【保存版】初心者が失敗しないダンベルの選び方＆おすすめメニュー

ダンベルトレーニングは、自宅でも手軽に始められる効果的な筋トレです。
ただし「重さ選び」を間違えると、ケガや挫折の原因になります。
本記事では初心者でも失敗しないダンベル選びと、自宅でできるトレーニング法をわかりやすく解説します。

また、固定式ダンベルと可変式ダンベルの違いや選び方、効果的なトレーニング方法についても触れていきます。

適切な重さのダンベルを使用することで、効率的に筋力をアップさせるだけでなく、筋肥大や筋持久力の向上の効果を得ることができます。しかし、一方で重すぎるダンベルを使うことには注意が必要です。

適切な重さとは、個人差がありますが、自分のトレーニング目的に応じて重さを選ぶことで効果を最大化できます。

この記事を参考に、自分のトレーニングレベルや目的に応じた適切な重さのダンベルを選び、効果的なダンベルトレーニングを行いましょう。

適切な重さやフォームに注意しながら、筋力向上や筋肥大効果を目指してトレーニングを続けてください。筋トレを始めたばかりの方から上級者まで、この記事を参考にダンベルトレーニングを効果的に行い、理想のボディを手に入れましょう。

ダンベルを使ったトレーニング方法を知りたい方はこちらから

ダンベル筋トレって初心者に効果あるの？

筋肉の成長に必要な負荷とは？

筋肉を成長させるには「適切な負荷」が必要です。

ここでいう負荷とは「10回前後で限界になる重さ」が目安です。軽すぎると刺激が足りず、逆に重すぎるとフォームが崩れてケガの原因になります。

初心者の場合は、まず軽めの重量から始めて正しいフォームを身につけることが最優先。正しく動かせるようになってから少しずつ重量を上げていくことで、安全に筋肉を育てることができます。

例えば腕のカールなら、男性初心者は片手5〜10kg程度から始めてみましょう。最初は「少し物足りないかな？」くらいの重量が、長続きするポイントです。

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ジム不要！自宅でも十分に効果が出る理由

「ジムに行かないと筋肉はつかないのでは？」と不安に思う人も多いですが、そんなことはありません。実際、ダンベルがあれば胸・背中・肩・腕・脚と全身を鍛えることが可能です。

可変式ダンベルを使えば、1セットで10kgから40kgまで重量を変えられるので、家のわずかなスペースで本格的なトレーニングができます。

僕自身も以前はジムに通っていましたが、忙しくて続かずに断念…。その後、可変式ダンベルを購入してからは「スキマ時間でサッとできる」おかげで継続でき、結果的に腕や胸の筋肉もジム時代より成長しました。

自宅でできるからこそ、継続できる＝効果が出やすいのです。

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注意点｜間違ったやり方は逆効果になることも

ただし注意点もあります。

こうしたやり方は、効果が出ないどころかケガのリスクを高めます。実際に「10kgは軽い」と言われることもありますが、フォームを意識すれば初心者にとって十分な負荷になります。

特に初心者は「筋肉痛が少し来る」くらいを目安に、フォームを崩さずコツコツ継続することが大切です。

初心者におすすめのダンベルの選び方

固定式 vs 可変式｜自宅ならどっちが向いてる？

ダンベルには大きく分けて「固定式」と「可変式」があります。

固定式ダンベル

可変式ダンベル

1セットで複数の重さに変更可能。代表的なものは「ダイヤル式」「フレックスベル式」などで、2kg刻みや1kg刻みで調整できるモデルもあります。省スペースでコスパも良く、初心者から上級者まで長く使えるのが魅力です。

自宅で長く使うなら、断然「可変式」がおすすめです。固定式は数本そろえる必要があり、スペースもコストもかさみます。「最初から可変式にすればよかった…」という声も多く聞かれます。

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何kgを選べばいい？目安と考え方

「どのくらいの重さを選べばいいかわからない」という悩みは、初心者の多くがぶつかるポイントです。

将来を見据えるなら
　最初は10kg前後で十分ですが、筋力が付くとすぐに物足りなくなります。
　そのため「最大30kg〜40kgまで対応できる可変式」を選んでおくと買い直し不要で安心です。

筋トレは継続が大事なので、「今の自分に合う重さ＋成長後の重さ」までカバーできる可変式を選ぶと失敗しません。

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おすすめ可変式ダンベル3選【男性向け】

ここでは特に評判が良く、初心者から長く使えるモデルを紹介します。

フレックスベル（20〜36kg対応)

片手2kg刻みで重量変更ができ、見た目もスタイリッシュ。重量変更がスムーズで、トレーニング中のストレスがありません。高価ですが「最初からこれにしておけばよかった」という声が多数。

フレックスベル 正規品 可変式ダンベル 20kg / 32kg / 36kg / 40kg / スタンド/セット 各種 2kg刻み / 4kg刻み

¥84,800 （2025/09/12 22:08時点 | Amazon調べ）

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ヘリックスミラー（最大32〜40kg）

1kg刻みで細かく調整できるのが特徴。価格もフレックスベルよりは抑えめ。ただし全長が長めなので、ベンチプレスなどで干渉するデメリットあり。

ライシン ヘリックスミラー 1kg刻み 40kg アジャスタブル 可変式 ダンベル メタルダンベル

¥84,800 （2025/09/12 22:08時点 | Amazon調べ）

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プロバーベル（最大41.5kg）

1. 40kg超まで対応可能。将来的に高重量での筋肥大を狙う方におすすめ。フレックスベルと比較されることも多く、コスパを求める人に人気。

プロバーベル 可変式ダンベル 23.5kg / 32.5kg / 41.5kg / スタンド/セット 各種 1.5kg刻み

¥74,800 （2025/09/12 22:08時点 | Amazon調べ）

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商品	重さ	特徴	価格	評価	購入先
ヘリックスミラー	32kg/40kg	1キロ刻み コスパ良	69,800～84,800円		購入先
プロバーベル	32.5kg/41.5kg	1.5キロ刻み 最大重量が重め	74,800～84,800円		購入先
フレックスベル	32kg/40kg	ほぼ2㎏刻み 圧倒的な知名度	74,800円～100,800円		購入先

