ジムのようにホームジムで満遍なく鍛える背中筋トレ3選

背中のトレーニングは難しい…

筋トレ業界ではよく言われています。

理由としては、

背中トレが難しい理由
  • 背中の筋肉が見えないから
  • 背中ではなく腕を使いがちだから

ジムでは行けば背中用のマシンがあるので、

意識しなくても勝手に鍛えることができます。

家でトレーニングする場合はどうでしょうか?

家にはマシンを置くことはお金やスペースの問題でほぼ不可能です。

家でトレーニングするために置くことができる

ダンベルやベンチ台、チンニングスタンドを使って、

背中を鍛えていくしかありません。

今回は自宅でジムにあるようなマシンを使わなくても

背中を満遍なく鍛えるトレーニングについて

オススメトレを3つほど紹介していきます。

こんな人にオススメ
  • 背中を鍛えるメリットを知りたい方
  • 家で背中を鍛え方がわからない方
執筆者:アイランドふみ
目次

背中の筋肉について(広背筋、僧帽筋)

背中の筋肉は主に広背筋と僧帽筋で構成されます。

背中の筋肉の解説

広背筋は背中の広がり僧帽筋は背中の厚さが出るようになります。

背中を鍛えれば、男性は逆三角形のたくましい背中

女性は天使の羽がある美しい背中を目指すことができます。

あーちゃん

体の後ろ側をほぼ鍛えることになるんだね

アイランドふみ

ただ、細かく鍛えるためにはコツがいるんだよね

脂肪燃焼効果が高い背中の筋肉

実は背中の筋肉は脂肪燃焼効果が高いことをご存知でしょうか?

理由は2つほどあります。

背中の筋肉が脂肪燃焼効果が高い理由
  • 体全体に占める筋肉量の割合が多い
  • 褐色脂肪細胞が肩甲骨周りに多い

褐色脂肪細胞とは

脂肪を燃やして熱を生み出す働きがあり、その熱産生能力は筋肉の70~100倍もある

僧帽筋は肩甲骨を周りを動かして鍛えるため、

褐色脂肪細胞を刺激し、脂肪燃焼を促進させます。

広背筋は体の中で最も大きい面積を持つため、

筋肉を働かせば筋肉量分、消費カロリーが多くなります。

広背筋と僧帽筋がある背中を鍛えることによる

ダイエット効果が多くある事がわかります。

アイランドふみ

筋トレ初心者にとって地味な部分かもしれないけど、鍛えるしかないね

家で鍛える背中筋トレ

それでは、ここからは家で鍛える背中トレーニングについて紹介します。

チンニング(懸垂)

まずはチンニング(懸垂)です。

チンニングは特に広背筋を鍛えることができ、

背中を鍛えるトレーニングとしてボディビルダー多くが薦めています。

チンニングは広背筋をストレッチ(伸ばす)させて筋肉に刺激をいれる

チンニングのトレーニング方法についてはこちらをご覧ください。

チンニングの正しい方法
この動画では…
  • 正しいチンニングの方法
  • 持ち手によっての効果の違い
  • 上級者、初級者向けのトレーニング方法

家でチンニングを行うには

チンニングスタンドを購入しなければなりません。

オススメのチンニングスタンドについてこちらをご覧ください。

アイランドふみ

回数こなせなくてもゆっくり降りていくことでしっかり鍛えることができるよ

ダンベルローイング

ダンベルローイングは方法によって広背筋と僧帽筋どちらも鍛えることができます。

ローイング系は体の前に荷重があるものを

体の後ろに引く動作をするトレーニングを指します。

ここでポイントは引く動作状態によって広背筋と僧帽筋への刺激の入り方が変わってきます。

ダンベルローイングのポイント
  • 肩を内旋させながら引くと広背筋
  • 肩を外旋させながら引くと僧帽筋

肩の内旋・外旋

手の甲を体の前方向に向けた状態が肩の内旋、手のひらをを体の前方向に向けた状態が肩の外旋

詳しくはトレーニング方法はこちらの動画をご覧ください。(0:58~)

広背筋、僧帽筋のダンベルローイングの方法

ダンベルローイングは広背筋と僧帽筋を収縮させて筋肉に刺激を入れる

ここでのトレーニングではダンベルやインクラインベンチが必要になります。

ダンベルやインクラインベンチが無い方はぜひこちらをご覧ください。

あーちゃん

ちょっと難しそうだね

アイランドふみ

最初は軽いダンベルで行って、鍛えている筋肉を意識できたらいいね

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋全体を鍛える種目になっています。

この種目もローイング系の部類になります。

詳しくはトレーニング方法はこちらの動画をご覧ください。(9:44~)

ハイレップスの背中トレ

僧帽筋上部をを鍛えるため、

肩こりに悩まされている方にはオススメのトレーニングです。

まとめ

背中鍛える家トレ3選まとめ

これらの種目で背中の筋肉は満遍なく鍛えることができます。

日常生活では刺激を与えづらい筋肉なので、

トレーニングでしっかり鍛えていきたいですね。

それでは今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~

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