ダイエットするなら睡眠が大事!!理想の睡眠時間について紹介

アイランドふみ

うぅ…夜勤明け眠たい…

あーちゃん

睡眠不足のまま筋トレしても大丈夫?

アイランドふみ

睡眠不足の状態は筋肉にも良くないし、ダイエットにも悪影響なんだ…

筋肉を大きくするために筋トレと食事は必要なのは明らかですが、実は睡眠も同じくらい重要な要素の一つです。

しかもダイエットのために筋トレをしてる方なら睡眠不足は尚更もったいない行為です。

では睡眠不足による筋肉とダイエットはどれくらい悪影響があるのでしょうか?

厚生労働省のHPにはこの様に書かれています。

いくつかの縦断研究では、短い睡眠時間や不眠が、肥満 、高血圧 、耐糖能障害 、循環器疾患 、メタボリックシンドローム を発症する危険性を高めるとが示されている。厚生労働省HPから引用

あーちゃん

厚生労働省が言うなら信用できるね

アイランドふみ

検索すれば様々な媒体から睡眠不足による悪影響の話がでてくるよ

今回は睡眠不足による筋肉とダイエットについての影響と睡眠の質をあげるアイテムについて紹介します。

こんな人にオススメ
  • 睡眠不足からくる悪影響を科学的に知りたい方
  • 睡眠の質を上げるためのアイテムを知りたい方
目次

睡眠不足による悪影響がわかる研究

まずはある研究結果を見てみましょう。

2010年のある研究
  • 睡眠時間が8時間と5.5時間のグループに分けた
  • 摂取カロリーが消費カロリーを下回る生活をした(減量生活)
  • 上記の生活を14日間行った

引用文献①

結果的にはどちらも体重は減少しましたが内容に大きな違いがありました。

スクロールできます
8時間睡眠5.5時間睡眠
脂肪が1.4kg減少
筋肉量が1.5kg減少
脂肪が0.6kg減少
筋肉量が2.4kg減少
睡眠の長さによる脂肪と筋肉減少の違い
あーちゃん

睡眠が短い方は根本的に痩せてないってこと?

アイランドふみ

睡眠を取ることでダイエット中の筋肉量の維持、脂肪減少幅の増加に寄与するみたいだね

もう一つ研究結果を見てみましょう。

2018年のある研究
  • 被験者に徹夜をしてもらい体の変化の調査をした

引用文献②

この研究結果では以下のことが判明しました。

タンパク質の分解が増加

脂肪の蓄積を増やすタンパク質が増加

要約するとカタボリックが進行し、脂肪の蓄積もしやすくなっていた

あーちゃん

カタボリックって何?

アイランドふみ

筋肉を分解することで、トレーニーが一番避けたい状態のことを指すよ

以上のことで、睡眠不足が筋肉やダイエットへ悪影響を及ぼすかがわかったと思います。

睡眠時に体内で起きている現象

では適正な睡眠をすると体にどのような事がおこるのでしょうか?

食欲を抑えてくれる

グレリンとレプチン

実は睡眠不足になるとレプチンというホルモンの分泌が抑えられ、逆にグレリンというホルモンが分泌が多くなるそうです。

  • レプチン→満腹を感じて食欲を抑えるホルモン
  • グレリン→食欲を増進するホルモン

睡眠不足になればホルモンの働きから食欲が抑えられなくなる傾向になります。

また単純に起きている時間が長いから夜中に何か食べてオーバーカロリーになるということが肌感でわかると思いますし、実はこれもある追跡による研究で分かってます。→引用文献③

あーちゃん

夜中のラーメンとか美味しいよね

アイランドふみ

そうだねwこの研究では夜更かしするとジャンクフードを食べがちということが記載されてるよ

成長ホルモンによる筋肉の発達・維持

ダイエット中にトレーニングをされている方は多いですが、それは筋肉がつけば基礎代謝が向上して痩せやすい体になるからです。

実は体が休まっている状態=睡眠時が最も筋肉が発達します。

これは睡眠時に成長ホルモンが分泌される影響で筋肉の発達や修復に寄与されます。

また、睡眠不足だとテストステロンレベルが低下することも分かっています。

テストステロンとは…

  • 男性ホルモンの一種で、タンパク質の合成を高め、筋肉を大きくする働きがある

下のグラフ内にある点線が睡眠不足時のテストステロンレベルで実践と比べて下回っていることがわかります。

特に若い方だとテストステロンレベルが10~15%まで落ち、筋肉への悪影響は顕著です。引用文献④

引用文献④
あーちゃん

筋肉を大きくするためにも寝ないとね

アイランドふみ

睡眠の長さもだけど睡眠の質も大事になってくるよ

適正な睡眠は7時間付近

では健康的にどれくらいの睡眠が必要なんでしょうか?

