【時間ない人必見】時間を半分以上削減できる筋トレの時短方法を紹介!!

ダイエットのために筋トレしたい!!

カッコイイ体を作るために筋トレしたい!!

だけど…時間がない!!

こんな感じでトレーニングが始められなかったり、続けられない人がいるんじゃないでしょうか?

実際に筋トレに挫折した理由に「忙しく、時間がない」と答えた方は全体の31%までのぼります。※ショップジャパン【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】引用

私も妻と娘を持つ家族ですが、共働きで家事や子育て、趣味やブログの執筆していると、自分のために使える時間が限られています。

筋トレはどうにか時間を作って5年間続けていますが、それでももっと効率よく時短で追い込める方法を追及していました。

トレーニングの時短方法を調べるなかで、トレーニング時間が50%~75ほど短くなる方法を見つけることができました。

しかも、筋力向上や筋肥大に関しても通常のトレーニングに比べてほぼ落ちることがないことが研究の中でわかっています。

今回は、効率よく時短で追い込める方法について紹介していきます。

目次

トレーニングのどこに時間がかかるのか?

では、トレーニング自体なぜ時間がかかるのか考えてみましょう!!

本格的なトレーニーが筋トレを始めてから終わりまで考えた場合、

筋トレ内容
  • ストレッチ・モビリティトレ(柔軟性と可動域をあげるトレーニング)
  • ウォーミングアップ
  • トレーニング
  • ダウン(ストレッチ)

と言った内容になります。

ここで、ストレッチ・モビリティトレがなぜ必要かといいますと、

ケガ予防や筋肉に効かせる(トレーニングの質の向上)

というわけで外すことができません。

トレーニングの内容に関しては、一種目のトレーニング中の時間は掛かっても数十秒ではないでしょうか?

しかし、セット間に筋肉を休めるインターバル時間の推奨時間は3~5分必要とされています。

筋トレ界隈では同重量の負荷を10回3セット(ストレートセット)を推奨されており、その場合、1種目に掛かる合計インターバル時間は多くて計10分も必要となります。

最後のダウンは、個人的には必要ないと考えて、トレーニング直後以外にお風呂上りや就寝前に行えば特に問題ないと考えます。

あーちゃん

インターバルがトレーニング時間の全体の割合を占めていて持ったないよね

アイランドふみ

ただ、ストレッチやインターバルはケガ防止やトレーニングの質に関わるから短くできないんだよ

時短テクニック

では、これからはトレーニング時短についてのテクニックを紹介します。

トレーニング前のストレッチを省いて特異的なウォーミングアップで補う

トレーニング前にやるべき事は、鍛える部位の可動性や柔軟性の向上、そして筋肉を温めることです。

そのためには、その種目で低重量でしっかり可動域を取りながら柔軟を行い、回数をこなして筋肉を温めるようなウォーミングアップを行います。

まとめたものがこちらになります。

時短用の特異的なウォーミングアップ

ダンベルやマシンよりバーベルの方が多い理由は推察でしかないですが、バーベルの方が高重量で可動域がとれないため、多めにウォーミングアップが必要なんだと考えられます。

できれば、時間がある時でもこのようなウォーミングアップをすることを推奨します。

アイランドふみ

ここで筋肉の調子を確認して、足らない場合はウォーミングアップの量を増やして調整しよう

トレーニング時短テクニック①レストポーズ法

レストポーズ法:固定した負荷で限界まで回数を行い、20秒ほど休憩、また限界まで行い、20秒休憩を繰り返して追い込んでいく方法

事前に種目の総回数を決めておき、例えば懸垂をトータル20回と決めておき、まずは10回行い20秒休憩、次は6回行い20秒休憩、最後は4回行っていきます。

レストポーズ法

レストポーズ法は筋肥大や筋力向上にも繋がり、時短と共に筋効率的にも優れている鍛え方になっています。詳しい研究理論はこちら

あーちゃん

けっこうキツイそう…

アイランドふみ

かなりキツイよ(笑)

トレーニング時短テクニック②ドロップセット

ドロップセット:メイン重量を限界まで行い、次に20%落とした重量で限界まで行う、またさらに20%落とした重量を限界まで行い、これを計3~4回繰り返す方法。間に休憩は入れない。

例えば、サイドレイズのメイン10キロと決めていた場合、次に8キロを行い、6キロ、4キロと重量を落としていきます。このセットの間には休憩は入れず、この種目はこれでけで終わりです。

ドロップセット法

ドロップセットは、筋肥大の効果は高いですが筋力向上はストレートセットと比べて薄まります。詳しい内容はこちら

スクワットの場合はかなりきつく、腰を痛めやすくケガのリスクが上がってしまうため、避けましょう。

また、ベンチプレスなにはどのバーベル系はプレートの取り外しが大変なので向いていません。

ドロップセットをするには何個かダンベルが必要ですが、特定のジムでは複数のダンベル確保してのトレーニングが禁止されているところがありますので、注意しましょう。

家トレで何個もダンベルを所有するのが難しいですが、そんなときには可変式ダンベルがオススメです。

アイランドふみ

可変式ダンベルなら場所を取らないし、すぐに重量を変えれて便利だよ

トレーニング 時短テクニック③スーパーセット

スーパーセット:拮抗しあう筋肉をインターバルなしで交互に鍛えていく方法

スーパーセットでよく鍛えらている筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋となります。

上腕二頭筋(手動筋)が収縮している間は、相反する動きをする上腕三頭筋(拮抗筋)がリラックスしています。逆に上腕三頭筋(手動筋)を鍛えている間は、上腕二頭筋 (拮抗筋) がリラックスしています。

これは「相反神経支配」と呼ばれ、拮抗している筋肉はリラックスし、回復が促進されるそうです。

ということは拮抗筋が回復しているため、 インターバルを多く取らなくても交互に鍛えれることができ、時間効率が良いトレーニングとなります。

スーパーセット

まとめ

まとめ

時短テクニックとして、

  • 軽い負荷で柔軟と筋肉を温めて、ストレッチを省く
  • レストポーズ法、ドロップセット、ストレートセットを使えば、時短ができる
時短もできるし、筋肥大や筋力向上もさほど落ちないので、オススメだよ。

サイドレイズをストレートセットでやれば、一種目7分30秒ほどかかりまますが、ドロップセットを使えば2分で終わることができ、75%ほどの時間削減に繋がります。

ゆっくり時間を取る事ができない場合は、時短テクニックは非常に有効な手段なので効率よく鍛えてみてはいかがでしょうか。

では、今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~

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