ダンベルカール重量ガイド!効果的なバリエーショントレも紹介!

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こんな人にオススメ
  • ダンベルカールで最適な重量を選びたい方
  • 効果的なダンベルカールのトレーニング方法を学びたい方
  • 理想の筋肉を効率よく育てたい方
アイランドふみ

筋トレブロガーのアイランドふみです

「ダンベルカールで理想の腕を目指しているけど、どれくらいの重量を選べばいいのかな?」

そんなあなたの悩みに、私たちは心を込めて答えをお届けします。

筋トレの世界では、重いダンベルを持ち上げることだけが全てではありません。

大切なのは、あなたにとって「ちょうどいい」重量を見つけること。

この記事では、ダンベルカールの重量選びのコツから、効果的なトレーニング法まで徹底解説しています。

あなたの筋トレライフがもっと楽しく、効果的になるヒントがここにあります。ぜひ、読んでみてくださいね。あなたの理想の腕への第一歩を、一緒に踏み出しましょう!

この記事を書いた人

〈プロフィール〉

  • アイランドワークアウト運営中
  • ダイエット検定1級、2級取得
  • ホームジムに十数万使った筋トレオタク
目次

ダンベルカールの平均重量

ダンベルカールの平均重量は男性の場合、ダンベルカールの平均重量は約10~15kg、女性の平均重量は約5~7kgとなっています。

これは一般的な成人男性・女性が10回のリピートで扱うことができる重量となっています。

ダンベルカールの平均重量に関しては、この表に基づいて算出しています。

男性のダンベルカール取り扱い重量目安

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
5026122029
5537142232
6048142333
6548162435
7059172636
75510172638
80511182838
85611202940
90712203041
95713213142
100814223244
男性のダンベルカールの取り扱い重量目安

女性のダンベルカール取り扱い重量目安

体重(kg)未経験初心者中級者上級者一流
402481218
452481319
502581420
552591421
6025101522
6536111623
7036111723
7537111724
8047121825
8548121926
9048131926
女性のダンベルカールの取り扱い重量目安
アイランドふみ

この表は、STRENGTH LEVELを参考にしているよ

ダンベルカールを行う際には、自分の体力や筋力に合った重量を選ぶことが大切です。

重すぎる重量を選ぶと、怪我のリスクが高まるだけでなく、正しいフォームを保つことが難しくなります。

逆に、軽すぎる重量では十分なトレーニング効果が得られない可能性があります。

したがって、自分に適した重量を見極めることで、効果的なダンベルカールを行うための鍵となります。

ダンベルカールの重量設定

ここからは、タイプ別にダンベルカールの重量について紹介します。

重すぎても軽すぎても効果が薄まりますので、目安を確認し、自分にあった重さを見つけましょう。

  • 初心者が選ぶべき重量
  • 中級者・上級者の重量設定
  • 重量を増やし方

初心者が選ぶべき重量

ダンベルカールを始めたばかりの初心者は、適切な重量の選択が非常に重要です。

初心者は、体に無理な負担をかけずに正しいフォームを習得するために、軽めの重量から始めることが推奨されます

初心者の重量目安

  • 男性初心者→5kg
  • 女性初心者→2kg

これらの重量目安に、10回のリピートを3セット行うことができる程度のものを選ぶと良いでしょう。

初心者は、まずはフォームの正確さを重視し、徐々に重量を増やしていくことが理想的です。

アイランドふみ

ダンベルカールについては、この動画がオススメ!!

中級者・上級者の重量設定

中級者や上級者になると、ダンベルカールで扱う重量は自然と増えてきます。

中級者

  • 男性→10~15kg
  • 女性→5~8kg

上級者

  • 男性→15kg以上
  • 女性初心者→8kg以上

筋肉の成長に合わせて徐々に重量を増やすことが重要ですが、トレーニングに慣れからフォームが雑になりやすい傾向でもあります。

重量を増やす際には、フォームの正確さを維持しながら、筋肉に十分な負荷をかけることができる重量を選ぶことが大切です。

アイランドふみ

適切なフォームでギリギリ扱える重さが適切な重さってことだね!

