痩せるためのおすすめ糖質摂取法！ローファットダイエットの新常識

ローファットダイエットに取り組む方々、食事のバランスは大丈夫ですか？ 忙しい日々の中、自炊での栄養バランスを整えるのは難しいと感じていませんか？

栄養の中でも、特に注目すべきは「糖質」です。

適切な量と種類の糖質を摂取することは、ローファットダイエットを成功に導く重要な鍵となります。

しかし、糖質の種類によって体への影響は大きく変わります。

ブドウ糖は筋肉のエネルギー源となり、効果的なトレーニングを支えますが、果糖は摂り過ぎると脂肪の蓄積を促します。

さらに、それぞれをどのタイミングで摂取すべきか、どの食品から取り入れるのが最適かといった知識も求められます。

そんな中、あなたの食事の時間と労力を節約し、ローファットダイエットに適した食品の提供をしてくれる新たな選択肢があるとしたら？

それが、ダイエット用の冷凍弁当です。

それは、一流料理人が作ったバラエティに富んだメニューと高い栄養バランスを提供し、あなたがローファットダイエットを成功に導く手助けをします。

質の高い食材と、栄養バランスを考慮したレシピにより、美味しさと健康を両立したメニューが毎日あなたの元へと届きます。

さらに、多種多様なレパートリーにより、飽きずに継続することが可能です。

この記事では、糖質の摂取の重要性と、その手段としての冷凍弁当の利用について詳しく解説します。

短期的なダイエットではなく、健康的な体を手に入れるための長期的な視点から、あなたのライフスタイルに最適な選択をサポートできること間違いありません。

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットは、低脂肪の食品を中心に摂取することを目指すダイエット方法です。

目的は、脂肪摂取量を制限することでカロリー摂取を減らし、体重減少や健康改善を促すことです。

ローファットダイエットの基本的な理念は、脂肪は高カロリーであるため、脂肪摂取量を減らすことでエネルギー摂取を制限し、体重を減らす効果があるとされています。

また、飽和脂肪酸の摂取過剰は心血管疾患などのリスクを増加させる可能性があるため、健康上の理由からも脂肪摂取を制限することが推奨されています。

実際のローファットダイエットの実践例としては、食事中の脂肪分を制限するために、低脂肪の肉(鶏胸肉や豚ヒレ)や魚、豆類、穀物、果物、野菜などを中心に食べることが挙げられます。

以上のことから、ローファットダイエットは、脂肪摂取量を制限することでカロリー摂取を減らし、体重減少や健康改善を促す効果があります。

ローファットダイエットにおける糖質の摂取方法

ローファットダイエットでは、適切な糖質摂取が必要です。糖質不足は筋肉減少と代謝低下を引き起こし、ダイエットを阻害することを解説していきます。

糖質の役割と重要性

糖質は、体の主要なエネルギー源であり、脳機能や身体活動をサポートするために必要不可欠です。

糖質は筋肉のエネルギー源ともなり、日常的な身体活動やエクササイズをサポートし、脳はほぼ糖質のみをエネルギー源として使用します。

糖質の摂取が不足すると筋肉が削られ、代謝が落ち、ダイエットが順調に進まない可能性があります。

これは体内の筋肉組織を分解してエネルギーを得るため、筋肉が減少し、代謝率が低下するからです。

適切な糖質を摂取しない極端な低糖質ダイエットを行い、筋肉量の減少や代謝の低下、パフォーマンスの低下した話題はSNS上によく上がってきます。

ダイエット停滞中、代謝落ちてるのかな…🥶
代謝上げるために一時的に摂取カロリー増やすか悩ましい…😅#筋トレ好きな人と繋がりたい #ダイエット垢さんと繋がりたい

— くりさん (@NiHokl4) May 18, 2022

最近ダイエットしてて分かった事

・カロリー低すぎると色々パフォーマンスが低下するし結構な頻度で停滞期が来る
・食事のメモ、さらに摂取カロリーとPFCもメモしていくと1日自分はどのくらいカロリーを摂取すればいいか分かってくる
・有酸素運動、筋トレ、生活改善は大事
・食うときは食うw

