ダンベル10kgで腕を太くしたい人必見！意味ないと言われる理由と対策

トレーニングを続けていけば、10キロのダンベルって軽すぎるのではないかと思うかもしれません。どんなに重い重量でも扱い方次第では、トレーニング効果は半減します。

この記事では、ダンベル10キロのトレーニング効果を明らかにし、効果的な使い方やダンベルの選び方を詳しく解説します。この記事の内容を理解できれば、10キロの重さでもしっかり筋肉をつけることができます。

トレーニングはとにかくフォームが大事です。どんな重さでも筋肉に刺激が入るフォームでトレーニングすれば、確実に筋肉がつくことでしょう。

ダンベル10キロの真実：本当に意味があるのか？

10キロのダンベルで筋トレ自体は効果がないことはありません。実際、なぜ「軽い」という認識があるのか以下の3点で深堀します。

• ダンベル10キロが全く効果がない人
• 初心者が10キロのダンベルを選ぶべき理由
• 筋トレ経験者にとっての10キロダンベルの活用方法
• 「10キロじゃ軽すぎる」という声の背景
• ダンベル10キロで目指せる体型は？

ダンベル10キロが全く効果がない人

ダンベル10キロが全く効果がない人は、中級者以上のトレーニーです。1回で挙げれる最大重量が30キロ以上のトレーニングは、筋肉への刺激が十分でないからです。

1回しか挙げれない重量の30%の重さは、何回やっても筋トレ効果がないという研究結果があります。

例えばベンチプレス100キロ扱えれば、ダンベルプレスで33キロ相当にあたります。中級者以上のトレーニング経験者がダンベル10キロは、負荷として弱いでしょう。

ダンベルプレスは高重量を扱える種目のため、他のトレーニングでは刺激として充分な可能性があります。

ダンベル10キロは初心者に適した重量ですが、種目によっては中級者以上にとって効果が薄くなるかもしれません。

初心者が10キロのダンベルを選ぶべき理由

ダンベルの10キロは、筋トレ初心者にとっては充分な負荷の重さです。適度な負荷でトレーニングフォームを身に付ける丁度いい重量だからです。

筋トレ初心者にとって、トレーニングフォームを身につけることが最優先‼

筋トレの悩みの多くにケガや特定部位に効かせることができないことがあります。初心者の内に悪いフォームを身に付けて、重い重量でケガをするといった悩みにぶち当たります。

筋トレ初心者にダンベル10キロは充分な重量です。初心者の頃から低負荷でしっかりとフォームを身につけることが大事になります。

ムキムキな経験者にとっての10キロダンベルの活用方法

筋トレ経験者にとっても、10キロのダンベルは有効なトレーニング器具として活用できます。10キロのダンベルがウォームアップや特定の筋肉群のトレーニング等に適しているからです。