重量を増やし方

ダンベルカールの重量を増やす際には、徐々に行うことが重要です。

一度に大幅に重量を増やすと、怪我のリスクが高まるだけでなく、フォームが崩れる可能性があります

重量を増やす際には、まずは現在の重量で10回3セットを快適に行えるようになったら、次のステップとして1kg程度重量を増やすことをオススメします。

アイランドふみ

重量を増やすことで、筋肉の成長を促進させることができるよ

斬新性過負荷の原則

まずはしっかりフォームを身につけること。

そして、フォームが崩れないように前回の重さや回数より少しでも増えるようにし、筋肉の成長をさせていきましょう。

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールには様々なバリエーションがあります。

日ごろ行わないトレーニングをすることで、変わった刺激を受け、筋肉の発達に大きく影響を受けます。

この章では3つバリエーションを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

  • ハンマーカールとの違い
  • インクラインダンベルカール
  • プリチャーカール

ハンマーカールとの違い

ダンベルカールとハンマーカールは、似ているようで異なるトレーニングです。

  • ダンベルカール…上腕二頭筋(短頭)
  • ハンマーカール…上腕二頭筋(長頭)、上腕筋、腕橈骨筋

ハンマーカールは腕全体に刺激を与えることができ、上腕二頭筋(長頭)は力こぶの盛り上がりを作るため、オススメのトレーニングです。

ハンマーカールは手のひらを体の側面に向け、肘を固定した状態でダンベルを持ち上げます。

この動作により、上腕二頭筋と腕橈骨筋に均等に負荷をかけることができます。

ハンマーカールは、ダンベルカールと組み合わせることで、腕全体の筋肉をバランス良く鍛えることが可能です。

アイランドふみ

この動画を参考にしてみてね

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、ベンチを傾斜させて行うダンベルカールのバリエーションです。

