女性・初心者向け!ダンベルを含めた筋トレマニアおすすめトレーニング紹介!!

筋トレ/ダイエット

パパ~

ママがダンベル買って

筋トレ始めたけど、

使い方がわからないんだって

そっかぁ、

筋トレ初心者だし、

どんなことすればいいか

わからないよね

全てトレーニングで、

ダンベル使うの?

そういうところを含めて

今日は解説していこう!

こんにちわ、アイランドふみです。

今回は、初心者向けのダンベルを含めた全身トレーニングを紹介していきます。トレーニングに詳しくない方もダンベルのトレーニングって言ったら「ダンベルカール」ですが、他にもいろいろあります。また、ダンベルがあるから全ての筋肉に有効かは別なので、その点を含めてご覧ください。

まだダンベル購入を検討されている方は、こちらをどうぞ!

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肩のトレーニング

肩のトレーニングは、ダンベルがないと鍛えにくい部位となっています。ダンベルを使ってしっかり追い込みましょう。

ショルダープレス

  1. ダンベルを耳の真横くらいに持ってくる
  2. そのまま、ダンベルを頭上に上げる
  3. 再度、ダンベルを真横まで下げる
  4. 1~3を繰り返す

ショルダープレスは、座ったままでやることが多いですが、立ったままの方が効果が大きいと言われています。立って行う時は、腰が反らないようにお腹に力を入れることを意識しましょう。

女性もきたえるべき! 肩の種目「ショルダープレス」
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胸のトレーニング

男らしい胸板、バストアップに欠かせない胸のトレーニング。胸のトレーニングで、ダンベルを使った種目で「ダンベルベンチプレス」があるのですが、初心者には「腕立て伏せ」がオススメです。理由は安全性が高いことと、腕立て伏せでかかる胸の負荷は初心者方なら充分だからです。

  • 膝つき腕立て伏せ・・・体重の53%(体重45kgなら24kg)
  • 通常の腕立て伏せ・・・体重の66%(体重45kgなら30kg)

初心者方は、恐らく10キロ以下のダンベルしか用意してないと思われますので、通常の腕立て伏せがしっかりできることを目標にしましょう。

腕立て伏せ

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える(無理なら膝をつく)
  3. 足(もしくは膝)から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかない程度まで下げる
  5. その後、地面を押し上げて元に戻す

しっかり、体を一直線にすると体幹も鍛えられますので、意識しましょう!!

【初心者向け】1分30秒の大胸筋トレーニング!腕立て伏せができなくてもOK!

背中のトレーニング

キレイな背中をつくるには、背中のトレーニングは必須です。背中の筋肉量が多ければ、ダイエット効果が高まるので、しっかり鍛えていきましょう!

背中のトレーニングは基本的に「前から後ろに引く」動作になります。この場合、負荷を掛けるために「ダンベル」が必要です。

また、背中の筋肉は部位が多いので、種目を分けて鍛えます。

ダンベルローイング(広背筋)

このトレーニングは写真の部分を鍛えます。

  1. 椅子の背もたれに手を置いて、反対の手にダンベルを持ちます。
  2. 猫背の状態から、ダンベルを斜め後ろに引き上げます。
  3. ダンベルを腰の辺りまで来たら1秒静止し、ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう。

また、ダンベルを引き上げるときはダンベルを内側に捻る(内旋)と広背筋に効きやすくなります

下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

サイドライイングプルオーバー(広背筋、大円筋)

これも前のトレーニングと同じような部分を鍛えます。

  1. 床の上に横向きに寝ころびます。
  2. 床側でない方の手にダンベルを持ち、肘を伸ばして地面と垂直に持ち上げます。
  3. そのまま、頭上の方にダンベルを降ろすと、脇下(大円筋、広背筋)が伸びていることがわかります。
  4. 頭上まで降ろしたら、再度ダンベルを垂直に戻して、動作を繰り返します。

ポイントは、できるだけ肘を伸ばすことが大事です。

ダンベルプルオーバーと同じ個所の筋肉になりますが、こちらは筋肉を伸ばすという動作になり、エクササイズ的な部分もあるので、オススメです。

こちらも下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

このトレーニングは写真の部分を鍛えます。

  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 少しほど前傾になり、ダンベルを身体の前に置きます。
  3. 肘をできるだけ上に持ち上げます。
  4. 持ち上げ後、ダンベルを身体の前に降ろして繰り返します。