具体的な活用例としては以下の通りです。

10キロのダンベルは、経験者にとっても多様な目的で活用できます。決して必要のない重量ではなく、トレーニングの一部として重要な役割を果たすことができます。

「10キロじゃ軽すぎる」という声の背景

「10キロは軽すぎる」という背景には、筋トレの経験が豊富な人の意見が多いです。部位によっては、10キロの負荷は少ないと言われています。

筋トレ経験者が大胸筋や脚を鍛える際は、10キロでは物足りないでしょう。大きな筋肉ほど重い重量が扱えるからです。

筋トレ経験者の中には、反動を使って重い重量を鍛える人もいます。反動を使えば、体全体の筋肉を使うので重い重量を扱えることができます。

反動を使うと体全体に負荷が分散するため、ターゲット部位に刺激が少なくなります

「10キロは軽い」という声を気にしていけません。無理をせず、自分に合った重量でフォームを崩さず鍛えることが大切です。

ダンベル10キロで目指せる体型は？

ダンベル10キロでは、「細マッチョ」や「引き締まった体」を目指せることができます。適度な筋肉量と脂肪を落とすことができるからです。

ダンベル10キロを使用するトレーニングは高回数のトレーニング向けになります。

例えば、ダンベルプレスやダンベルスクワットを20回３セットを行います。筋肉に刺激を与えながら、心拍数を上げることで脂肪を燃焼することできます。

ボディビルやフィジークといった大会を目指すには、ダンベル10キロは負荷は足りないので注意してください。

ダンベル10キロは無理なく続けられる負荷なので、健康的な理想の体型を目指しましょう。

ダンベル10キロの効果的な筋トレの注意点とコツ

10キロダンベルでもポイントを抑えれば、効果的に鍛えることができます。ダンベルを鍛えるときのポイントを２つ紹介します。

• 効果的に10キロダンベルを使うコツ
• 反動を使わないダンベルトレーニングの重要性
• ダンベルの重さと筋トレの関係性の深掘り

効果的に10キロダンベルを使うコツ

10キロのダンベルでも効果的に使うことができます。トレーニング法によっては強い刺激を与えることができるからです。

トレーニング法によっては、10キロのダンベルでも上半身全てを追い込むことが可能です。ネガティブ動作が長いトレーニングだと10キロのダンベルでもキツく感じるでしょう。

10キロのダンベルでもネガティブ動作を意識したトレーニングを行えば、しっかり筋肉へ刺激を与えることができます。

反動を使わないダンベルトレーニングの重要性

筋トレにおいて、反動を使ってしまうとターゲットにしている部位の筋肉への負荷が減少します。重いダンベルだからといって、反動使うトレーニングは意味がありません。

10キロのダンベルを使用する際には、反動を使わずにターゲットにしている部位の筋肉だけで持ち上げることが重要です。

反動を使わないためには、インクラインベンチに座ったり、片手をターゲット部位に添えることで抑制することができます。

ダンベルの重さと筋トレの関係性の深掘り

トレーニングボリュームを増やすことで、筋トレの効果を上げることができます。トレーニングボリュームは、ダンベルの重さとトレーニング回数で決まります。

軽いダンベルでも回数とセット数を増やせば、重いダンベルと同じボリュームを稼ぐことができます。

10キロのダンベルでも回数を増やせば充分筋トレ効果があります。ただ、多くの回数をできるようになれば、10キロ以上のダンベルを扱う必要があります。

軽いダンベルと重いダンベルを使えば効果は倍増

軽いダンベルと重いダンベルを組み合わせることで、トレーニング効果は倍増します。重さが異なるダンベルを使えば様々な刺激が筋肉に与えることができるからです。

軽いダンベルを使って高回数のトレーニングを行うと、筋肉には科学的なストレス。重いダンベルを使うと単純な物理的なストレスを与えることができます。

人間はストレスに慣れていく生き物。同じストレスを与え続けると慣れが生じ、筋肉の発達が頭打ちする可能性があります。

軽いダンベルと重いダンベルを交互に使うことで、筋肉に新たな刺激を与え続けることが大切です。これにより、筋肉が成長し続け、停滞を防ぐことができます。

ダンベルの選び方とオススメを紹介

ダンベルを選ぶには、筋トレ目的と使いやすさが重要になります。ここからは、ダンベルの選ぶ際のポイントを紹介します。

• 10キロまでなら固定式ダンベルがオススメ
• 筋トレ効果を早く実感したい方は10キロ以上がオススメ
• 10キロ以上のダンベルを選ぶなら可変式がオススメ
• 可変式ダンベルならフレックスベルかプロバーベル

10キロまでなら固定式ダンベルがオススメ

１０キロまでのダンベルなら固定式がオススメ。それぞれのダンベルが軽くて持ち運びが楽で、部屋の収納にも困らないからです。

オススメはFIELDOORのダンベルです。

ダンベルを検索すればよく分からないメーカーが出てきますが、FIELDOORは安心の日本メーカーです。値段も他のダンベル遜色なく、サクラの口コミもありません。

１０キロまでなら重量が軽く、大きさもコンパクトなため、収納がしやすいため、固定式がオススメです。

筋トレ効果を早く実感したい方は10キロ以上がオススメ

筋トレ効果を早く実感したい方は10キロ以上のダンベルで鍛えるのがオススメ。10キロ以上のダンベルなら物理的な刺激を与えることができるからです。

男性の方で10キロのダンベルなら、鍛えていけば重さの刺激として物足りなくなります。工夫すれば科学的な刺激として筋肥大は可能ですが、物理的な刺激の組み合わせがなければ効果は半減です。