このトレーニングは上腕二頭筋にストレッチをかけることで、筋肉に強い刺激を与えることができます。

アイランドふみ

筋肉は収縮よりも伸ばす方(ネガティブ動作)が刺激が強く与えることができるよ

ネガティヴ動作とポジティブ動作

インクラインダンベルカールはベンチを約45度の角度に設定し、背中をベンチにしっかりと付けた状態でダンベルを持ち上げます。

ポイントは肘を固定し、ダンベルを下ろしたときに上腕二頭筋をしっかり伸ばすことです。

上腕二頭筋を伸ばすことで、しっかり可動域を取れ、筋肉への刺激を最大限に与えることができます。

アイランドふみ

ハンマーカールにも応用が効くよ

もし、インクラインベンチをお持ちでない方は、他のトレーニングにも応用ができますので、購入を検討してみましょう。

プリチャーカール

プリチャーカールは、上腕二頭筋に集中して負荷をかけることができるダンベルカールのバリエーションです。

このトレーニングは肘を固定することで、反動が使えず、上腕二頭筋に直接的な刺激を与えることができます

アイランドふみ

上腕二頭筋しか使えないってことだね

プルチャーカールはインクラインベンチを使用し、50℃くらい傾斜をつけ、肘をベンチに固定してダンベルを持ち上げます。

ポイントは、肘と上腕三頭筋をベンチにしっかりと固定し、反動をつけないことが重要です。

アイランドふみ

このトレーニングでしっかり追い込むことができるよ

組み合わせると効果的なトレーニング法

10回3セットという基本的なトレーニング法ですが、他にもトレーニングは存在します。

中には、時短になりながらも筋トレ効果が変わらないトレーニング法もあります。

バリエーションと同じで、日ごろと違う刺激を与えると筋肉の発達が促進されますので、ぜひ参考にしてみてください。

  • レストポーズ法
  • ドロップセット
  • スーパーセット
  • 山本スペシャル
  • 30-10-30

レストポーズ法

レストポーズ法は、セット間の休息時間を短くして筋肉に連続的な負荷をかけるトレーニング方法です。

レストポーズ法の方法
  • 負荷を固定する
  • 限界の回数を行う
  • 20秒ほど休憩
  • ②~③を3、4回繰り返す

事前に種目の総回数を決めておき、例えば懸垂をトータル20回と決めておき、まずは10回行い20秒休憩、次は6回行い20秒休憩、最後は4回行っていきます。

レストポーズ法

レストポーズ法は筋肥大や筋力向上にも繋がり、時短と共に筋効率的にも優れている鍛え方になっています。

ダンベルカールにも適しているので、ぜひ実践してみてください。

アイランドふみ

山本先生もオススメしているよ

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楽天市場

ドロップセット

ドロップセットは、筋肉を限界まで追い込むためのトレーニング方法です。

この方法では、筋肉が疲労するまでトレーニングを行い、その後すぐに重量を下げてさらにトレーニングを続けます。

ドロップセットの方法
  • メイン重量を限界まで行う
  • 20%落とした重量で限界まで行う
  • さらに20%落とした重量で限界まで行う
  • 最後に20%落とす。このセット間に休憩はいれない

例えば、サイドレイズのメイン10キロと決めていた場合、次に8キロを行い、6キロ、4キロと重量を落としていきます。このセットの間には休憩は入れず、この種目はこれでけで終わりです。

ドロップセット法

ドロップセットは、筋肥大の効果は高いですが筋力向上はストレートセットと比べて薄まると言われています。

アイランドふみ

安全に追い込める点では、非常に有効な手段だね

ドロップセットをするに様々な重量のダンベルが必要ですが、特定のジムでは複数のダンベル確保してのトレーニングが禁止されているところがありますので、注意しましょう。

自宅でトレーニングの際は、何個もダンベルを所有するのが難しいですよね。

そんなときには一個で重量が変えれる可変式ダンベルがオススメです。

スーパーセット

スーパーセットは、異なる筋肉群を連続してトレーニングする方法です。

この方法では、一つの筋肉群をトレーニングした直後に、別の筋肉群をトレーニングします。

例えば、ダンベルカール(上腕二頭筋)を行った後に、すぐにトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)を行います。

スーパーセット

これにより、トレーニングの効率を高め、時間を節約することができます。

アイランドふみ

時間がない方にオススメだよ

山本スペシャル

山本スペシャルは、高負荷と低負荷を交互にトレーニングする方法です。

この方法は、筋肉に異なる種類の刺激を与えることで、筋肥大を促進します。例えば、重い重量で少ないリピート数のセットを行った後、軽い重量で多くのリピート数のセットを行います。

