ヘックスバーは【本当にいらない？】5つのメリット･デメリット徹底解説!!

ジムで行う高重量で行う種目はほとんどがバーベルで、ヘックスバーが置いてあるのは稀です。しかし、ヘックスバーで行うスクワットやデットリフトは安全性と効果が両立する素晴らしい種目です。

この記事では、ヘックスバーはメリット･デメリットと選び方を詳しく解説します。この記事を読めば、ヘックスバーの重要性に気づき、きっとヘックスバーでトレーニングしたくなるでしょう。

筋肥大･筋力アップするためにも高重量でトレーニングすることは大事です。スクワットやデットリフトを高重量で安全にトレーニングするためにもヘックスバーをオススメします。

ヘックスバーでトレーニングすれば…

そもそもヘックスバーとは?

「ヘックスバー」とは、画像を見た通り六角形の形状をしたバーベル器具のことです。

この六角形状のバーベル内に体を入れ、主にスクワットやデットリフト行います。特に背中や下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

使用例として、スポーツ選手がトレーニングで使用するところをSNS上で見かけることができます。

ヘックスバーは、バーベルを代わりにスクワットやデットリフトをメインにトレーニングを行う器具です。

ヘックスバーのメリット

ヘックスバーにはいくつかのメリットがあります。

ヘックスバーは腰への負担が少ない

通常のストレートバーでは持ち上げ初期にスネから膝に掛けてバーが当たりますよね？

バーがスネや膝に当たることを嫌がり、重すぎる重量設定にすると前方にしゃがむことで腰が丸まった危険なフォームになりやすくなります。

ヘックスバーは、六角形という特有の形状により、足回りの空間のできます。+ストレートバーで起きる前方にしゃがむといったエラー動作を防ぐにことによって腰への負担を軽減することができます。

事実、腰痛持ちの人が、ヘックスバーを使用したデッドリフトによって、腰痛の改善や筋力の向上を実感している事例が多く報告されています。

【ヘックスバー】良いなぁ。
腰の負担があまりなく脚が鍛えられる😄#ヘックスバー#岐阜ピークアップ#岐阜パーソナルトレーナー pic.twitter.com/R9sDERbtIJ