こちらも下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

【筋トレ】背中全体をダンベルだけで鍛えられる!本当に効く種目3選【背中トレ】

腕のトレーニング

男らしい腕、スリムな腕を作るために腕のトレーニングをやっていきましょう

ダンベルカール

力こぶの部分を鍛えるトレーニングとなります。

  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 肘を軽く曲げ、手のひらを上に向けた状態で構える
  3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
  4. 反動をつけないようにして、ゆっくりダンベルを下ろす

肘が前に出ると負荷が逃げてしまいますので、気を付けましょう。

下に腕トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

ダンベルキックバック

二の腕を鍛えるトレーニングとなります。

  1. 両手にダンベルを持って前傾になります。
  2. 肘を曲げた状態で、引き上げます。
  3. その状態で、肘を伸ばしきります。
  4. 再度、肘引き上げた状態で、ダンベルを降ろし、動作を繰り返します。

しっかり、二の腕の筋肉が収縮していることを感じましょう。

【筋トレ】軽いダンベルでもかなり強い刺激を与えられる腕トレ3選

脚のトレーニング

体の中で一番筋肉が大きい部分です。一番キツイトレーニングですが鍛えれば、消費カロリーがアップするため、頑張りましょう。

ゴブレットスクワット

  1. 両手でダンベルを持ち、肩幅程度に足を広げます。
  2. ダンベルを胸の前に持ってきます。
  3. その状態で、膝を曲げ、太ももを地面と平行になるまで下げます。
  4. 膝を地面と平行まで曲げたら、膝を伸ばし、動作を繰り返します。

太ももの前側を鍛える種目となります

ケトルベルを使ったトレーニング|ゴブレットスクワット【公式】

ブルガリアンスクワット

この種目はとりあえず、ダンベルなしで大丈夫です。

鍛える部分は、太ももの後ろ部分でです。

  1. 片足を椅子に置きます。
  2. 椅子に乗せてる片足の太ももが少し伸びている程度に足幅を広げます。
  3. その状態で、椅子に乗せてない膝を曲げ、太ももを地面と平行になるまで降ろします。
  4. 膝を地面と平行まで曲げたら、膝を伸ばし、動作を繰り返します。

このスクワットは非常にバランスを取るのが難しいので、慣れないうちは壁や柱に手を置き、崩れないようにしましょう。

簡単にできるようになったら、ダンベルを持って負荷をかけましょう。

【ヒップアップと脚の引き締め】お家で簡単!ブルガリアンスクワットのやり方 #家で一緒にやってみよう【ビーレジェンド プロテイン】

腹筋

割れた腹筋は、誰もが憧れる部位です。ここではプランクを紹介します。

  1. 仰向けの状態で、肘とつま先だけで体を浮かせます
  2. 頭からつま先まで一直線のラインになるようにします。
  3. その状態でを維持します。

お尻が浮いたり、腰が曲がらないように注意しましょう。

まず、30秒を目標にして、できるようになったらどんどん時間を伸ばしていきましょう。

【最強プランク】初心者オススメ!腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方

セット数や回数

とりあえず、回数は8~10回できるくらいの負荷を掛けて、2~3セット行いましょう。

もし、持ってるダンベルが2キロ飛ばしなら(3キロの次が5キロ)、行っている重量で20回できるようになったら、次の重量に移りましょう。

続けるためのトレーニング頻度

紹介したトレーニングを全て行うと非常にツラいと思います。ここでは分割法を紹介します。分割法とは、部位ごとにその日のトレーニングを行うことを言います。

分割法 例①

  • Day1 足
  • Day2 肩、胸
  • Day3 背中
  • Day4 腕、腹
  • Day5 休み

このトレーニングの組み方なら、一日20~30分程度でトレーニングが終わると思います。

分割法 例2

  • Day1 足、腹
  • Day2 肩、胸、腕(上腕三頭筋)
  • Day3 背中、腕(上腕二頭筋)
  • Day4休み

こちらはプッシュプル法という分け方で、引く動作と押す動作で分けてます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか?

ダンベルがあれば、トレーニングの幅がかなり広がります。

また、初心者向けの自重トレでおすすめがありますので、気になる方はこちらをご覧ください。

ただ、トレーニングのやり過ぎは、オーバーワークになりますので、しっかり休みを挟んでいきましょう。

今回はここでは終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

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