意外と重要!ローファットダイエットにおける脂質の役割

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こんな人にオススメ
  • ローファットダイエット時の脂質量がわからない方
  • 脂質の役割を知りたい方
アイランドふみ

筋トレブロガーのアイランドふみです

ダイエットを始める際、色々な方法がありますが、健康的な体を手に入れるために最も大切なのは、バランスの良い食事です。

「ローファットダイエット」は、脂質の摂取を控えめにすることで、体重を健康的に減らすダイエット方法です。

しかし、ただ単に脂質を減らせば良いというものではありません。

脂質は体の健康を維持するために重要な役割を果たします。

さらに、ローファットダイエットは一時的なものではなく、長期的な生活習慣として続けていくことが大切です。

この記事では、ローファットダイエット時の脂質量と脂質の重要な役割について徹底的に解説していきます。

この記事を書いた人

〈プロフィール〉

  • アイランドワークアウト運営中
  • ダイエット検定1級、2級取得
  • ホームジムに十数万使った筋トレオタク
目次

脂質の必要性とその役割

脂質はいつも悪者にされがちですが、体内機能の正常な運用と、健康的な生活の維持に欠かせない要素です。

体内プロセスをサポートし、エネルギー源となる脂質の必要性を解き明かします。

脂質の役割と体への影響

脂質は人間の体にとって大切な栄養素であり、エネルギー源、細胞膜の成分、ホルモンの前駆体、ビタミンの吸収を助けるなど、多岐にわたり重要な役割を果たしています。

脂質の役割
  • エネルギー源:脂質のカロリーはタンパク質や炭水化物の2倍以上!!
  • 細胞膜の成分: 脂質は細胞膜の主要な構成要素
  • ホルモンの前駆体: 性ホルモンやコルチゾールなどのホルモンの前駆体になる
  • ビタミンの吸収: 脂溶性ビタミンの吸収には脂質が必要

野菜に含まれるビタミンを吸収するためにも油で炒めたり、サラダを食べる際に、適量のオリーブオイルをかけることで、脂溶性ビタミンの吸収が促進されます。

脂質は私たちの身体が正常に機能するために必要な栄養素であり、適切な量を摂取することが健康維持に重要だとわかったと思います。

アイランドふみ

脂質を上手に使うことで野菜の栄養をしっかり摂れるよ

脂質不足による体への悪影響

脂質の摂取が不足すると、細胞機能の低下、ホルモンバランスの乱れ、ビタミンの吸収不良など、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

脂質の役割
  • 細胞機能の低下: 脂質不足は細胞の健康や機能に影響を及ぼす可能性がある
  • ホルモンバランスの乱れ: ホルモン生成に必要な脂質が不足するとホルモンバランスが乱れ、体調不良を引き起こす可能性がある
  • ビタミンの吸収不良: 脂質が不足すると、脂溶性ビタミンの吸収が阻害され、ビタミン不足のリスクが高まる

特に脂質不足のローファットダイエットを続けた人々は、皮膚や髪の健康問題を経験することがあります。

適切な脂質摂取は、体の正常な機能を維持するために重要であり、極端な低脂質ダイエットは避けるべきです。健康的な食事はバランスが大切で、脂質もその一部として考慮する必要があります。

アイランドふみ

肌感や爪、体力的に感じやすいよね

ローファットダイエット中の適切な脂質摂取量

適切な脂質摂取量を自分で計算する方法を理解すれば、ダイエットの成功に一歩近づきます。

ここではその計算法を徹底的に解説します。

ローファットダイエット中の脂質量の計算方法

ローファットダイエットを行う際は、全体のカロリー摂取量の10%を脂質から取ることが一般的に推奨されています。

脂質から得られるカロリーは1gあたり約9kcalであるため、脂質の摂取量を計算するには、全体の摂取カロリーを決定した後、その10%を脂質に割り当て、その数値を9で割ることにより、摂取すべき脂質の量(g)を計算します。

一日2000kcalを摂取することを目指す場合

  • 2000kcalの10%→200kcal
  • 200kcalを9で割ると、22.2gが脂質量となる

と計算ができますが、少し面倒なので早見表を作りました。参考にしてください。

合計カロリー脂質カロリー(10%)脂質の量 (g)
1000kcal100kcal11g
1100kcal110kcal12g
1200kcal120kcal13g
1300kcal130kcal14g
1400kcal140kcal16g
1500kcal150kcal17g
1600kcal160kcal18g
1700kcal170kcal19g
1800kcal180kcal20g
1900kcal190kcal21g
2000kcal200kcal22g
2100kcal210kcal23g
2200kcal220kcal24g
2300kcal230kcal26g
2400kcal240kcal27g
2500kcal250kcal28g
2600kcal260kcal29g
2700kcal270kcal30g
2800kcal280kcal31g
2900kcal290kcal32g
3000kcal300kcal33g
合計摂取カロリーから適正脂質量を算出

この早見表で、摂取する脂質量の目安がわかったと思いますが、

ダイエット時にどれくらいの摂取カロリーが適正なのか、ご存じでしょうか?

