最強のダンベルスクワットバリエーション5選｜自宅で下半身強化!!

みなさん、筋トレでスクワットをやっていますか?

スクワットは、脚を鍛える最適な種目なことはご存知だと思います。

しかし、最初はキツかったスクワットもいつしか何回もできるようになり、ホントに鍛えれているかどうかわからなくなりますよね。

そこでオススメするのが、「ダンベルスクワット」!!

私もダンベルスクワットを取り入れてから、バーベルを使うくらいの強い刺激を脚に与えれるようになり、大満足しています。

本記事では、ダンベルスクワットの基本と取り入れ方、バリエーションがについて紹介します。

ダンベルスクワットを取り入れると

• ジムに通う並みに脚を鍛えることができる
• バーベルよりコスト良く鍛えることができる
• バーベルよりケガのリスクを下げることができる

ダンベルスクワットは、負荷が強いトレーニングのため、ケガのリスクやフォームの乱れにより、効果的に鍛えることができない可能性があります。

本記事では基本しっかり抑えて、みなさんにキツいスクワット種目で効果を出せるようにしっかり解説していきますね。

ダンベルスクワットで最強の筋肉を手に入れる方法

ダンベルスクワットは、全身を鍛える効果的なエクササイズです。

このトレーニングを行うことで、下半身はもちろん、コアや上半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

ここでは、ダンベルスクワットの基本から応用まで、最強の筋肉を手に入れるための方法を紹介します。

• ダンベルスクワットの基本
• ダンベルスクワットの効果的なバリエーション
• ダンベルスクワットvsバーベルスクワット
• 食事と栄養: 筋肉を最大限に成長させる
• ケガを防ぐ: 安全なトレーニングのために

ダンベルスクワットの基本

ダンベルスクワットは、下半身の筋肉を中心に全身を鍛えることができる効果的なエクササイズです。

スクワット自体が持つ重要性は非常に大きく、正しいフォームで行うことで、脚やお尻、さらにはコアの筋肉をバランス良く鍛え上げることが可能です。

さらに、ダンベルを持つことで、通常のスクワットよりも高い負荷をかけることが可能となり、筋肉の成長を促進します。

このように、ダンベルスクワットは、スクワットの基本的な効果に加えて、ダンベルを使用することでより高いトレーニング効果を得ることができるエクササイズです。

正しいフォームを身につけ、適切な重量のダンベルを使用することで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。

ダンベルスクワットの正しいフォームとは？

ダンベルスクワットは自重で行うスクワットでフォームは同じです．

1つずつポイントを押さえて、フォームを確認しましょう．

以上の点を気をつけることで、ケガを防止しながら効率よく鍛えることができます。

ダンベルスクワットに必要な器具

ここではダンベルスクワットをする上で、必要な器具を紹介します。

ダンベル

ダンベルスクワットを行うためには、ダンベルが必要です。

初心者の方は、体に負担をかけすぎないように軽めのダンベルから始め、徐々に重量を増やしていくことをお勧めします。

ダンベルは、ウォーミングアップや重量負荷を増やせるように可変式ダンベルをオススメします。

可変式ダンベルはコストや収納スペースの観点から考えてもメリットが大きいです。

トレーニングマット

ダンベルスクワットを行うときにトレーニングマットがあった方が安心してトレーニングができます。

ダンベルを直に床に置くと、床が傷つく可能性があるからです。

ダンベルスクワットは特に重量を扱うトレーニングなので、傷つきの可能性が大きくなります。

床の傷つき防止のためにもトレーニングマットを敷いて、ダンベルスクワットを行うことを強く推奨します。

ダンベルスクワット前のウォーミングアップとストレッチ

ダンベルスクワットを行う前にウォーミングアップや軽いストレッチを行うとケガの防止やパフォーマンスの向上に期待できます。

ウォーミングアップの狙いは、血流量増加による筋肉の温度上昇です。

軽いウォーキングやジョキングなどの有酸素運動を行うことで、筋肉を温めることができます。

筋温を上げることは、トレーニングパフォーマンスの向上やケガ防止に繋がります。

ストレッチは、可動域の向上や神経系が活発になることによる動作のスムーズさが狙いで、動的ストレッチをオススメしています。

特に重点的に行いたい箇所は、股関節や膝、足首周りです。

下記の動画にあるウォーミングアップがオススメなので、ぜひ参考にしてみてください。

(スクワット系は0:44から)

