筋トレをしたいけど、多くの時間が取れない…
だけど、しっかり筋肉をつけたい…
そんな皆さんに朗報です。
先日、筋肉博士こと山本義徳先生があるトレーニング方法について紹介されました。
そのトレーニングはなんと1部位90秒で追い込めて、
たった12回しか行わないトレ「30-10-30」!!
一体、どんなトレーニングか気になりますよね。
今回は30-10-30がなぜ、しっかり追い込めることができるのか。
そして、その筋トレ方法について紹介します。
(読み方はサーティテンサーティ)
あーちゃんサーティーワンみたいな名前だね
アイランドふみパパはクッキーアンドクリームが好きやで
- 短い時間で筋トレを終わらせたい方
- しっかり筋肉に刺激を与えたい方
- 筋トレのマンネリ化を防ぎたい方
30−10−30について
30−10−30はなぜ効果があるのか？
30−10−30とはネガティブを重視して、
筋肉へ化学的な刺激を与えるトレーニング方法です。
ネガティブ動作とは筋肉は伸びながら力を発揮することを言います。
- ネガティブ…筋肉が伸びる動作のこと
→アームカールならダンベルを降ろす時
- ポジティブ…筋肉が縮む動作のこと
→アームカールならダンベルを持ち上がる時
筋肉は伸びて鍛える時に最も傷つき、発達しやすい
この特性を活かすトレーニング方法が、
30−10−30です。
あーちゃん意外にも伸びている時が発達するんだね
アイランドふみだから、アームカールは降ろす時の動作はゆっくりの方がいいんだよ
30−10−30のトレーニング方法
それでは30−10−30のトレーニング方法を紹介します。
重量は10回持ち上げれる重量の80％を用意してください。
今回はインクラインダンベルフライで紹介します。
アイランドふみスマホのアプリで「メトロノーム」を取得して、テンポ60に合わせたら、一秒間隔で音が鳴るからそれに合わせて降ろしてみよう
アイランドふみ丁寧に10回頑張ろう
アイランドふみこの30秒がホントにキツイ、頑張って耐えよう
実際にトレーニングにした様子をYoutubeに投稿していますので、参考にしてみてください。
なんと、たった12回行うだけですが筋肉には確実に悲鳴をあげます。
あーちゃんパパどうだった?
アイランドふみ2回目の30秒がキツすぎだよ
ちなみに今回Youtube内で使用したダンベルは「フレックスベル」。
非常にスタイリッシュで使いやすい可変式ダンベルとなっています。
「30-10-30」は各部位に導入でき、いろんな重さのダンベルが必要になってきます。
家トレで導入されたい方はぜひこちらをご覧ください。
30-10-30を使用したオススメトレーニング
最後に30-10-30を使って効果あるトレーニングについて紹介します。
30-10-30を効果的にトレーニングする場合、ストレッチ種目を選択しましょう。
筋肉をネガティブ動作で最大限に伸ばすためだからです。
それでは部位別に紹介していきます。
胸
胸にはダンベルベンチプレスやダンベルフライ(インクラインを含む)がオススメです。
どちらも胸トレの代表種目で非常に馴染み深いトレーニングです。
しっかりストレッチとネガティブを聞かせて追い込みましょう
アイランドふみ動画で実践しているけどホントにツラいｗ
肩
肩はインクラインサイドレイズとライイングリアレイズです。
肩の横と後ろを狙ったトレーニングとなっています。
肩の種目はストレッチをきかせづらいのですが、
この種目ならしっかり筋肉を伸ばすことができます。
トレーニングについて動画を参考にしてみてください。
アイランドふみ次の日の筋肉痛がすごいよ
背中
背中に自信ある方はチンニング(懸垂)で30-10-30をやってみましょう。
体を下ろした時点でかなりのストレッチが掛かっていますので非常に効果的です。
アイランドふみ自分はチンニングが多くこなせないから30-10-30は無理なんだよね(汗
腕
上腕二頭筋はインクラインアームカール。
上腕三頭筋はスカルクラッシャーがオススメです。
どちらもストレッチが掛かり、腕がパンパンにパンプアップします。
アイランドふみトレ後はすぐの鏡でパンプアップを確認するよw
脚
脚トレはスクワットがオススメで単純にきついです。
私自身、取り入れるのに躊躇してます。
どうしても追い込みやキツさを求めたい方にオススメです。
アイランドふみ取り入れる勇気ないよ…ｗ
まとめ
30-10-30を1セットするだけで、
かなりの刺激を筋肉に与えることができます。
時間が無い方やトレーニングにマンネリを感じられている方は
取り入れてはいかがでしょうか。
では今回はここで終わります。
お疲れ様でした~
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