全身を一気に鍛える筋トレ「全身法」。海外研究の結果を踏まえて効果紹介!!

こんな人にオススメ
  • トレーニングを効率よく行いたい
  • 効率よく筋肉をつけたい
  • 筋トレしながら痩せたい
アイランドふみ

筋トレブロガーのアイランドふみです

みなさんは筋肉を鍛える時は分割法ですか?それとも全身法ですか?(わたしは全身法です)

筋トレを始めた時はトレーナーにアドバイスもらいながら、いろんな器具を扱いながら全身鍛えてましたけど、本格的になれば「腕の日」や「肩の日」を作り、分割して追い込みますよね。

しかし、わたしの場合、結婚や子どもなど環境の変化」で時間がなくなり、しっかり筋肉を追い込むまで鍛える時間がなくなりました

アイランドふみ

中途半端に鍛えるしかないのかな…

そこで、わたしは分割法で鍛えていましたが再度、全身法に鍛え直すことに。

結果的に効率よく体を鍛えることができ、短時間でトレーニングを終わらすことができました

本記事では、海外の研究結果からの全身法の有効性とメニューについて紹介します。

全身法で体を鍛えると

  • 短時間でトレーニングが終わる
  • 1setずつ集中してトレーニングができる
  • 効率よく筋肉がつく
  • 分割法より脂肪が落ちやすい

全身法は初心者が行うトレーニング方法だと思われがちですが、最近はボディビルダー内で徐々に流行り始めています。

私も分割法で鍛えながら、トレーニング終盤は部位がバテることで集中することができませんでした。

皆さんにも同じ経験にならないように本記事でしっかり解説していきますね。

執筆者:アイランドふみ
目次

筋トレによる全身法のメリット

では早速ですが、全身法のメリットについて紹介します。

筋肥大効果が高い

意外なメリットかもしれませんが実は全身法は筋肥大効果が高いことが言われています。

分割法の方が集中して鍛えられるから、筋肥大効果が高そうに思われますよね?

これには「トレーニングボリューム」という考えが大事になってきます。

トレーニングボリュームとは…

ざっくりいうと筋トレの量を求める指標

  • 10kgのアームカールを10回→10kg×10回=100kg
  • この「100kg」が筋トレしたボリューム
  • 回数や重量が同じなら筋トレ頻度はほとんど関係ない

3番目に書いてあることに理解しにくいかと思います。

例えると週に一回だけベンチプレス100kg×5回と周5日で100kg×1回で分散した場合の

1週間のボリュームは等しいということです。

筋トレのボリュームとは
あーちゃん

なら、分割法でもいいじゃん

アイランドふみ

ここで言いたいのは全身法ならボリュームを分散できることだよ

腕の日の5set目は明らかに疲れてパフォーマンスは低下しますが、1週間の5日目はフレッシュな状態でトレーニングができます

分割法はパフォーマンス低下により、結果的に500kgのボリュームを出し切れていないことになります。

科学的なエビデンスから言えること

  • ボリュームが同じなら筋肥大効果も同じ
  • 高頻度ほどボリュームが高い→筋肥大効果が高い

引用文献①

引用文献②

ではなぜ中級者以上のトレーニーが分割法でトレーニングがするのか?

それは鍛えた部位の鍛えた達成感が欲しいからです。

分割法で鍛えた部位の疲労感やパンプで達成感を感じることを追い求めてしまいがちです。

しかし、追い込み感やパンプが筋肥大効果とイコールではありません

一日で多くのセットをこなすことで本来のボリュームを犠牲にしている可能性があります。

あーちゃん

でもホントに追い込み感がなくて筋肉が大きくなるの?

アイランドふみ

典型例はベンチプレッサーだね。
彼らは数少ない回数で週に何回も上げてるけど筋肉は大きいよね。

脂肪燃焼効果が高い

ある研究で分割法より全身法のほうが脂肪燃焼効果が高いことがわかっています。

研究結果の測定値

除脂肪体重(脂肪を除いた体重)

