女性向け！2キロダンベルから始める筋トレ・ダイエットメニュー完全ガイド

みなさんは、筋トレする際は自重で行っていますか?それともダンベルを使用していますか？

筋トレにおいて、自重トレーニングも効果的ですが、ダンベルを取り入れることで、より多くのバリエーションと効果が期待できます。

ダンベルを利用することで、自重トレーニングでは得られない筋肉の刺激と成長を実感できるでしょう。

ダンベルでトレーニングすると

本記事では、女性に最適なダンベルの重さから、初心者から上級者までのトレーニング方法、さらにはダンベル選びのポイントまで、ダンベルトレーニングの全てを網羅しています。

さらに、最新のトレーニングアプリや、ダンベル以外の選択肢も紹介。

あなたのトレーニングが次のレベルに進むための情報が満載です。自宅で効果的に筋トレを始めたい方、ダンベルトレーニングで更なる結果を求めている方、ぜひこの記事をお読みください。

今回紹介する器具一覧

	フレックスベル	PROIRON ダンベル	ユニツリーパンプ
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女性がダンベル筋トレをする際の効果とダイエットの関係

女性がダンベルで筋トレをすることは一体どのような効果をもたらすのでしょうか?そして、ダイエットにも役立つのか。この記事で、その疑問を解消していきます。

ダンベル筋トレは女性にどんな効果があるの？

まず、女性がダンベルで筋トレをすることによる効果は3つあります。

この３つについて詳しく説明していきますね。

筋肉を効率よく鍛えられる

ダンベル筋トレは筋肉を効率よく鍛えられます。なぜなら、 ダンベルを使うことで、特定の筋肉に集中して負荷をかけることができるからです。

例えば、アームカールという種目は、力こぶである上腕二頭筋をピンポイントで、効率よく鍛えることができます。

また、自重トレーニングでは鍛えにくい場所や自重では負荷を掛ける上限が決まっているため、筋肉がつく効率性が悪くなります。

以上のことから、ダンベルを使うことで、特定の筋肉を鍛えることで、体形がしっかり引き締まります。

自宅でも手軽にトレーニングできる

ダンベル筋トレは自宅でも手軽にできます。

特別な器具や場所は不要なので、多忙な日常でも取り組みやすく、ダンベルは手に入りやすい器具でもあります。

自宅に置いておけば、仕事後や週末にちょっとした時間で取り組むことができます。

だからといって、ジムで行う筋トレに比べて効果は半減しないのが、ダンベル筋トレのいいところです。

体力アップも期待できる

ダンベル筋トレで体力もアップします。

ダンベルの重さは自分で調整できるので、徐々に体力を高めることが可能です。

最初は軽いダンベルから始めて、徐々に重さを増やしていくことで、体力が自然とついてきます。また、負荷が数値として表れるので、体力の向上が目で確認でき、モチベーション向上に繋がります。

実はこの体力アップが長期的に見ても継続しやすい理由の一つになっています。

ダンベル筋トレでダイエットはできるのか？

ダンベル筋トレで筋肉がつくばかりで、痩せることができないのでしょうか?

実は、自重トレーニングするよりもダンベル筋トレする方が効率よくダイエットすることができます。

ダンベル筋トレでダイエットができるか詳しく解説します。

基礎代謝の向上

まず、ダンベル筋トレは基礎代謝を早く高めることができます。 筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、ダイエット効果が必然と高まるからです。

先ほど話した通り、ダンベル筋トレは自重トレーニングよりも高い負荷を掛けられ、効率よく筋肉がつき、早く基礎代謝を向上することができます。

ダンベル筋トレはダイエットの早期効果が期待できます。

鍛えにくい部位もターゲットに

ダンベル筋トレで痩せにくい部位もターゲットにできます。

自重トレーニングでは鍛えにくい部位例えば、 ダンベルを使って、二の腕を集中的に鍛えることができます。

これにより、全体的に筋肉がつき、ダイエット効果が高まります。

全身をバランスよく鍛えることで、体のバランスもよくなり、カッコ良く美しくダイエットすることができるでしょう。

リバウンドがしにくい体になる

筋肉量がある体はリバウンドしにくいことがわかっています。なぜなら、筋肉はすぐに落ちず、基礎代謝が高く保つからです。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動で痩せた場合、そのトレーニングを辞めると、カロリーを消費する機会が減り、摂取したカロリーがそのまま脂肪になってしまいます。

ダンベル筋トレで多く筋肉がついた体なら、リバウンドしづらく、痩せた体を維持することができるでしょう。

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ダンベル筋トレは、筋肉を効率よく鍛えることができ、自宅で手軽にできるなど、多くのメリットがあります。ダイエットにも一定の効果が期待できるので、女性にとって非常に有用な方法と言えるでしょう。

