初心者必見!デットリフトの平均ウェイトと練習法

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こんな方にオススメ!!
  • デットリフトの年齢・性別・体重別で平均ウェイトが知りたい方
  • デットリフトの平均ウェイトを上げたい方
  • デットリフトを安全に行い方
アイランドふみ

筋トレブロガーのアイランドふみです

デットリフトは筋トレの中でも特に人気のあるエクササイズで、全身の筋力を向上させる効果があります。

しかし、初心者から上級者まで多くの方が「自分のデットリフトのウェイトは平均的なのか?」「年齢や性別によって平均ウェイトはどれくらい違うのだろう?」と疑問を抱えていることでしょう。

アイランドふみ

自分がどれくらい持ち上げれるか知りたいよね

そこで、この記事ではデットリフトの平均ウェイトに関する様々な情報や、効果的なトレーニング方法について客観的なデータや実例を交えて詳しく解説していきます。

年齢・性別別のデットリフトの平均ウェイトや、初心者に向けたデットリフトの平均ウェイトガイド、さらにはデットリフトの種類ごとの平均ウェイトまで、幅広くカバーしています。

また、デットリフトの適切なトレーニングの頻度・休養日についても触れています。

この記事を読むことで、デットリフトの平均ウェイトや効果的なトレーニング方法を理解し、自分に適したトレーニングプランを立てることができるでしょう。

適切な休養日を設けることで筋肉の回復が促進され、デットリフトのパフォーマンス向上に繋がります。

それでは、デットリフトの平均ウェイトとトレーニング方法を探求していきましょう!

この記事を書いた人

〈プロフィール〉

  • アイランドワークアウト運営中
  • ダイエット検定1級、2級取得
  • ホームジムに十数万使った筋トレオタク
目次

デットリフトの平均ウェイト

デットリフトの平均ウェイトは、個人の技術レベルや経験によって異なりますが、基本的な技術を習得することで安全かつ効果的にウェイトを増やすことができます。

平均ウェイトは、年齢や性別、経験レベルによって異なりますが、一般的には男性で60-150kg、女性で30-90kgくらい。(出典: Strength Level)。

詳しい平均ウェイトについては次の章で解説していきます。

体重・性別別デットリフトの平均ウェイト

デットリフトの平均ウェイトは、個人差がありますが、体重によっておおよその目安があります。

以下に、体重別のデットリフト平均ウェイトを示します。

男性の体重別レベル別平均ウエイト

体重未経験初心者中級者上級者一流
50446593125160
555174103137174
605883114149187
656692124160200
7073100133171212
7579108142182224
8086116151192235
8593123160201245
9099131168211256
95105138176220266
100111145184228275
105117151192237284
110123158199245293
115129164206253302
120134171213261311
125140177220268319
130145183227276327
135150188233283335
140155194240290342

女性の体重別レベル別平均ウエイト

体重未経験初心者中級者上級者一流
4024406289118
4527456895126
50314973102133
55345378107140
60375783113146
65406187118152
70436491123157
75456795127163
80487199132168
855174102136172
905377106140177
955579109144181
1005882112147185
1056085116151189
1106287119154193
1156490121158197
1206692124161200

※出典: Strength Level

デットリフトの平均ウェイトは、体重によっておおよその目安があります。

自分の体重に合わせた平均ウェイトを参考に、効果的なトレーニングを行いましょう。

また、ウェイトを上げるためには、正しいフォームで練習し、適切な頻度でトレーニングが大切です。

年齢・性別別のデットリフト平均ウェイト

年齢・性別別のデットリフト平均ウェイトは、男性が一般的に高く、年齢が若いほどウェイトが重い傾向があります。

感覚的にわかると思いますが、 筋力は年齢とともに低下する傾向があり、男性は女性よりも筋力が高いため、デットリフトの平均ウェイトも男性の方が高いからです。

男性の年齢レベル別平均ウエイト

年齢未経験初心者中級者上級者一流
156795130170213
2076109148194244
2578112152200250
3078112152200250
3578112152200250
4078112152200250
4574106145189238
507099136178223
556592125164206
605984115150188
655376103135170
70486893122153
75436183109136
8038547497122
8534496787109
903144607999

女性の年齢レベル別平均ウエイト

年齢未経験初心者中級者上級者一流
15325174102133
20375885117153
25386087120157
30386087120157
35386087120157
40386087120157
45365783114149
50345378107139
5531497299129
6029456690118
6526415982106
702336537395
752133486685
801929435976
851726385368
901523344762

※出典: Strength Level

デットリフトの種類とそれぞれの平均ウェイト

デットリフトの種類によって、持ち上げれる重量が変わってきます。

スモウデットリフトの平均ウェイト

スモウデットリフトの平均ウェイトは、通常のデットリフトに比べて若干高い傾向です。

スモウデットリフトは、より広い足幅で行うため、内転筋群が活発化し、通常のデットリフトよりもウェイトが高くなるからです。

スモウデットリフトの平均ウェイトは以下の通りです。

男性の体重別レベル別平均ウエイト

体重未経験者初心者中級者上級者一流
505275105140178
556085117154194
606895128167208
6576105139179222
7084114150191235
7591122160202247
8099131170213259
85106139179224271
90113147188234282
95120155197244293
100126162205253303
105133170214262313
110139177222271323
115145184229280332
120151191237288342
125157197244296351
130163204252304359
135169210259312368
140174217266320376

女性の体重別レベル別平均ウエイト

体重未経験者初心者中級者上級者一流
40365375101129
45395780106134
50426184111140
55456488115145
60476791119150
65507095123154
70527398127158
755475101130162
805778104134165
855980107137169
906082109140172
956285112142175
1006487114145178
1056689116148181
1106891119150184
1156993121153187
1207194123155189
アイランドふみ

高重量ならスモウデットリフトだね

ルーマニアンデッドリフトの平均ウェイト

ルーマニアンデッドリフトの平均ウェイトは、通常のデットリフトに比べて若干低い傾向がある。

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスと下背部に焦点を当てたエクササイズだからです。

ルーマニアンデッドリフトの平均ウェイトは以下の通りです。

男性の体重別レベル別平均ウエイト

体重未経験者初心者中級者上級者一流
50284773103138
55345582114150
60406290124162
65456998134173
705175106143183
755682114152193
806188122161203
856694129169212
9071100136177221
9576106143185230
10081112149192238
10586117156199246
11091123162207254
11595128168213262
120100133174220269
125104138180227276
130108143185233283
135113148191239290
140117153196245297

女性の体重別レベル別平均ウエイト

体重未経験者初心者中級者上級者一流
402034527498
4523375578103
5025395982107
5526426185111
6028446488115
6530466791118
7032486994121
7533507197124
8035527499127
85365476102130
90375578104133
95395780106135
100405881108137
105416083110140
110426185112142
115446387114144
120456488116146
アイランドふみ

腰に負担がかかるから要注意!!

デットリフトの基本的な技術

デットリフトの基本的な技術を習得することで、安全に効果的なトレーニングを行い、筋力向上に繋げることができます。

デットリフトは全身を使った複合動作であり、正しいフォームで実施することが重要です。

正しいフォームで行うことで、負担がかかる部位を適切に分散させ、怪我のリスクを減らすことができます。

デットリフトの基本的な技術

  1. 足幅は肩幅にして、バーベルの真ん中に立つ。
  2. 膝を曲げてバーベルを握り、肩幅よりも狭い握りを取る。
  3. 背中を真っ直ぐに保ち、バーベルを上へ引き上げる。(腰は反らさない)
  4. バーベルを膝の上まで持ち上げたら、膝を伸ばす。
  5. 上半身が垂直になるまで持ち上げ、その後逆の動作で戻る。
  6. 持ち上げ時は腕を後ろに引く意識を持つ

特に以下のことには気をつけてください

  • 腰を丸めないこと
  • 体を後ろに反らさないすぎない
  • 降ろさなすぎない(可動域が少ない)

