ダイエット中にも食べれる!!減量向けのカレーレシピを紹介!!【低カロリー・低脂質・高タンパク】

こんな人におすすめ
  • ダイエットをやられている方
  • ダイエット中にカレーが食べたい人
  • 低脂質料理を探している方

ダイエット中にカレーを食べている方いますか?恐らく極少数ですよね。なぜ、ダイエット中にカレーを避けているのか…

それは、過剰にカロリーと脂質を摂取しているからです。なぜダイエット中にカロリーと脂質を過剰に摂取してはいけないかはこちらをご覧ください。

でも、カレーはおいしいし、ダイエット中の味気ない料理ばかり食べているとどうしても食べたくなります…今回はそんな人のためにダイエット向けのカレーライスの作り方について紹介します。

目次

なぜ、カロリーと脂質が多いのか?

なんで脂質が多いのか

そもそもなぜ脂質とカロリーが高いのか…それはカレールーと使う具材に関係しています。

カレーの主な具材
  • カレールー
  • 人参
  • ジャガイモ
  • 玉ねぎ
  • 肉(牛肉、豚肉、鶏肉)

カレールー自体カロリーがあるため、必然的に太る要素の一つになります。

また、カレーに使われるお肉は脂質が高めが好まれるため、必然的にカロリーが高めになります。なので、ダイエット向けのカレーを作る時は、カレールーと食材のお肉に工夫を凝らす必要があります。

カロリーと脂質を抑えるためには

では、カロリーと脂質を抑えるためにはどのような具材を選べばよいでしょうか?

カレールー: プライムバーモンドカレー

プライムバーモンドカレー(中辛)

みなさん、こんな商品知っていましたか?なんと、カロリー50%オフのカレールーとがあるのです!!

何が影響して、カロリーが低いのか栄養成分を比較してみましょう。

バーモンドカレー(中辛)一皿分
プライムバーモンドカレー(中辛) 一皿分
  • エネルギー 100㎉
  • タンパク質 1.2g
  • 脂質 6.9g
  • 炭水化物 8.3g
  • エネルギー 48㎉
  • タンパク質 0.72g
  • 脂質 1.8g
  • 炭水化物 8.4g
あーちゃん

脂質が極端に低いよね

アイランドふみ

脂質は、炭水化物とタンパク質と比べて1g当たりのカロリーが倍あるから影響度かなり高いよね

お肉: 鶏ムネ肉

お肉は味気ないですが鶏ムネ肉を使用しましょう。鶏ムネ肉は脂質ゼロのほぼタンパク質の塊です。タンパク質は筋肉の材料になりますし、ダイエット中は筋肉が落ちやすいのでしっかり摂りたい栄養素です。

鶏ムネ肉は味気ないですが、調理方法で工夫しますので味についてはご安心ください。

鶏ムネ肉は皮をはぎ取れば、ほぼ脂質ゼロになります

ダイエットカレーのレシピ紹介(しかも時短)

let’s cooking(カレー)

ここからはダイエット向けのカレーの作り方について紹介します。

通常の作り方なら何だかんだで時間が掛かるので、今回は時短できる調理方法を紹介します。

材料 (2人分)
  • プライムバーモンドカレー(お好みの辛さ)  一袋
  • 人参 1/3個
  • ジャガイモ 1/3個
  • 玉ねぎ 1/3個
  • 鶏ムネ肉(皮なし) 150g
  • カンタン酢or塩麴 カンタン酢:50cc 塩麴:大さじ3

カンタン酢と塩麴は、鶏ムネ肉の味付けに使用します。カンタン酢で焼くと照り焼きの味付けになります。

レシピ

STEP
各材料をお好みの大きさに切る

※鶏ムネ肉は火が通りやすいように薄く切っておく

STEP
ジャガイモと人参を電子レンジで火を通す

柔らかくするまで煮込むと時間がかかるので、電子レンジで温めます。私は100均で温野菜用調理器具を使用し、充分に火が通りました。

100均の温野菜調理器具で人参とジャガイモを加熱
STEP
厚手の鍋又はフライパンで玉ねぎを炒める
玉ねぎを炒める
STEP
玉ねぎを炒め終えたら、水を加え沸騰させる

恐らく、沸騰するくらいのタイミングで人参とジャガイモの火が通り終えます

STEP
人参とジャガイモの火が通ったら、鍋にルーと一緒に加えます
フライパンに人参とジャガイモを投入
STEP
煮込む間に鶏ムネ肉を炒めます

鶏ムネ肉はそのままカレーで煮込んでも味気ないので、カンタン酢もしくは塩麴で炒めるのがオススメです。塩麴で炒める際は、事前にビニール袋に鶏ムネ肉と塩麴を入れ揉み込ませ、30分以上漬けておくのがオススメです。

カンタン酢で鶏ムネ肉を炒める
STEP
カレーにとろみがつけば完成

鶏ムネ肉はお好みで、カレーの中に入れてもいいですし、盛り付けのときに炒めた鶏ムネ肉を添えるのもいいと思います。

炒めた鶏ムネ肉はカレーライスの上に盛り付け
あーちゃん

これって圧力鍋があればもっと簡単にできるよね

アイランドふみ

だって家にないんだもん

この方法なら、野菜を炒める~煮込むまでの過程をスキップできるので15分くらいは短縮できます。

気になる味について

味は問題なくおいしい

カロリーオフのカレーの味は…通常のカレールーと遜色ありませんでした。微かに味が薄いような感じがしますが、目隠しして食べればどちらがカロリーオフのカレールーかわからないのではないでしょうか?

鶏ムネ肉に関しても事前に味付けしているため、味が淡白にならずにおいしく頂けます。

栄養成分について

一皿分の栄養成分(推定)

  • エネルギー 190㎉
  • タンパク質 16.7g
  • 脂質 1.9g
  • 炭水化物 18.9g
  • かなり低めのカロリーと低脂質のカレーに仕上がりました。後のカロリー調整はご飯の量でできますので、身体の基礎代謝に合わしてご飯を盛り付けてください。

    ご飯: 100g=168kcal   1膳は269キロカロリー(160g)くらいになります。

    アイランドふみ

    体格に合わして、鶏ムネ肉の量を増やしてタンパク質量を調整してもいいかもね

    タンパク質量は一日当たり、体重×1.5~2.0gほどの摂取が推奨されています。60kgの方なら90~120gが推奨量

    まとめ

    まとめ
    • ダイエット中にカレーは食べれる
    • カレールーは「プライムバーモンドカレー」
    • お肉は「鶏ムネ肉」
    • 体格によって、鶏ムネとご飯の量を調整する
    ダイエット中は淡白な味の料理が多くなるけど、ダイエットカレーを取り入れるのもありだね

    先述しましたが 「プライムバーモンドカレー」 は普通のカレーと遜色ないので、ダイエット食に飽きたときに取り入れてもいいかもしれません。

    ただ、美味しくて食べ過ぎには気を付けましょう。

    他にも減量料理を紹介してますので、ご覧ください。

    今回はここで終わりたいと思います。

    ありがとうございました。

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