  • 分割法:0.4%、全身法:1.1%

体脂肪量

  • 分割法:-2.1%、全身法:-5.7%

引用文献③

なぜ脂肪燃焼効果が高いかがわかっていませんが、研究者は遺伝子の活性化と記述しています。

ただ、分割法と比べて全身法の方がボリュームは多くなっているし、トレーニング中の全体的に心拍数が多くなるのでカロリー消費は多くなります。

強い証拠はありませんが、少なくとも全身法の脂肪燃焼効果は分割法以上と言えます。

あーちゃん

ダイエット時は全身法だね

アイランドふみ

ボディビルダーも最後の仕上げに全身サーキットのトレをする人がいるよね

トレーニング効率が良い

意外かもしれませんが全身法は分割法より短時間で終わらせることができます。

もし、胸の日ならベンチプレスからケーブルフライをする時に種目間に休憩が必要になります。

もし1日に同じ部位を10setのトレーニングした場合、休憩を3分必要と設定したら、3分×10setで休憩時間30分ほど必要になります。

あーちゃん

そんなに休憩時間が必要なの?

アイランドふみ

同じ部位ならしっかり休憩を取らないと筋肉が発達しないかね

これが胸の種目の後に肩の種目であるサイドレイズなら休憩を入れずにトレーニングを始めれます。

このように部位が違えば種目間の休憩を入れずにトレーニングを行うことができます。

もし1setずつ種目を変えれば休憩なしでトレーニングやる続けることが可能です。

全身法なら時短になる

また分割法なら使用する器具が決まっているため、ジムでのトレーニングの場合は器具が空いてなければ待つしかありません

全身法の場合は様々な筋肉を鍛えるため、柔軟に器具を選んでトレーニングすることができます。

あーちゃん

ダンベルやラックが空いてなかったら…

アイランドふみ

レッグプレスやラットプルをすればいいよね

回復能力が高い

筋トレ頻度を多くして、全身を少しずつ鍛えるメリットで疑問に感じる方がいると思います。

それは高頻度で筋トレをした場合、オーバーワークにならないかです。

これについても実は科学的な証拠があり、実は全身法の方が回復が早いことがわかってます。

全身法の方が回復が早いエビデンス
  • 週2の分割法と全身法を比較

→全身法の方が回復能力が早かった(2003年の研究文献)

  • 週1回と週2回の筋トレ頻度を比較

→オーバートレーニング数値が週1回の方が高い(2022年研究文献)

このエビデンスが考えられることは低頻度で多くのボリュームで鍛えた場合、

1つの部位に入るダメージが深刻で回復に時間が掛かる問題が発生します。

あーちゃん

1日20setでオフ6日は回復しきれない可能性があるのか…

アイランドふみ

それより1日4setずつオフ2日ほうが回復するし、集中して鍛えれるよね

全身法の注意点

メリットばかりなのでぜひやってみようと考えられたと思います。

なら全身法の注意点がいくつかありますので紹介します。

種目の順番に気をつける

一つは同一筋肉群を連続で鍛えないことです。

例えば最初にベンチプレスを行ったとします。

ベンチプレスは胸をメインで鍛える種目ですが、同時に上腕三頭筋も使用するため、次に上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスのような上腕三頭筋を種目を持ってこないようにしましょう。

ベンチプレスで上腕三頭筋に疲労が残っているため、フレンチプレスを行う時に上腕三頭筋がフレッシュではなく、良いパフォーマンスで鍛えることができません。

メインの筋肉以外に使用する部位
  • 胸のプレス系 → 上腕三頭筋
  • 背中のローイング系 → 上腕二頭筋
  • 背中のデットリフト → ハムストリングス
アイランドふみ

ベンチプレスを行った後は2、3種目後に上腕三頭筋を鍛えた方がいいね

コンパウンド(多関節)種目を選ぶ

一日で全身を鍛えるため、種目を行うのに限りがあります。

そこでコンパウンド種目を選ぶことで、メインの部位以外に刺激を与えて鍛えたことにすることができます。

この典型例がベンチプレスでメインは胸ですが、実は肩の前側を鍛えなくてもいいほど刺激が入るそうです。

コンパウンド種目を利用して、行わなくても良い部位の種目を減らしていきましょう。

アイランドふみ

先に高重量を扱うコンパウンド種目を行ったほうがいいね

自宅ならやりやすい

ジムで全身法を行うこともできますが柔軟に種目を選べるとはいえ、タイミングによっては使用する器具が空いてないかもしれません。

1setずつ種目を変える全身法も器具を抱え込むため、ジムではできない可能性があります。

この点を考えるとジムより宅トレほうが全身法は合っている気がします。

トレーニングスペースや器具を扱う自由度が高いため、全身法をやりやすい環境になっています。

これを気に宅トレも良いなっと思う方はこちらをご覧ください。

全身法のメニューの組み方(ダンベルメイン)

