30キロのダンベルプレスはすごい？すごさの理由と見た目の違いとは？

「ダンベルプレスで30キロを挙げたいけど、どんな効果があるの？」と思ったことはありませんか？実は挙げれる以上に見た目にも劇的な変化をもたらします。

この記事では「ダンベルプレス30キロ」のすごさと見た目を紹介します。
挙げれるまでの鍛え方を紹介し、「夢のダンベルプレス30キロ」を達成できます。

ダンベルプレスの重量UPはトレーニング時のメモが大事です。前回のトレーニング重量よりも少しずつ挙げていけば、確実に30キロまで達成できるでしょう。

おすすめの可変式ダンベルを動画で紹介してます。

ダンベルプレス30キロのすごい？一般人との比較

ダンベルプレス30キロ挙げれるようになれば完全に中級者と言われるレベルです。

体の使い方や見た眼からは、完全に初心者と言われることはないでしょう。

ベンチプレス100kgは人口の1％未満と言われています。ベンチプレス100kg相当と言われるダンベルプレス30㎏はすごいは過言ではないでしょう。

ダンベルプレス30キロの具体的な見た目

ダンベルプレス30kgでセットを組むトレーニー(筆者)見た目は、こんな感じ。

明らかに他の方と体つきが違いが出て、温泉プールなどで、優越感に浸れることができます。

ダンベルプレス30キロを上げることができれば、大胸筋が発達し、見た目が大きく変わり、男らしいかっこいい体つきになれることは間違いありません。

30kgダンベルプレスとベンチプレス30kgの違い

同じ30kgでも、ダンベルプレスはベンチプレスより難易度が高いです。

ベンチプレス30kgは両手で合計30kgを扱うため初心者レベル。
一方、ダンベルプレス30kgは片手30kg×2＝60kgを支え、バランスも必要です。

バーベルはダンベルより安定感があり、高重量を扱いやすいです

一般的に初心者は片手15kg前後で限界になることが多く、20kgを安定して扱える人は中級者として見られます。

そこからさらに片手30kgを挙げられる人は、明確に中級以上の筋力レベルといえるでしょう。

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30kgが上がらない人のためのトレーニング法

ここからは、ダンベルプレス30kgを挙げるためのトレーニング方法について詳しく解説します。

フォームを固めることが第一歩

まずはフォームをしっかり固めることが大事です。

フォームさえ良ければ、ケガをすることがありません。
特にケガをすればモチベーションの低下やダンベルプレスの重量を伸ばすことができません。

まずは軽い重量で、ダンベルプレスのフォームをしっかり確認しながら、徐々に重量を上げましょう。

ダンベルプレスのフォームのポイントを抑えることで、ケガの防止や効率よく大胸筋に効かせることができます。

ダンベルプレスのトレーニングボリュームを上げる

重量を増やす際のポイントは、現状できるトレーニングボリュームを次回のトレーニングに増やせるかどうかです。

次回のトレーニング時にダンベルを10kg→11kg、レップ数を10→11回、セット数を2→3回。
重量やレップ数、セット数を増やせばボリュームを増やしたことになります。

トレーニングボリュームを意識して増やさなければ、筋トレの「漸進性過負荷の原則」により、筋肉の発達が遅れることになります。

次のステップの重量が上がらなければ、無理せずに回数を現状の重量を1セット当たり15~20回できるようになることを目指してください。

トレーニングボリューム確認するにはメモが大事

筋トレボリュームを確認するためにメモが大切です。
前回のトレーニングボリュームを曖昧になることが多くなるからです。

そこでオススメなのが、スマホアプリの「筋トレMemo」、「KINNIK」です。

スマホアプリなら、手軽に入力ができます。

どうしても手書きにこだわりたい方は、筋トレ用のメモ帳があるので紹介します。

スマホアプリやメモ帳を利用することで、トレーニングボリュームを把握することができます。

次回のトレーニングボリュームより1kgでも多くできるようにトレーニングをしていきましょう。

ダンベルプレスに効果的なセット・レップ数とトレーニング法

多くのトレーニーが10回3セットといわれるストレートセットで、行っています。

ストレートセットも良いですが、他にも効果的なセット数やレップ数、トレーニング法があります。

大胸筋は高レップの方が発達する

大胸筋はやや高レップの方が発達することがわかっています。

基本はストレートセット(10回3セット)でできる重量でトレーニングを行い、時々高レップ(15~20回)でできる重量で、トレーニングを行うと大胸筋が効率よく発達するでしょう。