この交互の刺激により、筋肉は効果的に成長します。

STEP
6~8回挙げれる重量(MAX85%)で一セット行う

20kgがMAXなら17kgで6~8回行う

STEP
STEP1で行った重量の半分以下(MAX30%)で20回行う

20kgがMAXなら6kgで20回行う

STEP
STEP2で行った重量の倍の重量(MAX60%)で6~8回行う

20kgがMAXなら12kgで6~8回行う

STEP
STEP2で行った重量の(MAX30%)で20回行う

20kgがMAXなら6kgで20回行う

STEP
STEP1~4をインターバルなしで行う
山本スペシャルでの肩トレーニング
アイランドふみ

速筋も遅筋も鍛えられて効率がいいトレーニングだよ

30-10-30

30-10-30は、特定のリズムでトレーニングを行う方法です。

この方法では、30秒間のゆっくりとした動作で開始し、10回の通常の速度のリピートを行った後、再び30秒間のゆっくりとした動作で終了します。

このリズムにより、筋肉に持続的な緊張を与え、筋肥大を促進します。

STEP
持ち上げた状態から30秒かけて胸まで降ろす
アイランドふみ

スマホのアプリで「メトロノーム」を取得して、テンポ60に合わせたら、一秒間隔で音が鳴るからそれに合わせて降ろしてみよう

STEP
降ろし切ったら10回ダンベルフライを行う
アイランドふみ

丁寧に10回頑張ろう

STEP
再度、持ち上げた状態から30秒かけて降ろす
アイランドふみ

この30秒がホントにキツイ、頑張って耐えよう

アイランドふみ

特に筋肉が伸ばされるインクラインダンベルカールがオススメだよ

ダンベルカールの重量を伸ばすための栄養摂取

毎日筋トレし、成果を最大限に発揮するには栄養摂取、特にタンパク質が大事です。

このタンパク質を手軽に補充できるのが、プロテイン。

数あるプロテイン市場の中、オススメは「マイプロテイン」。

成分・品質共に高水準で、製造元のイギリス・マンチェスター工場で厳格に品質管理されています。

味も46種類(2023年6月時点)と豊富で、自分好みの味を選ぶことができます。

また、愛用されているボディビルダーの方も多く、実績があるプロテインとも言えます。

マイプロテイン愛飲者
  • 山本義徳・・・元ボディビルダー世界王者
  • 山澤礼明・・・現役フィジーカーでジム経営者
  • サイヤマングレート・・・ボディビルダー、YouTuber
  • ハラダマン(レモンちゃんねる)・・・フィジーカー、ジム経営者、YouTuber
  • ハムちゃん(レモンちゃんねる)・・・ボディビルダー、YouTuber
  • さくら・・・YouTuber、ボディビルダー(ビキニ)
  • ちゃぴさん・・・YouTuber、ボディビルダー(ビキニ)

そして、最大のオススメ理由はとにかく安いです。

いくら体に良いと言われても価格がが高いと継続して購入することができません。

そして、各プロテインの値段を比較してみました。

Amazonで検索したときの価格表示(2023年6月時点)

ブランド1kgあたりの価格(円)
エクスプロージョン2666
グロング3480
アンビーク3980
マイプロテイン4199
ザバス4469
バルクス4480
ビーレジェンド4580

マイプロテインの価格を見て、思ったよりも高いと感じましたか?

しかし、驚くべき情報をお伝えしたいと思います。実は、マイプロテインは公式HPで購入すると、さらにお得になるのです。

特に注目すべきはセール時

なんと、定期的に開催されるセールでは、商品が50%割になることもあります。

2023年のブラックセール時は、1kg当たりの価格が1640円という驚きの低価格に!これなら、あなたの予算にも優しく、しかも品質も確保できます。

「でも、いつセールをやっているの?」と思うかもしれません。実は、ゾロ目の日(例えば3/3や10/10)や月末にセールが開催されています。

高品質なプロテインを最安値で手に入れるチャンスです。

ダイエットやボディメイクの成功に向けて、一緒に進んでいきましょう。

セール時は50%以上の割引

【Myprotein】

まとめ|ダンベルカールの効果的なトレーニングを始めよう

ダンベルカールは、適切な重量選択とバリエーションで効果的な筋トレが可能です。

初心者は軽めの重量から始め、中級者・上級者は徐々に重量を増やしていきます。

バリエーションとしてハンマーカール、インクラインダンベルカール、プリチャーカールがあり、それぞれ異なる筋肉への刺激を提供します。

また、レストポーズ法、ドロップセット、スーパーセット、山本スペシャル、30-10-30などのトレーニング法を組み合わせることで、筋肥大や筋力向上に効果的です。自分のレベルに合わせたトレーニングで、理想の筋肉を目指しましょう。

トレーニング法説明
レストポーズ法短い休息で連続的な負荷をかける
ドロップセット限界まで行った後、重量を下げて続ける
スーパーセット異なる筋肉群を連続してトレーニング
山本スペシャル高負荷と低負荷を交互に行う
30-10-30特定のリズムでトレーニングを行う
アイランドふみ
ホームトレブロガー
ダイエット検定1級・2級という偉大なる称号を手にした、あなたの信頼できるダイエット博士。

結婚後の"新婚太り"との闘いをきっかけに、自宅にホームジムを作り上げ、十数万円という財布からの痛みを乗り越えて筋トレ・健康器具を研究。

コンパクトだけど効果的なホームジム器具の選び方と、科学的根拠に基づいたダイエット方法をみなさんに共有します。
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