— おぐちゃん＠登山、ダイエット、キャンプetc (@OguCanOguCamp) February 6, 2023

糖質はエネルギー供給のために必要な栄養素であり、適切な摂取は身体機能の維持、ダイエット成功、そして全体的な健康に重要です。

ローファットダイエットを実践する際も、必要な糖質を適量摂取することを忘れないようにしましょう。

糖質の適切な摂取量

ローファット時の糖質の摂取量は、総エネルギー摂取量の60%が推奨されています。

筋肉博士こと山本義徳先生によると、ローファット時は脂質を10%ほどに抑え、たんぱく質を30%ほど摂取したいため、糖質は60%程度の摂取量になります。

つまり、一日のカロリー摂取量が2000kcalの場合、その60%を糖質から摂ることになります。つまり、一日に1200kcalを糖質から摂るように計画します。

1000kcal~3000kcalで摂取する糖質量の早見表を作成しましたので、参考にしてください。

総カロリー(kcal)	糖質からのカロリー(kcal)	糖質量(g)
1000	600	150
1100	660	165
1200	720	180
1300	780	195
1400	840	210
1500	900	225
1600	960	240
1700	1020	255
1800	1080	270
1900	1140	285
2000	1200	300
2100	1260	315
2200	1320	330
2300	1380	345
2400	1440	360
2500	1500	375
2600	1560	390
2700	1620	405
2800	1680	420
2900	1740	435
3000	1800	450

糖質の摂取量は全体のカロリー摂取量の60%となるように計画することが重要です。

ただし、糖質の種類にも注意を払うことが必要です。

ローファット時に摂取しべき糖質

ローファットダイエット中に糖質を摂取する際、ブドウ糖を優先することをオススメします。

体内で最も効率的にエネルギー源として利用される糖質はブドウ糖です。

脳はブドウ糖をエネルギーとして使用し、筋肉はブドウ糖をグリコーゲンの形で蓄え、不足すると筋力の低下や全体的なパフォーマンス低下が起こりうることがあります。

ブドウ糖は自然に存在する糖質であり、多くの食品に含まれています。以下はブドウ糖を多く含む食品です。

• ごはん
• パン
• ジャガイモ、さつまいも
• そば、うどん
• パスタ
• トウモロコシ

なお、先述した摂取量を参考にして、摂り過ぎに注意が必要です。

さらに効果的な糖質の食品: 低GI値の選択

ローファットダイエット中に糖質を摂取する際は、食品のGI（Glycemic Index）値を考慮することが重要です。

GI値の基準は以下の通りです。

• 高GI食品：GI値70以上
• 中GI食品：GI値56～69
• 低GI食品：GI値55以下

GIは食品が血糖値にどの程度影響を与えるかを評価する指標で、値が低いほど血糖値の上昇が穏やかです。

高GIの食品は急激な血糖値の上昇と下降を引き起こし、空腹感を感じやすくする一方、低GI食品は長時間にわたりエネルギーを供給し、満足感を維持します。

低GI食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、満足感を長く保つ効果があります。

以下は、ローファットダイエット中におすすめの低GI食品です。

食品	GI値	説明
全粒パン	50	精製されていないため、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富
玄米	55	白米よりもGI値が低く、ビタミンやミネラルが豊富
さつまいも	54	糖質は多いものの、GI値が低く食物繊維も豊富
そば	55	高タンパクで低糖質、さらにGI値も低めの食品
オートミール	55	ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、GI値も低い穀物
全粒粉のパスタ	42	精製されていない全粒粉は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、GI値も低め
もち麦ごはん	52	高繊維で、満腹感を得やすく、GI値も低めの食品

これらの食品は、血糖値の急上昇を抑えつつエネルギー供給を行い、長時間の満腹感を提供します。

ローファットダイエット中に適度に取り入れ、バランスの良い食事を心掛けてください。

ローファット時に避けるべき糖質

ローファットダイエット中には、栄養価が低く糖質が高い食品、特に果糖を多く含む食品を避けることが望ましいです。

研究によれば、果糖の過剰摂取は肥満、2型糖尿病、心臓病などのリスクを高める可能性があると指摘されています。これは果糖が肝臓で代謝され、その過程で脂肪を生産し、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があるからです。

ローファットダイエット中に避けた方が良い果糖を多く含む食品の一部は以下の通りです

1. 甘い飲料： ソーダ、果物ジュース、エナジードリンクなど
2. 加工食品： ファーストフード、スナック菓子、インスタント食品など
3. 甘いデザート： アイスクリーム、クッキー、ケーキなど
4. 過剰な果物の摂取： 果物は健康に良い食品ですが、果糖を含んでいるため、過剰摂取は避けましょう。

