ローファットダイエットの方法とは?食事例を踏まえて紹介!!

こんな人におすすめ
  • ダイエット初心者
  • ダイエットの方法がわからない方
  • スタンダートなダイエットがしたい方

今回は、みなさんがダイエット!!と言えば行う一般的な方法であるローファット(低脂質)ダイエットについて、紹介します。簡単に言えば、油系を避けるダイエットです。では、今から詳しく説明していきます。

あーちゃん

パパは最近揚げ物を
全然食べてないよね

アイランドふみ

唐揚げやとんかつ食べたいけど
ここはグッと我慢…

目次

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットは、三大栄養素の一つである脂質を最低限に抑え、炭水化物とタンパク質をメインにカロリーを摂取するダイエットです。

三大栄養素のバランスをPFCバランス(P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物)といい、ローファットは、P:3F:1:P:6の割合でカロリー計算する

一日に必要な摂取カロリーの計算

ダイエットは基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重が落ちていきます。まずは自分の基礎代謝からダイエット時に一日に必要な摂取カロリーを計算します。

基礎代謝は、人間がまったく活動しない状態で消費するカロリーのことです。計算ツールがありますので、リンクから飛んで計算してみてください。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp)

計算した基礎代謝から当てはまる「活動レベル」を選択し、基礎代謝と掛け合わしてみてください。

レベルⅠ   生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
引用元 日本医師会HP
身体活動レベルレベル I(低い)レベル II(ふつう)レベル III(高い)
1-21.35
3-51.45
6-71.351.551.75
8-91.401.601.80
10-111.451.651.85
12-141.451.651.85
15-171.551.751.95
18-291.501.752.00
30-491.501.752.00
50-691.501.752.00
70以上1.451.701.95
引用元 日本医師会HP
例 30歳男性
  • 主に営業の外回りをし、通勤は自転車場合
  • 1767kcal(基礎代謝)×1.5(活動レベルⅡ)=2650kcal

2650kcalが一日の消費カロリーとなる

PFCバランスからカロリー計算

それでは、PFCバランスに合わせた必要な摂取カロリーを計算します。先述した通り、PFCバランスはP:3F:1:P:6と決めています。例として摂取カロリーを2000kcalで計算してみます。

2000kcalのPFCバランス
  • P:3=600
  • F:1=200
  • C:6=120

そして、食品書かれている表記はグラム単位なので、それを換算すると

  • P(4kcal/g)=150g   鶏むね肉750g分
  • F(9kcal/g)=22.2    油=大さじ1.5杯分
  • C(4kcal/g)=300    ごはん5杯分分

結構、食べれるなと思われたかと思いますが、間食など入れたら、すぐにオーバーカロリーになります。

PFC別の食品の選び方

それでは、PFC別の食品の選び方について紹介していきます。

タンパク質の摂取方法が重要

鍵となるのが、タンパク質を摂取するとき、いかに脂質を避けるが重要となってきます。

脂質が低い高タンパクの食物はこちらになります。

脂質が低いタンパク質
  • 鶏むね
  • 鶏ささみ
  • 牛モモ
  • 豚ヒレ
  • 白身魚
  • エビ、タコ、イカ
  • 貝類
あーちゃん

だから、ボディビルダーは、
鶏ささみのイメージがあるんだ…

主食はパン以外にのものを!!

主食は、パン以外のものを選びましょう。パンは調理時にバター等を使用するため、脂質量が多くなってます。

ローファット時のおすすめ炭水化物はこちらになります。

脂質が低い主食
  • ご飯
  • うどん
  • そば
  • パスタ

脂質量「0」はダメ!!

ここで注意したいのは、油の摂取「0」はやってはいけません。油は体内のホルモンバランスを調整する働きがあります。最低限の量は必ず摂取してください。また良質な油を摂取る様心掛けましょう

良質な油はこちらになります。

良質な油
  • 卵黄
  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • ごま油
  • 青魚
アイランドふみ

良質な脂質は、ダイエット効果もあるから
毎日欠かさずに摂りたいね

ローファットのPFCバランスを考えた食事例・レシピ

さて、ここまで説明してどのような食事例があるか紹介します。

定番:ご飯とサラダチキン、ブロッコリーの盛り合わせ

ご飯とサラダチキン、ブロッコリーの盛り合わせ
内容
  • もち麦ご飯
  • サラダチキン
  • キムチ
  • ブロッコリー

ご飯はもち麦を追加することで食物繊維を多く摂る事ができます。

サラダチキンは低温調理器で簡単に安く調理することができます。

低温調理器が気になる方はこちらをご覧ください。

低脂質カレー

低脂質カレー

カレーと言いますと非常に脂質が高めの料理に感じますが、バーモンドカレーのカロリーOFFのルーを使えば脂質を抑えることができます。

レシピが気になる方はこちらをご覧ください。

マグマ

マグマ
マグマとは
  • 鶏胸肉、米、オクラなどを炊飯器にぶち込んで炊いた料理
  • シャイニー薊というボディビルダーが考案
  • 安価で簡単に作れるのが特徴

個人的には簡単にで安く作れるマグマが一番オススメです。

一日全体のカロリー計算もしやすいのも特徴になります。

気になる方はこちらをご覧ください。

その他

その他にもおすすめのレシピのリンクがありますので、こちらをご覧ください。

https://freeb-fis.co.jp/diet/food/

もし、ダイエットが停滞したら→チートデイ

もし、ダイエットが停滞したら、チートデイを活用しましょう。チートデイについては、こちらをご覧ください。

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外食するときは…

外出先の食事は、いろんな選択肢がありますので、こちらをご覧ください。

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まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

脂質を避けるだけで、食べる物の種類は豊富にあるように思えます。とにかく、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体重は落ちていきますので、食事をする際は特に炭水化物の量を決められている量より摂取しないようにしましょう。

今回はここで終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

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