ご存じない方はこの記事で、詳細な算出方法を解説してますので、ご覧ください。

ローファットダイエットでは、全体のカロリー摂取量の20-30%を脂質から取ることが推奨されています。これにより、必要な栄養素を適切に摂取しながら、体重管理も行うことが可能です。

食事の脂質源の選び方

ローファットダイエットを成功させるためには、良質な脂質源を選び、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を過剰に摂取しないようにすることが重要です。

良質な脂質には心血管疾患のリスクを低減する効果以外にもいくつかのダイエット効果があると言われています。

良質な脂質のダイエット効果
  • 満腹感の増加:良質な脂質は消化が遅く、満腹感を得やすくなる
  • 炎症の抑制:特定の脂質は体内の炎症反応を抑制
  • 脂肪分解の促進:卵黄にはレシチンという成分が含まれており、脂肪の分解を助ける

慢性的な炎症はメタボリックシンドロームを引き起こす要因の一つと言われています。

良質な脂質を含む食品としては、アボカド、魚、ナッツ類が挙げられます。

スクロールできます
脂質の種類食品ダイエット効果
単価不飽和脂肪酸 (MUFAs)
(オレイン酸)
・オリーブオイル
・ゴマ油
・アボカド
・ナッツ類​
・アーモンド
・脂肪蓄積の防止
・血圧の減少
・コレステロール値の減少
・脂肪燃焼効果
・過食の抑制​​
多価不飽和脂肪酸 (PUFAs)
・オメガ-3脂肪酸
・オメガ-6脂肪酸
・魚(サーモン、サバ、タラ)
・チアシード
・亜麻仁油
・クルミ
・大豆
・コレステロールレベルの低下
・心血管疾患リスクの減少
・炎症の抑制
・カロリー摂取の抑制
良質な脂質の種類と食品、効果

一方、トランス脂肪酸多く含むファストフードや加工食品は避けるべきです。

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の過剰な摂取は、心血管疾患のリスクを高めることが示されているからです。

食事の脂質源を選ぶ際は、良質な脂質を多く含む食品を選び、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取を控えることで、ローファットダイエットを健康的に進めることが可能です。

ローファットダイエット初心者の多い失敗とその対処法

ローファットダイエット初心者が陥る失敗とその対処法には以下のものがあります。

過剰な制限による食事の欠如

多くの初心者は、ローファットダイエットに取り組む際、極端にカロリー抑える傾向にあります。

極端なカロリー制限による弊害
  • 代謝能力の低下
  • やる気の低下
  • 空腹に耐えきれず、キレ食い

特に代謝能力の低下は致命的で、カロリーを減らしても減らしても体重が落ちないという悪循環に陥る可能性があります。

過度なカロリー制限をしないためにもまずは自分の適性摂取カロリーを知ることが大切です。

適正な摂取カロリーを知るにはこちらの記事

食物中の必須脂肪酸の不足

ローファットダイエットを実践する際に、多くの人々が食物中の必須脂肪酸を摂取することを忘れます。

先述した通り、人体が正常に機能するために不可欠であり、摂取しないと健康に悪影響を与える可能性があります。

食事の脂質源の選び方を参考にして、適切な栄養バランスを維持しながら摂取カロリーを管理することが重要です。

ローファットダイエットを成功させるためには、脂質摂取を適切に管理し、他の栄養素のバランスを考慮することが重要です。

また、摂取カロリーも管理し、全体的な食事バランスを見直すことが成功の鍵となります。

オススメの脂質の摂り方

では、どのように良質な脂質を摂取すればいいか、紹介していきます。

おかずに魚や卵、アボカド

ローファットダイエットを進めていく上でも、必要な栄養素をしっかりと取るために、魚や卵、アボカドを食事に取り入れることが重要です。

それぞれに含まれる脂質は質の良いものですが、過剰摂取を避けるために、これらの食品は一日三食のうち一食で摂る量を管理することがおすすめです。

特に、これらの食品は消化が遅いため、朝食に取り入れると一日を通して満足感を得られ、無駄な間食を抑えるのに役立つでしょう。

食事のバランスとタイミングに気をつけて、健康的なダイエットを進めていきましょう。

野菜や飲み物にオイル系

野菜や飲み物に少量のオイルを加えることは、必要な脂質を摂取する上で有効な方法です。

しかし、オイルはカロリーが高いため、使用量には注意が必要で、多くても大さじ1杯程度とされています。

この量を守ることで、健康的なダイエットを維持することができます。

小腹が空いたときにナッツ系

小腹が空いた時にナッツを食べることは、手軽に栄養補給をすることができます。

ナッツには脂質以外にもビタミンEや食物繊維など、ダイエットに有効な栄養素が含まれています。

同時にカロリーも高いため、適量を守ることが大切です。

特に、脂質については摂り過ぎにならないよう注意しましょう。

お得なふるさと納税を活用しよう!