これらの食品は、果糖が高い上に、必要な栄養素が不足していることが多いです。

ローファットダイエット中はこれらを避け、代わりに糖質を適度に含みつつ、栄養価が高い食品を選びましょう。

栄養バランスや料理が面倒な方に「冷凍弁当」

ダイエットは厳しい食事制限と我慢のイメージがありますよね。

時間と料理のスキルを節約しながら、多彩なレパートリーと美味しさを楽しみながらローファットダイエットに成功する秘訣を紹介します。

その答えは、「ダイエット用の冷凍弁当」です！

健康的な体への価値ある投資

痩せるためには投資が必要です。しかし、ライザップのようななダイエットプログラムに手を出すのは躊躇しますよね。

そこでオススメなのが、ダイエット用の冷凍弁当です。

多少の費用はかかりますが、それはあなたの健康とダイエット成功のための価値ある投資と捉えてください。

時間も節約でき、いつでも美味しい食事を楽しむことが可能です。

時間を節約し、常に新鮮なレパートリーを楽しむ

私たちの日々は多忙で、料理に時間を費やすのは難しいですよね。

しかし、ダイエット用の冷凍弁当なら、調理時間を気にすることなく、いつでも美味しい食事を楽しむことが可能です。

さらに、プロの料理人が考案した様々なメニューを試すことができます。

一日一日を新鮮な気持ちで迎えることができますよ。

美味しくてバランスの良い食事

ダイエット用の冷凍弁当は、栄養バランスを考慮したもので、ローファットダイエットに必要な食品が豊富に含まれています。それらは適切な糖質と低脂肪食品を手軽に提供します。

さらに、ここでの「美味しい」は単なる味わいだけではありません。

バラエティ豊かな食材と調理法によって、毎食が楽しみになるはずです。

プロの栄養士が考えたバランスの良い食事、冷凍弁当手に入れて、ローファットダイエットに成功しましょう！この新たなライフスタイルを、ぜひ試してみてください。

オススメ①Muscle Deli(マッスルデリ)

男性･女性用で適切な栄養バランスを考えている冷凍弁当。

メニューは和洋中、エスニックなど50種類以上の豊富なメニューを取り揃えています。

そして、この弁当を利用して体重を15kg以上の減量に成功した体験談も!!

味についても美味しいというコメントが多くあります。

マッスルデリのイタリアンチキンステーキめっちゃうまい。トマトソースが激うまなので箸がどんどん進みます。 pic.twitter.com/GFyRHTed0U

— くりすぷ@筋トレ好き（ダイエット中） (@SlideCook) January 8, 2023

今日からお昼はマッスルデリです
思ってたよりおいしくて感動✨
カロリー上がるけど野菜プラスして食べます〜 pic.twitter.com/cLqW2OrDMY

— ゆい@9月までに痩せて結婚する女 (@yuiyui_bodymake) May 15, 2023

栄養バランスと美味しさに定評のあるMuscle Deli(マッスルデリ)。

初回購入はなんと半額となっています。

定期縛りもありませんので、試しに購入して体験してみるのもありかもしれませんね。

ぜひ、気になる方はこちらのサイトから!!

＼ 初回購入は半額／

オススメ②筋肉食堂 DELI

こちらはダイエット以外にもバルクアップや日常向けのメニューが揃っています。

メニューはマッスルデリを超える100種類以上!!

こちらも味についても美味しいというコメントが多くあります。

筋肉食堂のDELIが会社の近くにあることを昨日知って、さっそく今日のランチにお弁当買ってきた。
皮なし鶏もも肉の生姜焼き弁当。
玄米100gくらいかな。生姜が乗ってるのが最高に美味しい。
タンパク質と炭水化物は50gくらい、脂質は11gだった。
明日も行こうかな！ pic.twitter.com/wpYdZldXHZ

— Sa(さぁ) (@Sa020119) May 24, 2023

筋肉食堂に飽きたので、MEALLABっていう冷凍弁当頼んでみた！めっちゃ美味い！ pic.twitter.com/lROYPNZJXd

— ガネット (@z59730671) May 31, 2023

こちらの筋肉食堂 DELIは買えば買うほどお得で、初回20%割引。

継続して購入すれば最大15%割引が適用されるということで、長期のダイエットは筋肉食堂 DELIの方をチェックするしかありませんね!!

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トレーニング時に摂取するべき糖質

和菓子では筋肉は回復しない

よくトレーニー界隈であるあるなのは、和菓子で糖質を補給することです。

土曜だが仕事半ドンだったから、いつものイオンに行き、ジムでトレーニング頑張ってから帰宅
高津監督似の職人さんが久々にイオンで和菓子を売っていたから、好きなやつをまとめ買いしてきた💕リキちゃんにお供えしてから、お団子でカーボ補給🍡中日と阪神とスワローズな大福は冷凍庫に保管☺️ pic.twitter.com/UR7lxmOoYq

