「ダンベルプレス30kg達成!」見た目の劇的変化を手に入れる方法

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「ダンベルプレスで30kgを挙げたいけど、どんな効果があるの?」と思ったことはありませんか?

多くのトレーニング愛好者が夢見る「ダンベルプレス30kg」。

その達成は、単に力の象徴ではなく、見た目にも劇的な変化をもたらします。

しかし、その道のりは決して簡単ではありません。どのようなトレーニング法を選ぶべきか、見た目の変化はどの程度期待できるのか…。

これらの疑問に答えるためのガイドがここにあります。

さぁ、次のステップへの扉を開け、理想のボディを手に入れるための秘訣を共に探りましょう。

この記事を書いた人

〈プロフィール〉

  • アイランドワークアウト運営中
  • ダイエット検定1級、2級取得
  • ホームジムに十数万使った筋トレオタク
目次

ダンベルプレス30kgでの胸の変化

  • ダンベルプレス30kg達成時の具体的な見た目
  • 胸の厚みと筋肉の形成

ダンベルプレス30kg挙げれるようになれば脱初心者といったところ。

筆者もダンベルプレス30kgで、トレーニングセットを組んでいます。

では、その時の胸の発達具合とはどのような感じなのでしょうか?

実際の写真を添付して紹介します。

ダンベルプレス30kg達成時の具体的な見た目

ダンベルプレス30kgでセットを組むトレーニー(筆者)見た目は、こんな感じ。

トレーニングをしてない方と比べれば、明らかに大胸筋の発達に違いがあると思います。

シャツやタンクトップを着れば、少し張りがあり、服を着た状態でも胸の発達がわかります。

私は温泉をよく行くのですが、明らかに他の方と体つきが違うので、優越感に浸れることができます。

ダンベルプレス30キロを上げることができれば、大胸筋が発達し、見た目が大きく変わり、男らしいかっこいい体つきになれることは間違いありません。

アイランドふみ

特に夏場は、良い意味で目立つこと間違いなし!!

