山本スペシャルで必ず筋肥大間違いなし!!【山本式】

筋トレは何のためにするのかといえば筋肉をつけるためです。

しかし、普段の鍛え方が最大限に活かされて

筋肉の発達に寄与しているとは限りません。

筋トレを始めて一番オーソドックスに教えられる

筋トレ方法としてストレートセットです。

ストレートセットとは

1種目8~12回×3セットで鍛える方法。

筋肥大、筋力向上にとても有効な手段である

ただ、筋トレを始めて少し時間が経つと

ある感覚に気づくと見舞われると思います。

…あんまり筋肉に刺激が入っない?

筋トレを続けると当初は筋肉痛に悩まされていたのに

筋肉がトレーニングに慣れ、筋トレ中や

翌日の筋肉への反応があまり効いていない感覚に陥ります。

そこで今回は紹介したいトレーニング方法として

山本スペシャル」について紹介します。

このトレーニング方法を行えば、満遍なく筋肉に刺激が入り、

しかも時短でトレーニングを終わらすことができます

ストレートセットばっかりでトレーニングが

マンネリ化している初級者~中級者の方に

ぜひ今回のトレーニング方法をオススメします。

あーちゃん

刺激がないと鍛えられている感はないよね

アイランドふみ

このトレーニングならしっかり刺激が与えられるから心配ないよ

執筆者:アイランドふみ
目次

山本スペシャルとは

それでは「山本スペシャル」についての内容を紹介します。

「山本スペシャル」とは筋肉博士こと山本義徳先生が考案した

物理的な刺激と科学的な刺激を組み合わせたトレーニングになります。

山本義徳先生とは
  • 実績十分の「筋肉博士」(海外ボディビル大会優勝の実績あり)
  • 現役のボディビル選手から「先生」と慕われる
  • 医者顔負けの栄養学の知識を持つ

山本スペシャルの原理

山本スペシャルは、1種目で高負荷と低負荷を

交互に鍛えることにより速筋と遅筋を収縮・伸張することで、

その部位を満遍なく刺激を与えることができます。

速筋と遅筋の違い

理論上、速筋が鍛えられている間は遅筋が休憩し

遅筋が鍛えられている間は速筋が休憩しているため、

交互に重さを変えても休憩なしで重量が挙げれることができます。

ただ、図のように速筋だけを鍛えれば、

短距離型の陸上選手みたいに盛り上がった筋肉が

つくような気がします。

筋肉には各部位によって筋繊維の割合があり

遅筋も鍛えればより筋肥大につながるようになっています。

筋繊維の割合の例

部位 速筋/遅筋(%)

  • 広背筋 49.5 / 50.5
  • 僧帽筋 46.2 / 53.7
  • 上腕三頭筋 62.5 / 32.5

部位によって速筋優位だったり、遅筋優位だったりします。

あーちゃん

同じ筋肉でも休んでいる部分があるんだ

アイランドふみ

休んでいる間に回復するからすぐにトレーニングができるよ

山本スペシャルのトレーニング方法

それでは山本スペシャルのトレーニング方法について紹介します。

基本的にどのトレーニング種目でも可能です。

STEP
6~8回挙げれる重量(MAX85%)で一セット行う

20kgがMAXなら17kgで6~8回行う

STEP
STEP1で行った重量の半分以下(MAX30%)で20回行う

20kgがMAXなら6kgで20回行う

STEP
STEP2で行った重量の倍の重量(MAX60%)で6~8回行う

20kgがMAXなら12kgで6~8回行う

STEP
STEP2で行った重量の(MAX30%)で20回行う

20kgがMAXなら6kgで20回行う

STEP
STEP1~4をインターバルないで行う

トレーニング動画を参考にしてみてください。

山本スペシャルでの肩トレーニング
あーちゃん

凄くキツそう…

アイランドふみ

後半はしんどくてやめたくなるよ

山本スペシャルの注意点

山本スペシャルのトレーニングでは複数の負荷を使用するため、

ダンベルを使用する場合を複数準備する必要があります。

最近のジムでは複数のダンベルを囲い込むの禁止されている所が多く、

ダンベル種目はジムによってはできない可能性があります。

ジムでダンベルを使う時の注意点

山本スペシャルはセット間はインターバルなしで行うため、

バーベル種目はプレートの脱着に時間が掛かり

一人で行うには適していません。

バーベル種目は山本スペシャルに適していない

家でトレーニングする場合にも複数のダンベルが必要になってきます。

様々な重量のダンベルを用意するのは大変ですが、

可変式ダンベルならその悩みを解決してくれます。

気になる方はぜひこの記事をご覧ください。

山本スペシャルのオススメ種目

ジムの場合、マシンで行うのがオススメです。

マシンなら複数の負荷が用意されており、

すぐに重量が変更できるため、

インターバルなしの山本スペシャルには適しています。

後は多関節種目より単関節種目に適しています。

多関節種目の場合、複数の筋肉を使用するため、

後半はメインで鍛える筋肉より

補助筋と言われる部分がバテてしまいます

ベンチプレスで例えますと、

メインは大胸筋を鍛えるのに後半は上腕三頭筋がバテて

大胸筋に効きづらくなります

単関節種目の例
単関節種目の例
  • サイドレイズ
  • アームカール
  • レッグエクステンション
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デットリフト

まとめ

山本スペシャルのまとめ

この山本スペシャルを一セットするだけで十分なくらい、

かなりの刺激を筋肉に与えることができます。

時間が無い方やトレーニングにマンネリを感じられている方は

取り入れてはいかがでしょうか。

では今回はここで終わります。

お疲れ様でした~


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