【定番】3年間ダイエット成功し続ける男の減量方法(ローファット編)【1か月目】

14/05/202115/09/2021

さて、今回は本格的な減量し始めて3年目の自分が、今シーズン2回目の減量1ヶ月後の結果についてお話しします．私は３年前に10kg以上の減量に成功し、それ以来筋肉を増やすための増量や減量を繰り返しています。減量キツイけど夏までに痩せたい方、もしかしたら参考になるかもしれませんので、気になる方はぜひご覧ください

あーちゃん

パパ！また、減量が始まったね

アイランドふみ

今年も夏に向けて頑張っていくよ

食事制限の考え方（ローファット編）

最初の一か月はローファット(低脂質)ダイエットを行います。ローファットダイエットは文字通り、脂質を低めの食事を行うダイエットです。詳しくはこちらをご覧ください。

減量中の食事内容

さて、これらの説明を踏まえてどんな料理を食べているかと言いますと1ヶ月目はこんな感じです。

朝食

インスタントオーツ　３０g
プロテイン　30g
冷凍焼きおにぎり
味噌汁

極力、脂質を避けています．オートミールを食べることで、不足がちな食物繊維と腹持ちを良くしています．また、味噌汁を飲むことで、発酵食品を摂取し、腸内環境を良くしています．減量は体調を崩しやすくなるので、食物繊維と発酵食品は必ず摂取するようにしています．

昼食

マグマ
味噌汁

ここで謎の料理「マグマ」が出てきましたね(笑)マグマに関しては、以前ブログで紹介してますので、そちらをご覧ください．PFCバランスが整っていて食べた時はめっちゃ満腹感がある不思議な料理となっています。あと、簡単で安く作れます

夕食

夕食は、妻の手料理を食べています．私には目にカロリー計算ができる「カロリースカウター」がついているので、どれくらい食べれば良いかわかるようになっています．なるべく、脂質を避けるように気をつけています．

間食

食事と食事の間には、プロテインバーを半分くらい食べてます．お腹空くんで(笑)後は、ちょいちょい何か食べることで血糖値の乱高下を防いでます。血糖値が上がり過ぎるとインスリンが出過ぎて、脂肪がつくようになります。後は、気分によってプロテインを飲むようにしています．

これが一番おすすめです

リンク

運動について

減量前からトレーニング（筋トレ）をしていますので、減量時になったからといってトレーニング量が増えることはありません．一週間に1部位をするようにトレーニングし、減量時に筋肉はつかないので、筋肉を維持するようなイメージでトレーニングをしています．有酸素は週に2〜3回程度で、20分程度のランニングかHIITをするようにしてます．

後、勘違いしやすいのは筋トレをしても痩せません。痩せるだけなら、食事制限のみで大丈夫ですが、将来的に理想の体になりたい方は、筋トレを推奨します。

とりあえず、トレーニングを始めようという方は、こちらをどうぞ

1ヶ月目の結果

1ヶ月目の結果はこんな感じ

一か月で2.6kg程度ですが、筋肉を落とさずとなるとこのくらいのペースになります。最初はかなり減量スピードが早かったですが、単純に体の中の水分とグリコーゲン(体内のエネルギー物質)が抜けた状態になっています．大事なのは、体重ではなく、体の見た目の変化が大事です．また、長い目で体重の変化を見ることが大事です．一日の増減で一喜一憂しないようにしてください

アイランドふみ

ダイエットも筋トレも長期的に考えよう!

2ヶ月目からの作戦

2ヶ月目からは、5月上旬内は体重の減りが順調だったのでそのままにしておいたのですが、上旬以降は停滞しました．なので、ローファットからローカーボに切り替え、いわゆる「ケトジェニックダイエット（スーパー糖質制限）」を実施しようと思います．結果がどうなるか、ケトジェニックがどんな方法かは次回のお楽しみにしておいてください．

まとめ

正直、1ヶ月目はかなり順調でしたね．問題はこれからどれくらい下がるかどうかですね．．．ケトジェニックの初期は体調を崩しやすいんで、そこだけ注意したいですね．さて今回はこれくらいで終わりたいと思います．

お疲れ様でした〜

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アイランドふみ

ホームトレブロガー

ダイエット検定1級・2級という偉大なる称号を手にした、あなたの信頼できるダイエット博士。

結婚後の"新婚太り"との闘いをきっかけに、自宅にホームジムを作り上げ、十数万円という財布からの痛みを乗り越えて筋トレ・健康器具を研究。

コンパクトだけど効果的なホームジム器具の選び方と、科学的根拠に基づいたダイエット方法をみなさんに共有します。

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