女性・初心者向け!ダンベルを含めた筋トレマニアおすすめトレーニング紹介!!

こんな方におすすめ
  • 筋トレ初心者
  • ダンベルの使い方がわからない方
  • 効果的に狙った部位を鍛えたい方

今回は、初心者向けのダンベルを含めた全身トレーニングを紹介していきます。トレーニングに詳しくない方もダンベルのトレーニングって言ったら「ダンベルカール」ですが、他にもいろいろあります。また、ダンベルがあるから全ての筋肉に有効かは別なので、その点を含めてご覧ください。

あーちゃん

全ての部位でダンベルを使うの?

アイランドふみ

実は、軽いダンベルなら自重トレの方が
有効な場合があるから詳しく説明していくよ

まだダンベル購入を検討されている方は、こちらをどうぞ!

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目次

肩のトレーニング

肩のトレーニングは、ダンベルがないと鍛えにくい部位となっています。また、上半身の中で一番大きい筋肉の部位となっていますので、ダンベルを使ってしっかり追い込みましょう。

ショルダープレス

STEP
ダンベルを耳の真横くらいに持ってくる
STEP
そのまま、ダンベルを頭上に上げる
STEP
再度、ダンベルを真横まで下げる
STEP
1~3を繰り返す

ショルダープレスは、座ったままでやることが多いですが、立ったままの方が効果が大きいと言われています。立って行う時は、腰が反らないようにお腹に力を入れることを意識しましょう。

胸のトレーニング

男らしい胸板、バストアップに欠かせない胸のトレーニング。胸のトレーニングで、ダンベルを使った種目で「ダンベルベンチプレス」があるのですが、初心者には「腕立て伏せ」がオススメです。理由は安全性が高いことと、腕立て伏せでかかる胸の負荷は初心者方なら充分だからです。

腕立ての負荷
  • 膝つき腕立て伏せ・・・体重の53%(体重45kgなら24kg)
  • 通常の腕立て伏せ・・・体重の66%(体重45kgなら30kg)

初心者方は、恐らく10キロ以下のダンベルしか用意してないと思われますので、通常の腕立て伏せがしっかりできることを目標にしましょう。

腕立て伏せ

STEP
腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
STEP
足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える

※無理なら膝をつく

STEP
足(もしくは膝)から首まで一直線になるよう姿勢を整える
STEP
肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかない程度まで下げる
STEP
その後、地面を押し上げて元に戻す

しっかり、体を一直線にすると体幹も鍛えられますので、意識しましょう!!

背中のトレーニング

キレイな背中をつくるには、背中のトレーニングは必須です。背中の筋肉量が多ければ、ダイエット効果が高まるので、しっかり鍛えていきましょう!

背中のトレーニングは基本的に「腕を前から後ろに引く」動作になります。この場合、負荷を掛けるために「ダンベル」が必要です。

また、背中の筋肉は部位が多いので、種目を分けて鍛えます。

ダンベルローイング(広背筋)

このトレーニングは写真の部分を鍛えます。

STEP
椅子の背もたれに手を置いて、反対の手にダンベルを持ちます。
STEP
背中を丸めて猫背のようにし、ダンベルを骨盤辺りに引き上げます
STEP
ダンベルを骨盤の辺りまで来たら1秒静止し、ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう。

また、ダンベルを引き上げるときはダンベルを内側に捻る(内旋)と広背筋に効きやすくなります。

下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

サイドライイングプルオーバー(広背筋、大円筋)

これも前のトレーニングと同じような部分を鍛えます。

STEP
床の上に横向きに寝ころびます。
STEP
床側でない方の手にダンベルを持ち、肘を伸ばして地面と垂直に持ち上げます。
STEP
そのまま、頭上の方にダンベルを降ろすと、脇下(大円筋、広背筋)が伸びていることがわかります。
STEP
頭上まで降ろしたら、再度ダンベルを垂直に戻して、動作を繰り返します。

