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筋トレ初心者がやるべきオススメトレーニング(自重トレ編)
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- 家で手軽に鍛えたい人
- ガチで鍛えてムキムキになりたくない人
- 安全にケガをしたくない人
筋トレを始めたいけど、とりあえず自重トレ鍛えてたい人多いと思います。ただ、一体どのような種目をやればいいか悩みますよね。
今回は、自分がオススメする部位別の自重トレを紹介していきます。
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自重トレでも充分に鍛えれるの?
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初心者ならとりあえず
自重トレでも大丈夫だよ
ブルガリアンスクワット
部位:脚
まず一つはブルガリアンスクワットです。ざっくり言うと片足でスクワットします。
- 片足ずつやるので、負荷が充分ある
- バランスを取ろうとして、いろんな筋肉が使われる。
- 腰の負担が少ない
始めてやる方はバランスを保つのに苦労するかと思います。このバランスを取ろとうとするときにいろんな足の筋肉が使われ、バランスよく足が鍛えることができます。
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パパ~、結構バランス取るの難しいよ
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そういう時は壁やもう一個椅子を用意して、
片手を支えにして行うといいよ
腕立て伏せ
部位:胸
次に紹介したいのは、腕立て伏せです。誰もが一度はやったことがあるでしょう。
今回は、胸の筋肉を効かせる方法を紹介します
手の位置を変えることによって、効かせる部位が変わるので注意です
- 器具を使うくらいの負荷が掛けれる
- 肩に不安がある方のトレーニングにもなる
通常の腕立てができない方は、膝をついて行いましょう。
実は、体重が軽すぎる人やベンチプレス200kg挙げる人以外は胸のトレーニングとしての負荷は充分あります。
どれくらいの負荷が胸に掛かるかといいますとなんと体重の66%、膝つきの場合なら体重の53%となります。
- 通常の腕立て・・・29.7kgの負荷
- 膝つきの腕立て・・・23.85kgの負荷
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膝つきでも片手10kgの
ダンベルくらいあるんだ
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初心者の女性なら
充分負荷があるよね
テーブルでの斜め懸垂
部位:背中、腕
次は背中を鍛えるために懸垂を行います。公園や懸垂バーがないと懸垂できないと思いますが家のテーブル利用して行う方法があります。
- 懸垂できなくても鍛えられる
- テーブルは大抵ある
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ここでは、腕を曲げる動作で、
腕(上腕二頭筋)も同時に鍛えるよ
リバースプッシュアップ
部位:腕
今度は、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングとして、リバースプッシュアップです。
- ピンポイントで二の腕を鍛えられる
- 負荷のかけ方が変えられる
負荷のかけ方として、もたれかかる時に体操座りにすると負荷が小さくなります。逆に地面にお尻をつけ、足を延ばしたら負荷がかかるようになります。
プランク
部位:腹筋
最後に腹筋の種目として、プランクを紹介します。
- 体幹全体が鍛えられ、姿勢が整いやすい
- ポッコリお腹に効果的
- 腰への負担が少ない
お尻が浮いたり、腰が曲がったりしないように注意しましょう。
ますは30秒を目標にして、できるようになったら、時間とセット数をどんどん増やしましょう。
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地味にキツイ…
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とにかく、姿勢よくやらないと
効果ないからね!!
筋トレを続けるポイント
さて、いろいろ紹介しましたが、この全てのトレーニングを行えば、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ただ、全てやりきると大分きつく、これを毎日やるとなるとモチベーションが上がらないと思います。
ここでオススメなのは、分割法です。簡単なことで、一日一部位のトレーニングをすればいいのです。足→胸→背中→腕→腹筋→休みといった感じで繰り返します。
一部位を10回3セットを考えて、一日10分程度でトレーニングを終わらせることができます。もし余裕があれば、一日二部位や三部位にすることもできます。
休憩することも大切で、必ず完全休息日を入れることも大事です。
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毎日トレーニングしなくてもいいの?
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そうだよ。
逆に休息を入れなかったたり、
連日で同じ部位をトレーニングすると
オーバーワークで筋肉が付きにくくなるんだ。
まとめ
さて、いかかだったでしょうか?
筋トレ初心者が行うには充分なトレーニングだと思います。だんだんと慣れていくと物足りなくかもしれませんので、
トレーニングの種目を増やしたり、器具の購入やジムを検討してみる価値はあります。
もし、器具を購入するのではあれば、こちらの記事がオススメです。
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それでは、今回はこれで終わりたいと思います。
お疲れさまでした~
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