ケトジェニックダイエットのやり方!!PFCバランスや食材を踏まえて紹介

こんな人におすすめ
  • ケトジェニックダイエットについて知りたい方
  • 早く結果を求めたい方
  • ダイエットで停滞した方
  • 体脂肪が多い方
アイランドふみ

筋トレブロガーのアイランドふみです。

みんさん、ダイエットはローファット(低脂質)派ですか?それともケトジェニック派ですか?

脂っこいものを避けて、カロリー制限をするローファットダイエットで徐々に体重が落ちていくと達成感があってうれしいですよね。

しかし、ダイエットを続けると必ずと言ってもいい停滞期が訪れ、私も体重の落ちが悪くなることにいつも悩まされます。

アイランドふみ

なぜ落ちない…

そこで、私はダイエット方法を変えてローファットからケトジェニックダイエットをすることに。

結果的に体重が再度落ちるようになりました。

今回は3シーズン、ダイエットを経験している私が「ケトジェニックダイエット」について紹介します。

ケトジェニックダイエットをすると

  • すぐに体重が落ちて実感しやすい
  • ダイエット中だけど筋肉が落ちにくい
  • 空腹が感じにくい
  • 食後の眠気を感じにくい

ケトジェニックは単に糖質を抜けば痩せれるものではありません。

間違ったダイエット方法は痩せにくくなるどころか、体を壊す可能性もあります。

みんさんにはそのような経験にならないように本記事でしっかり解説していきますね。

執筆者:アイランドふみ
目次

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、スーパー糖質制限のことで、糖質を極限にカットした状態でダイエットを行います。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質は特にご飯やパン、麺類などに多く含まれています。

ケトジェニックの原理

そもそも糖質は体内でグリコーゲンというものに変換され、体を動かすエネルギーになります。

糖質で太る仕組み

このグリコーゲンが枯渇すると次に使われるのは脂質です。

ということは体内にある体脂肪がエネルギーに使われ、体脂肪が消費されるということとなります。

この脂肪がエネルギーとなるときにケトン体というものに変換され、この物質名の由来から「ケトジェニックダイエット」と言われています。

ケトジェニック(超糖質制限)で痩せる仕組み
あーちゃん

だから、ご飯やパンにケーキとかが
食べれないんだね

アイランドふみ

基本的に「甘く」感じるものは
NGだよ

ケトジェニックダイエットを行う期間

ケトジェニックダイエットを行う期間は一ヶ月を目安にして行います。

ケトジェニックダイエットの期間が一ヶ月の理由
  • ケトーシスに入るのが2週間掛かる可能性があるから
  • 一ヶ月以上は体が慣れ、停滞するから

糖質をカットして、充分なケトン体が出ていることを「ケトーシス」と言います。

このケトーシスになるまで3日掛かる人もいれば、2週間掛かる人もおり個人差がかなりあります。

ケトーシス状態で体脂肪を燃やす必要があるため、最低でも2週間は継続する必要があります。

1ヶ月以上続けると体の慣れが生じるため、停滞期に入ります。そのままダイエットを行う場合はローファットダイエットに切り替えるのがオススメです。

ケトジェニックのメリット・デメリット

メリットデメリット
体脂肪が多い人に結果が出やすい
効果が早い
血糖値が上がりにくいので、食後に眠たくなりにくい
腹持ちがいい
お金がかかる
お腹を下しやすい
甘いものが食べれない
体臭が臭くなる
ケトーシスになるまで、体がだるくなる
ケトジェニックのメリット・デメリット

ケトジェニックの一番のメリットと言えるのがお腹が空きにくいことです。油を多く摂取するので、消化に時間がかかるためです。

昼食後に眠たくなる現象は糖質を摂取することで血糖値が上がるためです。ケトジェニック中は糖質制限中なので、食後は眠たくなりにくくなります。

お金がかかる

メインで食べ続ける食品が肉や魚になるため、必然と食費が高くなります。

私がケトジェニックダイエットを行っていたときはこれだけ掛かりました。

ケトジェニック時の最低限の食材(28食分)
  • 卵(336個)・・・5376円
  • ベーコン(8.4袋)・・・2772円
  • アボカド(42個)・・・5040円
  • 鶏モモ(5600g)・・・6720円
  • 豚こま(5600円)・・・6720円
  • ミックスナッツ(一袋)・・・800円
  • kiriのチーズ(6P)・・・550円
  • 糖質OFFケチャップ(一個)・・・265円
  • 糖質OFFソース(一個)・・・316円
  • ラカント(一袋)・・・599円