ダンベルプレスによる胸の厚みと筋肉の形成

ダンベルプレスを行うことで、特に大胸筋が発達します。

大胸筋は胸の中央部分を占める大きな筋肉で、ダンベルプレスによってその厚みと幅が増すことで、胸全体のボリュームが増加します。

また、大胸筋は上部・中部・下部と分かれており、フラットなダンベルプレスは中部中心に鍛えることができます。

大胸筋部位別の鍛え方
  • 上部・・・インクラインダンベルプレス
  • 中部・・・ダンベルプレス
  • 下部・・・デクラインダンベルプレス・ディップス

ダンベルプレスは、大胸筋の全体を鍛ええることができますが、部位によって種目を変えて鍛えると効率よく発達することができます。

アイランドふみ

僕もダンベルプレスを中心にバランス良く種目を取り入れたよ


以上、ダンベルプレス30kgで挙げれたときの体つきについて紹介しました。

ダンベルプレス30kg挙げれれば、見た目の変化は良い方向に変化するので、次のトレーニング方法を参考にして、ぜひ目指してください。

ダンベルプレス30kgのトレーニング方法

ここからは、ダンベルプレス30kgのトレーニング方法について詳しく解説します。

このセクションでは、初心者から中級者へのステップアップ方法、重量を安全に増やすためのテクニック、効果的なセット数とレップ数について触れていきます。

ダンベルプレスのフォームを固めること

ケガの防止や効率的に筋肉を発達させるためにもフォームをしっかり固めることが大事です。

特にケガをすればモチベーションの低下どころか、ケガの影響で、ダンベルプレスの重量を伸ばすことができないかもしれません。

アイランドふみ

胸のトレーニングで、肩のケガすることは多くあることだよ

まずは軽い重量で、ダンベルプレスのフォームをしっかり確認しながら、徐々に重量を上げましょう。

ダンベルプレスのポイント
ポイント
ボトム時に拳が肘より体側

拳が肘より体側にあると、肘の角度が鋭角になり、胸の筋肉がストレッチされます

ダンベルプレスのボトム時は、拳拳が肘より体側すると胸がストレッチされる
ポイント
親指を小指より下げるようにする

親指を下げることによって、胸を絞り込むことができます

ダンベルプレス時に親指を小指より下げるようにすると胸を絞れるように鍛えられる
ポイント
ボトムを底辺として、三角形の頂点に向かって上げるようにする

三角形の軌道で挙げると、胸に収縮感が生まれ、大胸筋を効かすことができます

ダンベルプレス時にボトムを底辺として、三角形の頂点に向かって上げると胸に収縮感が生まれる
ポイント
肘を閉じ気味にダンベルを降ろす

肘を開きすぎると、肩を痛めます。脇の下に肘を降ろし、肘と胸にある剣状突起一直線で結ぶようにしましょう。

このようにダンベルプレスのフォームのポイントを抑えることで、ケガの防止や効率よく大胸筋に効かせることができます。

ダンベルプレスの重量を安全に増やすためのテクニック

重量を増やす際のポイントは、現状できるトレーニングボリュームを次回のトレーニングに増やせるかどうかです。

ボリュームとは…

ざっくりいうと筋トレの量を求める指標

  • 10kgのアームカールを10回→10kg×10回=100kg
  • この「100kg」が筋トレしたボリューム
  • セット数を2回なら100×2回で200kgとなる

なので、次回のトレーニング時にダンベルを10kg→11kg、レップ数を10→11回、セット数を2→3回と重量やレップ数、セット数を増やせばボリュームを増やしたことになります。

トレーニングボリュームを意識して増やさなければ、筋トレの「漸進性過負荷の原則」により、筋肉の発達が遅れることになります。

漸進性過負荷の原則

次のステップの重量が上がらなければ、無理せずに回数を現状の重量を1セット当たり15~20回できるようになることを目指してください。

そして、筋トレボリュームを確認するためにメモが大切です。

「エビングハウスの忘却曲線」という人間の記憶保持率を表すグラフがあり、覚えていたことが1時間で約26%ほど忘れるそうです。

前回のトレーニングボリュームを忘れている方が多いと思うので、メモが大切ということです。

そこでオススメなのが、スマホアプリの「筋トレMemo」、「KINNIK」です。

KINNIKのアプリ画面
KINNIKを使った筋トレメモアプリの内容

スマホアプリなら、手軽に入力ができます。

アイランドふみ

入力したデータをグラフ化してくれるのもうれしいね

どうしても手書きにこだわりたい方は、筋トレ用のメモ帳があります。

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スマホアプリやメモ帳を利用することで、トレーニングボリュームを把握することができます。

そして、次回のトレーニングボリュームよりも1kgでも多くできるようにトレーニングをしていきましょう。

ダンベルプレスの効果的なセット•レップ数、トレーニング法

多くのトレーニーが10回3セットといわれるストレートセットで、ダンベルプレス30kgを目指してトレーニングを行われていると思います。

ストレートセットも良いですが、他にも効果的なセット数やレップ数、トレーニング法があります。

他のトレーニングで様々な刺激を大胸筋に入れることも大切なので、今から紹介していきます。

大胸筋は高レップの方が発達する

今回、ダンベルプレス30kgという高重量を目指してます。

ただ、大胸筋はやや高レップの方が発達することがわかっています。

基本はストレートセット(10回3セット)でできる重量でトレーニングを行い、時々高レップ(15~20回)でできる重量で、トレーニングを行うと大胸筋が効率よく発達するでしょう。