最後にトレーニング後は、静的ストレッチがオススメです。

トレーニング後は、筋肉が縮んでおり、筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、筋肉の発達に寄与しています。

トレーニング前には、しっかりウォーミングアップと動的ストレッチを行い、トレーニング後は静的ストレッチをすることで、ケガの防止とパフォーマンスの向上、筋肉の発達につながります。

ダンベルスクワットの最強バリエーション4選

ダンベルスクワットには様々なバリエーションがあり、それぞれ異なる筋肉を鍛えることができます。

ここでは、いくつかの効果的なバリエーションを紹介します。

ワイドダンベルスクワット

足を通常よりも広く開いて行うワイドダンベルスクワットは、内もも(内転筋)の筋肉を強化するのに効果的です。

しっかり内ももが伸びていることを感じながら、動作を行いましょう。

ブルガリアンスクワットスクワット

片足を後ろに置いて行うブルガリアンスクワットは、太もも裏(ハムストリングス)やお尻(大臀筋)の筋肉を集中的に鍛えることができます。

また、片足で姿勢を保つため、バランスを整えるスタビライザー筋を鍛えることにも繋がります。

1. 初めて行う方は、壁などに手をついてバランスを取りながら行うと良いでしょう。

ゴブレットスクワット

ダンベルを胸の前で持ちながら行うゴブレットスクワットは、しっかりボトムまで下ろすことができるため、太もも前(大腿四頭筋)を鍛えることができます。

ランジ

前に大きく一歩踏み出しながら行うランジは、太もも裏(ハムストリングス)やお尻(大臀筋)に効果的です。

ランジはバランス感覚も鍛えることができ、日常生活での安定感を向上させる効果も期待できます。

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以上がダンベルスクワットのバリエーションです。

紹介したバリエーションを行えば、細かく特定の部位を鍛えることができます。

ぜひ、脚トレの参考にしてみてください。

ダンベルスクワットvsバーベルスクワット

ダンベルスクワットとバーベルスクワットは、どちらも非常に効果的な下半身トレーニングですが、それぞれにメリットとデメリットがあります。

ダンベルスクワットのメリットとデメリット

メリット	デメリット
片足ずつ集中して、トレーニングできる トレーニングバリエーションが多い	重い重量を設定できない

バーベルほど重い重量を扱うことができませんが、片足ずつ鍛えることで、軽い重量でも強烈な刺激を与えることができます。

また、トレーニングバリエーションが多いので、細かく集中的に鍛えることも可能です。

②バーベルスクワットのメリットとデメリット

メリット	デメリット
重い重量を扱うことができる	十分なスペースと安全対策が必要 トレーニングバリエーションが少ない

バーベルスクワットは重い重量を扱えるのが魅力。

ただ、高重量となると関節への負担が大きくなり、ケガのリスクが高くなります。

さらにバーベルはプレートやラックが必要で、部屋のスペースが必要になります。

自宅で行うならダンベルスクワットが最強な理由

自宅でトレーニングを行う場合、ダンベルスクワットは非常に便利です。

理由は以下の二点です。

• ダンベルはコンパクトで収納しやすい
• ケガのリスクが低い

ダンベルはコンパクトで収納しやすい

ダンベルはバーベルと比べて、コンパクトで収納が楽なのがメリット。

バーベルは、先述した通り、大型の器具必要で、部屋を圧迫します。

プレートの取り付けや片づけにも時間がかかり、トレーニング集中できなくなります。

自宅でトレーニングするのなら、コンパクトで収納しやすいダンベル方がいいでしょう。

ケガのリスクが低い

自宅で脚トレするのなら、ダンベルスクワットの方がバーベルスクワットよりケガのリスクが低いと言えます。

バーベルは重さに耐えず潰れて場合、安全バーでバーベルを支えてくれます。

もし、安全バーの設置が不十分だったら、バーベルごと押しつぶされてしまいますよね？

自分に限ってと思われますが、実はバーベル事故は毎年世界中で起きているんです。

仮に自宅で1人トレーニングをしていた場合、事故が起きても誰も助けてくれません。

そういったリスクを考えた場合、ダンベルでトレーニングをした方が賢明だと思います。

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以上のことから、自宅でトレーニングをするならダンベルスクワットがオススメということを紹介しました。

ケガをすれば、一生その傷を背負う可能性があります。

まずは安全にトレーニングができる環境を第一に考えて、選択するのが1番だと考えます。

ダンベルスクワットで鍛えた脚を最大限に成長させるには

鍛えた脚を最大限に成長させるには、栄養と休息が必要です。

特に大切なのは、タンパク質です!!

ここからは、タンパク質を手軽に摂取できるオススメのプロテインを紹介します。

とにかく安く続けやすいマイプロテイン

脚の筋肉を発達させるには、筋肉の材料になるタンパク質が必須になります。

タンパク質は肉や魚といったところから摂取できますが、どうしても不足がちになってしまいます。

そこで、タンパク質を手軽に補充できるのがプロテイン。

そして、数あるプロテインの中、オススメは「マイプロテイン」。

成分･品質共に高水準で、製造元のイギリス･マンチェスター工場で厳格に品質管理されています。

味も46種類(2023年6月時点)と豊富で、自分好みの味を選ぶことができます。

また、愛用されているボディビルダーの方も多く、実績があるプロテインとも言えます。

そして、最大のオススメ理由はとにかく安いです。

いくら体に良いと言われても価格がが高いと継続して購入することができません。

そして、各プロテインの値段を比較してみました。

Amazonで検索したときの価格表示(2023年6月時点)

ブランド	1kgあたりの価格(円)
エクスプロージョン	2666
グロング	3480
アンビーク	3980
マイプロテイン	4199
ザバス	4469
バルクス	4480
ビーレジェンド	4580

マイプロテインの価格を見て、思ったよりも高いと感じましたか？

しかし、驚くべき情報をお伝えしたいと思います。実は、マイプロテインは公式HPで購入すると、さらにお得になるのです。

特に注目すべきはセール時。

なんと、定期的に開催されるセールでは、商品が50%割引になることもあります。

最近では、1kg当たりの価格が1800円という驚きの低価格に！これなら、お財布にも優しく、プロテインを飲み続けることができます。

「でも、いつセールをやっているの？」と思うかもしれません。実は、ゾロ目の日（例えば3/3や10/10）や月末にセールが開催されています。

高品質なプロテインを最安値で手に入れるチャンスです。ダイエットやボディメイクの成功に向けて、一緒に進んでいきましょう。

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【Myprotein】

まとめ｜最強のダンベルスクワットで極太脚を手に入れよう‼︎

スクワットの種類	主なターゲット筋肉	推奨される理由
ワイドダンベルスクワット	内転筋群	広いスタンスが内ももを集中的に鍛える
ブルガリアンスクワット	ハムストリングス、大臀筋	片足ずつの運動でバランスと筋力を強化
ゴブレットスクワット	大腿四頭筋	重心が前にくるため前太ももに効果的
ランジ	下半身全体	ステップ動作がバランス感覚を向上させる

ダンベルスクワットは、限られたスペースでも多様なバリエーションを実践できるため、自宅トレーニングに最適です。

ワイドスタンスで行うと内もも、片足ずつで行うと大臀筋とハムストリングスが、そしてゴブレットスクワットでは特に大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

バーベルスクワットに比べ安全で設備の制約も少ないため、日常的なフィットネスルーチンに取り入れやすいです。

筋力アップ、バランス感覚の向上、そして下半身のシェイピングにダンベルスクワットは理想的なエクササイズです。