合計・・・29658円

これでも低コストで購入していますが、ローファット(低脂質)ダイエットよりは倍以上の食費となります。

同じくらいの食費が掛かるのなら冷凍弁当を頼るのもありかもしれません。

KETOSの冷凍弁当と自身で買い出しすのでは食費があまり変わりません。

食事を楽しみながら理想の身体に!2週間食事置き換えダイエットプログラム【KETOS】

買い出しの時間や料理のバラエティが増える分、冷凍弁当に頼るのはありだと思います。

KETOSの商品一覧
  • お試し4食セット・・・4980円
  • 8食セット・・・9660円
  • 2週間28食セット・・・34980円
  • 1か月56食セット・・・73980円

詳しい記事はこちらになりますので、ご覧ください。

お腹が下しやすい

油を多く摂取するとお腹を下しやすくなります。

普段から揚げ物を多く食べる同じような現象になったことあると思います。

予防策として、慣れるまではMCTオイルなどを少な目に摂取するでお腹を下すことを防いでくれます。

目安として、一食当たり5gから始めて様子を見ながら摂取量を増やしましょう

甘いものが食べれなくなる

当然ながら糖質制限中なので、甘いものは食べれません。

ただ、解決策として甘く感じれる食べ物は食べれます。

人口甘味料などのジュースや調味料等を利用すれば、ケトジェニック中の甘い食べ物への欲求が少しは低減できるのではないでしょうか?

一例を掲載しますので、参考にしてみてください。

ケチャップ

糖質がかなり削減されています。大量に使うと1日上限を超えてしまいますが、大さじ一杯程度なら全く問題ないでしょう。

お好みソース

こちらも糖質が多く削減されており、大さじ一杯程度なら問題ないでしょう。スクランブルエッグに使用したら、お好み焼き風になり、美味しく食べれます。

ラカントS(顆粒)

こちらは、砂糖に変わるものです。調理時に少し甘味が欲しい時に使用することができます。私は朝のオムレツを作るときに使用します。

ラカントSシロップ

こちらもラカントSの液状タイプとなります。チーズやミックスナッツにかけて食べれば甘く食べれることができます。

体臭が臭くなる

ケトーシス状態になると一般的に甘酸っぱい独特な匂いがするようになります。

3か月前後で匂いが収まるようですが、その匂いを漂わせ続けるのは嫌ですよね?

対策として水分を多く摂ることアルカリ性の食品を摂取することで匂いを抑えることができます。

ケトン臭対策の食品
  • 豆乳
  • 卵白
  • ほうれん草
  • わかめ
  • 酢の物
  • 梅干し

ケトーシスになるまでは、体がだるい

ケトーシスになるまでは、エネルギーの変換が上手くできていないため、体がだるく感じます。

早くケトーシスに入れるためにはポイントが3つほどコツがあります。

ケトーシスに入れるコツ
  • 脂質を多く摂取すること
  • 糖質を限りなく摂らないこと
  • ケトン体のサプリメントを摂取する

ケトン体のエネルギーとなる脂質は恐れずにどんどん摂取することが大事になります。

糖質は限りなく0gに近づければケトーシスになりやすくなります。糖質量20g/日を目指して調味料などにも気をつけてみてください。

後は裏技的な方法として、ケトン体そのもののサプリメントを摂取する手があります。

BHBというサプリメントで、少し高いですが摂取することでケトン体がうまく作れない時期でもダルさを感じずに一日を過ごすことができます

アイランドふみ

ケトーシスになればBHBは徐々に減らしていけるよ

ケトジェニックダイエットの方法

次にケトジェニックダイエットの方法を紹介します。

まず、自分の基礎代謝を知ることが大事です。基礎代謝については、この記事を参考にしてください。

自分の基礎代謝が知れたら、PFCバランスを計算します.PFCとは三大栄養素の内のP=(タンパク質)、F=(脂質)、C=(炭水化物)のことです。

通常のダイエットであるローファットのPFCバランスはP:F:C=3:1:6ですが、ケトジェニックの場合は、P:F:C=3:6:1と炭水化物と脂質の比率が逆転します。ここで注意なのが、ローファットの場合は、脂質は最低限摂取する量なのですが、ケトジェニックの場合は、できるだけ糖質は摂取しないほうがいいです。少しでも糖質があると、ケトン体は出にくくなります。なるべく摂取しないようガマンしましょう。