— Peakup（ピークアップ）ボディケア＆フィットネス (@peakup_gifu) March 13, 2023

ヘックスバーでのデッドリフトは、下背部への負担を軽減することができるため、腰痛持ちの人にも適したトレーニング方法です。

ヘックスバーはバーベルように潰される危険がない

バーベルのスクワットは肩で担ぐため、持ち上げれない場合は押しつぶされる可能性があります。

そのためにもラックの安全バーを確実にセッティングすれば問題ありませんが、不十分な場合は確実に大ケガに繋がります。

ヘックスバーの場合は、スクワットは下から持ち上げるようなスタイルなため、そのような心配はなく、安心してトレーニングを行えることができます。

ヘックスバーは肩を痛めるリスクが少ない

実はデットリフトで肩を痛める方も多くいます。

これはストレートバーで握る際にオーバーグリップやオルタネイトグリップで握るため、猫背のように肩が丸まり、肩の内旋状態で高重量を持つためです。

これに関して、ヘックスバーの場合はナチュラルグリップでバーを持つため、自然なフォームで高重量を持つことができ、肩への負担を軽減することができます。

ヘックスバーはストレートバーより可動域が大きい

ベントオーバーローのような引く動作でもヘックスバーはメリットがあります。

ストレートバーは引く動作で、バーが体に当たるまでにしか可動域が取れません。

ヘックスバーの場合は形状の特性上、肩甲骨の限界の可動域まで引くことができます。

引ききれないと僧帽筋や菱形筋といった部位が最大限に鍛えることができないため、可動域が大きいことは筋トレにとって重要な要素はお分かりだと思います。

ヘックスバーはコスパが良い

通常のバーベルと言われるストレートバーとヘックスバーでは、ストレートバーの方が導入コストが大きくなります。

なぜならバーとプレート、止め具といわれるカラーを揃えるまでのコストは一緒ですが、ストレートバーの場合はラックが必要になるからです。

ラックを購入となると相当の価格になり、部屋に置けるスペースのことや床補強のこともあるため、考慮することが増えるようになります。

以上のことから、ダンベルやヘックスバーだけで、低コストでジムのような高品質なトレーニングができるようになります。

ヘックスバーのデメリット

これまで、ヘックスバーのメリットを紹介しまいたが、デメリットも存在します。ここからは２つのデメリットを紹介します。

ヘックスバー1つで全身を鍛えることができない

ヘックスバーのデメリットとして、ヘックスバー1つで全身を鍛えることができません。

ヘックスバーの形状上、ベンチプレスやサイドレイズなどの種目は行うことができないですよね。

ただ、ストレートバーでも体を全体を鍛えることも無理で、どうしてもダンベルを使う必要があります。

下半身と背中はヘックスバー、上半身はダンベルと組み合わせることで、ジムのように満遍なく全身を鍛えることができます。

ヘックスバー1つで全身を鍛えることはできませんが、他の器具で補完することができます。

ワイドスタンスのスクワット･デットリフトができない

ヘックスバーの形状上、ワイドスタンスのトレーニングをすることができません。

ワイドスタンスでトレーニングすると主に内転筋を鍛えることができます。

ただ、通常のスクワット内転筋に刺激は入りますし、ダンベル使ったワイドスタンスのスクワットでトレーニングすることができます。

ヘックスバーでワイドスタンスのスクワットやデッドリフトはできませんが、他のトレーニングで補完することができます。

ヘックスバーとバーベルデッドリフトの効果の違い

ヘックスバーでのデッドリフトは、バーベルデッドリフトと比べて、効果はさほど変わりはありません。

数は少ないですが、ある研究ではこのようなことがわかっています。

このように様々な研究結果多くあるため、どちらかが優位であるということが一概に言えません。

ただ、運動力学的にはヘックスバーの方が腰部に優しいのは間違いありません。

ヘックスバーでのデッドリフトは、バーベルデッドリフトと比べて、同じ効果対してのリスクは下げてトレーニングができると言えます。

ヘックスバーの使い方

次はヘックスバーの使い方について説明します。

ヘックスバーデットリフト

ヘックスバーでデットリフトすることに関して解説します。

ストレートバーだとバーがスネや膝に当たってやりづらかったと思いますが、ヘックスバーだと自然に上体を起こすことができます。

ヘックスバーデットリフトで、背中から脚の裏側全体を鍛えていきましょう。

ヘックスバースクワット

ヘックスバーでスクワットすることに関して解説します。

バーベルスクワットだとハイバーやローバー、や胸を張るなどフォームに気にしながらトレーニングしないとケガのリスクがありますが、ヘックスバースクワットは何も気にせず立ち上がるだけで問題ありません。

ヘックスバーデットリフトでは脚裏を狙っているため、ヘックスバースクワットでは脚の前部を狙いましょう。

脚の前側が効きづらい場合は、かかとにプレート等を踏めば、意識しやすくなります。

ヘックスバーベントオーバーロー

広背筋狙いのベントオーバーローについて解説します。

しっかり肩甲骨を寄せて引けるところまで引くことがポイントになります。

少し、腰に不安がある方はインクラインベンチに体を預けながら行う方法もあります。

ヘックスバーデットリフト平均重量

男性のヘックスバーでのデッドリフト重量は、平均的に53~57kg程度と推察されます。

かなり低いと感じるかと思いますが、上級者から未経験者も含めるため、このような結果になります。

重量算出は通常デットリフトの実力を反映させています。

なぜなら前述した研究結果から、通常デットリフトと比べて僅かに重い負荷を持ち上げれる程度の違いだからです。

通常デットリフトの平均重量はこちらのサイトから参考にしています。

ちなみにレベルによってのデットリフトの重量はこのような感じになります。

男性のヘックスバーでのデッドリフトの平均重量は、経験や筋力によって異なるため、個人のレベルに合わせた適切な重量でトレーニングを行うことが大切です。

ヘックスバーの選び方

次にヘックスバーの選び方について紹介します。

ヘックスバーはレギュラータイプかオープンバック

見た目から言うと、レギュラータイプかオープンバックの二択になります。

レギュラータイプは六角形の均等な形になっているため、前後左右にバランスよく重量が掛かります。

オープンタイプは片側のバーが繋がっていないため、ランジやブルガリアンスクワットなど、足元の可動域が取れる種目を行うことができます。

他にもオープンバックは立て掛けることができたり、プレートの脱着がしやすいというメリットがあります。

以上の点から、オープンバックのヘックスバーがオススメできます。

ヘックスバーのグリップの位置と種類

ヘックスバーはグリップの位置がハイグリップとローグリップと二種類あります。

ローグリップはどのヘックスバーと変わりはありませんが、ハイグリップはローグリップの真上か、少し外側に開き気味に配置されていることがあります。

ハイグリップが開けば、可動域が狭くなりますが高重量でスクワットやデットリフトを行うことができます。

ヘックスバーのシャフト径

シャフトの径は28mmか50ｍｍのどちらかになります。

所持しているプレートあるのならば、それに合わして購入を検討してもいいかもしれません。

ヘックスバーによってもどちらかの径にしか合わないのが多数ですが、一部商品にはどちらにも対応できるヘックスバーが存在します。

オススメのヘックスバー

最後にオススメのヘックスバーについて紹介します。

どれもオススメできる商品なので、しっかり吟味してみてください。

	LEADING EDGE ヘックスバー	IROTEC ヘックスバー	Fit Elite ヘックスバー	BODYMAKER  スーパーヘックスバーMH
形状	オープンバック	レギュラータイプ	レギュラータイプ or オープンバック	オープンバック
シャフト径	Φ25or50mm	Φ50ｍｍ	Φ50ｍｍ	Φ25or50mm
本体重量	26kg	20kg	20･24kg	25kg
耐荷重量	300kg	300kg	340kg	150kg
本体直径	142cm	142.5cm	140cm	169.5cm
価格	21,980円	24,750円	25,200円	41,800円
詳細	購入する	購入する	購入する	購入する

