初心者必見！デットリフトの平均ウェイトと練習法

デットリフトは筋トレの中でも特に人気のあるエクササイズで、全身の筋力を向上させる効果があります。

しかし、初心者から上級者まで多くの方が「自分のデットリフトのウェイトは平均的なのか？」「年齢や性別によって平均ウェイトはどれくらい違うのだろう？」と疑問を抱えていることでしょう。

そこで、この記事ではデットリフトの平均ウェイトに関する様々な情報や、効果的なトレーニング方法について客観的なデータや実例を交えて詳しく解説していきます。

年齢・性別別のデットリフトの平均ウェイトや、初心者に向けたデットリフトの平均ウェイトガイド、さらにはデットリフトの種類ごとの平均ウェイトまで、幅広くカバーしています。

また、デットリフトの適切なトレーニングの頻度・休養日についても触れています。

この記事を読むことで、デットリフトの平均ウェイトや効果的なトレーニング方法を理解し、自分に適したトレーニングプランを立てることができるでしょう。

適切な休養日を設けることで筋肉の回復が促進され、デットリフトのパフォーマンス向上に繋がります。

それでは、デットリフトの平均ウェイトとトレーニング方法を探求していきましょう！

デットリフトの平均ウェイト

デットリフトの平均ウェイトは、個人の技術レベルや経験によって異なりますが、基本的な技術を習得することで安全かつ効果的にウェイトを増やすことができます。

平均ウェイトは、年齢や性別、経験レベルによって異なりますが、一般的には男性で60-150kg、女性で30-90kgくらい。（出典: Strength Level）。

詳しい平均ウェイトについては次の章で解説していきます。

体重･性別別デットリフトの平均ウェイト

デットリフトの平均ウェイトは、個人差がありますが、体重によっておおよその目安があります。

以下に、体重別のデットリフト平均ウェイトを示します。

男性の体重別レベル別平均ウエイト

体重	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	44	65	93	125	160
55	51	74	103	137	174
60	58	83	114	149	187
65	66	92	124	160	200
70	73	100	133	171	212
75	79	108	142	182	224
80	86	116	151	192	235
85	93	123	160	201	245
90	99	131	168	211	256
95	105	138	176	220	266
100	111	145	184	228	275
105	117	151	192	237	284
110	123	158	199	245	293
115	129	164	206	253	302
120	134	171	213	261	311
125	140	177	220	268	319
130	145	183	227	276	327
135	150	188	233	283	335
140	155	194	240	290	342

女性の体重別レベル別平均ウエイト

体重	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	24	40	62	89	118
45	27	45	68	95	126
50	31	49	73	102	133
55	34	53	78	107	140
60	37	57	83	113	146
65	40	61	87	118	152
70	43	64	91	123	157
75	45	67	95	127	163
80	48	71	99	132	168
85	51	74	102	136	172
90	53	77	106	140	177
95	55	79	109	144	181
100	58	82	112	147	185
105	60	85	116	151	189
110	62	87	119	154	193
115	64	90	121	158	197
120	66	92	124	161	200

※出典: Strength Level

デットリフトの平均ウェイトは、体重によっておおよその目安があります。

自分の体重に合わせた平均ウェイトを参考に、効果的なトレーニングを行いましょう。

また、ウェイトを上げるためには、正しいフォームで練習し、適切な頻度でトレーニングが大切です。

年齢・性別別のデットリフト平均ウェイト

年齢・性別別のデットリフト平均ウェイトは、男性が一般的に高く、年齢が若いほどウェイトが重い傾向があります。

感覚的にわかると思いますが、 筋力は年齢とともに低下する傾向があり、男性は女性よりも筋力が高いため、デットリフトの平均ウェイトも男性の方が高いからです。

男性の年齢レベル別平均ウエイト

年齢	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
15	67	95	130	170	213
20	76	109	148	194	244
25	78	112	152	200	250
30	78	112	152	200	250
35	78	112	152	200	250
40	78	112	152	200	250
45	74	106	145	189	238
50	70	99	136	178	223
55	65	92	125	164	206
60	59	84	115	150	188
65	53	76	103	135	170
70	48	68	93	122	153
75	43	61	83	109	136
80	38	54	74	97	122
85	34	49	67	87	109
90	31	44	60	79	99

