ダンベル10kgは意味ない？初心者から経験者までの効果とおすすめの使い方

「ダンベル10kgは意味ない？」と聞いたことはありませんか？
SNSやネット記事では「軽すぎて効果なし」という意見もあれば、「初心者には十分」という声もあります。

結論から言えば

1. 初心者にとっては十分意味がある
2. 経験者にとっても使い道がある
3. ただし成長すれば必ず限界が来る。

この記事を読めば『10kgダンベルは本当に効果があるのか？』『初心者は使うべきか？』『おすすめの器具はどれか？』が分かります

10kgダンベルは本当に意味がないのか？

「10kgは軽すぎる」と言われるのは、主に中級者以上の目線です。

研究によれば、1RM（限界重量）の30%以上で筋肥大効果が出ると言われています。

例えば、ベンチプレスを最大重量が100キロの方がいます。この方が30キロでトレーニングすれば、負荷として弱いです。

多くの種目で10kgはこの基準を超えており、初心者はもちろん、経験者でも十分刺激を得られる重量です。

種目によっては刺激が弱いかもしれませんが、10キロでも中級者以上でも効果があるトレーニングが多々あります。

初心者が10キロのダンベルを選ぶべき理由

ダンベルの10キロは、初心者にとっては扱うべき重さを紹介します。

フォーム習得に最適

筋トレの基本はフォームです。
適度な負荷でトレーニングフォームを身に付ける丁度いい重量になります。

ケガを防ぎやすい

無理な重量はフォーム崩れとケガの原因。
10kgなら動作をコントロールでき、初心者でも安全に続けられます。

細マッチョ体型を目指せる

10kgでも高回数で十分な刺激が可能。ボディメイクや健康維持までなら10キロは効果的です。

ボディビルやフィジークといった大会を目指すには、ダンベル10キロは負荷は足りないので注意してください。

ムキムキな経験者にとっての10キロダンベルの活用方法

「軽すぎて意味ない」と思われがちですが、経験者にも使い道があります。

具体的な活用例としては以下の通りです。

10kgは「全く意味がない」のではなく、使い方次第で経験者にも有効です。

10kgダンベルが軽いと言われる理由と誤解

「10キロは軽すぎる」という背景には、筋トレの経験が豊富な人の意見が多いです。

経験者が大胸筋や脚を鍛える際は、10キロでは物足りないでしょう。
大きな筋肉ほど重い重量が扱えるからです。

筋トレ経験者の中には、反動を使って重い重量を鍛える人もいます。
反動を使えば、体全体の筋肉を使うので重い重量を扱えることができます。

反動を使うと体全体に負荷が分散するため、ターゲット部位に刺激が少なくなります

「10キロは軽い」という声を気にしていけません。無理をせず、自分に合った重量でフォームを崩さず鍛えることが大切です。

ダンベル10キロの効果的な筋トレの注意点とコツ

10キロダンベルでもポイントを抑えれば、効果的に鍛えることができます。

効果的に10キロダンベルを使うコツ

10キロのダンベルでも効果的に使うことができます。トレーニング法によっては強い刺激を与えることができるからです。

トレーニング法によっては、10キロのダンベルでも上半身全てを追い込むことが可能です。ネガティブ動作が長いトレーニングだと10キロのダンベルでもキツく感じるでしょう。