LEADING EDGE　ヘックスバー

オープンバックのヘックスバー。

立て掛けやすく、プレートの脱着がしやすくなっています。

シャフト径もΦ28/50ｍｍどちらにも対応できる仕様となっています。

価格も紹介する中で最も安く、一番オススメのヘックスバーです。

私もこのバーを購入しましたので、気になる方はこちらをご覧ください。

IROTEC　ヘックスバー

ヘックスバーと言えば、レギュラータイプの形状である「IROTEC」。

シャフト径がΦ50mmしか対応できていないため、注意が必要です。

収納時やプレートの脱着時に立て掛けができないため、不便を感じるかもしれません。

FitElite　ヘックスバー

FitEliteのヘックスバーはレギュラータイプとオープンバックのどちらも用意されています。

見た目がIROTECのほぼ似ているため、同じようなデザインでオープンバックが欲しい方にオススメです。

シャフト径はΦ50mmしか対応していません。

ボディメーカー　スーパーヘックスバーMH

ボディーメーカーは他のヘックスバーとは形状が少し異なっています。

シャフト部が六角形の部分より上部にあることにことにより、プレート径の影響少なくすることができ、しっかり地面まで降ろすことができるメリットがあります。

他のヘックスバーより全長が長いため、コンパクトさに欠けるので注意が必要です。

シャフト径はΦ25/Φ50mmどちらにも対応できます。

自宅でのヘックスバー設置のポイント

自宅でヘックスバーを設置する際には、十分なスペースや安全性を確保し、適切なフロアや防音対策を行うことが重要。

ヘックスバーを使用する際には、動作の幅が広くなるため、十分なスペースが必要です。また、重量物を扱うことから、安全性やフロアへの負担を考慮することが大切です。

自宅でヘックスバーを設置する場合、まずは床に適切なマットを敷き、重量物が落下した際の衝撃や騒音を緩和させることが大切です。

自宅でヘックスバーを設置する際には、十分なスペースと安全性を確保し、適切なフロアや防音対策を行うことが重要です。これらのポイントを押さえることで、自宅でも効果的で安全なトレーニングが可能になります。

ヘックスバーを使用する有名人の成果と経験談

ヘックスバーは、多くの有名人やアスリートが取り入れているトレーニング方法であり、その効果が彼らのパフォーマンスに現れています。

ヘックスバーは、安定性が高く、腰への負担が少ないため、多くの有名人やアスリートがトレーニングに取り入れています。その効果は、彼らの筋力向上やパフォーマンスに直結しています。

前述の大谷翔平投手や、吉田正尚選手、アメフト選手の栗原嵩選手など、多くの有名人がヘックスバーを使用したトレーニングを行っています。彼らの成功は、ヘックスバーの効果を示す実例と言えます。

また、この動画ではIFBBプロのJIN選手がヘックスバーの効果を実感しています。

ヘックスバーは、多くの有名人やアスリートが取り入れているトレーニング方法であり、その効果が彼らのパフォーマンスに現れています。その実績からも、ヘックスバーを使用したトレーニングの効果が確認できます。

ヘックスバーに関してのQ&A

ヘックスバーでのデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトと何が違いますか?

ヘックスバーでのデッドリフトは、通常のバーベルデッドリフトと比較して、下背部への負担を軽減しながら効果的に筋力アップが可能です。また、ヘックスバーは六角形のフレームを持っており、バーの中心に立ってリフトを行うため、より自然な姿勢でデッドリフトができます。

ヘックスバーを購入する際に、どのような点を考慮すべきですか？

ヘックスバーを購入する際には、耐久性、機能性、価格を考慮して自分のニーズに合ったものを選ぶことが重要です。高品質な素材で作られた耐久性のあるヘックスバーを選ぶことで、長期間使用できます。また、グリップの形状や太さ、バーの長さなど、自分に合った機能性を持つヘックスバーを選びましょう。

ヘックスバーのデッドリフトとスクワットの違いはありますか?

ヘックスバーでのデッドリフトは、主に下半身やコアの筋力を鍛えるトレーニングですが、ヘックスバースクワットは、より膝関節を使った動作で大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。ヘックスバーでのデッドリフトを行う際には、背筋や臀筋、ハムストリングスなどの筋肉が主に働きます。一方、ヘックスバースクワットでは、大腿四頭筋が中心的に働くため、両者のトレーニング効果に違いがあります。

まとめ

上級者になればなるほど、高重量を追い求め、腰へのケガのリスクが高くなります。

初心者でもスクワットやデットリフトのフォームを身につけることはかなり難易度が高いことです。

初心者から上級者まで幅広くオススメできるヘックスバーをぜひ購入してトレーニングしてみませんか?