この動画で詳細ポイントが解説してありますので、ご覧ください。

デットリフトの基本的な技術を習得することで、安全かつ効果的なトレーニングが可能となり、筋力向上に繋げることができます。

アイランドふみ

デットリフトは結構難しい…

安全にデットリフトするには

安全なデットリフトの練習方法は、正しいフォームを習得し、適切なウェイトを選ぶことが重要です。

デットリフトは全身を使った複合動作であり、正しいフォームで実施することが怪我のリスクを減らすことになります。

安全にデットリフトに行うには以下の通りである。

  1. バーベルのみ、または軽いウェイトでフォームを習得する。
  2. ウェイトを徐々に増やすことで筋力を向上させる。
  3. トレーニング中にフォームが崩れることがないように注意する。
  4. 疲労が蓄積しないように、適切な休息を取る。

デットリフトでケガをしないように、まずは軽いウエイトで正しいフォームを習得しましょう。

アイランドふみ

急に高重量はケガするから気をつけよう

もっと安全にデットリフトをするには

もっと安全にデットリフトをするには「ヘックスバー」を使用することです。

ヘックスバーを使用するれば、デットリフトの基本的な技術を取得しない状態でも安全にトレーニングすることができます。

特筆すべき点として腰への負担が軽減され、トレーニング効果が落ちることがないことがヘックスバーの魅力です。

ヘックスバーの詳細についてはこちらをご覧ください。

アイランドふみ

バーベルで行うデメリットが解消されるよ

デットリフト平均ウェイトを向上させる方法

デットリフトの平均ウェイトを向上させるには、やみくもに高重量を挑戦するだけでは意味がありません。

安全に効率よくウエイトを上げるには以下のこと守っていくことが大切です。

デットリフトのウェイト増加のコツ

デットリフトのウェイト増加のコツは、適切なプログレッシブオーバーロードの実践と正確なフォームでの練習です。

適切なプログレッシブオーバーロードを実践することで、筋力と筋持久力が向上し、デットリフトのウェイトを増加させることができます。

プログレッシブオーバーロードは斬新性過負荷のの原則とも言います。

斬新性過負荷の原則
漸進性過負荷の原則

以上のことを踏まえデットリフトのウェイト増加のコツは以下の通りである。

  1. 適切なペースでウェイトを増加させる(例: 週に2.5-5kgずつ増やす)。
  2. 正確なフォームを維持しながら練習する。
  3. ウェイト増加が停滞した場合、デロード(一時的なウェイト軽減)を行い、その後再びウェイトを増やす。
  4. トレーニング仲間やトレーナーからのフィードバックを活用し、フォームを改善する。
  5. 栄養と十分な睡眠を確保し、トレーニングの効果を最大限に引き出す。

適切なウェイトを管理するには挙げた重量のデータ蓄積が大切です。

スマホのアプリもいいですが、私はすぐに書けるノートの方がオススメです。

デットリフトのウェイト増加のコツは、適切なプログレッシブオーバーロードの実践と、正確なフォームでの練習です。

これにより、筋力と筋持久力が向上し、デットリフトのウェイトを増加させることができ、栄養や十分な睡眠を確保し、トレーニング効果を最大限に引き出すことが重要です。

デットリフトのMAX重量を測定する方法

デットリフトの平均ウェイト以外にもMAX重量を知りたい方もいると思います。

ここからはデットリフトのMAX重量の測定方法について解説していきます。

1RM(1回最大挙上重量)の測定方法

1RMは、デットリフトのMAX重量を測定するための最も一般的な方法です。

1RMは、一度だけ持ち上げることができる最大のウェイトを測定するものであり、筋力の指標として広く用いられています。

1RMを測定する方法は以下の通りです。

  1. ウォームアップを行う。
  2. バーベルに適切なウェイトをセットし、試し挙げを行う。
  3. ウェイトを徐々に増やしながら、1回だけ持ち上げることができる最大のウェイトを見つける。

ウォーミングアップで身体を温めるておくことはケガのリスクを下げることにも繋がります。

この動画の6分50秒辺りからデットリフト用のウォーミングアップの解説がありますので、ご覧ください

種目に入ってからも図のように段々と重量を上げ、体に慣れていかせるようにしましょう。

時間がない時のウォームアップ(特異的ウォームアップ)
ウォーミングアップ

1RMは、デットリフトのMAX重量を測定するための最も一般的な方法です。

ウォームアップを行った後、適切なウェイトで試し挙げを行い、1回だけ持ち上げることができる最大のウェイトを見つましょう。

アイランドふみ

MAX○○kgはトレーニーのステータスだね

トレーニングの頻度と休養

適切なトレーニングの頻度

適切なトレーニングの頻度は、個人の目標や経験によって異なるが、週1~2回程度が一般的です。

トレーニングの頻度は、個人の目標や経験、回復能力によって異なりますが、デットリフトは高重量を全身で扱う種目のため、筋肉が適切に回復することが重要であり、過度なトレーニングは怪我や過労に繋がる可能性があります。

