筋トレ初心者がやるべきオススメトレーニング(自重トレ編)

筋トレ/ダイエット

パパ~!ママが最近体重が気になってきたから、

筋トレ始めたいなって言ってたよ

そうなんだ!でも、筋トレ初心者のママが

器具を使って鍛えるのに抵抗があるかもね。

そうそう。ジムで鍛えるようなパパみたいな

ガチ勢は嫌なんだって。

だから、家で手軽に鍛える筋トレを教えてだって!

そ、そうなんだ…

なら今回は家でできる効果抜群の家トレを

紹介しようか

ということで、今回は健康オタクのアイランドふみが

オススメする筋トレ初心者向けの自重トレを紹介します

私自身は、自重トレは推奨していないのですが

どうしても、ジムに行くお金や時間が無い、

家に器具を置くスペースがない等諸事情があると思います

今回はそういう方に向けの情報を紹介しようと思います

▼自重トレを推奨してない理由はこの記事からどうぞ

自重トレとウエイトトレどちらが良いのか?
こんにちわ、アイランドふみです今回は、初心者トレーニーが悩みである自重トレとウエイトトレどちらが良いのか…結論から言うとウエイトトレですじゃあ、なぜウエイトトレが良いのか説明していきたいと思います...

今回はこんな人向けです

  • 家で手軽に筋トレしたい人
  • ガチで鍛えてムキムキなりたくない人(実際はならない)
  • 安全にケガをしたくない人

ということで、部位別に紹介してききます

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部位別自重トレ①ブルガリアンスクワット

まず一つはブルガリアンスクワットです

ざっくり言うと片足でスクワットします

  1. 準備として椅子を用意します
  2. 背中側に椅子を置き、片足をそこに置きます
  3. その状態でもう片方の膝を曲げ、曲げ切ったところで膝を伸ばします

さて、始めてやる方はバランスを保つのに苦労するかと思います

このバランスを取ろとうとするときにいろんな足の筋肉が使われ、

バランスよく足が鍛えることができます

脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

パパ~、結構バランス取るの難しいよ

そういう時は、壁やもう一個椅子を用意して、

片手を支えにして行うといいよ

慣れてきたら、支えなしにやってみよう

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部位別自重トレ②腕立て伏せ

次に紹介したいのは、腕立て伏せです

誰もが一度はやったことがあるでしょう

今回は、胸の筋肉を効かせる方法を紹介します

  1. 手の位置を脇の下、身体の側部から手のひら一個分を離れたところに置きます
  2. そのまま、腕立て伏せを行う
  3. キツイ方は、膝つきのままでも大丈夫です
  4. 負荷をかけたい方は、足を高い位置に置く。もしくは、リュックに重り(水が入ったペットボトル)を背負って行う

実は、体重が軽すぎる人やベンチプレス200kg挙げる人以外は

胸のトレーニングとしての負荷は充分あります

また、肩こりなどの方にも胸の筋肉が伸ばされることで

効果があります

部位別自重トレ③テーブルでの斜め懸垂

次は背中を鍛えるために懸垂を行います

公園や懸垂バーがないと懸垂できないと思いますが

家のテーブル利用して行う方法があります

  1. テーブルの下に体を仰向けの状態で潜り込ませます
  2. テーブルを手で掴みます
  3. そのまま、腕を曲げ、できるところまで身体を引きつけます

この懸垂で背中が鍛えることができます

背中の厚みを作るテーブル懸垂【自宅で筋トレ】

部位別自重トレ④リバースプッシュアップ

今度は、二の腕を鍛えるトレーニングとして、

リバースプッシュアップです

  1. まず、椅子もしくはソファーでも大丈夫です
  2. 用意した椅子もしくはソファーの前にもたれかかるように座ります
  3. 手を椅子もしくはソファーに置きます。肘が90℃に曲がっていると思います
  4. 曲がっている腕を伸ばし、身体を持ち上げ、この動作を繰り返します

負荷のかけ方として、もたれかかる時は体操座りにすると楽になります

逆に地面にお尻をつけ、足を延ばしたら負荷がかかるようになります

リバースプッシュアップの正しいやり方と効かせるためのポイントを解説!

部位別自重トレ⑤アブローラー(コロコロ)

最後に腹筋の種目として、アブローラーを紹介します

これは器具使うんかい!ってなりますが

普通の腹筋トレより効果があるのは

いろんな文献やスポーツ選手も取り入れているので、

オススメです

  • アブローラーを持ちます
  • 膝をつきます
  • アブローラーを転がしながら行けるところまで伸ばします
  • 伸ばしきったらまた戻し、繰り返します

行けるところまで伸ばすのがポイントで、

普段腹筋を伸ばすことないので、その時に

腹筋に刺激が入ります

筋トレを続けるポイント

さて、いろいろ紹介しましたが、

この全てのトレーニングを行えば、

全身の筋肉を鍛えることができます

ただ、全てやりきると大分キツイと思います

ここでオススメなのは、分割法です

簡単なことで、一日一部位のトレーニングをすればいいのです

足→胸→背中→腕→腹筋→休みといった感じで繰り返せば、

一部位を10回3セットを考えて、

一日10分程度でトレーニングを終わらせることができます

もし余裕があれば、一日二部位や三部位にすることもできます

休憩することも大切で、必ず完全休息日を入れることも大事です

毎日トレーニングしなくてもいいの?

そうだよ。逆に休息を入れなかったたり、

連日で同じ部位をトレーニングすると

オーバーワークで筋肉が付きにくくなるんだ

まとめ

さて、いかかだったでしょうか?

筋トレ初心者が行うには充分なトレーニングだと思います

だんだんと慣れていくと物足りなくかもしれませんので、

トレーニングの種目を増やしたり、

器具の購入やジムを検討してみる価値はあります

もし、器具を購入するのではあれば、

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それでは、今回はこれで終わりたいと思います

お疲れさまでした~

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