すぐに結果を求めたい人向け「ケトジェニックダイエット」!!続けていくための調味料やデザートを紹介!!

筋トレ/ダイエット

パパは最近、お米とかパンを食べないね

そうだね

最近は「ケトジェニックダイエット」

挑戦しているんだよ

ケトジェニックダイエット?

こんにちわ、アイランドふみです

今回はケトジェニックダイエットについてお話していきます。

今回はこんな人におすすめ!!

  • ケトジェニックダイエットについて知りたい方
  • 早く結果を求めたい方
  • ダイエットで停滞した方
  • 体脂肪多い方
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ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、スーパー糖質制限のことで、糖質を極限にカットした状態でダイエットを行います。

糖質とは、

  • 炭水化物=糖質+食物繊維

となっており、炭水化物の中に含まれているので、ご飯やパン、麺類などに多く含まれています。

ならなぜ、この糖質をカットすることで、減量が進むかと言いますと糖質は体内でグリコーゲンというものに変換され、体を動かすエネルギーとなります。このグリコーゲンが枯渇すると次に使われるのは、脂質です。ということは、体内にある体脂肪がエネルギーに使われ、体脂肪が消費されるということとなります。この脂肪がエネルギーとなるときにケトン体というものに変換され、この物質名の由来から「ケトジェニックダイエット」と言われています。

但し、糖質をカットしたから、すぐにケトン体が出るわけではなく、3日くらいで出る人もいれば、2週間かかる人もおり、個人差はかなりあります。ケトン体が出ている状態を「ケトーシス」というのですが、中途半端にカットすると出にくくなるので、ケトーシスになるまでは、限りなく糖質をカットする必要があります。

だから、ご飯やパンが食べれないんだね

そうだね

基本的には「甘く」感じるものは

NGだよ

ここで、ケトジェニックダイエットのメリットとデメリットをまとめておきます。

ケトジェニックのメリット

  • 体脂肪が多い人に結果が出やすい
  • 効果が早い
  • 血糖値が上がりにくいので、食後に眠たくなりにくい
  • 腹持ちがいい

油を多く摂取するので、消化に時間がかかり、お腹が空くことが少なくなります。

ケトジェニックのデメリット

  • お金がかかる
  • 腹の調子が悪くなりやすい
  • 甘いものが食べれない
  • 体臭が臭くなる
  • ケトーシスになるまで、体がだるくなる

油を多く摂取すると、お腹を下しやすくなるので、慣れるまで辛抱が必要です。

ケトーシス状態になれば、ケトン集という酸っぱいような匂いが出るそうです。

後は、上手く脂質がエネルギーに切り替わらなければ、エネルギー不足になるので、その間は体がしんどくなります。

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ケトジェニックダイエットの方法

次にケトジェニックダイエットの方法を紹介します。

まず、自分の基礎代謝を知ることが大事です。基礎代謝については、この記事を参考にしてください。

自分の基礎代謝が知れたら、PFCバランスを計算します.PFCとは三大栄養素の内のP=(タンパク質)、F=(脂質)、C=(炭水化物)のことです。

通常のダイエットであるローファットのPFCバランスはP:F:C=3:1:6ですが、ケトジェニックの場合は、P:F:C=3:6:1と炭水化物と脂質の比率が逆転します。ここで注意なのが、ローファットの場合は、脂質は最低限摂取する量なのですが、ケトジェニックの場合は、できるだけ摂取しないほうがいいです。少しでも糖質があると、ケトン体は出にくくなります。なるべく摂取しないようガマンしましょう。

