「30-10-30」という12回で悲鳴をあげるネガティブトレ(山本式)

筋トレをしたいけど、多くの時間が取れない…

だけど、しっかり筋肉をつけたい…

そんな皆さんに朗報です。

先日、筋肉博士こと山本義徳先生があるトレーニング方法について紹介されました。

そのトレーニングはなんと1部位90秒で追い込めて、

たった12回しか行わないトレ「30-10-30」!!

一体、どんなトレーニングか気になりますよね。

今回は30-10-30がなぜ、しっかり追い込めることができるのか。

そして、その筋トレ方法について紹介します。

(読み方はサーティテンサーティ)

あーちゃん

サーティーワンみたいな名前だね

アイランドふみ

パパはクッキーアンドクリームが好きやで

こんな人にオススメ
  • 短い時間で筋トレを終わらせたい方
  • しっかり筋肉に刺激を与えたい方
  • 筋トレのマンネリ化を防ぎたい方
執筆者:アイランドふみ
目次

30−10−30について

30−10−30はなぜ効果があるのか?

30−10−30とはネガティブを重視して、

筋肉へ化学的な刺激を与えるトレーニング方法です。

ネガティブ動作とは筋肉は伸びながら力を発揮することを言います

ネガティブについて
  • ネガティブ…筋肉が伸びる動作のこと

→アームカールならダンベルを降ろす時

  • ポジティブ…筋肉が縮む動作のこと

→アームカールならダンベルを持ち上がる時

ネガティブ、ポジティブ動作

筋肉は伸びて鍛える時に最も傷つき発達しやすい

この特性を活かすトレーニング方法が、

30−10−30です。

あーちゃん

意外にも伸びている時が発達するんだね

アイランドふみ

だから、アームカールは降ろす時の動作はゆっくりの方がいいんだよ

30−10−30のトレーニング方法

それでは30−10−30のトレーニング方法を紹介します。

重量は10回持ち上げれる重量の80%を用意してください。

今回はインクラインダンベルフライで紹介します。

STEP
持ち上げた状態から30秒かけて胸まで降ろす
アイランドふみ

スマホのアプリで「メトロノーム」を取得して、テンポ60に合わせたら、一秒間隔で音が鳴るからそれに合わせて降ろしてみよう

STEP
降ろし切ったら10回ダンベルフライを行う
アイランドふみ

丁寧に10回頑張ろう

STEP
再度、持ち上げた状態から30秒かけて降ろす
アイランドふみ

この30秒がホントにキツイ、頑張って耐えよう

実際にトレーニングにした様子をYoutubeに投稿していますので、参考にしてみてください。

30-10-30のトレーニング風景

なんと、たった12回行うだけですが筋肉には確実に悲鳴をあげます

あーちゃん

パパどうだった?

アイランドふみ

2回目の30秒がキツすぎだよ

ちなみに今回Youtube内で使用したダンベルは「フレックスベル」。

非常にスタイリッシュで使いやすい可変式ダンベルとなっています。

30-10-30」は各部位に導入でき、いろんな重さのダンベルが必要になってきます。

家トレで導入されたい方はぜひこちらをご覧ください。

30-10-30を使用したオススメトレーニング

最後に30-10-30を使って効果あるトレーニングについて紹介します。

30-10-30を効果的にトレーニングする場合、ストレッチ種目を選択しましょう。

筋肉をネガティブ動作で最大限に伸ばすためだからです。

それでは部位別に紹介していきます。

胸にはダンベルベンチプレスやダンベルフライ(インクラインを含む)がオススメです。

どちらも胸トレの代表種目で非常に馴染み深いトレーニングです。

しっかりストレッチとネガティブを聞かせて追い込みましょう

アイランドふみ

動画で実践しているけどホントにツラいw

肩はインクラインサイドレイズとライイングリアレイズです。

肩の横と後ろを狙ったトレーニングとなっています。

肩の種目はストレッチをきかせづらいのですが、

この種目ならしっかり筋肉を伸ばすことができます。

トレーニングについて動画を参考にしてみてください。

アイランドふみ

次の日の筋肉痛がすごいよ

背中

背中に自信ある方はチンニング(懸垂)で30-10-30をやってみましょう。

体を下ろした時点でかなりのストレッチが掛かっていますので非常に効果的です。

アイランドふみ

自分はチンニングが多くこなせないから30-10-30は無理なんだよね(汗

上腕二頭筋はインクラインアームカール

上腕三頭筋はスカルクラッシャーがオススメです。

どちらもストレッチが掛かり、腕がパンパンにパンプアップします。

アイランドふみ

トレ後はすぐの鏡でパンプアップを確認するよw

脚トレはスクワットがオススメで単純にきついです。

私自身、取り入れるのに躊躇してます。

どうしても追い込みやキツさを求めたい方にオススメです。

アイランドふみ

取り入れる勇気ないよ…w

まとめ

30-10-30のまとめ

30-10-30を1セットするだけで、

かなりの刺激を筋肉に与えることができます。

時間が無い方やトレーニングにマンネリを感じられている方は

取り入れてはいかがでしょうか。

では今回はここで終わります。

お疲れ様でした~

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