筋力を上げるのならレストポーズ法がオススメ

ストレートセットとは別に、レストポーズ法でトレーニングをすることで、筋力(ダンベル持ち上げる力)を上げることができます。

レストポーズ法:固定した負荷で限界まで回数を行い、20秒ほど休憩、また限界まで行い、20秒休憩を繰り返して追い込んでいく方法

事前に種目の総回数を決めておきます。

例えば懸垂をトータル20回と決めておき、まずは10回行い20秒休憩、次は6回行い20秒休憩、最後は4回行っていきます。

レストポーズ法

レストポーズ法は筋肥大や筋力向上にも繋がり、時短と共に筋効率的にも優れている鍛え方になっています。詳しい研究理論はこちら

レストポーズ法は、時短のテクニックにもなりますで、ぜひ参考にしてみてください。

補助的なトレーニング種目

ダンベルプレス30kgを挙げるためには、大胸筋を鍛える以外にも上腕三頭筋を鍛えることも重要です。

ダンベルプレスで、最後の持ち上げる一押し使われる部位が上腕三頭筋が多く使われるからです。

そこで、オススメ種目が「ディップス」です。

ディップスとは

ディップスは、大胸筋下部を鍛える以外にも上腕三頭筋を鍛えることにも適しています。

方法については、動画を貼り付けますので参考にしてみてください。


ここまでは、ダンベルプレス30kgまでに効率よく鍛えれるテクニックやトレーニング法について紹介しました。

むやみに重量を上げるのではなく、セット数やトレーニング法など変化をつけ、様々な刺激を与えることで大胸筋は発達しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルプレスの成果を出す環境

ここまではダンベルプレス30kgを挙げるトレーニング法について紹介しましたが、ここからは最適にトレーニングを行える環境とトレーニング以外で重要なことについて紹介します。

ダンベルプレスを効率よく行えるダンベル

ダンベルプレスを行うには当然ダンベルが必要です。

ただ、ダンベルも5kgや10kgといわゆる固定式ダンベルを多く持つことができないと思います。

そこで、オススメなのが可変式ダンベルです。

固定式ダンベルのメリット・デメリット

スクロールできます
メリットデメリット
重量が固定されているため、すぐにトレーニングを開始できる。
重量の変更がないため、安定して使用できる。
一定の重量しかないため、筋トレの進行に合わせて新しいダンベルを購入する必要がある。
さまざまな重量のダンベルを持つと、収納スペースが必要になる。
固定式ダンベルのメリット・デメリット

固定式は、トレーニングの開始のしやすさはありますが、様々な重量を用意する必要があり、結果的に可変式よりコスパや収納スペースに悩まされることになります。

様々な重量が必要というのは、トレーニング経験値が上がれば徐々にダンベルの重量をUPすることだけではなく、ウォームアップで必要な軽いダンベルも必要です。

可変式ダンベルのメリット・デメリット

スクロールできます
メリットデメリット
一つのダンベルで多くの重量の調整が可能なため、コストを抑えられる。
さまざまな重量を一つのダンベルでカバーできるため、収納スペースを節約できる。
機械的に重量を変更するため、故障のリスクあり
初期コストは高め
可変式ダンベルのメリット・デメリット

一つのダンベルで、様々な重さを調整できるのが可変式ダンベルの魅力。

ただ、雑な扱い方をすると故障のリスクが高まるため注意が必要です。

一つのダンベルを購入するには少々高めですが、固定式ダンベルを複数購入より値段は安いため、結果的にはコスパが高いと言えます。

最終的に30キロのダンベルを用意する必要があるとおもいますが、コスパ、使いやすさ、収納を考えれば可変式ダンベルを強くおすすめします。

アイランドふみ

特にオススメなのがフレックスベル!だよ!

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ダンベルプレス30kgを目指すためには、ダンベル以外にもマットやインクラインベンチ、ディップスができる懸垂バーなど必要です。

こちらの記事では、コンパクトでオススメできるホームジムの作り方を紹介してますので、ぜひご覧ください。

食事の重要性

最後に食事の重要性について紹介します。

大胸筋を発達させるには、筋肉の材料になるタンパク質が必須になります。

タンパク質は肉や魚といったところから摂取できますが、どうしても不足がちになってしまいます。

そこで、タンパク質を手軽に補充できるのが、プロテイン。

数あるプロテイン市場の中、オススメは「マイプロテイン」。

成分・品質共に高水準で、製造元のイギリス・マンチェスター工場で厳格に品質管理されています。

味も46種類(2023年6月時点)と豊富で、自分好みの味を選ぶことができます。

また、愛用されているボディビルダーの方も多く、実績があるプロテインとも言えます。

マイプロテイン愛飲者
  • 山本義徳・・・元ボディビルダー世界王者
  • 山澤礼明・・・現役フィジーカーでジム経営者
  • サイヤマングレート・・・ボディビルダー、YouTuber
  • ハラダマン(レモンちゃんねる)・・・フィジーカー、ジム経営者、YouTuber
  • ハムちゃん(レモンちゃんねる)・・・ボディビルダー、YouTuber
  • さくら・・・YouTuber、ボディビルダー(ビキニ)
  • ちゃぴさん・・・YouTuber、ボディビルダー(ビキニ)