ぜひ、この記事を参考にして、食事管理も同時に行い、効果的なダイエットを目指してください。

筋トレで実際に痩せた女性の体験談

では実際に筋トレを行ってダイエットに成功した女性の方々の体験談を紹介していきます。

筋トレでの痩せ方と有酸素運動での痩せ方の違い

まず、Makiさんという方の体験談です。アラフィフありながらキレイなボディラインを作っています。

この動画からもわかるように、同じ体重であっても、有酸素運動で痩せた場合はボテッとした体になりがちですが、筋トレで痩せた体は、キレイにボディメイクができています。

当初は軽いエクササイズを中心にダイエットに取り組んでいたようですが、やはり効果が頭打ちし、器具を使ったトレーニングに移行したみたいですね。

筋肉がないと痩せにくい

次に紹介するのはMiyakoさんです。この方はコンテストに出るような本格派の方ですが、ダイエットについてあることを述べています。

筋肉が少ないときは痩せにくかったことを体験談として語っています。

筋肉が増えてから、ダイエットもスムーズに行えたようです。

ちなみにMiyakoさんは家でトレーニングできるようにダンベルを常備しています。

有酸素運動よりも筋トレでダイエット

最後にちゃぴさんを紹介します。ちゃぴさんも脂肪を取るには、有酸素運動よりも筋トレを行って、ダイエットをすることを推奨しています。

大事なのは筋トレで筋肉をつけて体の基礎代謝上げ、私生活の活動量で痩せていくことです。

この動画で、驚きなのは腹筋を鍛えてなくてもキレイに割れていたことです。

以上で、三人の方のダイエット事情について紹介しました。三人とも、筋トレをして筋肉をつけることがダイエットへの近道だと述べていました。

そして、効率よく筋肉をつけるにはダンベルでトレーニングすることです。次の章では、ダンベルを使ったトレーニング前の導入について紹介します。

2キロのダンベルから始める女性向け筋トレの基本

では、早速ダンベル筋トレを始めましょう…と言われてもハードルが高いですよね。

そこで、オススメするのが2キロのダンベルで筋トレすることです。

なぜ、2キロのダンベルをオススメするかを詳しく説明します。

2キロで行うダンベル筋トレのメリット

なぜ、2キロのダンベルで筋トレをするかと言いますと2つのメリットがあります。

この2点について解説していきます。

2キロダンベルが手に入りやすい

2キロダンベルは100円ショップで手に入れることができます。

いつも行う買い出しのついでに手に入れることができます。

もちろん、スポーツショップやネットで購入することができますよ。

2キロのダンベル程度なら、ペットボトルなど家庭にあるもので代用可能です。

女性にとって丁度いい負荷

2キロという負荷は女性にとって丁度いい負荷となります。

例えば、腕を鍛えるアームカールや、フレンチプレスなど初心者には3キロ重量が目安となっています。

	アームカール	フレンチプレス
女性	3kg	3kg

重量が少し軽め設定ですが、重量が重すぎて筋トレがツラくならないようなことも考慮しています。

ある程度体に負荷を掛けれて、尚且つ継続しやすい重量なのが2キロということです。

とりあえず一週間継続して頑張ってみる

とにかく、継続できることがカギになります。

ただ、毎日全身を鍛えると時間がかかるし、クタクタになって続けられなくなりますよね。

そこで、オススメなのは分割法です。

例えば、今日は腕だけ、明日は胸を鍛えるなどして部位ごとに分けると一日のトレーニング時間の短縮とトレーニングの新鮮さを感じれます。

腕を鍛えるアームカールを10回3セットなら10分で終えることができます。

この分割法をとりあえず一週間。一週間できれば次は一ヶ月。

余裕ができれば、新しいダンベルを購入して、負荷を増やしたり、種目数を増やすなど目標を少しずつ上げれば、継続しやすくなります。

兎にも角にも、2キロダンベルを手に入れ、筋トレを始めましょう!!

