ジムのようにホームジムで満遍なく鍛える背中筋トレ3選

背中のトレーニングは難しい…

筋トレ業界ではよく言われています。

理由としては、

ジムでは行けば背中用のマシンがあるので、

意識しなくても勝手に鍛えることができます。

家でトレーニングする場合はどうでしょうか？

家にはマシンを置くことはお金やスペースの問題でほぼ不可能です。

家でトレーニングするために置くことができる

ダンベルやベンチ台、チンニングスタンドを使って、

背中を鍛えていくしかありません。

今回は自宅でジムにあるようなマシンを使わなくても

背中を満遍なく鍛えるトレーニングについて

オススメトレを3つほど紹介していきます。

背中の筋肉について(広背筋、僧帽筋)

背中の筋肉は主に広背筋と僧帽筋で構成されます。

広背筋は背中の広がり、僧帽筋は背中の厚さが出るようになります。

背中を鍛えれば、男性は逆三角形のたくましい背中、

女性は天使の羽がある美しい背中を目指すことができます。

脂肪燃焼効果が高い背中の筋肉

実は背中の筋肉は脂肪燃焼効果が高いことをご存知でしょうか？

理由は２つほどあります。

褐色脂肪細胞とは

脂肪を燃やして熱を生み出す働きがあり、その熱産生能力は筋肉の70~100倍もある

僧帽筋は肩甲骨を周りを動かして鍛えるため、

褐色脂肪細胞を刺激し、脂肪燃焼を促進させます。

広背筋は体の中で最も大きい面積を持つため、

筋肉を働かせば筋肉量分、消費カロリーが多くなります。

広背筋と僧帽筋がある背中を鍛えることによる

ダイエット効果が多くある事がわかります。

家で鍛える背中筋トレ

それでは、ここからは家で鍛える背中トレーニングについて紹介します。

チンニング(懸垂)

まずはチンニング(懸垂)です。

チンニングは特に広背筋を鍛えることができ、

背中を鍛えるトレーニングとしてボディビルダー多くが薦めています。

チンニングは広背筋をストレッチ(伸ばす)させて筋肉に刺激をいれる

チンニングのトレーニング方法についてはこちらをご覧ください。

家でチンニングを行うには

チンニングスタンドを購入しなければなりません。

オススメのチンニングスタンドについてこちらをご覧ください。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは方法によって広背筋と僧帽筋どちらも鍛えることができます。

ローイング系は体の前に荷重があるものを

体の後ろに引く動作をするトレーニングを指します。

ここでポイントは引く動作状態によって広背筋と僧帽筋への刺激の入り方が変わってきます。

肩の内旋･外旋

手の甲を体の前方向に向けた状態が肩の内旋、手のひらをを体の前方向に向けた状態が肩の外旋

詳しくはトレーニング方法はこちらの動画をご覧ください。(0:58~)

https://www.youtube.com/watch?v=aXPduhY2mVo

ダンベルローイングは広背筋と僧帽筋を収縮させて筋肉に刺激を入れる

ここでのトレーニングではダンベルやインクラインベンチが必要になります。

ダンベルやインクラインベンチが無い方はぜひこちらをご覧ください。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋全体を鍛える種目になっています。

この種目もローイング系の部類になります。

詳しくはトレーニング方法はこちらの動画をご覧ください。(9:44~)

僧帽筋上部をを鍛えるため、

肩こりに悩まされている方にはオススメのトレーニングです。

まとめ

これらの種目で背中の筋肉は満遍なく鍛えることができます。

日常生活では刺激を与えづらい筋肉なので、

トレーニングでしっかり鍛えていきたいですね。

それでは今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~

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