ポイントはSTEP3で、できるだけ脇下の筋肉が伸びているかを感じれるかが大事です。

ダンベルプルオーバーと同じ個所の筋肉になりますが、こちらは筋肉を伸ばすという動作になり、エクササイズ的な部分もあるので、オススメです。

こちらも下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

このトレーニングは写真の部分を鍛えます。

STEP
両手にダンベルを持ちます。
STEP
少しほど前傾になり、ダンベルを身体の前に置きます。
STEP
肘をできるだけ上に持ち上げます。
STEP
持ち上げ後、ダンベルを身体の前に降ろして繰り返します。

こちらも下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

腕のトレーニング

男らしい腕、スリムな腕を作るために腕のトレーニングをやっていきましょう

ダンベルカール

力こぶの部分を鍛えるトレーニングとなります。

STEP
両手にダンベルを持ちます。
STEP
肘を軽く曲げ、手のひらを上に向けた状態で構える
STEP
肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
STEP
反動をつけないようにして、ゆっくりダンベルを下ろす

肘が体より前に出ると負荷が逃げてしまいますので、気を付けましょう。

下に腕トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

ダンベルキックバック

二の腕を鍛えるトレーニングとなります。

STEP
両手にダンベルを持って前傾になります。
STEP
肘を曲げた状態で、引き上げます。
STEP
その状態で、肘を伸ばしきります。
STEP
再度、肘引き上げた状態で、ダンベルを降ろし、動作を繰り返します。

しっかり、二の腕の筋肉が収縮していることを感じましょう。

脚のトレーニング

体の中で一番筋肉が大きい部分です。一番キツイトレーニングですが鍛えれば、消費カロリーがアップするため、頑張りましょう。

ゴブレットスクワット

STEP
両手でダンベルを持ち、肩幅程度に足を広げます。
STEP
ダンベルを胸の前に持ってきます。
STEP
その状態で、膝を曲げ、太ももを地面と平行になるまで下げます。
STEP
膝を地面と平行まで曲げたら、膝を伸ばし、動作を繰り返します。

太ももの前側を鍛える種目となります

ブルガリアンスクワット

この種目はとりあえず、ダンベルなしで大丈夫です。

鍛える部分は、太ももの後ろ部分でです。

STEP
片足を椅子に置きます。
STEP
椅子に乗せてる片足の太ももが少し伸びている程度に足幅を広げます。
STEP
その状態で、椅子に乗せてない膝を曲げ、太ももを地面と平行になるまで降ろします。
STEP
膝を地面と平行まで曲げたら、膝を伸ばし、動作を繰り返します。

このスクワットは非常にバランスを取るのが難しいので、慣れないうちは壁や柱に手を置き、崩れないようにしましょう。

簡単にできるようになったら、ダンベルを持って負荷をかけましょう。

腹筋

割れた腹筋は、誰もが憧れる部位です。ここではプランクを紹介します。

STEP
仰向けの状態で、肘とつま先だけで体を浮かせます
STEP
頭からつま先まで一直線のラインになるようにします
STEP
その状態でを維持します

お尻が浮いたり、腰が曲がらないように注意しましょう。

まず、30秒を目標にして、できるようになったらどんどん時間を伸ばしていきましょう。

セット数や回数

とりあえず、回数は8~10回できるくらいの負荷を掛けて、2~3セット行いましょう。

もし、持ってるダンベルが2キロ飛ばしなら(3キロの次が5キロ)、行っている重量で20回できるようになったら、次の重量に移りましょう。

続けるためのトレーニング頻度

紹介したトレーニングを全て行うと非常にツラいと思います。ここでは分割法を紹介します。分割法とは、部位ごとにその日のトレーニングを行うことを言います。

分割法 例①

  • Day1 足
  • Day2 肩、胸
  • Day3 背中
  • Day4 腕、腹
  • Day5 休み

このトレーニングの組み方なら、一日20~30分程度でトレーニングが終わると思います。

分割法 例2

  • Day1 足、腹
  • Day2 肩、胸、腕(上腕三頭筋)
  • Day3 背中、腕(上腕二頭筋)
  • Day4休み

こちらはプッシュプル法という分け方で、引く動作と押す動作で分けてます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

ダンベルがあれば、トレーニングの幅がかなり広がります。

また、初心者向けの自重トレでおすすめがありますので、気になる方はこちらをご覧ください。

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ただ、トレーニングのやり過ぎは、オーバーワークになりますので、しっかり休みを挟んでいきましょう。

今回はここでは終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

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