最初に揃えるべき器具と最低限のセット

ダンベルだけでOK？床保護マットやベンチの必要性

「とりあえずダンベルだけで始めていいの？」という疑問は多いですが、答えは YES。ダンベルだけでも全身を鍛えることは十分可能です。

ただし、快適さや安全性を考えると、以下の器具を一緒に揃えると効果がグッと上がります。

ダンベル＋インクラインベンチ＋マット、この3つが揃えば「自宅ジムの基本セット」が完成します。

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スペースを取らない器具の選び方

自宅トレーニングで気になるのは「場所が取れるかどうか」。特にワンルームや家族と同居している場合は、コンパク自宅トレーニングでは「置き場所」がネックになりがちです。そこで器具を選ぶ際のポイントは次の通り。

僕自身も最初はジョイントマットを使いましたが、重いダンベルを置いたときにズレたり傷が入ったりして結局専用マットに買い替えました。最初から専用マットにしていれば無駄な出費を避けられたと思います。

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初心者におすすめのトレーニングメニュー2選

① 全身を鍛えるサーキットメニュー

サーキット形式は、可変式ダンベルだからこそ実現できるトレーニング方法です。
サーキットメニューは複数のダンベルを同時に使う必要があります。
ダンベルを囲い込むのは他の利用者に迷惑をかけてしまいます。
しかし自宅なら、可変式ダンベル1セットで重量を変えながらテンポ良く進められます。

初心者用サーキット（各10回×2周）

• 所要時間：10〜15分
• ポイント：休憩は短め（30秒程度）、フォームを意識して動く

💡 プロのアドバイス（山本義徳先生:VALX_HPから引用）
「筋トレ初心者は最初の3か月間、1日で全身を鍛えるプログラムで十分。追い込むのではなくフォームを確認しながら行うことが大切。慣れてきたら重量や回数を増やすとさらに効果的」

初心者の1週間スケジュール例

• 日曜：トレーニング
• 月曜・火曜：休み
• 水曜：トレーニング
• 木曜：休み
• 金曜：トレーニング
• 土曜：休み

👉 「ジムではできない」「家トレ×可変式ダンベルだからこそ可能」 —— このサーキットは、ホームジム初心者にとって最大の武器になります。

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② 部位別おすすめ王道種目（胸・背中・脚）

「まずは基本を押さえたい」という人は、この3種目から始めるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛えることで、見た目の変化も早く感じられます。

• ダンベルベンチプレス（胸・肩・腕）
  　大胸筋を中心に上半身を強化。8〜12回×3セット。
• ワンハンドローイング（背中）
  　広背筋を鍛えて逆三角形のシルエットに。10〜12回×3セット（左右）。
• ブルガリアンスクワット（脚・お尻）
  　下半身全体を強化。10〜15回×3セット。

👉 サーキットが苦手な人は、この王道3種目だけでも十分な効果が得られます。

筋肉痛が来たら休む？超回復の考え方

初心者がやりがちなのが「毎日同じ部位を鍛えてしまう」こと。
しかし筋肉はトレーニング後、48〜72時間かけて回復（超回復）することで成長します。

• 胸や脚など大きな筋肉：中2〜3日あける
• 腕や肩など小さな筋肉：中1〜2日あける

👉 筋肉痛が残っている部位はしっかり休ませてください。その間に別の部位を鍛えれば、毎日トレーニングしつつも全身を効率的に鍛えられます。

まとめ｜最初の1歩は「失敗しない器具選び」から

選び方を間違えると買い直し地獄になる理由

筋トレ初心者がよくやってしまう失敗が、安さだけで器具を選んでしまうことです。

• スピンロック式：重量変更に時間がかかり、結局使わなくなる
• 固定式：数本そろえると場所もお金もかさむ
• 安価なジョイントマット：ダンベルを置くとズレや騒音が気になり、結局買い直し

こうした「安物買いの銭失い」パターンにハマると、時間もお金もムダになってしまいます。

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迷ったらこれを選べば間違いない【リンクあり】

• 可変式ダンベル：フレックスベル、ライシン、プロバーベルなど信頼性の高いモデル
• インクラインベンチ：角度調整できるタイプを選べば胸・肩・背中のトレーニングが一気に充実
• 専用トレーニングマット：防音・防振・滑り止めが効くものを選べば長期的に安心

商品	重さ	特徴	価格	評価	購入先
ヘリックスミラー	32kg/40kg	1キロ刻み コスパ良	69,800～84,800円		購入先
プロバーベル	32.5kg/41.5kg	1.5キロ刻み 最大重量が重め	74,800～84,800円		購入先
フレックスベル	32kg/40kg	ほぼ2㎏刻み 圧倒的な知名度	74,800円～100,800円		購入先

可変式ダンベルは、家トレをジム並みに充実させる強力なパートナーです。
最初に正しい器具を選べば、トレーニングは驚くほど続けやすくなります。
今日から理想のホームジム作りを始めてみましょう。