女性の年齢レベル別平均ウエイト

年齢	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
15	32	51	74	102	133
20	37	58	85	117	153
25	38	60	87	120	157
30	38	60	87	120	157
35	38	60	87	120	157
40	38	60	87	120	157
45	36	57	83	114	149
50	34	53	78	107	139
55	31	49	72	99	129
60	29	45	66	90	118
65	26	41	59	82	106
70	23	36	53	73	95
75	21	33	48	66	85
80	19	29	43	59	76
85	17	26	38	53	68
90	15	23	34	47	62

※出典: Strength Level

デットリフトの種類とそれぞれの平均ウェイト

デットリフトの種類によって、持ち上げれる重量が変わってきます。

スモウデットリフトの平均ウェイト

スモウデットリフトの平均ウェイトは、通常のデットリフトに比べて若干高い傾向です。

スモウデットリフトは、より広い足幅で行うため、内転筋群が活発化し、通常のデットリフトよりもウェイトが高くなるからです。

スモウデットリフトの平均ウェイトは以下の通りです。

男性の体重別レベル別平均ウエイト

体重	未経験者	初心者	中級者	上級者	一流
50	52	75	105	140	178
55	60	85	117	154	194
60	68	95	128	167	208
65	76	105	139	179	222
70	84	114	150	191	235
75	91	122	160	202	247
80	99	131	170	213	259
85	106	139	179	224	271
90	113	147	188	234	282
95	120	155	197	244	293
100	126	162	205	253	303
105	133	170	214	262	313
110	139	177	222	271	323
115	145	184	229	280	332
120	151	191	237	288	342
125	157	197	244	296	351
130	163	204	252	304	359
135	169	210	259	312	368
140	174	217	266	320	376

女性の体重別レベル別平均ウエイト

体重	未経験者	初心者	中級者	上級者	一流
40	36	53	75	101	129
45	39	57	80	106	134
50	42	61	84	111	140
55	45	64	88	115	145
60	47	67	91	119	150
65	50	70	95	123	154
70	52	73	98	127	158
75	54	75	101	130	162
80	57	78	104	134	165
85	59	80	107	137	169
90	60	82	109	140	172
95	62	85	112	142	175
100	64	87	114	145	178
105	66	89	116	148	181
110	68	91	119	150	184
115	69	93	121	153	187
120	71	94	123	155	189

ルーマニアンデッドリフトの平均ウェイト

ルーマニアンデッドリフトの平均ウェイトは、通常のデットリフトに比べて若干低い傾向がある。

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスと下背部に焦点を当てたエクササイズだからです。

ルーマニアンデッドリフトの平均ウェイトは以下の通りです。

男性の体重別レベル別平均ウエイト

体重	未経験者	初心者	中級者	上級者	一流
50	28	47	73	103	138
55	34	55	82	114	150
60	40	62	90	124	162
65	45	69	98	134	173
70	51	75	106	143	183
75	56	82	114	152	193
80	61	88	122	161	203
85	66	94	129	169	212
90	71	100	136	177	221
95	76	106	143	185	230
100	81	112	149	192	238
105	86	117	156	199	246
110	91	123	162	207	254
115	95	128	168	213	262
120	100	133	174	220	269
125	104	138	180	227	276
130	108	143	185	233	283
135	113	148	191	239	290
140	117	153	196	245	297

女性の体重別レベル別平均ウエイト

体重	未経験者	初心者	中級者	上級者	一流
40	20	34	52	74	98
45	23	37	55	78	103
50	25	39	59	82	107
55	26	42	61	85	111
60	28	44	64	88	115
65	30	46	67	91	118
70	32	48	69	94	121
75	33	50	71	97	124
80	35	52	74	99	127
85	36	54	76	102	130
90	37	55	78	104	133
95	39	57	80	106	135
100	40	58	81	108	137
105	41	60	83	110	140
110	42	61	85	112	142
115	44	63	87	114	144
120	45	64	88	116	146

