今なら間に合う!!4月からのダイエットで夏に脱げる体になれる!!

もう冬の寒さの峠を越え、春の暖かさを感じるこの季節…

春にもなっていないのに夏なんてまだまだ…

しかし、夏の砂浜で脱げる体になるには4月がデットラインです。

夏までに痩せるのが目標なのに早く感じますよね。

これは無理なくダイエットを行うことが前置きになります。

ダイエットは短期間で痩せようとすることが失敗の原因の一つです。

長期間でコツコツと無理なく痩せるしかありません。

今回は4月からなら無理なくダイエットを始めて、

夏の砂浜に脱げる体になることが間に合う理由を

説明していきます。

あーちゃん

4月からは早く感じる

アイランドふみ

ダイエットは短期間で行うと過酷な食事管理と運動を強いられるから長続きしないんだよ

こんな人におすすめ
  • 夏に向けてダイエットを始めたい方
  • ダイエットをするために必要な期間を知りたい方
  • ダイエット方法を知りたい方
目次

なぜ4月からダイエットを始めるのか

4月からダイエットを始める理由

ではなぜ、4月から始めないと間に合わないのかを説明していきます。

消費しなければならないカロリー

まず、痩せたい体重なんて人それぞれですが、

ファッション雑誌「CanCan」によると平均的に、

男性は7.8kg女性は6.5kg痩せたいという

アンケートデータがあります。

引用元:CanCam.jp(キャンキャン)ダイエットをする理由、3位が「スタイルを良くしたいから」では1位は…

ということで、男女平均から約7.0kgを減量目標と仮定します。

1kgの脂肪を減らすにはどれくらいのカロリー消費といいますと、

脂肪1kg当たり=7200kCal

ということは、

7kgの脂肪を減らすには50400kCal消費させなければなりません。

これは一日の消費カロリーが2700kCal(成人男性平均)だった場合、

絶食で過ごしてもしても約19日かかる計算となり、

短期間でダイエットを成功させるということは無理だと分かります。

ダイエットは長期間でコツコツ痩せていくのが

一番の近道だと理解された思います。

夏までに減量するための道のり

4/1から海開きであろう7/20付近までの日数は

110日ほどあります。

7kg減らすための消費カロリーが50400kCalのため、

50400kCal÷110日=458kCal/日

458kCalがどれくらいのカロリーかといいますと、

458kCalを消費するには

食事だと…

  • ご飯・・・0.8合分
  • 食パン(6枚切り)・・・2.8枚分
  • ラーメン・・・一杯分

運動だと…

  • ウォーキング・・・約2時間
  • ランニング・・・約1時間

食事にしても運動にしても少しハードルが高く感じます。

しかし、食事と運動を上手く組み合わせれば

それほど、ダイエットが苦になることはありません。

あーちゃん

だから4月から始めてコツコツと減量するんだね

アイランドふみ

始める期間が長いほど楽に絞れることができるよ

オススメの食事管理と運動の組み合わせ方

それでは無理なく食事管理と運動の組み合わせ方を紹介していきます。

現状の必要カロリーの把握

必要摂取カロリーを知る

食事管理と運動の話をする前に現状の必要摂取カロリーを知ることが大事です。

有名な言葉に「己を知り敵を知れば百戦危うからず」というものがあります。

まずは自身の体をしっかり理解しましょう。

摂取カロリーの計算についてはこちらをご覧ください。

自分の必要摂取カロリーを踏まえて、

どうやって毎日458kCalを減らすかを考えていきます。

食事の見直し

食事については量を減らすことより、食事内容について見直しましょう。

大盛りから普通盛り

例えば、ご飯を大盛りで頼む方は普通盛りしてみましょう。

・普通盛り→252kcal ・大盛り→330kcal

豆知識として食べ終わった時に満腹に感じれないかもしれませんが、

実は満腹として感じれるには15〜20分ほど時間がかかると言われています。

まだ食べれると思えますが、徐々に満腹感が出てきますのでぐっと我慢しましょう。

揚げ物から焼き物

また、揚げ物のおかずを焼き物に変更することで、

摂取カロリーを減らすことができます。

・豚の生姜焼き→340kcal ・チキン南蛮→594kcal

