女性･初心者向け!ダンベルを含めた全身トレーニング紹介!!

今回は、初心者向けのダンベルを含めた全身トレーニングを紹介していきます。トレーニングに詳しくない方もダンベルのトレーニングって言ったら「ダンベルカール」ですが、他にもいろいろあります。また、ダンベルがあるから全ての筋肉に有効かは別なので、その点を含めてご覧ください。

まだダンベル購入を検討されている方は、こちらをどうぞ！

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肩のダンベルトレーニング

肩のトレーニングは、ダンベルがないと鍛えにくい部位となっています。また、上半身の中で一番大きい筋肉の部位となっていますので、ダンベルを使ってしっかり追い込みましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、座ったままでやることが多いですが、立ったままの方が効果が大きいと言われています。立って行う時は、腰が反らないようにお腹に力を入れることを意識しましょう。

胸の自重トレーニング

男らしい胸板、バストアップに欠かせない胸のトレーニング。胸のトレーニングで、ダンベルを使った種目で「ダンベルベンチプレス」があるのですが、初心者には「腕立て伏せ」がオススメです。理由は安全性が高いことと、腕立て伏せでかかる胸の負荷は初心者方なら充分だからです。

初心者方は、恐らく10キロ以下のダンベルしか用意してないと思われますので、通常の腕立て伏せがしっかりできることを目標にしましょう。

腕立て伏せ

背中のダンベルトレーニング

キレイな背中をつくるには、背中のトレーニングは必須です。背中の筋肉量が多ければ、ダイエット効果が高まるので、しっかり鍛えていきましょう!

背中のトレーニングは基本的に「腕を前から後ろに引く」動作になります。この場合、負荷を掛けるために「ダンベル」が必要です。

また、背中の筋肉は部位が多いので、種目を分けて鍛えます。

ダンベルローイング(広背筋)

このトレーニングは写真の部分を鍛えます。

また、ダンベルを引き上げるときはダンベルを内側に捻る(内旋)と広背筋に効きやすくなります。

下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

サイドライイングプルオーバー(広背筋、大円筋)

これも前のトレーニングと同じような部分を鍛えます。

ポイントはSTEP３で、できるだけ脇下の筋肉が伸びているかを感じれるかが大事です。

ダンベルプルオーバーと同じ個所の筋肉になりますが、こちらは筋肉を伸ばすという動作になり、エクササイズ的な部分もあるので、オススメです。

こちらも下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

このトレーニングは写真の部分を鍛えます。

こちらも下に背中トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

腕のダンベルトレーニング

男らしい腕、スリムな腕を作るために腕のトレーニングをやっていきましょう

ダンベルカール

力こぶの部分を鍛えるトレーニングとなります。

肘が体より前に出ると負荷が逃げてしまいますので、気を付けましょう。

下に腕トレのまとめ動画を添付してますので、参照してください。

ダンベルキックバック

二の腕を鍛えるトレーニングとなります。

しっかり、二の腕の筋肉が収縮していることを感じましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=r-tS6Jx7ZJ0

脚のダンベルトレーニング

体の中で一番筋肉が大きい部分です。一番キツイトレーニングですが鍛えれば、消費カロリーがアップするため、頑張りましょう。

ゴブレットスクワット

太ももの前側を鍛える種目となります

ブルガリアンスクワット

この種目はとりあえず、ダンベルなしで大丈夫です。

鍛える部分は、太ももの後ろ部分でです。

このスクワットは非常にバランスを取るのが難しいので、慣れないうちは壁や柱に手を置き、崩れないようにしましょう。

簡単にできるようになったら、ダンベルを持って負荷をかけましょう。

腹筋

割れた腹筋は、誰もが憧れる部位です。ここではプランクを紹介します。

お尻が浮いたり、腰が曲がらないように注意しましょう。

まず、30秒を目標にして、できるようになったらどんどん時間を伸ばしていきましょう。

セット数や回数

とりあえず、回数は８~10回できるくらいの負荷を掛けて、２~３セット行いましょう。

もし、持ってるダンベルが2キロ飛ばしなら(3キロの次が5キロ)、行っている重量で20回できるようになったら、次の重量に移りましょう。

続けるためのトレーニング頻度

紹介したトレーニングを全て行うと非常にツラいと思います。ここでは分割法を紹介します。分割法とは、部位ごとにその日のトレーニングを行うことを言います。

分割法　例①

• Day1 足
• Day2 肩、胸
• Day3 背中
• Day4 腕、腹
• Day5 休み

このトレーニングの組み方なら、一日20~30分程度でトレーニングが終わると思います。

分割法　例2

• Day1 足、腹
• Day2 肩、胸、腕(上腕三頭筋)
• Day3 背中、腕(上腕二頭筋)
• Day4休み

こちらはプッシュプル法という分け方で、引く動作と押す動作で分けてます。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

ダンベルがあれば、トレーニングの幅がかなり広がります。

また、初心者向けの自重トレでおすすめがありますので、気になる方はこちらをご覧ください。

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ただ、トレーニングのやり過ぎは、オーバーワークになりますので、しっかり休みを挟んでいきましょう。

今回はここでは終わりたいと思います。

お疲れさまでした~

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