肩甲骨はがしはもう古い?!肩こりや痛みを解消するエクササイズを紹介!!

日本の国民病とも言われる肩こり…

厚生労働省が平成22年度に調査によると

日本人が訴える症状で肩こりは女性で1位、男性に2位という結果が出てます

10年以上前の調査ですから、

スマホが手元にあることが当たり前の現在では

ますます肩こりを訴える人の割合は増えていることでしょう。

今回は肩こりといえば肩甲骨はがし…ではなくて主に胸郭と僧帽筋という部分にフォーカスします。

特に胸郭は最近の野球界のトレーニングでアプローチすることが流行しており、

パフォーマンスや姿勢改善に大きく効果があると言われています。

そんな胸郭や僧帽筋について、

いろんな専門分野の方のエクササイズを紹介していきます。

なぜ肩痛や肩こりが起きるのか

例えば頭上に棚があり、そこにコップがあります。

コップを取ろうとしたときに上半身の体幹部の固さによって

肩の上げ方が変わってきます。

胸郭の固さが肩への負担

胸郭と言われる体幹部分です。

この胸郭が固くなると肩関節しか動かさなくなり、

肩関節の負担が増加し、肩こりや四十肩などの肩痛に悩まされます。

よく言われる肩甲骨はがしなどをオススメする記事をよく目にしますが

胸郭の可動域が狭いままだと肩甲骨周りが柔らかくなっても

肩への負担量が変わらないので、いつかは肩痛に悩まされることになるでしょう。

現に野球選手で二刀流でおなじみの大谷選手は、肩が柔らかいことで有名ですが、それでも肩･肘をケガをしています。

胸郭の固さが原因とは一概言えませんが、肩が柔らかいだけではケガをすることはわかります。

巻き肩の原因になる「肩の内旋」

人は何か手作業があるときは手の甲を体の正面に向くような状態になります。(例:料理、パソコン)

この状態を肩の内旋と言います。

肩の内旋状態が続くと肩が前に出ていわゆる「巻き肩」となり、肩こりの原因になります。

巻き肩を予防するために肩の内旋の逆作用である外旋をさせることが重要です。

肩の外旋は手の甲を背中側に向けた時の肩の状態です。

この後に紹介する肩の外旋を取り入れたエクササイズですることで巻き肩を予防することができます。

僧帽筋の下部に刺激を!

肩こりを起こす人は僧帽筋上部の筋肉が張って肩がすくんでしまいます。

肩がすくむ原因の一つに僧帽筋の下部をうまく使えてないことがあります。

僧帽筋下部がうまく使えないと肩甲骨が下制できず、肩甲骨が正常な位置に戻りません。

肩の下制 : 肩を下げる作用のこと。逆に肩をすくませる作用を拳上という

この後に僧帽筋下部を刺激を与えるエクササイズを紹介します。

肩こり・肩痛を予防するエクササイズ

肩の不具合に関しての原因がわかりましたので、不具合を改善するエクササイズをやっていきましょう。

胸郭の可動域の確認

まず、自分の胸郭の可動域を調べてみましょう。

実は政府にスポーツ庁というのがあり、

2022年現在の長官が室伏広治さん(人類最強の男)が就任しています。

室伏さんは大会実績以外ににもスポーツ生理学に精通しており、

多方面のスポーツ選手にトレーニングアドバイスを送っています。

スポーツ庁から胸郭の可動域についての調べ方がyoutubeに上がっていますので、ぜひやってみてください。

フラメンコ胸椎回旋

まず、簡単な胸椎回旋運動です。これもスポーツ庁からyoutubeを引用します。

youtubeの方を見てほしいのですが、腕の輪をしっかり固定して、

胸郭部の捻じりをしっかり感じてほしいです。

ブレッツェル(野球肩の人におすすめ)

こちらも胸郭の回旋にフォーカスしたエクササイズです

⚾︎投球時、肩甲骨寄せられないとパワー逃げる

胸を張る時、肩甲骨を寄せる感覚が無いと
上半身にパワーが溜まらない

肩甲骨の寄せができない原因
・胸椎の伸展回旋硬い
・大胸筋硬い
・首の筋肉硬い

呼吸プラスで上記の部位をストレッチ

やはりブレッツェル最強
↓今日の風呂上がりからやろう↓ pic.twitter.com/tWkSK6mFOf

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) May 3, 2021

もうひとつ胸郭部以外にも肩に関与してくる「広背筋」や腰痛持ちが固くなりやすい「大殿筋」をストレッチするエクササイズとなっています。

体全体のおすすめのエクササイズでなのでぜひやってみてください。

プレッツェル
野球選手には必ず入れて欲しいエクササイズ

・胸椎の回旋可動域
・胸郭の可動域
・股関節の可動域

を一気に広げられる優れもの pic.twitter.com/OTthKubVR9

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) February 19, 2021

僧帽筋下部のエクササイズ

こちらはすくんだ肩を元の位置に戻すためのエクササイズです。

僧帽筋下部が弱っていたときにこのエクササイズをするとすぐに筋肉の刺激が実感できますよ。

⚾︎広い背中の使い方、間違うだけで肩痛める

野球で使いすぎて欲しくない部位
・僧帽筋上部(首の横)
・脊柱起立筋下部(腰の辺り)

これらを使わないようにするには
【僧帽筋下部】を使えるようにすべき

広い背中の真ん中を使う感覚

ここが使えると肩甲骨の動きも良くなる
↓朝イチやってみよう↓ pic.twitter.com/wA64pm5MU6

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) May 4, 2021

◉肩肘へケガを減らすケアエクササイズ

投げたらすぐ疲れる…

主な原因は
・胸椎硬い(伸展苦手)
・肩甲骨動かない(上方下方回旋)
・腰部不安定(反り腰)

３つ同時にできる人は少ない

朝起き・投げる前・寝る前
やれば肩甲骨が動いて肩肘の負担減る pic.twitter.com/l4KIbs52Q3

— 林泰祐/元MLBトレーナー (@Tai884) March 7, 2021

肩の外旋のエクササイズ

最後に紹介するのは、「キューバンプレス」です。

このトレーニングで普段「内旋」している肩を「外旋」方向に鍛えることで、肩のバランスを整えます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

「肩甲骨はがし」で、改善されなかった方はぜひお試しください!!

いろいろ紹介しましたが、自分に合ったエクササイズを2.3個選び、まずは、一週間頑張ってみましょう!

それでは、今回は終わりたいと思います。

お疲れさまでした~