デットリフトの基本的な技術

デットリフトの基本的な技術を習得することで、安全に効果的なトレーニングを行い、筋力向上に繋げることができます。

デットリフトは全身を使った複合動作であり、正しいフォームで実施することが重要です。

正しいフォームで行うことで、負担がかかる部位を適切に分散させ、怪我のリスクを減らすことができます。

デットリフトの基本的な技術

1. 足幅は肩幅にして、バーベルの真ん中に立つ。
2. 膝を曲げてバーベルを握り、肩幅よりも狭い握りを取る。
3. 背中を真っ直ぐに保ち、バーベルを上へ引き上げる。(腰は反らさない)
4. バーベルを膝の上まで持ち上げたら、膝を伸ばす。
5. 上半身が垂直になるまで持ち上げ、その後逆の動作で戻る。
6. 持ち上げ時は腕を後ろに引く意識を持つ

特に以下のことには気をつけてください

この動画で詳細ポイントが解説してありますので、ご覧ください。

デットリフトの基本的な技術を習得することで、安全かつ効果的なトレーニングが可能となり、筋力向上に繋げることができます。

安全にデットリフトするには

安全なデットリフトの練習方法は、正しいフォームを習得し、適切なウェイトを選ぶことが重要です。

デットリフトは全身を使った複合動作であり、正しいフォームで実施することが怪我のリスクを減らすことになります。

安全にデットリフトに行うには以下の通りである。

1. バーベルのみ、または軽いウェイトでフォームを習得する。
2. ウェイトを徐々に増やすことで筋力を向上させる。
3. トレーニング中にフォームが崩れることがないように注意する。
4. 疲労が蓄積しないように、適切な休息を取る。

デットリフトでケガをしないように、まずは軽いウエイトで正しいフォームを習得しましょう。

もっと安全にデットリフトをするには

もっと安全にデットリフトをするには「ヘックスバー」を使用することです。

ヘックスバーを使用するれば、デットリフトの基本的な技術を取得しない状態でも安全にトレーニングすることができます。

特筆すべき点として腰への負担が軽減され、トレーニング効果が落ちることがないことがヘックスバーの魅力です。

ヘックスバーの詳細についてはこちらをご覧ください。

デットリフト平均ウェイトを向上させる方法

デットリフトの平均ウェイトを向上させるには、やみくもに高重量を挑戦するだけでは意味がありません。

安全に効率よくウエイトを上げるには以下のこと守っていくことが大切です。

デットリフトのウェイト増加のコツ

デットリフトのウェイト増加のコツは、適切なプログレッシブオーバーロードの実践と正確なフォームでの練習です。

適切なプログレッシブオーバーロードを実践することで、筋力と筋持久力が向上し、デットリフトのウェイトを増加させることができます。

プログレッシブオーバーロードは斬新性過負荷のの原則とも言います。

以上のことを踏まえデットリフトのウェイト増加のコツは以下の通りである。

1. 適切なペースでウェイトを増加させる（例: 週に2.5-5kgずつ増やす）。
2. 正確なフォームを維持しながら練習する。
3. ウェイト増加が停滞した場合、デロード（一時的なウェイト軽減）を行い、その後再びウェイトを増やす。
4. トレーニング仲間やトレーナーからのフィードバックを活用し、フォームを改善する。
5. 栄養と十分な睡眠を確保し、トレーニングの効果を最大限に引き出す。

適切なウェイトを管理するには挙げた重量のデータ蓄積が大切です。

スマホのアプリもいいですが、私はすぐに書けるノートの方がオススメです。

デットリフトのウェイト増加のコツは、適切なプログレッシブオーバーロードの実践と、正確なフォームでの練習です。

これにより、筋力と筋持久力が向上し、デットリフトのウェイトを増加させることができ、栄養や十分な睡眠を確保し、トレーニング効果を最大限に引き出すことが重要です。

デットリフトのMAX重量を測定する方法

デットリフトの平均ウェイト以外にもMAX重量を知りたい方もいると思います。

ここからはデットリフトのMAX重量の測定方法について解説していきます。

1RM（1回最大挙上重量）の測定方法

1RMは、デットリフトのMAX重量を測定するための最も一般的な方法です。

1RMは、一度だけ持ち上げることができる最大のウェイトを測定するものであり、筋力の指標として広く用いられています。

1RMを測定する方法は以下の通りです。

1. ウォームアップを行う。
2. バーベルに適切なウェイトをセットし、試し挙げを行う。
3. ウェイトを徐々に増やしながら、1回だけ持ち上げることができる最大のウェイトを見つける。