自宅でできるダンベル筋トレ女性向け動画ガイド

それでは、ここからは実際のトレーニングを紹介していきます。

先ほど話した通り、分割法で鍛えることをオススメしますので、部位ごとに紹介しますね。

部位ごとに紹介しましたが、一部自重トレーニングがあります。なぜ、自重トレーニングがあるかを含めて解説していきます。

女性用ダンベル筋トレ~ 自宅でできるトレーニング

では、早速ダンベルを使った部位別のトレーニングを紹介します。

腕

まずは腕のトレーニングの基本と言えるアームカールとフレンチプレスを紹介します。

アームカールは力こぶの部分、フレンチプレスは二の腕の部分を鍛えるトレーニングになります。

アームカールはこの動画の0:11~、フレンチプレスは3:00~からトレーニング方法を紹介しています。

腕を鍛えることで、たるんでくる二の腕を細くキレイに見せることができます。特に夏は腕を露出させることが多いので、しっかり鍛えることをオススメします。

肩

次に肩のトレーニングについて紹介します。

肩を構成する三角筋を鍛えることで、上半身の見栄えがグッとよくなります。

特にサイドレイズとリアレイズがオススメで、サイドレイズは肩の横部分、リアレイズは肩の後ろを鍛えるトレーニングです。

サイドレイズはこの動画の0:13~、リアレイズは5:24~からトレーニング方法を紹介しています。

肩の筋肉は遅筋なので、軽い重さで回数をこなす方が筋肥大に繋がります。

背中

次に背中を鍛えるトレーニングを紹介します。

背中の広背筋や僧帽筋を鍛えることで、姿勢が良くなります。姿勢が良くなれば、基礎代謝が上がり、ダイエット効果が向上します。

また、背中の筋肉は広範囲なため、鍛えれば筋肉量が増え、さらに基礎代謝が上がり、ダイエット効果促進することが期待できます。

オススメのトレーニングはデットリフトとベントオーバーローです。

デットリフトは0:10~、ベントオーバーローは1:09からトレーニング方法を紹介しています。

しっかり、背中の筋肉を意識することで、トレーニング効果を上げることができます。

直接見えないですが、背中の筋肉を動かすことをしっかり意識しましょう。

胸

胸の筋トレは腕立て伏せを紹介してます。

正直、腕立て伏せはダンベルを使うトレーニングより、手軽に効果的に鍛えることができますので、オススメしてます。

胸を鍛えることで、バストアップが期待でき、キレイな体のプロポーションを作ることができます。

まずは膝つき腕立て伏せから始めて、負荷が足りなくなったら、通常の腕立て伏せをやってみましょう。

脚

スクワットが脚全体を鍛えることができるエクササイズです。

脚の筋肉は、体全体の大きな割合を占めているので、鍛えることで筋肉量を多く増やすことができ、ダイエット効果が非常に高い部位になります。

その分、このトレーニングは、非常に負荷が高いので、まずは通常のスクワットで鍛えていきましょう。

慣れてくれば、お持ちのダンベルを持ちながら負荷を増やすことをオススメします。

ダンベル 筋トレ これだけは知っておくべきポイント

ダンベル筋トレは、自宅でも簡単に行える運動の一つです。しかし、ただダンベルを振り回すだけでは、効果的な筋トレにはなりません。そこで、この記事では、ダンベル筋トレのポイントを詳細に解説していきます。

正しいフォームでトレーニング

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。

また、私は肩トレで無理なフォームで高重量のダンベルでケガをしたことがあり、ケガ予防の観点から、正しいフォームの習得は大事なことです。

正しいフォームを身につけるには、YouTubeや専用のトレアプリで動画を参考にしながら、できれば鏡を見ながらフォームをチェックすることが必要です。

特に初心者の方は、フォームをしっかりとマスターすることが大切です。

トレーニングの記録をつける

トレーニングの進捗を記録することで、自分の成果を確認することができます。

メモ帳や筋トレMemo、KINNIKといったトレアプリを利用して、日々のトレーニング内容や重量、セット数を記録しましょう。

これにより、自分の成長を実感することができます。

継続は力

筋トレの効果を実感するためには、継続が必要です。

実際に体が変わり始めるのは3か月と言われているので、継続がカギとなります。

もし、トレーニングが続かなければ、それはトレーニング負担が大きいのかもしれません。

メジャーリーガーであるダルビッシュ有選手は、継続できない理由を2点ほど上げてます。

1日トレーニング休んでも、1週間という括りで言えば、トレーニングをしたことになります。サボったとか継続できなかったというネガティブな気持ちにならなくても大丈夫です。

まずは、続けられる負荷と種目を設定し、１週間、2週間と継続することが確認できれば、徐々に負担を大きくし、トレーニングを継続していきましょう。

トレーニングアプリを活用する

近年、多くのトレーニングアプリが登場しています。

これらのアプリを活用することで、効果的なトレーニングが可能となります。

App StoreやGoogle Playで人気のトレアプリをチェックし、自分に合ったアプリを見つけましょう。

ダンベル筋トレは、正しい方法で行えば、効果的な筋トレとなります。この記事で紹介したポイントを参考に、自宅でのダンベル筋トレを楽しみましょう。

何キロのダンベルが女性に最適かの考察

さて、2キロのダンベルをオススメしましたが、鍛えていけば負荷が足りなくなりますよね。また、高い負荷で鍛えることを見越して、ダンベルを用意するのもありだと思います。

それでは何キロのダンベルがおすすめなんでしょうか?

