筋トレ初心者がやるべきオススメトレーニング(自重トレ編)

  • 家で手軽に鍛えたい人
  • ガチで鍛えてムキムキになりたくない人
  • 安全にケガをしたくない人

筋トレを始めたいけど、とりあえず自重トレ鍛えてたい人多いと思います。ただ、一体どのような種目をやればいいか悩みますよね。

今回は、自分がオススメする部位別の自重トレを紹介していきます。

あーちゃん

自重トレでも充分に鍛えれるの?

アイランドふみ

初心者ならとりあえず
自重トレでも大丈夫だよ

目次

ブルガリアンスクワット 

部位:脚

まず一つはブルガリアンスクワットです。ざっくり言うと片足でスクワットします。

STEP
椅子の用意をする
STEP
背中側に椅子を置き、片足のつま先をそこに置きます
STEP
その状態でもう片方の膝を曲げ、曲げ切ったところで膝を伸ばします。
STEP
STEP2~3を繰り返します。
オススメポイント
  • 片足ずつやるので、負荷が充分ある
  • バランスを取ろうとして、いろんな筋肉が使われる。
  • 腰の負担が少ない

始めてやる方はバランスを保つのに苦労するかと思います。このバランスを取ろとうとするときにいろんな足の筋肉が使われ、バランスよく足が鍛えることができます。

あーちゃん

パパ~、結構バランス取るの難しいよ

アイランドふみ

そういう時は壁やもう一個椅子を用意して、
片手を支えにして行うといいよ

腕立て伏せ 

部位:胸

次に紹介したいのは、腕立て伏せです。誰もが一度はやったことがあるでしょう。

今回は、胸の筋肉を効かせる方法を紹介します

STEP
うつ伏せで寝ます
STEP
手を脇の下、身体の側部から手のひら一個分離れたところに置きます

手の位置を変えることによって、効かせる部位が変わるので注意です

STEP
肘を伸ばして、身体を持ち上げます
STEP
肘を曲げて、身体を床ギリギリ付くまで降ろします
STEP
STEP3~4を繰り返します。
オススメポイント
  • 器具を使うくらいの負荷が掛けれる
  • 肩に不安がある方のトレーニングにもなる

通常の腕立てができない方は、膝をついて行いましょう。

実は、体重が軽すぎる人やベンチプレス200kg挙げる人以外は胸のトレーニングとしての負荷は充分あります

どれくらいの負荷が胸に掛かるかといいますとなんと体重の66%、膝つきの場合なら体重の53%となります。

体重45kgの女性の場合
  • 通常の腕立て・・・29.7kgの負荷
  • 膝つきの腕立て・・・23.85kgの負荷
あーちゃん

膝つきでも片手10kgの
ダンベルくらいあるんだ

アイランドふみ

初心者の女性なら
充分負荷があるよね

テーブルでの斜め懸垂 

部位:背中、腕

次は背中を鍛えるために懸垂を行います。公園や懸垂バーがないと懸垂できないと思いますが家のテーブル利用して行う方法があります。

STEP
テーブルの下に体を仰向けの状態で潜り込ませます
STEP
テーブルを手で掴みます
STEP
そのまま、腕を曲げ、できるところまで身体を引きつけます
STEP
曲げ切ったら、腕を伸ばす。
STEP
STEP3~4を繰り返す
おすすめポイント
  • 懸垂できなくても鍛えられる
  • テーブルは大抵ある
アイランドふみ

ここでは、腕を曲げる動作で、
腕(上腕二頭筋)も同時に鍛えるよ

リバースプッシュアップ 

部位:腕

今度は、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングとして、リバースプッシュアップです。

STEP
椅子、もしくはソファーを用意する
STEP
用意した椅子、ソファーの前にもたれかかるように座る
STEP
手を椅子もしくはソファーに置きます。この時、肘を90℃に曲げます
STEP
曲がっている肘を伸ばし、身体を持ち上げます
STEP
STEP3~4を繰り返します
おすすめポイント
  • ピンポイントで二の腕を鍛えられる
  • 負荷のかけ方が変えられる

負荷のかけ方として、もたれかかる時に体操座りにすると負荷が小さくなります。逆に地面にお尻をつけ、足を延ばしたら負荷がかかるようになります。

プランク 

部位:腹筋

最後に腹筋の種目として、プランクを紹介します。

STEP
仰向けの状態で、肘とつま先だけで体を浮かせます
STEP
頭からつま先まで、一直線のラインになるようします
STEP
その状態を維持します
おすすめポイント
  • 体幹全体が鍛えられ、姿勢が整いやすい
  • ポッコリお腹に効果的
  • 腰への負担が少ない

お尻が浮いたり、腰が曲がったりしないように注意しましょう。

ますは30秒を目標にして、できるようになったら、時間とセット数をどんどん増やしましょう。

あーちゃん

地味にキツイ…

アイランドふみ

とにかく、姿勢よくやらないと
効果ないからね!!

筋トレを続けるポイント

さて、いろいろ紹介しましたが、この全てのトレーニングを行えば、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ただ、全てやりきると大分きつく、これを毎日やるとなるとモチベーションが上がらないと思います。

ここでオススメなのは、分割法です。簡単なことで、一日一部位のトレーニングをすればいいのです。足→胸→背中→腕→腹筋→休みといった感じで繰り返します。

一部位を10回3セットを考えて、一日10分程度でトレーニングを終わらせることができます。もし余裕があれば、一日二部位や三部位にすることもできます。

休憩することも大切で、必ず完全休息日を入れることも大事です。

あーちゃん

毎日トレーニングしなくてもいいの?

アイランドふみ

そうだよ。
逆に休息を入れなかったたり、
連日で同じ部位をトレーニングすると
オーバーワークで筋肉が付きにくくなるんだ。

まとめ

さて、いかかだったでしょうか?

筋トレ初心者が行うには充分なトレーニングだと思います。だんだんと慣れていくと物足りなくかもしれませんので、

トレーニングの種目を増やしたり、器具の購入やジムを検討してみる価値はあります。

もし、器具を購入するのではあれば、こちらの記事がオススメです。

それでは、今回はこれで終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

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