もはやダンベル不要?!どこの家にでもあるモノで体を鍛える!!【初心者おすすめ】

こんな人におすすめ
  • 家でトレーニングしたい方
  • 自重トレーニングでは物足りない方
  • ダンベルを買わず、代用できないか検討している方
  • 軽いダンベルを探している方

家でのトレーニングを継続していて、だんだんダンベルでのトレーニングをやりたくなりますよね.ただダンベルは高いし、もしかしたら、使わずに放置してしまって勿体無いことにならないか気になると思います.特に軽い重量なら、家にあるもので代用できないか考えますよね.

今回は、そんな方のために家にあるものを利用して、ダンベルの代用として紹介します.

目次

ダンベルの代用品 ペットボトルと袋

家の中にあるもので代用できるものとして、1番早く思いつくのは、「ペットボトル」だと思います.

ペットボトルに水を入れれば、水の密度=1kg/㎥なので1ℓ=1kg、しかも重量を無断階で調整ができますし、ペットボトルを増やせば、負荷を増やすこともできます。

しかし、2ℓペットボトルは太くて、女性や手が小さい方は持ちにくいと思います.ここで、役に立つのが「」です.袋にペットボトルを入れれば、袋の取って部分で持つので、非常に持ちやすくなります.

ビニール袋でも充分強度がありますが、ビニール袋は取っ手部分が細くなるので、手が痛くなります

これを解決するのがこれです.

100円ショップにありますし、日頃から買い物に行く時に使えると思いますので、おすすめです.

ビニール袋でやる場合は劣化で破損する場合があるので、充分注意してください.

ペットボトルと袋なら
どこの家にでもあるね。

アイランドふみ

一番有能なのは、無段階で重量設定ができるとこだね。ダンベルなら最低0.5kgずつでしか調整が効かないしね。

ペットボトルで行うおすすめのトレーニング

ここからは、ペットボトルで行うおすすめのトレーニングを紹介します.特に自重トレーニングでは鍛えづらかった部位について紹介します.

自重トレーニングで鍛えづらい箇所は腕(上腕二頭筋)と背中と肩です.なぜかと言いますと自重トレでは、体を押すことをメインになりますが、腕と背中は肘を曲げる「引く」動作になるので、どうしても自重トレでは鍛えづらくなります.

肩は、鍛える動作方向的に自重トレでは不可能になってきます。

なので、今から腕と背中と肩のトレーニングについて紹介します.

アームカール(腕)

まずは、腕を鍛えるアームカールです.これは、立ったままか椅子に座った状態になってください.

STEP
ペットボトルが入った袋を持ちます
STEP
肘を伸ばします
STEP
肘を曲げます
STEP
STEP2~3を繰り返します

単純な動作ですが、腕を鍛えるのはこれが1番です

ローイング

次は背中のトレーニングについて紹介します

広背筋狙い

赤丸部分が広背筋
STEP
椅子の背もたれに手を置いて、反対の手にダンベルを持ちます。
STEP
背中を丸めて猫背のようにし、ダンベルを骨盤辺りに引き上げます
STEP
ダンベルを骨盤の辺りまで来たら1秒静止し、ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう。

僧帽筋狙い

赤丸部分が僧帽筋
STEP
両手にダンベルを持ちます。
STEP
少しほど前傾になり、ダンベルを身体の前に置きます。
STEP
肘をできるだけ上に持ち上げます。
STEP
持ち上げ後、ダンベルを身体の前に降ろして繰り返します。

サイドレイズ

肩の側面を鍛える種目を紹介します。 これは、立ったままか椅子に座った 状態で、行ってください。

STEP
両手にダンベルを持ち、腕を下ろしておく
STEP
肘を伸ばした状態で、腕を地面と水平になるまで上げる
STEP
上げきったら、1秒ほど静止し、ゆっくり下ろす
STEP
STEP1~3を繰り返します

荷重としての使用

後は、今までやってきた自重トレの応用としてペットボトルが使えます。

例えば、腕立て伏せの場合、リュックの中にペットボトルを入れて体重以上の重さでトレーニングしたり、スクワットなら両手にペットボトルが入ったペットボトルを持ってやれば、体重以上の負荷を掛けてトレーニングすることができます。

自重トレについてはこちらをご覧ください。

重さが足りない、効きづらいなと感じた場合は”ネガティブ“を意識

もし、今のペットボトルで重さが足りないもしくは筋肉に効いた感じがしない方は、「ネガティブ動作」を長くしてみてください.

ネガティブ動作とはアームカールの場合、ペットボトルを下に下ろす(肘を伸ばす)動作のことを言います.少し詳しく言いますとアームカールは肘を曲げる動作は鍛えている筋肉を収縮しています.逆に肘を伸ばすときは鍛えている筋肉を伸ばしています.

この筋肉を伸ばす動作をゆっくりすることで、筋肉への刺激が強くなり、筋肥大の効果が高まります

あーちゃん

確かにすぐ重りを下ろすより、
ゆっくり下ろす方がキツイ…

アイランドふみ

筋肉には「速筋」と「遅筋」があるけど、重い物を持つときは 「速筋」 が鍛えらる。ネガティブ重視するとの場合、どちらにも刺激が入るからキツイんだよ

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

正直、見た目さえこだわらなかったら、かなり有能なトレーニング器具だと思います。重量が増えればさすがにダンベルを買わなければなりませんが、とりあえす、低重量のダンベルを買う前にペットボトルで試されてはいかがだったでしょうか?

やっぱり見た目が…とか高重量のダンベルが欲しくなった方はこちらをご覧ください。

それでは今回はこれで終わりたいと思います。

ありがとうございました。

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