肩甲骨はがしはもう古い?!肩こりや痛みを解消するエクササイズを紹介!!

日本の国民病とも言われる肩こり

厚生労働省が平成22年度に調査によると

日本人が訴える症状で肩こりは女性で1位、男性に2位という結果が出てます

10年以上前の調査ですから、

スマホが手元にあることが当たり前の現在では

ますます肩こりを訴える人の割合は増えていることでしょう。

今回は肩こりといえば肩甲骨はがし…ではなくて主に胸郭僧帽筋という部分にフォーカスします。

特に胸郭は最近の野球界のトレーニングでアプローチすることが流行しており、

パフォーマンスや姿勢改善に大きく効果があると言われています。

そんな胸郭や僧帽筋について、

いろんな専門分野の方のエクササイズを紹介していきます。

あーちゃん

肩甲骨はがしとは違うんだよね

アイランドふみ

ただ、胸郭をアプローチすることで肩甲骨が今以上に動かせるようになるよ

目次

なぜ肩痛や肩こりが起きるのか

例えば頭上に棚があり、そこにコップがあります。

コップを取ろうとしたときに上半身の体幹部の固さによって

肩の上げ方が変わってきます。

肩の上げ方の違い

胸郭の固さが肩への負担

胸郭と言われる体幹部分です。

この胸郭が固くなると肩関節しか動かさなくなり

肩関節の負担が増加し、肩こりや四十肩などの肩痛に悩まされます。

よく言われる肩甲骨はがしなどをオススメする記事をよく目にしますが

胸郭の可動域が狭いままだと肩甲骨周りが柔らかくなっても

肩への負担量が変わらないので、いつかは肩痛に悩まされることになるでしょう。

胸郭が固いと肩の負担が大きい

現に野球選手で二刀流でおなじみの大谷選手は、肩が柔らかいことで有名ですが、それでも肩・肘をケガをしています。

胸郭の固さが原因とは一概言えませんが、肩が柔らかいだけではケガをすることはわかります。

あーちゃん

こんなに肩が柔らかいのに故障するんだ…

アイランドふみ

肩の柔らかさだけではダメだってことだね

巻き肩の原因になる「肩の内旋」

人は何か手作業があるときは手の甲を体の正面に向くような状態になります。(例:料理、パソコン)

この状態を肩の内旋と言います。

肩の内旋状態が続くと肩が前に出ていわゆる「巻き肩」となり、肩こりの原因になります。

巻き肩を予防するために肩の内旋の逆作用である外旋をさせることが重要です。

肩の外旋は手の甲を背中側に向けた時の肩の状態です。

この後に紹介する肩の外旋を取り入れたエクササイズですることで巻き肩を予防することができます。

肩の内旋・外旋

僧帽筋の下部に刺激を!

肩こりを起こす人は僧帽筋上部の筋肉が張って肩がすくんでしまいます。

肩がすくむ原因の一つに僧帽筋の下部をうまく使えてないことがあります。

僧帽筋下部がうまく使えないと肩甲骨が下制できず、肩甲骨が正常な位置に戻りません。

僧帽筋上部・下部の作用

肩の下制 : 肩を下げる作用のこと。逆に肩をすくませる作用を拳上という

この後に僧帽筋下部を刺激を与えるエクササイズを紹介します。

あーちゃん

首から肩の付近が凝るのはこういう原因なのね

アイランドふみ

僧帽筋下部に刺激を与えれば、すぐに実感できるよ

肩こり・肩痛を予防するエクササイズ

肩の不具合に関しての原因がわかりましたので、不具合を改善するエクササイズをやっていきましょう。

胸郭の可動域の確認

まず、自分の胸郭の可動域を調べてみましょう。

実は政府にスポーツ庁というのがあり、

2022年現在の長官が室伏広治さん(人類最強の男)が就任しています。

室伏広治について
  • アテネオリンピック ハンマー投げ金メダリスト(投てき種目アジア人初)
  • 日本陸上選手権 ハンマー投げ種目20連覇
  • 第8回スポーツマンNo.1決定戦 総合優勝(圧倒的過ぎて出禁になったという噂も…)
  • 中央大学スポーツ科学部 准教授

室伏さんは大会実績以外ににもスポーツ生理学に精通しており、

多方面のスポーツ選手にトレーニングアドバイスを送っています。

スポーツ庁から胸郭の可動域についての調べ方がyoutubeに上がっていますので、ぜひやってみてください。

胸椎の可動域の調べ方

フラメンコ胸椎回旋

まず、簡単な胸椎回旋運動です。これもスポーツ庁からyoutubeを引用します。

youtubeの方を見てほしいのですが、腕の輪をしっかり固定して、

胸郭部の捻じりをしっかり感じてほしいです。

ブレッツェル(野球肩の人におすすめ)

こちらも胸郭の回旋にフォーカスしたエクササイズです

もうひとつ胸郭部以外にも肩に関与してくる「広背筋」や腰痛持ちが固くなりやすい「大殿筋」をストレッチするエクササイズとなっています。

体全体のおすすめのエクササイズでなのでぜひやってみてください。

僧帽筋下部のエクササイズ

こちらはすくんだ肩を元の位置に戻すためのエクササイズです。

僧帽筋下部が弱っていたときにこのエクササイズをするとすぐに筋肉の刺激が実感できますよ。

肩の外旋のエクササイズ

最後に紹介するのは、「キューバンプレス」です。

このトレーニングで普段「内旋」している肩を「外旋」方向に鍛えることで、肩のバランスを整えます。

あーちゃん

変わったトレーニングばっかりだね

アイランドふみ

普段使わない筋肉を伸ばすから少しきついね…

まとめ

肩こり、肩痛に対してのまとめ

さて、いかがだったでしょうか?

「肩甲骨はがし」で、改善されなかった方はぜひお試しください!!

いろいろ紹介しましたが、自分に合ったエクササイズを2.3個選び、まずは、一週間頑張ってみましょう!

それでは、今回は終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

アイランド発信記 - にほんブログ村

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

CAPTCHA

目次