筋肉界レジェンド山本先生も軽い重量と重い重量の組み合わせを非常にオススメしています。

科学的な刺激と物理的な刺激を組み合わせて、効果を早めたい方に10キロ以上のダンベルの購入はオススメです。

10キロ以上のダンベルを選ぶなら可変式がオススメ

10キロ以上のダンベルを選ぶなら、可変式がオススメ。可変式なら1つのダンベルで様々な重さを変更ができるからです。

特徴のように10キロ以上になれば、固定式より可変式の方がメリットが上回ります。

10キロ以上のダンベルの購入なら、様々な重さを変えれる可変式ダンベルがオススメです。

可変式ダンベルならフレックスベルかプロバーベル

可変式ダンベルの購入ならフレックスベルやプロバーベルがオススメ。実績や見た目、その他可変式ダンベルを比較すればメリットが大きいです。

特に使い勝手の部分を考えれば、他の可変式ダンベルなら必ず不満が出てきます。レビュー記事がありますので、参考にしてみてください。

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ダンベルトレーニングの進め方と効果的な方法

10キロのダンベルでも、正しく行えば十分に望む結果を得ることができます。初心者だからこそ、最初が肝心です。背伸びすることなく、身の丈にあった重量と練習メニューで理想の体を手に入れることが重要です。

またダンベルがあれば、全身を満遍なく鍛えることができます。下記に全身を鍛えることができる特別メニューを記載した記事があるので、ぜひご覧ください。

鍛える同じくらい栄養補給も大事

鍛えると同じくらい栄養補給も大事になってきます。筋肉の材料になるタンパク質が不足すると効果がないからです。

筋肉の栄養補給には、やはりプロテインです。手軽に安くタンパク質が補給できるからです。

ここでオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。その理由はとにかく安く愛用されているボディビルダーの方も多いからです。

各プロテインの値段を比較してみました。

Amazonで検索したときの価格表示(2023年6月時点)

ブランド	1kgあたりの価格(円)
エクスプロージョン	2666
グロング	3480
アンビーク	3980
マイプロテイン	4199
ザバス	4469
バルクス	4480
ビーレジェンド	4580

マイプロテインはセール時、この価格から商品が50%割引以上になることが多くあります。最近では、1kg当たりの価格が2100円という驚きの低価格になることもあります。

「でも、いつセールをやっているの？」と思うかもしれません。実は、ゾロ目の日（例えば3/3や10/10）や月末にセールが開催されています。

Amazonや楽天の購入は割高なので注意‼

公式HPしか割引購入できないので、ぜひ購入を検討してみてください。

＼ セール時は50%以上の割引 ／

【Myprotein】

ダンベル10キロに対するQ&A

ダンベル10キロでもムキムキになりますか?

細マッチョ程度の体型になることは可能ですが、大会に出るようなムキムキになるには10キロでは足りたいです。

ダンベル10キロのトレーニングはきついですか?

トレーニング初心者や種目によっては経験者でも重くきつく感じる重量です。フォームを崩さずに勢いをつけないでトレーニングすれば充分刺激が入る重量です。

ダンベル10キロが持てないのですが…

無理せずに軽い重量から始めましょう。無理なフォームでのトレーニングはケガをする原因になります。

ダンベルは何キロで充分ですか?

男性は30キロ、女性は20キロ以上あれば安心でしょう。男性はもっと上を目指す方は40キロが必要です。

腕を太くするには何キロ？

アームカールで言えば、男性は10キロ×10回、女性は6キロ×10回の平均的以上に重い重量になっています。

まとめ｜ダンベル10キロを最大限に活用し、理想の筋肉を手に入れよう

ポイント	詳細
ダンベルの真実	10キロのダンベルには十分な効果があり、正しい使い方次第で理想の筋肉を手に入れることができる
効果的な筋トレ方法	正しいフォームと練習法を身に付けることで、10キロのダンベルでも十分な効果を得ることが可能
10キロ以上のダンベルの選び方	トレーニングの目的に合わせて適切な重さを選ぶことが重要。重すぎるとケガのリスクが増えるため注意が必要
ダンベルトレーニングの進め方	10キロのダンベルを最大限に活用するためのアドバイスや、トレーニングの基本についての情報が詰まっている

ダンベル10キロの使用に関する疑問や不安を解消するための情報をまとめました。正しい知識と方法を身につけることで、10キロのダンベルを使ったトレーニングは驚くほどの効果をもたらすことが確認できました。筋トレを始める際の参考にして、理想の筋肉を手に入れるための一歩を踏み出しましょう。