脂質は炭水化物と比べて1gあたりのカロリーが高いため、

同じ量を摂取した場合、カロリーは倍以上変わります。

脂質=9kcal/g 炭水化物=4kcal/g

間食の内容を変更する

間食で食べるおやつも気にしてみましょう。

洋菓子はバターや牛乳などが使われるため、

カロリーが高めになる傾向があります。

なので、オススメなのは炭水化物メインの和菓子です。

食事と食事の間が空きすぎた時や

運動前後のエネルギー補給に最適です。

・ケーキ=344kcal ・どらやき=172kcal

食事内容を見直した結果

食事内容を見直すだけで504kcalほど摂取カロリーを削ることができます。

無理に食事の量を減らすよりかは内容を見直す方が効率的です。

毎日は無理かもしれませんが、

気にして食事内容やカロリーを気にするだけで、

無駄なカロリー摂取が抑えることができ、

ダイエット終わった後も太りにくい食事を心掛けることができます

あーちゃん

食事の量が変わらなくてもこんなに減らすことができるんだ

アイランドふみ

それでも減らす必要がある場合はご飯などの主食で調整してみてね

運動の取り入れ

必要分だけ運動を取り入れる

実は運動自体、消費カロリーを減らす効率は悪いです。

なので、食事管理で足りない分を消費カロリーを

運動でカバーできればいいと考えています。

100kcalほどカロリーを消費したい場合、

30分ほど散歩や筋トレするだけで補うことができます。

起床後のウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いです。

そんな時間がないという方は、

通勤に歩くことを取り入れてみてはどうでしょうか?

15分の通勤往復で30分の散歩の効果があります。

とにかく無理に運動することが長続きしません。

少しの時間でコツコツと続けれる運動習慣を

身に付けることから始めましょう。

あーちゃん

無理なく運動できたらいいね

アイランドふみ

普段の生活習慣を見直せば、無理に運動を取り入れなくてもいいかもね

脂肪燃焼効果の高いトレーニング「HIIT」

時間が無い方や効率よく痩せたい方にオススメのトレが「HIIT」です。

HIITとは短時間インターバルトレーニングの略です。

メリット
デメリット
  • 短時間で終わる(4分程度)
  • 週2〜3日でも効果がある
  • 脂肪燃焼効果が高い
  • とにかくキツイ

基本的な方法としては、

HIITの方法
  • 20秒何かしらのトレーニングを全力で行う
  • 10秒休憩する
  • トレーニング→休憩を8回ほど繰り返す(計4分)

非常にキツイでの、運動不足の方は休憩時間を長め(10→20秒)にしたり、

セット数を減らす(8→6回)など調整してみてください。

トレ動画を添付しますので、参考にしてみてください。

女性向けHIIT
本格派HIIT
あーちゃん

これキツ過ぎる

アイランドふみ

効率よく瘦せれるけど、キツいからできる範囲で取り入れてみてね

運動必要ない方も…

スマートウォッチで消費カロリーを把握

実はその日の活動内容によっては、

摂取カロリーより消費カロリーが上回っている可能性があります。

例えば、通勤距離が遠くて自転車漕ぐ時間が長いことや

営業の外回りで多く歩くなど要因があります。

とは言ってもどれくらいのカロリーが消費したかはわかりませんよね?

実は最近販売されているスマートウォッチ

その日の消費カロリーが可視化できます。

消費カロリーが把握でき、摂取カロリーより458kCal以上を超えれば、

無理に運動を取り入れなくても大丈夫です。

スマートウォッチで消費カロリーをチェック

オススメのスマートウォッチを記事がありますので、

ぜひチェックしてみてください。

まとめ

夏までに痩せるためについてのまとめ

夏までに瘦せるためには、日にちが長ければ長いほど楽に減量できます。

その間に体重の減りが停滞してもチートデイを設け、

精神的にも楽になり、減量がまた捗ることができるでしょう。

それでは今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~

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