筋力アップにはレストポーズ法が効果的

ストレートセットとは別に、レストポーズ法でトレーニングをすることで、筋力(ダンベル持ち上げる力)を上げることができます。

レストポーズ法:固定した負荷で限界まで回数を行い、20秒ほど休憩、また限界まで行い、20秒休憩を繰り返して追い込んでいく方法

事前に種目の総回数を決めておきます。

例えば懸垂をトータル20回と決めておき、まずは10回行い20秒休憩、次は6回行い20秒休憩、最後は4回行っていきます。

レストポーズ法は筋肥大や筋力向上にも繋がり、時短と共に筋効率的にも優れている鍛え方になっています。詳しい研究理論はこちら

レストポーズ法は、時短のテクニックにもなりますで、ぜひ参考にしてみてください。

3ダンベルプレス0kgに挑戦するための補助トレーニング

ダンベルプレス30kgを挙げるためには、上腕三頭筋を鍛えることも重要です。
最後の持ち上げる一押し使われる部位が上腕三頭筋が多く使われるからです。

そこで、オススメ種目が「ディップス」です。

ディップスは、大胸筋下部を鍛える以外にも上腕三頭筋を鍛えることにも適しています。

方法については、動画を貼り付けますので参考にしてみてください。

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ここまでは、ダンベルプレス30kgまでに効率よく鍛えれるテクニックやトレーニング法について紹介しました。

むやみに重量を上げるのではなく、セット数やトレーニング法など変化をつけ、様々な刺激を与えることで大胸筋は発達しますので、ぜひ参考にしてみてください。

30kg以上を目指す人におすすめの器具

30kgを超える重量を扱えるようになると、環境づくりがより大切になります。
ジムに通っている人も忙しい時に自宅にダンベルがあれば手軽に鍛えることができるので、オススメです。

可変式ダンベルがオススメ

メリット	デメリット
一つのダンベルで多くの重量の調整が可能なため、コストを抑えられる。 さまざまな重量を一つのダンベルでカバーできるため、収納スペースを節約できる。	機械的に重量を変更するため、故障のリスクあり 初期コストは高め

一つのダンベルで、様々な重さを調整できるのが可変式ダンベルの魅力。

一つのダンベルを購入するには少々高めですが、固定式ダンベルを複数購入より値段は安いため、結果的にはコスパが良いと言えます。

最終的に30キロのダンベルを用意する必要があるとおもいますが、コスパ、使いやすさ、収納を考えれば可変式ダンベルを強くオススメします。

ダンベルプレス30kgを目指すためには、ダンベル以外にもマットやインクラインベンチ、ディップスができる懸垂バーなど必要です。

私が厳選して使用している器具が消化してあるので、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉の成長を支える食事の重要性

栄養補給も大事になってきます。筋肉の材料になるタンパク質が不足すると効果がないからです。

筋肉の栄養補給には、やはりプロテインです。手軽に安くタンパク質が補給できるからです。

ここでオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。その理由はとにかく安く愛用されているボディビルダーの方も多いからです。

各プロテインの値段を比較してみました。

Amazonで検索したときの価格表示(2023年6月時点)

ブランド	1kgあたりの価格(円)
エクスプロージョン	2666
グロング	3480
アンビーク	3980
マイプロテイン	4199
ザバス	4469
バルクス	4480
ビーレジェンド	4580

マイプロテインはセール時、この価格から商品が50%割引以上になることが多くあります。最近では、1kg当たりの価格が2100円という驚きの低価格になることもあります。

「でも、いつセールをやっているの？」と思うかもしれません。実は、ゾロ目の日（例えば3/3や10/10）や月末にセールが開催されています。

Amazonや楽天の購入は割高なので注意‼

公式HPしか割引購入できないので、ぜひ購入を検討してみてください。

＼ セール時は50%以上の割引 ／

【Myprotein】

Q＆A

ダンベルは何キロが理想ですか？

個人の能力、扱う種目によって重量が変わってきます。ダンベルプレスなら男性なら30キロ、女性なら15キロ扱えれば脱初心者といったところになります。

ダンベルの重さはどれくらい必要ですか？

個人によって扱う重さが変わりますが、男性なら30~40キロ、女性なら20キロあればトレーニングに支障はないでしょう。

ダンベルで腕を鍛えるのは何キロが目安ですか？

男性は15キロ、女性は7.5キロ以上扱えば平均以上より強いといえます

まとめ｜ダンベルプレス30kg挙げるための効果的なトレーニング法を!！

項目	詳細
胸の変化	ダンベルプレス30kg達成時、大胸筋の発達が明確に見え、胸のボリュームが増加
フォームのポイント	肘の位置、拳の位置、挙げる軌道、肘の開き具合などを意識
重量増加のテクニック	トレーニングボリュームを意識し、次回のトレーニングで1kgでも多く挙げるように努力
効果的なセット数とレップ数	ストレートセットでのトレーニングに加え、時々高レップ(15~20回)でトレーニングを行う
筋力アップの方法	レストポーズ法：固定した負荷で限界まで回数を行い、20秒ほどの休憩を挟んで繰り返す方法
補助的なトレーニング	ディップス：大胸筋下部と上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる

ダンベルプレス30kg達成を目指すなら、胸の筋肉の発達と共に筋トレのフォームやトレーニング法を意識的に取り入れることが重要です。

大胸筋の部位別の鍛え方や、ケガを防ぐための正しいフォーム、筋力を効率よくアップさせるテクニックなど、総合的なアプローチでトレーニングを行うことで、目標の重量を挙げることができるでしょう。

効果的なセット数やレップ数、補助的なトレーニング方法も取り入れて、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう！