体脂肪10%以下を目指す男のダイエット生活(4月編)

皆さん、お待たせしました。

今回から1ヶ月間隔で私自身のダイエット経過の報告していきます。

さて皆さんは現状の体型に対して満足していますか?

私は満足していません。

なんと、去年のダイエットを終えてから体重は10kgほど増えました。

この体重増加は筋肉を増やすためでもありますが、

それでも増えすぎでした。

ということで、今シーズンは体脂肪を夏までに10%以下を目指して、

かっこいい体を目指していきます。

あーちゃん

けっこう太ってるよね…

アイランドふみ

夏までに間に合うかな

こんな人におすすめ
  • ダイエット方法がわからない方
  • 一緒にダイエットを頑張りたい方
  • 体脂肪を10%以下を目指したい方
執筆者:アイランドふみ
目次

現状把握

ということで、私自身の体がどのような状態か確認していきましょう。

最初にお見せするのは2月時点の体の状態です。

2月の体の状態

このデータは私がたまに通うジムにある

高性能体組成計のデータです。

この機械で80kgを超えたのは初めてでした。

実は体重が増えすぎた影響で、

ダイエット自体は2月から始めていました

3月分は急用が相次ぎ、測定ができないこともあり、

データが測定しにいくことができませんでした。

そして、この記事時点での体の状態です。

4月の体の状態

体重減少も少しあり、少しは絞れているとみえます。

次に体の外観を比べて見ましょう。

2月と4月の体型比較

こちらはよくわかりませんね(笑)

体重自体は減っていますし、気長に頑張ります。

あーちゃん

始まったばかりだしね

アイランドふみ

頑張るしかないね

ダイエット方法

それでは現状のダイエット方法について解説していきます。

食事管理

まず、食事については先ほどの体組成計に書いてあった、

基礎代謝をベースについて自身の必要摂取カロリーを計算していきます。

基礎代謝の数値

詳しい計算方法はこちらをご覧ください。

1,781kcal(基礎代謝)×1.5(活動指数レベル1)=2671kcal(必要摂取カロリー)

活動レベル指数1にして摂取カロリーは厳しめに設定しています。

そして、ここから500kcalほど差し引いて、

減量中の摂取制限は2171kcalに設定しています。

では、このカロリーで現状どのような食事をしているか

紹介してます。

朝食の例

朝食
  • さつまいも…200g(260kcal)
  • プロテイン…2杯(200kcal)
  • ミニどら焼き…1個(120kcal)
  • 各種サプリメント

まずは朝にトレーニングをすることが多いので、

どら焼きとプロテインを飲んで、

枯渇している体の栄養を補給します。

朝活後にトレーニングを行い、

その後、焼いているさつまいもとサプリメントを飲んで、

仕事に出かけるような流れです。

さつまいもは腹持ちの良さと食物繊維が多いのと

単純に美味しいのがあり、選んでます。

昼食の例

ダイエット中の昼食(ローファット)
昼食
  • もち麦米…150g(239kcal)
  • 鶏胸肉…150g(162kcal)
  • 鯖缶…1/3個(125kcal)
  • キムチ…少量のため計算外
  • ブロッコリー少量のため計算外

主食として、もち麦米を選択しています。

これは普通の米や玄米よりも食物繊維が多く、

血糖値が上がりにくいということが理由です。

血糖値が上がりにくい(いわゆる低GI値)食品は体脂肪がつきづらい

あと、鶏胸肉や鯖缶はタンパク源として取り入れているのと

鯖缶は必要最低限の脂質確保として摂取しています。

脂質はホルモンや細胞膜の構成成分として最低限分は必要

摂取目安としては摂取カロリー全体の1割分くらいです。

私の場合は約2200kcalだったため、

1割は220kcal=24.4gの脂質が最低限必要です。

また、青魚に含まれているフィッシュオイルであるEPADHA

ダイエット効果があると言われています。

缶詰の栄養表示に記載されていますので、

ぜひ、気にして見てください。

サバ缶に記載されているEPA/DHA

鶏胸肉は低温調理器を使えば、

美味しく柔らかく食べれます。

低音調理器が気になる方はこちらの記事をご覧ください。

夕食の例

夕食
  • 妻の料理…不明
  • プロテイン…1杯(100kcal)
  • 各種サプリメント

夕食は好きなものを食べています(笑)

ただ、夕食までの摂取カロリーは1106kcalのため、

1065kcalほど余剰があり、特に気にせず食事しています。

ここまではPFCバランスについて、

綿密に計算していませんが、

気をつけているのは、無駄な脂質を取らないことです。

PFCバランスとは、1 日の食事で摂取するエネルギーのうち,タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の 3 大栄養素から得るエネルギーの割合。食事の栄養バランスの適正さを評価する指標となる。

おかずや揚げ物を避けたり、間食は和菓子を食べたりと工夫しています。

無理なく工夫してダイエットする方法についてはこちらに書いてありますので、

ぜひ、ご覧になってください。

アイランドふみ

無理してる感じもなく楽に減量できてるよ

運動について

筋トレ

ダイエット中の筋トレ

私は普段から筋トレを習慣化しているため、

筋トレ自体は特に変わったことをすることはありません。

筋トレの内容

分割法を用いて、1日一部位ずつ鍛えている

  • 脚の日
  • 肩の日
  • 背中の日
  • 胸の日
  • 腕の日

分割法は1日のトレーニング時間も短めでオススメ

腹筋については週に2回ほどテキトーに余裕がある日に鍛えています。

あえて、言えば最近の鍛え方として

「山本スペシャル」と「30−10−30」というモノを取り入れています。

詳しい内容については記事や動画を作成しようと思いますので、

お待ちください。

有酸素運動

有酸素については無理に取り入れておらず、

その日の活動量が少ない時にランニングかHIITを取り入れています。

HIITについてはこちらの動画で内容を解説していますので、

ぜひご覧ください。(12分辺りから)

HIITの解説あり

後は1日の活動量の把握は、スマートウォッチを用いています。

スマートウォッチで消費カロリーを確認

この活動量で消費カロリーがわかり、

必要摂取カロリーと基礎代謝が把握できれば、

1日どれだけ痩せたことが数値化として把握することができます。

例) 2200kcal(摂取カロリー)ー1,781kcal(基礎代謝)ー1000kcal(消費カロリー)=319kcal

目に見えれば、モチベーションにもなりますし、

その他の機能も便利なのでぜひオススメです。

気になる方はぜひこちらをご覧ください。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

夏までに体脂肪10%はかなりハードルが高く険しい道のりになりそうです。

ダイエット方法に関しては同じ方法を継続していきますが

場合によってはチートデイやケトジェニックダイエット

取り入れるかもしれませんので、

その時はお楽しみください。

次は5月に更新になりますので、

ぜひご期待ください。

では今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした。


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