最後に全身法の筋トレメニューを紹介します。

全身法の種目例

  • ダンベルベンチプレス・・・大胸筋、上腕三頭筋、肩前部
  • 懸垂・・・広背筋、僧帽筋、肩後部
  • スクワット・・・足全般
  • サイドレイズ・・・肩横、後部
  • スカルクラッシャー・・・上腕三頭筋
  • アームカール・・・上腕二頭筋

このようなメニューなら全身を満遍なく鍛えることができます。

ただ全身法はメニューを固定化すると鍛えられる部位が偏りが出るため、

日にちごとにいろんなメニューを組み合わせて鍛えていきましょう。

アイランドふみ

予め複数のメニューを組んでいた方がいいね

一部位のセット数は?

全身法で鍛えるときは一部位を10セット以上鍛える必要はありません。

そもそも10セット以上鍛えるとむしろ筋肥大の効果が落ちると言われています。

初心者や中級者、上級者で筋肥大効果も違うため、以下のセット数を参考にしてみてください。

1部位のセット数の目安
  • 初心者・・・2~3セット
  • 中級者・上級者・・・8セット

実際に全身法をやってみた感想

実際に私は分割法から全身法に変えてみました。

実際のトレーニングメニューがこちらです。

自宅でダンベルメインでトレーニング(週5)

パターンA(各3setずつ)

  • フラットダンベルフライ・・・大胸筋、上腕三頭筋、肩前部
  • サイドレイズ・・・肩横、後部
  • インクラインアームカール・・・上腕二頭筋
  • スカルクラッシャー・・・上腕三頭筋
  • ワイドチンニング・・・広背筋、大円筋
  • ダンベルベントオーバーローイング・・・僧帽筋、肩後部

パターンB(各3setずつ)

  • インクラインダンベルフライ・・・大胸筋、上腕三頭筋、肩前部
  • リアレイズ・・・肩横、後部
  • インクラインハンマーカール・・・上腕二頭筋
  • フレンチプレス・・・上腕三頭筋
  • ダンベルローイング・・・広背筋
  • ダンベルデットリフト・・・僧帽筋

脚の日(各3setずつ)

  • ダンベルブルガリアンスクワット・・・大殿筋、ハムストリングス
  • シングルルーマニアンデットリフト・・・ハムストリングス
  • ゴブレットスクワット・・・大腿四頭筋
  • カーフレイズ・・・ふくらはぎ

全身法じゃないって言われるかもしれませんが、

脚は充分大きいので、現状維持ということで週一しかトレーニングしてません。

また、脚トレは非常にスタミナを使うので他のトレに影響がでることも考慮してます。

スクロールできます
ABAB
全身法の週の組み方

パターンA、Bを1週間に2回ずつ行っています。

1set終われば次の種目に行い、3週ほど行っています。(1週間で1部位12set)

1週回れば息がかなり上がっているので、1分間休んで息が整ってから2、3週目を行っています。

トレーニング後はかなり疲れた感じはありますが翌日の筋肉痛や疲労度はあまり感じません。

トレーニングの時短になるし、1週間のボリュームも増えるのでこれからも続けていこうと思っています。

あーちゃん

心拍数が上がっているからダイエット効果ありそうだね

アイランドふみ

最初はかなりしんどかったけど、1週間くらいで慣れたね

まとめ

全身法のまとめ

Youtubeでも分割法より全身法を勧める動画が多くあります。

分割法が必ずしも否定する方法ではありませんので、

一旦違う刺激を与えるということで、

試してみてはいかがでしょうか?

全身法(全身トレーニング)はセット数が少ない分、毎日するべきですか?

筋肥大は筋肉が休んでいる時が起きます。必ず週のどこかで休みを入れてください

全身法(全身トレーニング)の頻度や週何回すればいいか教えてください

1週間の間に一部位辺り15~20セットのボリュームをこなせれば、週2~5のどの感覚でも問題ありません。1日当たりのセット数が少ない方がフレッシュな状態で集中して鍛えることができます。

全身法(全身トレーニング)のメリットは?

全身法は一部位辺りのセット数を分散することで、筋肥大効果や脂肪燃焼効果を高めたり、トレーニング時間の時短といったメリットがあります。


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