筋トレ最適化！有酸素運動しない方がいい理由とは！？

筋トレに励む皆さん、トレーニング後のルーティンに有酸素運動を取り入れていますか？それとも、筋トレだけに集中していますか？

「筋肉をつけたい」「ダイエットをしたい」という目標を持ちながらも、実は有酸素運動が筋トレの効果を下げてしまうかもしれないというデータがあるんです。

もし、時間が限られている中で、トレーニングの質を高めたいと考えているなら、この記事が役立ちます。

あなたの貴重なトレーニング時間を最適化し、筋肉増強とダイエットを効果的に進める手法をご紹介。

筋トレ後に有酸素運動をしない方がいいと言われる具体的な理由とは何なのか、その科学的な解説を詳しく解説していきますので、トレーニングの質をさらに高めたい方はぜひご一読ください。

筋トレ後の有酸素運動をスキップするべき理由

筋トレ後の有酸素運動に関する議論は、フィットネス界では長年にわたり多くの意見が交わされてきました。

一般には筋トレ後の有酸素運動が推奨されることが多いですが、その実際の効果については専門家の間でも意見が分かれています。

• 有酸素運動が筋肥大に与える影響
• 科学的理解：筋肉増加のために少なめが効果的か
• 筋トレ後の有酸素運動に関する議論

有酸素運動が筋肥大に与える影響

まず、有酸素運動をすることによる効果はいくつかあります。

これらの効果を複合的に合わさって、体重や体脂肪の減少に繋がります。

但し、有酸素運動のやり過ぎは筋肉の減らしてしまうことに繋がります。

理由としては、以下の通りです。

コルチゾールの増加やテストステロンの減少によるホルモンの変化は、筋肉の増加の妨げ、もしくは筋肉を減らしてしまいます。

ダイエット中に有酸素運動を取り入れる方が多いかもしれませんが、やり過ぎは筋肉を削る可能性があるので、注意が必要です。

科学的理解：筋肉増加のために少なめが効果的か

先ほど話した通り、一定以上有酸素運動を行うと、筋合成より筋分解が上回ってしまうと話しました。

これは、筋合成に必要なATPが有酸素運動のエネルギーに回ってしまうからです。

また、筋トレのみと筋トレと有酸素運動の組み合わせを比べると、筋トレのみの方が筋力･筋肉の維持や増加させるのに効果的だと研究でわかっています。

目的によって、有酸素運動の取り入れ方が変わってくると思いますが、筋肉増加のためならば、有酸素運動を控える方が効果的だと言えます。

筋トレ後の有酸素運動に関する議論

筋トレ後の有酸素運動に関する議論は、フィットネス界では長年にわたり多くの意見が交わされてきました。

結論から言いますと、ダイエット目的ならば筋トレ後の有酸素運動は効果的と言えます。

逆に有酸素運動が先はどうのような効果があるかと言いますと、タンパク合成が高まり、筋肥大を強く引き起こすという研究結果が分かっています。

筋肉がつきやすいということは、同化作用が起きているため、ダイエットには不向きだと言えます。

このことから、有酸素運動はどちらが先かという議論に関しては以下の通りです。

筋トレと有酸素運動のバランス

• 有酸素運動を組み入れる正しいミックスを見つける
• 有酸素運動と筋トレを交互に行う？

筋トレと有酸素運動のバランスは、効果的なトレーニングプログラムにおいて非常に重要です。

有酸素運動を組み入れる正しいミックスを見つける

適切な筋トレと有酸素運動の組み合わせは、個々のフィットネスの目標によって異なります。

通勤や通学で徒歩や自転車を利用したり、立ち仕事が多い方は、普段の活動量が多いため、有酸素運動の取り入れはやり過ぎの可能性があります。

有酸素運動のやり過ぎは、体がカロリーを使わないように適応し、かえって痩せにくくなります。

1日1~2時間のような長時間の有酸素運動は痩せづらい体にしてしまう

なので、取り入れる際は有酸素運動は以下のことに気をつけながら、取り入れてみましょう。

有酸素運動と筋トレを交互に行う？