ケトジェニックダイエット中に食べるもの

ということで、ケトジェニックダイエット中に何が食べれる紹介します。

食べれるもの

  • 肉(特に脂質が高めのもの)
  • キノコ類
  • 海藻類
  • 乳製品
  • くるみやアーモンドなどの種子
  • 塩やマヨネーズなどの調味料

食べれるものを選ぶときは、とにかく「甘く」ないものだと考えてください。そして、なるべく脂質が多い食べものを選択するようにします。

とはいえ、どんな油を摂取してもいいかと言うとそうではなくて、なるべく良質な油を取らないと体に負担がかかりので、注意が必要です。

良質な油の例

  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • ココナッツオイル
  • mctオイル

NGな食べもの

  • 米・パン・麺類
  • 根菜類・いも
  • フルーツ
  • 砂糖、ケチャップやソースなどの調味料
  • お菓子

恐らく、みんなが大好きものばかりだと思います。とにかく、甘いものは避けましょう。

ちなみにアルコールは蒸留酒などは飲めるようになっています。ただ、ダイエット中はアルコールはなるべく摂取しないようにするのがベストです。

飲めるお酒

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ウーロンハイ
  • ブランデー
  • 赤ワイン
  • 糖質ゼロのビール

NGなお酒

  • ビール
  • 日本酒
  • 白ワイン
  • 梅酒

ケトジェニックダイエットの食事の一例

それでは、ケトジェニックダイエットの食事の一例を紹介します。

朝食

  • コーヒー(mctオイル入り)
  • オムレツ

昼食

  • サバの塩焼き
  • スクランブルエッグ

夕食

  • 豚肉とキノコのソテー
  • スクランブルエッグ

間食

  • コーヒー(mctオイル)
  • ミックスナッツ
  • チーズ

いかがだったでしょうか?

ケトジェニックで、大事にしたいのはmctオイルを多く摂ることです。mctオイルとは「中鎖脂肪酸」を多く含まれている油のことで、通常の脂質とは違い、素早くエネルギーにしてくれるオイルのことです。このオイルを上手く使用することで、糖質がなくてもエネルギー不足にならないため、mctオイルは、一日の間に細目に摂取する必要があります。一度に大量に摂取すると下痢を起こす可能性があるので注意です。

  • 一回に5g程度を6回(一日30g)

これを基準に摂取してみてください。これより多くとることは問題ありません。

ちなみに現在私が使っているmctオイルです。

mctオイルは熱に弱いので、加熱調理はしないでください。出来上がった料理にかけたり、飲み物に入れたりして食べてください。

後は、食物繊維が不足しがちになるので、きのこ類や海藻類をなるべく摂取しましょう。

おすすめの調味料

どうしても、ケトジェニック中になると甘いものが食べたくなります。最近ではケチャップやソース系で糖質が低いものがあるので、紹介したいと思います。

ケチャップ

糖質がかなり削減されています。大量に使うと1日上限を超えてしまいますが、大さじ一杯程度なら全く問題ないでしょう。

お好みソース

こちらも糖質が多く削減されており、大さじ一杯程度なら問題ないでしょう。スクランブルエッグに使用したら、お好み焼き風になり、美味しく食べれます。

ラカントS(顆粒)

こちらは、砂糖に変わるものです。調理時に少し甘味が欲しい時に使用することができます。私は朝のオムレツを作るときに使用します。

ラカントSシロップ

こちらもラカントSの液状タイプとなります。チーズやミックスナッツにかけて食べれば甘く食べれることができます。

ケトジェニック中は「シャトレーゼ」がおすすめ

どうしても、甘いデザートが食べたい…

そんな時は「シャトレーゼ」がおすすめです。「シャトレーゼ」は、糖質オフのデザートやピザなどが豊富に売ってあります。どうしても、食べたくなったら、上手に活用しましょう。但し、食べすぎると一日の糖質の上限を超えるので注意です。

すごい、これで糖質が低いの?

これには驚きだよね

ケトジェニック中なのに

アイスやチョコが食べれるなんてね

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

私が一か月ケトジェニックに挑戦している様子がかかれている記事もありますので、そちらもご覧ください。

ケトジェニックダイエットは、とにかく甘いものが食べれないのが辛いですが、最近は人工甘味料の普及で、糖質低めのパンやデザートが食べれるようになっています。基本的には、mctオイルや肉に魚を食べて、どうしても、甘いものが食べたくなったら、「シャトレーゼ」などのお店を活用しましょう。

今回はここで終わりたいと思います。

ありがとうございました。

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