがデメリットです。

マッサージガンを何かに固定する

マッサージガンを柱等に固定する方法。こちらも手軽にできますが、上手く固定できなかったり、体を動かしながら患部に当てる難しさがあります。

アーム付きマッサージガン使用する

アーム付きマッサージガンを使用すれば、自分の感覚で患部に当てることができます。すでにマッサージガンを購入してる方は、買い直しするデメリットがあります。

3つの方法を紹介しましたが、マッサージガンを購入前なら、アーム付きマッサージガンを選ぶことをオススメします。

アーム付きマッサージガンでセルフケアするのが一番使い勝手が良いからです。

では次にアーム付きマッサージガンとマッサージガンの固定方法について紹介します。

背中ケアができるアーム付きマッサージガンの選び方とマッサージガンの固定方法を紹介

一人で背中をケアできるためにもアーム付きマッサージガン、マッサージガンをすでにお持ちの方はマッサージガンを固定する方法を知る必要があります。

ここからはアーム付きマッサージガンとマッサージガンの固定方法を紹介します。

アーム付きマッサージガン

アーム付きマッサージガンは、マッサージガンと専用のアームの二つ用意されていることがあります。

アーム付きマッサージガンの本体は、小型のモノが多く、本体単体の使い勝手が良いのも特徴です。

専用アームは背中のツボを押す健康器具のような形状をしています。

アーム付きマッサージガンで背中のケアをするときは、専用アームにマッサージガンを装着し、背中の患部を押し当てることができます。

アーム付きマッサージガンを使えば、このように背中の全てをケアをすることができます。

特に肩甲骨周りを当てると凄く気持ちいいです。

ちなみに使用しているアーム付きマッサージガンはこちらです。

マッサージガンを固定する方法

マッサージガンをすでにお持ちの方は、柱や壁に固定する方法があります。

実はマッサージガンを固定する専用のアタッチメントがあるので、紹介します。

マッサージガン ホルダー(ネジ式)

まずはマッサージガンを柱に固定するホルダーがあります。

締め付けはネジで締めるため、ホルダーが緩んで落ちることは考えにくと推察できます。

値段も安価で購入しやすいですが、ホルダーに合う柱がなければ固定できないので、使える場所を限定されることがデメリットとしてあります。

マッサージガン ホルダー(吸盤式)

次にマッサージガンを壁に固定するホルダーです。

固定方法は吸盤のため、平面の壁ならどこにでも付けれるのがメリット。

ただ、吸盤の吸着力は皆さんご存じの通り、完璧ではないので、外れて落下する可能性があります。

100均のゴムバンドを使用したマッサージガンの固定方法

100均のゴムバンドでマッサージガンを柱に固定する方法もあります。

マッサージガンとゴムバンドを何かしらの支柱(椅子やテーブルの脚でもOK)に括り付けてください。

以上の２ステップで固定完了です。

実際に当ててる様子もありますので、ご覧ください。

注意点

大き目のマッサージガンだとゴムバンドでは支えきれない可能性があることを留意する必要があります

以上で、マッサージガンを柱や壁に固定する方法でした。

どの方法もメリット･デメリットがありますので、自身が使用する使用環境に応じて、ホルダーの購入やゴムバンドでの固定を行ってみてください。

ネジ式ホルダー

メリット	デメリット
しっかりホルダーが柱に固定できる	固定できる柱がないと使用できない

吸盤式ホルダー

メリット	デメリット
吸盤で吸着できる箇所が豊富にある	吸盤が外れて、落下する可能性がある

ゴムバンドで固定

メリット	デメリット
どのホルダーと比べても安価	固定が不安定

おすすめのマッサージガン：背中ケアに最適なモデルを紹介

ここからは、背中ケアのできるオススメのマッサージガンを紹介します。

モノルルド リリースガン プラスアーム

マッサージガン本体は小型ながらもパワフル仕様。

アーム付きで、アームにマッサージガンを装着すると背中や肩甲骨全てをケアすることができます。

申し分のない性能ですが、少しバッテリーの持ちが悪く感じたので、☆4.5点としました。

実際の使用レビューがありますので、こちらをご覧ください。

MYTREX REBIVE MINI XS

人気のMYTREX REBIVE MINIのよりコンパクトになったモデル。

モノルルド リリースガンよりもストロークが深く、こちらも小型ながらもパワフル仕様。

「顔筋」を鍛えるための柔らかいアタッチメントがあり、顔のケアをしたい女性寄りの商品と感じます・

マッサージガンを装着できるアーム付きで、しっかり身体の背面をケアすることができます。

レンフォ ハンディガン

モノルルドリリースガンやMYTREX REBIVE MINI XSよりかはやや大きめのマッサージガン。

サイズが大きいため、MYTREX REBIVE MINI XSよりさらにストロークが深くパワフル仕様となっています。

延長ハンドルを繋くことで、一人で背中のケアを行うことができます。

本体が大きく取り回しが少し悪くなる印象があります。

以上がオススメの一人でも背中をケアできるマッサージガンの紹介でした。

小型で使いやすさや持ち運びを優先するなら、モノルルドリリースガンやMYTREX REBIVE MINI XS。

よりパワフルさを求めるのなら、レンフォ ハンディガンをオススメします。

マッサージガンを活用した効果的な背中ケア

マッサージガンを当てるだけでも効果はありますが、さらに効果を実感したい方はストレッチやエクササイズを取り組むことができます。

ここからは、まずはマッサージガンの効果的な使い方とオススメのストレッチとエクササイズを紹介します。

マッサージガンの効果的な使い方

マッサージガンを効果的に使用するには、トリガーポイントへの正確に当てるです

トリガーポイントを刺激することで筋膜リリースが促され、痛みの軽減や柔軟性の向上が期待できます。

しかし、一般的な人にはトリガーポイントの位置を特定するのは難しいですよね。

そんな時に役立つのがトリガーポイントを見つけるアプリです。

わずか300円の課金(買い切り)で、マッサージガンの効果を最大限に引き出せることができるでしょう。

詳しい内容の記事がありますので、ぜひご覧ください。

オススメのストレッチと肩甲骨周りのエクササイズ

マッサージガンを当てることで、当てた部位の可動域を上げることができます。

さらに血流も良くなっていることから、風呂上りのストレッチと同じ効果を得ることができます。

ここからはオススメの背中、肩甲骨周りのストレッチとエクササイズを紹介します。

オススメのストレッチ

背中や肩甲骨周りに不具合を感じる方の多くは、胸郭の可動域が狭い傾向にあります。

まずは、プルッチェルというストレッチで、胸郭の可動域を広げましょう。

⚾︎投球時、肩甲骨寄せられないとパワー逃げる

胸を張る時、肩甲骨を寄せる感覚が無いと
上半身にパワーが溜まらない

肩甲骨の寄せができない原因
・胸椎の伸展回旋硬い
・大胸筋硬い
・首の筋肉硬い

呼吸プラスで上記の部位をストレッチ

やはりブレッツェル最強
↓今日の風呂上がりからやろう↓ pic.twitter.com/tWkSK6mFOf

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) May 3, 2021

プレッツェル
野球選手には必ず入れて欲しいエクササイズ

・胸椎の回旋可動域
・胸郭の可動域
・股関節の可動域

を一気に広げられる優れもの pic.twitter.com/OTthKubVR9

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) February 19, 2021

⚾︎肩が上がって詰まる選手、肩甲骨の内側伸ばせ

肩甲骨の内側にある『菱形筋』を使いすぎると
肩甲骨が徐々に上がってくる

肩甲骨が上がった状態で投げると
肩の上側が詰まる

このエクササイズで
胸郭の可動域を出しつつ
肩甲骨の内側もストレッチできる

注意点として
・背中は丸める… pic.twitter.com/DDeCSErBZ6

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) May 25, 2023

胸郭の可動域向上以外にも、広背筋や菱形筋を含む肩甲骨の内側、同時に股関節のストレッチを行うことができます。

一度に様々な部分をストレッチできますので、ぜひ実践してみてください。

オススメのエクササイズ

肩こりを起こす人は僧帽筋上部の筋肉が張って肩がすくんでしまいます。

肩がすくむ原因の一つに僧帽筋の下部をうまく使えてないことがあります。

僧帽筋下部がうまく使えないと肩甲骨が下制できず、肩甲骨が正常な位置に戻りません。

こちらはすくんだ肩を元の位置に戻すためのエクササイズです。

僧帽筋下部が弱っていたときにこのエクササイズをするとすぐに筋肉の刺激が実感できますよ。

⚾︎広い背中の使い方、間違うだけで肩痛める

野球で使いすぎて欲しくない部位
・僧帽筋上部(首の横)
・脊柱起立筋下部(腰の辺り)

これらを使わないようにするには
【僧帽筋下部】を使えるようにすべき

広い背中の真ん中を使う感覚

ここが使えると肩甲骨の動きも良くなる
↓朝イチやってみよう↓ pic.twitter.com/wA64pm5MU6

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) May 4, 2021

◉肩肘へケガを減らすケアエクササイズ

投げたらすぐ疲れる…

主な原因は
・胸椎硬い(伸展苦手)
・肩甲骨動かない(上方下方回旋)
・腰部不安定(反り腰)

３つ同時にできる人は少ない

朝起き・投げる前・寝る前
やれば肩甲骨が動いて肩肘の負担減る pic.twitter.com/l4KIbs52Q3

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) March 7, 2021

肩の外旋のエクササイズ

最後に紹介するのは、「キューバンプレス」です。

このトレーニングで普段「内旋」している肩を「外旋」方向に鍛えることで、肩のバランスを整えます。

これらのエクササイズをすることで、肩甲骨周りの弱った筋肉(ローテーターカフ)に刺激を与えて、ケガの予防とトレーニングの質を向上させることができます。

ぜひ、少しずつ取り組んでいきましょう。

マッサージガンのダメな部位と注意点

最後にマッサージガンを使う際の注意点について説明します。

使い方を間違えれば、逆に症状の悪化を招く可能性があります。

ケガを悪化させないように要点を守っていきましょう。

マッサージガンを使う際の禁止部位

上記のデリケートな部分に関しては刺激が強いため、使用するのは避けましょう。

また、長時間の使用に関してももみ返しのリスクがあるため注意しましょう。

もみ返しはマッサージで体が歪んでいた部分が修復され、正常な状態へ戻ろうとする時に出てくる反応。

しかし、以下の症状については筋肉の損傷が考えられるんで、アイシングの処置を行いましょう。

以上が使う際の注意点です。

ポイントは当ててはいけない場所と長時間の使用は避けることです。

この二点を守って、マッサージガンを使ってのセルフケアを行っていきましょう。

まとめ

1. 背中ケアに特化したマッサージガンの選び方

• アーム付きマッサージガン: 一人で背中をケアできる。
• 専用アーム: 背中のツボを押す健康器具のような形状。
• オススメのモデル: モノルルド リリースガン プラスアーム、MYTREX REBIVE MINI XS、レンフォ ハンディガン。

2. マッサージガンの効果的な背中ケア

• 効果的な使い方: トリガーポイントへ正確に当てる。
• トリガーポイント: 過敏化した侵害受容器。筋力や柔軟性の低下を引き起こす。
• オススメのストレッチとエクササイズ: プルッチェル、キューバンプレス。

3. マッサージガン使用時の注意点

• 使用を避けるべき部位: 首、脇下、鼠蹊部、大きな血管が通る部位、背骨、頭蓋骨。
• 使用時間の注意: 長時間の連続使用は避ける。もみ返しや筋肉の過度な疲労のリスク。

マッサージガンは筋肉の疲労回復や筋膜リリースに役立つツールですが、正しい使用方法が必要です。このガイドを参考に、効果的なセルフケアを行いましょう。