ケトジェニックダイエット中に食べるもの

ということで、ケトジェニックダイエット中に何が食べれる紹介します。

食べれる食材

食べれるもの
  • 肉(特に脂質が高めのもの)
  • キノコ類
  • 海藻類
  • 乳製品
  • くるみやアーモンドなどの種子
  • 塩やマヨネーズなどの調味料

食べれるものを選ぶときは、とにかく「甘くないもの」だと考えてください。そして、なるべく「脂質が多い食べもの」を選択するようにします。

とはいえ、どんな油を摂取してもいいかと言うとそうではなくて、なるべく良質な油を取らないと体に負担がかかりので、注意が必要です。

良質な油の例

  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • ココナッツオイル
  • mctオイル

NGな食材

避ける食べ物
  • 米・パン・麺類
  • 根菜類・いも
  • フルーツ
  • 砂糖、ケチャップやソースなどの調味料
  • お菓子

恐らく、みんなが大好きものばかりだと思います。とにかく、甘いものは避けましょう。

ちなみにアルコールは蒸留酒などは飲めるようになっています。ただ、ダイエット中はアルコールはなるべく摂取しないようにするのがベストです。

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ウーロンハイ
  • ブランデー
  • 赤ワイン
  • 糖質ゼロのビール

ケトジェニックダイエットの食事の一例

それでは、ケトジェニックダイエットの食事の一例を紹介します。

朝食

  • コーヒー(mctオイル入り)
  • オムレツ

昼食

  • サバの塩焼き
  • スクランブルエッグ

夕食

  • 豚肉とキノコのソテー
  • スクランブルエッグ

間食

  • コーヒー(mctオイル)
  • ミックスナッツ
  • チーズ

いかがだったでしょうか?

ケトジェニックで、大事にしたいのはmctオイルを多く摂ることです。mctオイルとは「中鎖脂肪酸」を多く含まれている油のことで、通常の脂質とは違い、素早くエネルギーにしてくれるオイルのことです。このオイルを上手く使用することで、糖質がなくてもエネルギー不足にならないため、mctオイルは、一日の間に細目に摂取する必要があります。一度に大量に摂取すると下痢を起こす可能性があるので注意です。

一回に5g程度を6回(一日30g)

これを基準に摂取してみてください。これより多くとることは問題ありません。

ちなみに現在私が使っているmctオイルです。

mctオイルは熱に弱いので、加熱調理はしないこと

後は、食物繊維が不足しがちになるので、きのこ類や海藻類をなるべく摂取しましょう。

ケトジェニック中は「シャトレーゼ」がおすすめ

どうしても、甘いデザートが食べたい…

そんな時は「シャトレーゼ」がおすすめです。「シャトレーゼ」は、糖質オフのデザートやピザなどが豊富に売ってあります。どうしても、食べたくなったら、上手に活用しましょう。但し、食べすぎると一日の糖質の上限を超えるので注意です。

あーちゃん

すごい、これで糖質が低いの?

アイランドふみ

これには驚きだよね
ケトジェニック中なのに
アイスやチョコが食べれるなんてね

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

私が一か月ケトジェニックに挑戦している様子がかかれている記事もありますので、そちらもご覧ください。

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ケトジェニックダイエットは、とにかく甘いものが食べれないのが辛いですが、最近は人工甘味料の普及で、糖質低めのパンやデザートが食べれるようになっています。基本的には、mctオイルや肉に魚を食べて、どうしても、甘いものが食べたくなったら、「シャトレーゼ」などのお店を活用しましょう。

ケトジェニックのデメリットは?

肉や魚といった食事がメインとなるので食材が高くなること。食べれる食事の種類も限られます。

どれくらいで瘦せれる?

早い人なら3日程度で体内の水分が抜けて体重は減少します。2週間以上続ければ、ケトーシス状態に入って体の変化が実感できるでしょう。

どれくらい続ける?

ケトジェニックは一ヶ月程度続ければ大丈夫です。長く続けれると、体が慣れて停滞期に入ってしまします。

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