【最新版】肩に不安・痛みにおすすめエクササイズを紹介【肩甲骨はがしは古い!?】

筋トレ/ダイエット

パパ~、ママが最近肩こりがひどいって言ってたよ

そっか~

ママも仕事頑張ってくれてるからね

肩こりに効くストレッチとかあるの?

よく肩甲骨はがしとかあるけど、

パパが違う視点で肩こりの解消について

話してみようか!!

ポイントは「胸郭」だよ

胸郭?

ということで、今回は肩こりや肩痛がある方におすすめのストレッチとエクササイズを紹介しようと思います。肩こり解消には「肩甲骨はがし」という記事がありますが、個人的には「肩甲骨はがし」は古いです!!今回は、胸郭という部分にフォーカスして、肩こりと肩痛の解消していきます。高校の時に肩をぶっ壊して以来、肩については10年以上研究してますので、自信をもって紹介していきます!!

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胸郭とは

まず、胸郭とは胸椎 (きょうつい) ・肋骨 (ろっこつ) および胸骨で囲われた部分を言って、ざっくり言うと胸周りの体幹部のことを指します。(大体、赤丸の部分)

なぜ、この部分が肩こりや肩痛につながるかといいますと、みなさん、届きそうで届かないとき、腕だけしか動かさないですか?体全体を伸ばして、物を取ろうとしますよね?このときに胸郭部分が固いと無理に肩を動かそうとして痛めたりするのです。日常生活でも胸郭部が固いために無理に肩を動かして、どんどん肩に負担を掛けて「肩こり」という現象に繋がっていきます。なので、いくら「肩甲骨はがし」を行っても、肩への負担は変わっていないので、肩こりが解消しないということになります。現に野球選手の大谷選手は、肩が柔らかいことで有名ですが、それでも肩・肘をケガをしており、ダルビッシュ選手は、胸郭の重要性を語っています。

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意識してほしい肩の内旋

あと、気にしてほしいのは「肩の内旋」です。肩の内旋とは写真のような状態で、人が作業するときは大体、手の甲が正面にむくような状態になります。この状態になるといわゆる「巻き肩」になり、肩こりの原因になりやすいです。この場合、一度肩を「外旋」の状態にもっていき、肩に刺激を与えることが大事です。肩の「外旋」は、内旋の逆で、手の甲を背中の方に向けることです。エクササイズで意識的に刺激を与えてバランスを取ることが大事です。

僧帽筋の中部・下部に刺激を!

肩こりを起こすと、僧帽筋上部(写真の赤丸部分)の筋肉が張って肩がすくんでしまいます。この筋肉を伸ばすストレッチが鉄板になってますが、ここで大事なのは、僧帽筋の中部・下部(写真の青丸部分)が弱って肩甲骨が下制できていないことも上げられます。僧帽筋の中部・下部をエクササイズで刺激することで、肩甲骨が正常状態に戻すことができます。

胸郭の可動域を知ってみよう

ということで、まず、自分の胸郭の可動域を調べてみましょう!!実は政府にスポーツ庁というのがあり、現在、長官が「室伏広治」さん(人類最強の男)が就任しています。この方は、ハンマー投げの金メダリスト以外にもスポーツ生理学に精通しており、多方面のスポーツ選手にアドバイスを送っています。

このスポーツ庁から胸郭の可動域についての調べ方がyoutubeに上がっていますので、ぜひやってみてください。意外にできませんよ。

【胸椎の可動性】自分の身体知っていますか?~室伏広治のセルフチェック~ Thoracic spine mobility(rotation)

胸郭のエクササイズ・ストレッチ

おまたせしました。それではおすすめのエクササイズを紹介していきます。注意事項として痛みが出るとかあれば、無理にやらないようにしてください。

フラメンコ胸椎回旋

まず、簡単な胸椎回旋運動です。これもスポーツ庁からyoutubeを引用します。やり方は、youtubeの方を見てほしいのですが、腕の輪をしっかり固定して、胸郭部の捻じりをしっかり感じてほしいです。

【胸椎の可動性へのアプローチ】自分の身体知っていますか?~室伏広治の動作改善エクササイズ~Thoracic spine mobility (rotation)

ブレッツェル

こちらも胸郭の回旋にフォーカスしたエクササイズです

もうひとつ胸郭部以外にも肩に関与してくる「広背筋」や腰痛持ちが固くなりやすい「大殿筋」をストレッチするエクササイズとなっています。

体全体のおすすめのエクササイズでなのでぜひやってみてください。

僧帽筋中部・下部のエクササイズ

こちらはすくんだ肩を戻すためのエクササイズです。僧帽筋の中部・下部が弱っていたときにこのエクササイズをするとすぐに筋肉の刺激が実感できますよ。

肩の外旋のエクササイズ

最後に紹介するのは、「キューバンプレス」です。このトレーニングで普段「内旋」している肩を「外旋」方向に鍛えることで、肩のバランスを取ります。

【筋トレ】肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるキューバンプレス

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?「肩甲骨はがし」で、改善されなかった方はぜひお試しください!!また、いろいろ紹介しましたが、全部しなくても大丈夫です。自分に合ったエクササイズを2.3個選び、まずは、一週間頑張ってみましょう!

また、私の肩痛も筋トレで改善されたことがあります。ぜひこちらもご覧ください!

それでは、今回は終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

\内容は会心の出来!!/

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