さて、私たちは健康的なダイエットのために、良質な脂質を含む食品を上手に取り入れることが大切だと話しました。

魚や卵、アボカドなどは、この点で特に優れた食材です。

しかし、高品質な食材は値段が高いこともありますよね。

アイランドふみ

最近は卵も高い…

ここで、一つの素晴らしい解決策をご紹介しましょう。それは、「ふるさと納税」を活用することです。

ふるさと納税は、寄付として支払った税金を、税控除として年末に還付されるという、日本政府の素晴らしい制度です。

そして、その寄付のお返しとして、地元の特産品が贈られてくるのです。

アイランドふみ

たった2000円負担で高級食材ゲットできる

その中には、新鮮な海の幸、こだわりの有機野菜、地元で採れた新鮮な卵、果物の王様アボカドまで!高品質な食材をお得に手に入れることができます。これなら、健康的なダイエットを実現しながら、財布にも優しいですね。

ふるさと納税を活用すれば、食材の品質と経済性を両立させつつ、同時に地方の活性化にも貢献することができます。

これ以上の一石三鳥はないでしょう。さらにプラスαとして、楽天ふるさと納税で購入すれば、楽天ポイントがガッツリ貯めれることができます。

オススメの脂質源となる食材を紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

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特に魚を朝食に食べるのがオススメ。

脂質は消化が遅いため、腹持つが良く1日の空腹を凌ぐことができます。

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愛知県蒲郡市
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野菜やお肉を炒めるときに使いたいですね。

ナッツ系

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ナッツ系も買うとなると意外に高いですよね。

ミックスナッツやアーモンドは脂質以外にもビタミンEも含めれていて、小腹が空いた時のおやつにオススメです。

まとめ

ローファットダイエットは、脂質摂取量を抑えることに焦点を当てた食事法です。

適切に実践すれば、体重管理やコレステロール管理に効果的であると言われています。

ただし、必要な脂質の摂取量を削りすぎず、質の良い脂質を選ぶことが大切です。

このダイエット法を始める前に、以下のポイントを押さえましょう。

  1. 脂質はエネルギー源や細胞の構成要素として必要です。ただし、摂りすぎは健康上の問題を引き起こすことがあります。
  2. ローファットダイエット中は、適切な脂質摂取量を守り、良質な脂質を選ぶことが重要です。
  3. 食事計画や食材選びに注意し、低脂肪食品や植物性脂質を中心に摂取しましょう。
  4. ダイエット初心者が陥りがちな失敗を避けるために、栄養バランスに気をつけ、適切な運動との組み合わせも考慮しましょう。

このダイエット法が適切に実践されることで、健康状態の改善や体重管理が可能になることが期待できます。

しかし、一人ひとりのニーズや目標に応じて適切な調整が必要であり、専門家の指導を受けることが望ましいです。

【特に重要なポイント】

  • 必要な脂質の摂取量を削りすぎないように注意すること。
  • 質の良い脂質を選ぶことが重要。
  • 食事計画や食材選びに注意を払い、低脂肪食品や植物性脂質を中心に摂取する。
  • 栄養バランスに気をつけ、適切な運動との組み合わせも考慮する。
  • ローファットダイエットの効果と限界を理解し、個々のニーズや目標に合わせて適切な調整を行うことが重要です。

以上のポイントを押さえ、健康的なローファットダイエットを実践しましょう。

体重管理やコレステロール値の改善だけでなく、一般的な健康状態の改善も期待できます。

ダイエットはあくまで一つの手段であり、健康的なライフスタイルを維持することが最終的な目標であることを忘れないようにしましょう。

アイランドふみ
ホームトレブロガー
ダイエット検定1級・2級という偉大なる称号を手にした、あなたの信頼できるダイエット博士。

結婚後の"新婚太り"との闘いをきっかけに、自宅にホームジムを作り上げ、十数万円という財布からの痛みを乗り越えて筋トレ・健康器具を研究。

コンパクトだけど効果的なホームジム器具の選び方と、科学的根拠に基づいたダイエット方法をみなさんに共有します。
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