そして、最大のオススメ理由はとにかく安いです。

いくら体に良いと言われても価格がが高いと継続して購入することができません。

そして、各プロテインの値段を比較してみました。

Amazonで検索したときの価格表示(2023年6月時点)

ブランド1kgあたりの価格(円)
エクスプロージョン2666
グロング3480
アンビーク3980
マイプロテイン4199
ザバス4469
バルクス4480
ビーレジェンド4580

マイプロテインの価格を見て、思ったよりも高いと感じましたか?

しかし、驚くべき情報をお伝えしたいと思います。実は、マイプロテインは公式HPで購入すると、さらにお得になるのです。

特に注目すべきはセール時

なんと、定期的に開催されるセールでは、商品が50%割になることもあります。

最近では、1kg当たりの価格が2190円という驚きの低価格に!これなら、あなたの予算にも優しく、しかも品質も確保できます。

「でも、いつセールをやっているの?」と思うかもしれません。実は、ゾロ目の日(例えば3/3や10/10)や月末にセールが開催されています。

高品質なプロテインを最安値で手に入れるチャンスです。ダイエットやボディメイクの成功に向けて、一緒に進んでいきましょう。

セール時は50%以上の割引

【Myprotein】

ダンベルは何キロが理想ですか?

個人の能力、扱う種目によって重量が変わってきます。ダンベルプレスなら男性なら30キロ、女性なら15キロ扱えれば脱初心者といったところになります。

ダンベルの重さはどれくらい必要ですか?

個人によって扱う重さが変わりますが、男性なら30~40キロ、女性なら20キロあればトレーニングに支障はないでしょう。

ダンベルで腕を鍛えるのは何キロが目安ですか?

男性は15キロ、女性は7.5キロ以上扱えば平均以上より強いといえます

まとめ|ダンベルプレス30kg挙げるための効果的なトレーニング法を!!

項目詳細
胸の変化ダンベルプレス30kg達成時、大胸筋の発達が明確に見え、胸のボリュームが増加
大胸筋の鍛え方– 上部:インクラインダンベルプレス<br>- 中部:ダンベルプレス<br>- 下部:デクラインダンベルプレス・ディップス
フォームのポイント肘の位置、拳の位置、挙げる軌道、肘の開き具合などを意識
重量増加のテクニックトレーニングボリュームを意識し、次回のトレーニングで1kgでも多く挙げるように努力
効果的なセット数とレップ数ストレートセットでのトレーニングに加え、時々高レップ(15~20回)でトレーニングを行う
筋力アップの方法レストポーズ法:固定した負荷で限界まで回数を行い、20秒ほどの休憩を挟んで繰り返す方法
補助的なトレーニングディップス:大胸筋下部と上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる

ダンベルプレス30kg達成を目指すなら、胸の筋肉の発達と共に筋トレのフォームやトレーニング法を意識的に取り入れることが重要です。

大胸筋の部位別の鍛え方や、ケガを防ぐための正しいフォーム、筋力を効率よくアップさせるテクニックなど、総合的なアプローチでトレーニングを行うことで、目標の重量を挙げることができるでしょう。

効果的なセット数やレップ数、補助的なトレーニング方法も取り入れて、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう!

アイランドふみ
ホームトレブロガー
ダイエット検定1級・2級という偉大なる称号を手にした、あなたの信頼できるダイエット博士。

結婚後の"新婚太り"との闘いをきっかけに、自宅にホームジムを作り上げ、十数万円という財布からの痛みを乗り越えて筋トレ・健康器具を研究。

コンパクトだけど効果的なホームジム器具の選び方と、科学的根拠に基づいたダイエット方法をみなさんに共有します。
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