ここからは女性が鍛えていくために必要なダンベルの重さについて解説していきます。

中級者は3~5キロ、上級者は10キロ以上

結論から言いますと、中級者は3~5キロ、上級者は10キロ以上が必要だと考えられます。

中級者の方へ: 3~5キロを目安に

筋トレの基本的な動きやフォームがしっかりと身についた中級者の方は、3~5キロのダンベルを選ぶことをおすすめします。

この重さならば、筋肉に適切な負荷をかけることができ、筋肥大や筋力アップを目指すことが可能です。

また、この段階では、セット数やレップ数を増やしてトレーニングの強度を上げることも考慮に入れましょう。

上級者の方へ: 10キロ以上をチャレンジ

筋トレの経験が豊富で、中級者の段階を卒業した上級者の方は、10キロ以上のダンベルをチャレンジしてみてください。

この重さを扱うことで、更なる筋肉の成長や筋力の向上を目指すことができます。

ただし、重いダンベルを使用する際は、怪我のリスクも高まるため、十分なウォームアップやストレッチ、正しいフォームを保つことが必須です。

女性初心者のオススメダンベル

女性初心者･中級者にはPROIRON ダンベルをおすすめします。

1~10キロの重さが用意されており、女性初心者が扱う範囲になっています。

固定式で割安なため、重量が足らなくなった場合は手軽に追加で購入することがメリットです。

オシャレなデザインなため、ダンベルをインテリアっぽく収納することができます。

女性中級･上級者のオススメダンベル

女性上級者を目指す方はフレックスベル20キロをおすすめします。

女性上級者なら最大重量がキロkgは欲しいところ。

固定式ダンベルだと複数購入することになるため、割高になり、多くのスペースが必要になります。

まだまだ筋肉の成長を見込んでいる場合はフレックスベル 32キロ･ 36キロの購入をするのもいいでしょう。

ダンベル以外の選択肢:ユニツリーパンプ

ここまで、ダンベル進めてきましたが、さらにオススメできる筋トレ器具として「ユニツリーパンプ」を紹介させてください。

ダンベルは、複数の重さを所持する必要性と可変式でも少し場所を取りますよね。

このユニツリーパンプは、手のひらサイズで、2~20キロの負荷を0.5キロずつ変えることができます。

このユニツリーパンプで何ができるかと言いますと、手軽にケーブルトレーニングをすることができます。

今まで紹介してきたトレーニングをダンベルからユニツリーパンプに変えるだけで、同じ効果をもたらしてくれます。

ダンベルよりもユニツリーパンプの方が良い理由が３つあります。

トレーニングのしやすさやケガのしにくさなど、多くのメリットがあります。

少し価格が高いですが、トレーニングを継続できる自信がある方はジム代数ヶ月分の値段なので、すぐに元が取れます。

少しでも気になった方は、ぜひこの記事を読んで、参考にしてみてください。

まとめ

ダンベルトレーニングは、筋力アップや体型改善に効果的なエクササイズとして多くの女性に支持されています。特に、2キロのダンベルは手軽に始められ、女性にちょうど良い負荷を提供し、日常生活に取り入れやすいため、初心者におすすめです。しかし、トレーニングの進行に合わせて適切な重さの選定が必要であり、中級者には3~5キロ、上級者には10キロ以上が推奨されます。

また、ダンベル選びにおいては、PROIRON ダンベルやフレックスベルが特におすすめです。これらは、重さのバリエーションが豊富で、デザイン性にも優れているため、トレーニングのモチベーションアップに繋がります。さらに、ダンベル以外にも、ユニツリーパンプのようなコンパクトで負荷調整が可能なトレーニング器具も存在し、トレーニングの幅を広げることができます。

トレーニングにおいては、正しいフォームと継続がカギとなります。YouTubeやトレーニングアプリを活用し、正しいフォームを身につけ、怪我の予防に努めましょう。また、トレーニングの記録をつけることで、自身の成長を実感し、継続のモチベーションにつなげることができます。

最後に、ダンベルトレーニングは、自宅で手軽に行えるため、忙しい日常でも継続しやすいエクササイズです。少しでも興味を持たれた方は、ぜひ今回紹介した内容を参考にして、ダンベルトレーニングを始めてみてください。健康的なライフスタイルの一環として、ダンベルトレーニングが皆様の日常に彩りと活力をもたらすことを心より願っています。