筋トレ初心者がやるべきオススメトレーニング(自重トレ編)

筋トレを始めたいけど、とりあえず自重トレ鍛えてたい人多いと思います。ただ、一体どのような種目をやればいいか悩みますよね。

今回は、自分がオススメする部位別の自重トレを紹介していきます。

ブルガリアンスクワット　

部位:脚

まず一つはブルガリアンスクワットです。ざっくり言うと片足でスクワットします。

始めてやる方はバランスを保つのに苦労するかと思います。このバランスを取ろとうとするときにいろんな足の筋肉が使われ、バランスよく足が鍛えることができます。

腕立て伏せ　

部位:胸

次に紹介したいのは、腕立て伏せです。誰もが一度はやったことがあるでしょう。

今回は、胸の筋肉を効かせる方法を紹介します

通常の腕立てができない方は、膝をついて行いましょう。

実は、体重が軽すぎる人やベンチプレス200kg挙げる人以外は胸のトレーニングとしての負荷は充分あります。

どれくらいの負荷が胸に掛かるかといいますとなんと体重の66%、膝つきの場合なら体重の53%となります。

テーブルでの斜め懸垂　

部位:背中、腕

次は背中を鍛えるために懸垂を行います。公園や懸垂バーがないと懸垂できないと思いますが家のテーブル利用して行う方法があります。

リバースプッシュアップ　

部位:腕

今度は、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングとして、リバースプッシュアップです。

負荷のかけ方として、もたれかかる時に体操座りにすると負荷が小さくなります。逆に地面にお尻をつけ、足を延ばしたら負荷がかかるようになります。

プランク　

部位:腹筋

最後に腹筋の種目として、プランクを紹介します。

お尻が浮いたり、腰が曲がったりしないように注意しましょう。

ますは30秒を目標にして、できるようになったら、時間とセット数をどんどん増やしましょう。

筋トレを続けるポイント

さて、いろいろ紹介しましたが、この全てのトレーニングを行えば、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ただ、全てやりきると大分きつく、これを毎日やるとなるとモチベーションが上がらないと思います。

ここでオススメなのは、分割法です。簡単なことで、一日一部位のトレーニングをすればいいのです。足→胸→背中→腕→腹筋→休みといった感じで繰り返します。

一部位を10回３セットを考えて、一日10分程度でトレーニングを終わらせることができます。もし余裕があれば、一日二部位や三部位にすることもできます。

休憩することも大切で、必ず完全休息日を入れることも大事です。

まとめ

さて、いかかだったでしょうか？

筋トレ初心者が行うには充分なトレーニングだと思います。だんだんと慣れていくと物足りなくかもしれませんので、

トレーニングの種目を増やしたり、器具の購入やジムを検討してみる価値はあります。

もし、器具を購入するのではあれば、こちらの記事がオススメです。

それでは、今回はこれで終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

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