山本スペシャルで必ず筋肥大間違いなし!!【山本式】

筋トレは何のためにするのかといえば筋肉をつけるためです。

しかし、普段の鍛え方が最大限に活かされて

筋肉の発達に寄与しているとは限りません。

筋トレを始めて一番オーソドックスに教えられる

筋トレ方法としてストレートセットです。

ストレートセットとは

1種目8～12回×3セットで鍛える方法。

筋肥大、筋力向上にとても有効な手段である

ただ、筋トレを始めて少し時間が経つと

ある感覚に気づくと見舞われると思います。

…あんまり筋肉に刺激が入っない?

筋トレを続けると当初は筋肉痛に悩まされていたのに

筋肉がトレーニングに慣れ、筋トレ中や

翌日の筋肉への反応があまり効いていない感覚に陥ります。

そこで今回は紹介したいトレーニング方法として

「山本スペシャル」について紹介します。

このトレーニング方法を行えば、満遍なく筋肉に刺激が入り、

しかも時短でトレーニングを終わらすことができます。

ストレートセットばっかりでトレーニングが

マンネリ化している初級者～中級者の方に

ぜひ今回のトレーニング方法をオススメします。

山本スペシャルとは

それでは「山本スペシャル」についての内容を紹介します。

「山本スペシャル」とは筋肉博士こと山本義徳先生が考案した

物理的な刺激と科学的な刺激を組み合わせたトレーニングになります。

山本スペシャルの効果

山本スペシャルは、1種目で高負荷と低負荷を

交互に鍛えることにより速筋と遅筋を収縮･伸張することで、

その部位を満遍なく刺激を与えることができます。

理論上、速筋が鍛えられている間は遅筋が休憩し、

遅筋が鍛えられている間は速筋が休憩しているため、

交互に重さを変えても休憩なしで重量が挙げれることができます。

ただ、図のように速筋だけを鍛えれば、

短距離型の陸上選手みたいに盛り上がった筋肉が

つくような気がします。

筋肉には各部位によって筋繊維の割合があり、

遅筋も鍛えればより筋肥大につながるようになっています。

部位によって速筋優位だったり、遅筋優位だったりします。

山本スペシャルのやり方

それでは山本スペシャルのトレーニング方法について紹介します。

基本的にどのトレーニング種目でも可能です。

トレーニング動画を参考にしてみてください。

山本スペシャルの注意点

山本スペシャルのトレーニングでは複数の負荷を使用するため、

ダンベルを使用する場合を複数準備する必要があります。

最近のジムでは複数のダンベルを囲い込むの禁止されている所が多く、

ダンベル種目はジムによってはできない可能性があります。

山本スペシャルはセット間はインターバルなしで行うため、

バーベル種目はプレートの脱着に時間が掛かり、

一人で行うには適していません。

家でトレーニングする場合にも複数のダンベルが必要になってきます。

様々な重量のダンベルを用意するのは大変ですが、

可変式ダンベルならその悩みを解決してくれます。

気になる方はぜひこの記事をご覧ください。

山本スペシャルのオススメ種目

やりやすいのはマシン

ジムの場合、マシンで行うのがオススメです。

マシンなら複数の負荷が用意されており、

すぐに重量が変更できるため、

インターバルなしの山本スペシャルには適しています。

単関節種目がオススメ

後は多関節種目より単関節種目に適しています。

多関節種目の場合、複数の筋肉を使用するため、

後半はメインで鍛える筋肉より

補助筋と言われる部分がバテてしまいます。

ベンチプレスで例えますと、

メインは大胸筋を鍛えるのに後半は上腕三頭筋がバテて、

大胸筋に効きづらくなります。

次は部位別に紹介します。

胸

胸のオススメ種目はダンベルフライです。

ダンベルベンチプレスよりは上腕三頭筋の関与が少なるのでオススメです。

肩

肩は基本的に単関節種目が多いです。

私がよく肩の種目で行うのがキャピタリーサイドレイズ。

肩の種目はケガしやすいのですが、キャピタリーサイドレイズは

肩関節に負担が掛からないのでオススメです。

背中

背中は多関節種目が多いですが、ここではダンベルローイングをオススメです。

シングルで行い背中の筋肉に意識することに注意しましょう。

腕

上腕二頭筋は普通にアームカールで大丈夫です。

上腕三頭筋はフレンチプレスで私はよく鍛えてます。

脚

脚は多関節種目が多いので、レッグエクステンションのようなマシンで鍛えるのがオススメです。

ただ、スクワットは多関節種目ですが脚にしか負荷が掛からないので、

スクワットで山本スペシャルを行っても問題ありません。

まとめ

この山本スペシャルを一セットするだけで十分なくらい、

かなりの刺激を筋肉に与えることができます。

時間が無い方やトレーニングにマンネリを感じられている方は

取り入れてはいかがでしょうか。

では今回はここで終わります。

お疲れ様でした~

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