— 🌹シフクノアトリエ🌹 (@NQXyXbqon5SYDqU) May 27, 2023

「和菓子のすすめ」
トレーニング後のお楽しみと言えば、和菓子！！！！！！

寝る前とかは食べません。

試合前かトレーニング後です！https://t.co/Ka4DlqH8JH #トレーニング #血糖値 pic.twitter.com/gZiKDVsGZK

— 白川未奈　Mina Shirakawa (@MinaShirakawa) February 16, 2021

成分によりけりですが、砂糖が多めの和菓子の主成分は果糖です。

果糖では筋肉のエネルギー源となる筋グリコーゲンに変換することはありません。

実際に果糖では筋グリコーゲンの回復に適していないという研究結果があります。

一度、糖質の補給については見直した方が良いかもしれませんね。

トレーニング時の糖質の重要性

トレーニング時の糖質摂取は、パフォーマンス向上、エネルギー補給、筋肉維持に重要です。

主に、トレーニング前後のタイミングで適切な量の糖質を摂ることが推奨されます。

トレーニング前には、高GIの糖質を摂取し、エネルギー補給を行います。

トレーニング前に高GI値の食品を摂取することで急速に血糖値が上昇し、そのブドウ糖が身体の各部分にエネルギーとして供給されることで運動能力を一時的にサポートすることができるからです。

例えば、バナナや白米、パンなどがオススメです。

トレーニング後には、低GIの糖質を摂取することが推奨されます。

低GIの糖質を摂取することで血糖値の上昇が穏やかになるため、持続的なエネルギー供給が可能です。

筋肉の合成時間は24時間以上持続するので、その間の栄養は持続的に補給が必要です。

低GIの糖質は全粒粉のパンや、玄米、さつまいも、パスタなどが該当します。

トレーニング前後で異なる種類の糖質を摂取することで、エネルギー補給と回復を効果的に行うことができます。

ただし、過度な果糖の摂取を避けること、糖質だけでなく、適量のタンパク質と脂質の摂取も忘れずに。

トレーニング中にオススメの糖質

先ほど説明した通り、トレーニング中や前後にはブドウ糖を摂取するべきです。

トレーニーの中では糖質のある清涼飲料水をよく飲まれていますが、果糖が多く含まれているため、オススメできません。

そこでブドウ糖が含まれているトレーニング中にオススメできる飲み物がマルトデキストリンです。

マルトデキストリンはブドウ糖そのものなので、トレーニングに最適な飲み物になります。

飲みやすく、身近に感じる粉タイプのポカリスエットもオススメです。

マルトデキストリンは一気に飲むと体質によってはお腹を下しやすいという方もいるそうです。

そのような方はクラスターデキストリンを飲むことで、解決できます。

クラスターデキストリンはマルトデキストリンと比べて、浸透圧が低いため、吸収されやすく、胃腸に負担が低いのが特徴です。

血糖値の上昇が緩やかなので、長時間のトレーニングにも向いています。

欠点があるとすれば、マルトデキストリンよりコストがかかる事です。

マルトデキストリンを飲んだ時の体感とコストを天秤にかけて、自分に見合うブドウ糖を選びましょう。

まとめ

ダイエットに成功するには、ただ単に脂肪を減らすだけでなく、適切な糖質の摂取が必須です。

糖質は私たちのエネルギー源で、筋肉のためのエネルギー供給や肉体的な活動をサポートします。しかし、どの糖質をどれだけ摂取するかが重要です。

ブドウ糖は筋肉のエネルギー源となる一方で、果糖の過剰摂取は避けましょう。

なぜなら、果糖は肝臓で代謝され、過剰摂取すると脂肪として体内に蓄積されやすいからです。効果的な糖質摂取のためには、全粒粉パン、玄米、もち麦、オートミールなどの低GI値食品がおすすめです。

自炊が難しい場合でも、ダイエット用の冷凍弁当が有効です。

これらは栄養バランスが整い、時間を有効に使えるだけでなく、多様なメニューで飽きずに続けられます。コストはかかりますが、これをダイエット成功の投資と考えると、モチベーションも上がるでしょう。

Q&A

糖質はダイエットに悪影響を及ぼすのでしょうか？

糖質そのものが悪というわけではありません。重要なのは種類と摂取量です。例えば、ブドウ糖は筋肉のエネルギー源となり、効果的なトレーニングを支えます。一方、果糖は摂り過ぎると脂肪の蓄積を促すため、摂取量には注意が必要です。

ダイエット中に適した糖質を摂取するにはどのような食品を選べばよいですか？

ダイエット中には、主にブドウ糖を含む、低GI値の食品を選びましょう。全粒粉パン、玄米、もち麦、オートミールなどが適しています。これらは血糖値の上昇を緩やかにし、持続的なエネルギー供給に役立ちます。

忙しい日々で自炊が難しい場合、どのようにダイエットを続けられますか？

冷凍弁当のサービスを利用するのが一つの解決策です。これは、一流シェフが作ったバラエティに富んだメニューと高い栄養バランスを提供し、あなたがローファットダイエットを成功に導く手助けをします。