筋トレ日と有酸素運動日を交互に行えば、筋肉を回復しながら消費カロリーを稼げてメリットが多そうな気がしますよね。

しかし、実際は休息している時が1番筋肉が成長しているため、有酸素運動をすれば、成長を阻害するデメリットがあります。

しかしながら、筋トレ後に有酸素運動するのが体力的にキツイという方がいると思います。

トレーニングが継続できるのあれば、有酸素運動と筋トレを1日ごとに行っても問題ありません。

ダイエット効果があるトレーニング、有酸素運動

ここまで、話しましたが有酸素運動はやり過ぎなければ、筋肉に悪影響はありません。

ここからは、ダイエット効果がある有酸素運動について紹介します。

オススメ①　HIIT

まずは、1番オススメであるHIITです。

HIITとは「高強度インターバルトレーニング：High Intensity Interval Training」の略です。

短い運動時間で高強度のトレーニングを行い、心拍数を上げることで脂肪燃焼を促すことができます。

基本は20秒トレーニング→10秒休憩を8回、計4分でトレーニングが終わります。

トレーニング内容は、バービーや階段ダッシュ、自転車の早漕ぎなどの全身運動がオススメです。

オススメ②　ウォーキング

有酸素運動の中でも1番ハードルが低く取り入れやすいのが「ウォーキング」。

脚だけではなく、手を振ることで全身運動にもなります。

体の負担も少なく、話ができる程度の強度で1日に20〜30分行えば、充分なトレーニングとなります。

オススメ③　エアロバイク

エアロバイクも有効な有酸素運動の一つ。

ウォーキングと同じくらいの効果が見込めます。

さらに、筋トレとサイクリングの組み合わせが筋力維持に最も効果的だということがわかっています。

天候にも左右されず、快適な空間で行えるのエアロバイクの魅力。

継続的な有酸素運動を行える環境に継続力があれば、一家に一台欲しいところです。

オススメのエアロバイク

オススメ④　縄跳び

縄跳びはダイエットにおける有酸素運動として、非常に有効です。

• 高いカロリー消費：短時間の縄跳びで効果的にカロリーを燃焼できます。
• 低負荷で関節に優しい：適切なフォームで行うと、ランニングよりも関節への負担が少ないです。
• 全身運動：全身の筋肉を使い、バランスよく体を鍛えます。
• 持続可能性：どこでも手軽にでき、日々のルーチンとして継続しやすいです。
• 時間効率：短い時間で高い運動効果が得られます。

さらに、縄跳びは骨密度を向上させる跳躍運動であり、骨粗しょう症の予防に有効です。

定期的な縄跳びはふくらはぎの筋肉を活発に使うことで血液循環を促進し、これにより「第二の心臓」としての役割を果たし、下肢から心臓への血液の循環を助けます。

これは全身の健康に寄与し、特に立ち仕事や長時間の座り仕事での血液循環不良を改善するのに役立ちます。

このように、縄跳びはダイエットだけでなく、骨の健康を促進し、循環器系の機能をサポートするなど、幅広い健康効果を提供するため、非常に推奨される運動です。

まとめ｜効果的なトレーニングのために知識を活用しよう

筋トレ後の有酸素運動	効果	注意点
筋肥大を目指す場合	筋トレのみが効果的	有酸素運動は筋肉増加の妨げ
ダイエットを目指す場合	筋トレ後の有酸素運動が効果的	有酸素のやり過ぎは筋肉を減少させる

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、目的によって異なる効果をもたらします。

筋肥大を目指すなら筋トレに集中し、ダイエットが目的なら筋トレ後の有酸素運動を取り入れることが推奨されます。

有酸素運動は心肺機能の強化や全身のミトコンドリア増加に寄与しますが、そのやり過ぎは筋肉減少のリスクをもたらすため、バランスの取れたトレーニングプランが重要です。

ホルモンバランスの変化も考慮し、特にコルチゾールの増加やテストステロンの減少に注意して、効果的なトレーニングのためにこれらの知識を活用しましょう。