10キロのダンベルでもネガティブ動作を意識したトレーニングを行えば、しっかり筋肉へ刺激を与えることができます。

反動を使わせないダンベルトレーニングの重要性

筋トレにおいて、反動を使ってしまうとターゲットにしている部位の筋肉への負荷が減少します。

10キロのダンベルを使用する際には、反動を使わずにターゲットにしている部位の筋肉だけで持ち上げることが重要です。

反動を使わないためには、インクラインベンチに座ったり、片手をターゲット部位に添えることで抑制することができます。

ダンベルの重さと筋トレの関係性の深掘り

トレーニングボリュームを増やすことで、筋トレの効果を上げることができます。トレーニングボリュームは、ダンベルの重さとトレーニング回数で決まります。

軽いダンベルでも回数とセット数を増やせば、重いダンベルと同じボリュームを稼ぐことができます。

10キロのダンベルでも回数を増やせば充分筋トレ効果があります。ただ、多くの回数をできるようになれば、10キロ以上のダンベルを扱う必要があります。

軽いダンベルと重いダンベルを使えば効果は倍増

重さが異なるダンベルを使えば様々な刺激が筋肉に与えることができるからです。

軽いダンベルを使って高回数のトレーニングを行うと、筋肉には科学的なストレス。重いダンベルを使うと単純な物理的なストレスを与えることができるからです。

人間はストレスに慣れていく生き物。同じストレスを与え続けると慣れが生じ、筋肉の発達が頭打ちする可能性があります。

軽いダンベルと重いダンベルを交互に使うことで、筋肉に新たな刺激を与え続けることが大切です。これにより、筋肉が成長し続け、停滞を防ぐことができます。

ダンベルの選び方とオススメを紹介

ダンベルを選ぶには、筋トレ目的と使いやすさが重要になります。ここからは、ダンベルの選ぶ際のポイントを紹介します。

10キロまでなら固定式ダンベルがオススメ

１０キロまでのダンベルなら固定式がオススメ。それぞれのダンベルが軽くて持ち運びが楽で、部屋の収納にも困らないからです。

オススメはFIELDOORのダンベルです。

ダンベルを検索すればよく分からないメーカーが出てきますが、FIELDOORは安心の日本メーカーです。値段も他のダンベル遜色なく、サクラの口コミもありません。

１０キロまでなら重量が軽く、大きさもコンパクトなため、収納がしやすいため、固定式がオススメです。

将来を見据えれば絶対に可変式ダンベル

筋トレ初心者は10キロで鍛えれば良いと紹介しました。ただ、絶対に10キロで物足りなくなる将来が待っています。

10キロダンベルを購入し、鍛えて再度高重量のダンベルを購入するのはかなりもったいないです。

そこでオススメなのは、可変式ダンベルです。

将来を見据えたトレーニングを考えるなら絶対に可変式ダンベルをオススメします。

可変式ダンベルならフレックスベル、プロバーベル、ヘリックスミラー

可変式ダンベルの購入ならフレックスベルやプロバーベル、ヘリックスミラーがオススメ。
実績や見た目、その他可変式ダンベルを比較すればメリットが大きいです。

特に使い勝手の部分を考えれば、他の可変式ダンベルなら必ず不満が出てきます。
レビュー記事がありますので、参考にしてみてください。

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10kgダンベルでできるおすすめトレーニング

10キロのダンベルでも、正しく行えば十分に望む結果を得ることができます。
初心者だからこそ、最初が肝心です。

背伸びすることなく、身の丈にあった重量と練習メニューで理想の体を手に入れることが重要です。ここからは10㎏のダンベルでできるトレーニングを紹介します。

アームカール（腕を太くする）

腕を鍛える負荷として、初心者なら10㎏で十分です

サイドレイズ（肩のラインを整える）

肩も鍛える負荷として、初心者なら10㎏で十分です

ダンベルブルガリアンスクワット（脚・全身）

脚を鍛える上で10㎏の負荷軽いです。
しかし、片足ずつ鍛えることで充分な負荷となります。

他にも下記に全身を鍛えることができる特別メニューを記載した記事があるので、ぜひご覧ください。

鍛える同じくらい栄養補給も大事

鍛えると同じくらい栄養補給も大事になってきます。筋肉の材料になるタンパク質が不足すると効果がないからです。

筋肉の栄養補給には、やはりプロテインです。手軽に安くタンパク質が補給できるからです。

ここでオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。その理由はとにかく安く愛用されているボディビルダーの方も多いからです。

各プロテインの値段を比較してみました。

Amazonで検索したときの価格表示(2023年6月時点)

ブランド	1kgあたりの価格(円)
エクスプロージョン	2666
グロング	3480
アンビーク	3980
マイプロテイン	4199
ザバス	4469
バルクス	4480
ビーレジェンド	4580

マイプロテインはセール時、この価格から商品が50%割引以上になることが多くあります。最近では、1kg当たりの価格が2100円という驚きの低価格になることもあります。

「でも、いつセールをやっているの？」と思うかもしれません。実は、ゾロ目の日（例えば3/3や10/10）や月末にセールが開催されています。

Amazonや楽天の購入は割高なので注意‼

公式HPしか割引購入できないので、ぜひ購入を検討してみてください。

＼ セール時は50%以上の割引 ／

【Myprotein】

ダンベル10キロに対するQ&A

ダンベル10キロでもムキムキになりますか?

細マッチョ程度の体型になることは可能ですが、大会に出るようなムキムキになるには10キロでは足りたいです。

ダンベル10キロのトレーニングはきついですか?

トレーニング初心者や種目によっては経験者でも重くきつく感じる重量です。フォームを崩さずに勢いをつけないでトレーニングすれば充分刺激が入る重量です。

ダンベル10キロが持てないのですが…

無理せずに軽い重量から始めましょう。無理なフォームでのトレーニングはケガをする原因になります。

ダンベルは何キロで充分ですか?

男性は30キロ、女性は20キロ以上あれば安心でしょう。男性はもっと上を目指す方は40キロが必要です。

腕を太くするには何キロ？

アームカールで言えば、男性は10キロ×10回、女性は6キロ×10回の平均的以上に重い重量になっています。

まとめ｜10kgは「最初の一歩」、次は30kg/40kgへ

ポイント	詳細
ダンベルの真実	10キロのダンベルには十分な効果がある。
効果的な筋トレ方法	初心者は10キロのダンベルで正しいフォームと練習法を身に付けることが重要。
ダンベルの選び方	将来を見据えれば、可変式ダンベルが絶対オススメ。

ダンベル10キロの使用に関する疑問や不安を解消するための情報をまとめました。

正しい知識と方法を身につけることで、10キロのダンベルを使ったトレーニングは中級者以上の方でも刺激を与えれることができます。

まずは10キロで基本を抑え、徐々に重量を伸ばして、30キロや40キロを扱える中級者になれるよう応援しています。