下のグラフはアメリカのある追跡調査では7時間睡眠された方が一番生存率が高いと言われています。(引用文献:睡眠時間と不眠症に関連する死亡率 – PubMed (nih.gov))

死亡リスク⇨
3時間睡眠
4時間睡眠
5時間睡眠
6時間睡眠
7時間睡眠
8時間睡眠
9時間睡眠
10時間睡眠

同じような研究が名古屋大学で発表されており、7時間睡眠が生存率が高く、睡眠が短くても長くても生存率は下がり、同じようなUの字を描くような形になっています。(引用記事)

名古屋大学の研究
あーちゃん

長ければ長いほど健康に良い訳じゃないんだ

アイランドふみ

後はしっかり熟睡できるかどうかだね

オススメ睡眠アイテム

睡眠の長さが大事ですが睡眠の質も大事になってきます。

私みたいに夜勤などある方は日中の睡眠に対して難しさを感じているかもしれませんし、そもそも睡眠時間がなかなか取れない方が多いかもしれません。

私も少しの睡眠で熟睡できるように様々なアイテムを使用していますので、紹介します。

マットレス:西川エアー

[エアー01]SEマットレス

まず、寝具はこだわって西川エアーのマットレスを使用しています。

使用前まではどこにでもある敷ふとんを使用していましたが、特に肩や腕に掛かる体重の圧が気になっていました。

この西川エアーのマットレスなら体の圧が分散されて寝た時の姿勢が非常に楽になりました

一般的な寝具
[エアー01]ベーシックタイプ

画像は公式HPから引用

私は[エアー01]SEマットレスを使用し、一番安いモデルですが全くもって寝やすさが変わり満足できる商品です。

購入は公式からがお得となっていますので、ぜひ購入してみてください。

サプリメント:テアニン

テアニン

オススメの睡眠サプリメントとしてテアニンを紹介します。

テアニンはお茶に含まれるアミノ酸の一種で、脳内をリラックスさせ、寝つきを良くして睡眠の質を高める効果を得られます。

私はマイプロテインのテアニンを夕食後に飲むようにしています。

あーちゃん

お茶の成分だから安心だね

アイランドふみ

特に副作用の報告はされてないよ

サプリメント:亜鉛とマグネシウム

あまり聞きなれないかと思いますが、亜鉛とマグネシウムは睡眠の質を向上させてくれる栄養素だとわかっています。

亜鉛はノンレム睡眠を長くなる効果があり、マグネシウムはメンタルの安定性に寄与する部分にがあります。

ノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌し、疲労回復や細胞の修復を行う

どちらも日本人としては不足がちだと言われていますので、サプリメントで補いたいところです。

アクトコープ
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スマートウォッチ

Huawei スマートウォッチ

これは睡眠の様子を数値化してわかるアイテムとしてオススメです。

普段の生活と睡眠の質を比べながら、数値が悪化傾向なら何かしら生活を見直すことがわかりますし、数値が良化すればその生活を継続すればいいことがわかります。

スマートウォッチと言えばアップルウォッチですが正直高いです。

私はHuaweiのスマートウォッチをオススメしています。

気になる方はこちらの記事をご覧ください。

まとめ

  • 睡眠不足はダイエットや筋トレに悪影響
  • 夜更かしをするとホルモン的に食事を多く摂ってしまう
  • 睡眠時間が短いと筋肉が育ちにくい
  • 7時間睡眠が適切

さて、いかがだったでしょうか?

睡眠不足が健康に悪いこと以外にダイエットや筋肉に悪影響があることがわかりました。

ダイエット中に空腹で悩んでいる方は睡眠時間を確かめたら改善されるかもしれません。

それでは今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~

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