適切なトレーニングの頻度は以下の通りです。

  1. 初心者: 週1~2回
  2. 中級者: 週2回
  3. 上級者: 週3回

適切なトレーニングの頻度は、個人の目標や経験によって異なるが、週1~2回程度が一般的。

デットリフトを行う際には、筋肉が適切に回復することが重要であるため、過度なトレーニングは避けること。

休養日の重要性

休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、デットリフトの平均ウェイトの向上に寄与します。

休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、適切な休養日を設けることで、デットリフトのパフォーマンスが向上するからです。

休養日の重要性についてはこちらの記事に詳しく書いてありますのでご覧ください。

適度な休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、デットリフトの平均ウェイトの向上に寄与するため、オーバーワークに気をつけましょう。

デットリフトの平均ウェイトについてのQ&A

男性と女性ではデットリフトの平均ウェイトに違いはありますか?

はい、男性と女性ではデットリフトの平均ウェイトに違いがあります。一般的に、男性の方が筋力が高いため、デットリフトの平均ウェイトも女性より重くなります。ただし、個人差があるため、性別だけでなく年齢やトレーニング経験も考慮することが重要です。

デットリフトのウェイトを増やすためにはどのようなトレーニングが効果的ですか?

デットリフトのウェイトを増やすためには、効果的なトレーニングプログラムを実施し、適切な休養日を設けることが重要です。プログレッシブオーバーロードを意識して徐々にウェイトを増やし、フォームにも注意を払いながら練習を行いましょう。また、アシスタントエクササイズ(例: スクワット、ローマンデッドリフトなど)も取り入れることで、デットリフトのウェイトを向上させることができます。

デットリフトのトレーニング頻度や休養日はどの程度が適切ですか?

デットリフトのトレーニング頻度や休養日は個人差がありますが、一般的に週に1〜2回のデットリフトトレーニングが推奨されています。休養日は筋肉の回復や成長に必要であり、適切な休養日を設けることでデットリフトのパフォーマンスが向上します。過度なトレーニングは怪我や過労に繋がる可能性があるため、適切なバランスを見極めながらトレーニングを行うことが重要です。

結論(まとめ)

デットリフトの平均ウェイトに関心がある方は多く、年齢・性別別や初心者向けのデータが求められています。

適切なトレーニング頻度や休養日がデットリフトのパフォーマンス向上に寄与します。

また、デットリフトの種類や他のエクササイズとの比較も重要です。この記事では、デットリフトの平均ウェイトやトレーニング方法について、客観的なデータや実例を交えて解説しました。

この記事の重要ポイント
  • デットリフトの基本的な技術と一般的な平均ウェイト
  • 年齢・性別、体重別のデットリフト平均ウェイト
  • デットリフトの種類とそれぞれの平均ウェイト
  • デットリフトの安全な方法
  • トレーニングの頻度とデットリフト平均ウェイトの関係
  • 休養日とデットリフト平均ウェイトの関係

デットリフトの平均ウェイトや効果的なトレーニング方法を理解することで、自分に適したトレーニングプランを立てることができます。

また、適切な休養日を設けることで筋肉の回復が促進され、デットリフトのパフォーマンス向上に繋がります。

これらのポイントを押さえたトレーニングを行い、デットリフトの平均ウェイト向上を目指しましょう。

アイランドふみ
ホームトレブロガー
ダイエット検定1級・2級という偉大なる称号を手にした、あなたの信頼できるダイエット博士。

結婚後の"新婚太り"との闘いをきっかけに、自宅にホームジムを作り上げ、十数万円という財布からの痛みを乗り越えて筋トレ・健康器具を研究。

コンパクトだけど効果的なホームジム器具の選び方と、科学的根拠に基づいたダイエット方法をみなさんに共有します。
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