ウォーミングアップで身体を温めるておくことはケガのリスクを下げることにも繋がります。

この動画の6分50秒辺りからデットリフト用のウォーミングアップの解説がありますので、ご覧ください

種目に入ってからも図のように段々と重量を上げ、体に慣れていかせるようにしましょう。

1RMは、デットリフトのMAX重量を測定するための最も一般的な方法です。

ウォームアップを行った後、適切なウェイトで試し挙げを行い、1回だけ持ち上げることができる最大のウェイトを見つましょう。

トレーニングの頻度と休養

適切なトレーニングの頻度

適切なトレーニングの頻度は、個人の目標や経験によって異なるが、週1～2回程度が一般的です。

トレーニングの頻度は、個人の目標や経験、回復能力によって異なりますが、デットリフトは高重量を全身で扱う種目のため、筋肉が適切に回復することが重要であり、過度なトレーニングは怪我や過労に繋がる可能性があります。

適切なトレーニングの頻度は以下の通りです。

1. 初心者: 週1～2回
2. 中級者: 週2回
3. 上級者: 週3回

適切なトレーニングの頻度は、個人の目標や経験によって異なるが、週1～2回程度が一般的。

デットリフトを行う際には、筋肉が適切に回復することが重要であるため、過度なトレーニングは避けること。

休養日の重要性

休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、デットリフトの平均ウェイトの向上に寄与します。

休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、適切な休養日を設けることで、デットリフトのパフォーマンスが向上するからです。

休養日の重要性についてはこちらの記事に詳しく書いてありますのでご覧ください。

適度な休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、デットリフトの平均ウェイトの向上に寄与するため、オーバーワークに気をつけましょう。

デットリフトの平均ウェイトについてのQ&A

男性と女性ではデットリフトの平均ウェイトに違いはありますか？

はい、男性と女性ではデットリフトの平均ウェイトに違いがあります。一般的に、男性の方が筋力が高いため、デットリフトの平均ウェイトも女性より重くなります。ただし、個人差があるため、性別だけでなく年齢やトレーニング経験も考慮することが重要です。

デットリフトのウェイトを増やすためにはどのようなトレーニングが効果的ですか？

デットリフトのウェイトを増やすためには、効果的なトレーニングプログラムを実施し、適切な休養日を設けることが重要です。プログレッシブオーバーロードを意識して徐々にウェイトを増やし、フォームにも注意を払いながら練習を行いましょう。また、アシスタントエクササイズ（例: スクワット、ローマンデッドリフトなど）も取り入れることで、デットリフトのウェイトを向上させることができます。

デットリフトのトレーニング頻度や休養日はどの程度が適切ですか？

デットリフトのトレーニング頻度や休養日は個人差がありますが、一般的に週に1〜2回のデットリフトトレーニングが推奨されています。休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、適切な休養日を設けることでデットリフトのパフォーマンスが向上します。過度なトレーニングは怪我や過労に繋がる可能性があるため、適切なバランスを見極めながらトレーニングを行うことが重要です。

結論（まとめ）

デットリフトの平均ウェイトに関心がある方は多く、年齢・性別別や初心者向けのデータが求められています。

適切なトレーニング頻度や休養日がデットリフトのパフォーマンス向上に寄与します。

また、デットリフトの種類や他のエクササイズとの比較も重要です。この記事では、デットリフトの平均ウェイトやトレーニング方法について、客観的なデータや実例を交えて解説しました。

デットリフトの平均ウェイトや効果的なトレーニング方法を理解することで、自分に適したトレーニングプランを立てることができます。

また、適切な休養日を設けることで筋肉の回復が促進され、デットリフトのパフォーマンス向上に繋がります。

これらのポイントを押さえたトレーニングを行い、デットリフトの平均ウェイト向上を目指しましょう。