【定番】3年間ダイエット成功し続ける男の減量方法(ローファット編)【1か月目】

筋トレ/ダイエット

パパ〜、減量始まって1ヶ月経つね

そうだね、体感的にも絞れてる感じがあるけど、

まだまだ甘いね

腹筋も全然割れてないし、

もっと頑張らないと‼︎

そ、そうだね...

(言いたいこと言いやがって)

さて、今回は本格的な減量し始めて3年目の自分が、今シーズン2回目の減量1ヶ月後の結果についてお話しします.私は3年前に10kg以上の減量に成功し、それ以来筋肉を増やすための増量や減量を繰り返しています。減量キツイけど夏までに痩せたい方、もしかしたら参考になるかもしれませんので、気になる方はぜひご覧ください

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食事制限の考え方(ローファット編)

まず、食事に関しては自分の基礎代謝を知ることが大事です.基礎代謝とは24時間何もしなくても体が消費するエネルギーの量のことで、私の場合は体重計に表示される機能があり、大体1700kcalくらいでした.体重計に基礎代謝が出てこない人は、こちらのリンクから計算してみてください。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp)

そこから活動量というのを考慮するのですが、私は+100kcalで大体1800kcaくらい食べれば痩せていくと考えたので、そのカロリーになるように食事のバランスを考えます.

みなさんも基礎代謝から活動量を計算してみれば、1日の食事のカロリーをどれくらい抑えれば太らないということがわかります。こちらのリンクを参照してみてください

BMR(基礎代謝量)とTDEE(1日の総消費カロリー量)の重要性と、その計算方法を徹底解説! |マイプロテイン (myprotein.jp)

次にPFCバランスです.PFCとは三大栄養素の内のP=(タンパク質)、F=(脂質)、C=(炭水化物)のことで、現在はローファット(脂質低め)の減量を進めており、この割合がP:F:C=3:6:1の割合で食事していきます.エネルギー源になるのは、炭水化物か脂質なので、基本的にはどちらかを抑えれば痩せていきます。

今回気をつけたいのは、タンパク質量の不足と脂質の過剰摂取です.タンパク質に関しては、プロテインで補うようにしてます.豚肉、牛肉、魚などタンパク質が豊富ですが、脂質が多く含まれているので、摂取するときには脂質量に気をつけたいです.脂質の不足は、ホルモンバランスが崩れて体調を崩す可能性があるので、脂質割合の1の部分は、必ず摂取したいです.特に良質な脂質を取ることが大事で、魚の油や卵の黄身は良質な油なので、うまく摂取したいですね。

もう一つ大事なのは、微量栄養素である「ビタミン」です.特にビタミンB系を取ることで、炭水化物や脂質、タンパク質の代謝を助けるため、しっかり取ることが大切です.しかし、必要量を取ろうとしたら、大量の野菜を摂取しないといけないので、私はサプリメントを愛用しています.サプリメント高いかと感じるかもしれませんが、必要な栄養素を摂取する分の野菜を買うことを考えたら、サプリメントの服用の方が安上がりで、簡単に摂取できます.ぜひ検討してみてはどうでしょうか.ちなみに野菜は嫌いではないです。

だから最近、揚げ物とか全然食べないんだね

そうだね、揚げ物の油は酸化している場合があるから、

健康的にも良くないよ

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減量中の食事内容

さて、これらの説明を踏まえてどんな料理を食べているかと言いますと

1ヶ月目はこんな感じです

朝食

  • インスタントオートミール・・・30g
  • プロテイン・・・30g
  • サプリメント
  • 冷凍焼きおにぎり・・・一個
  • 味噌汁

極力、脂質を避けています.オートミールを食べることで、不足がちな食物繊維と腹持ちを良くしています.また、味噌汁を飲むことで、発酵食品を摂取し、腸内環境を良くしています.減量は体調を崩しやすくなるので、食物繊維と発酵食品は必ず摂取するようにしています.

昼食

  • マグマ
  • 味噌汁

ここで謎の料理「マグマ」が出てきましたね(笑)マグマに関しては、以前ブログで紹介してますので、そちらをご覧ください.PFCバランスが整っていて食べた時はめっちゃ満腹感がある不思議な料理となっています。あと、簡単で安く作れます

夕食

夕食は、妻の手料理を食べています.私には目にカロリー計算ができる「カロリースカウター」がついているので、どれくらい食べれば良いかわかるようになっています.なるべく、脂質を避けるように気をつけています.

間食

食事と食事の間には、プロテインバーを半分くらい食べてます.お腹空くんで(笑)後は、ちょいちょい何か食べることで血糖値の乱高下を防いでます。血糖値が上がり過ぎるとインスリンが出過ぎて、脂肪がつくようになります。後は、気分によってプロテインを飲むようにしています.

これが一番おすすめです

なかなか減量が続かない方はこちらをご覧ください

こっちの方は減量中のカップ麺について記事を書いてます

運動について

減量前からトレーニング(筋トレ)をしていますので、減量時になったからといってトレーニング量が増えることはありません.一週間に1部位をするようにトレーニングし、減量時に筋肉はつかないので、筋肉を維持するようなイメージでトレーニングをしています.有酸素は週に2〜3回程度で、20分程度のランニングかHIITをするようにしてます.

後、勘違いしやすいのは筋トレをしても痩せません。痩せるだけなら、食事制限のみで大丈夫ですが、将来的に理想の体になりたい方は、筋トレを推奨します。

とりあえず、トレーニングを始めようという方は、こちらをどうぞ

1ヶ月目の結果

1ヶ月目の結果はこんな感じ

一か月で2.6kg程度ですが、筋肉を落とさずとなるとこのくらいのペースになります。最初はかなり減量スピードが早かったですが、単純に体の中の水分とグリコーゲン(体内のエネルギー物質)が抜けた状態になっています.大事なのは、体重ではなく、体の見た目の変化が大事です.また、長い目で体重の変化を見ることが大事です.一日の増減で一喜一憂しないようにしてください

2ヶ月目からの作戦

2ヶ月目からは、5月上旬内は体重の減りが順調だったのでそのままにしておいたのですが、上旬以降は停滞しました.なので、ローファットからローカーボに切り替え、いわゆる「ケトジェニックダイエット(スーパー糖質制限)」を実施しようと思います.結果がどうなるか、ケトジェニックがどんな方法かは次回のお楽しみにしておいてください.

パパは今から甘い物食べないの?

そうだね、ケトジェニックをすると

ほぼ糖質をカットしないといけないからね

なら、あーちゃんはケーキに

アイスにチョコレートを

パパの分まで食べるね!!

う、うん(いいなぁ〜)

まとめ

正直、1ヶ月目はかなり順調でしたね.問題はこれからどれくらい下がるかどうかですね...ケトジェニックの初期は体調を崩しやすいんで、そこだけ注意したいですね.さて今回はこれくらいで終わりたいと思います.

お疲れ様でした〜

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