パワーラック不要！【高重量トレーニング用】ホームジム完全ガイド

みなさん、ジムで一度は使用したことがあると思うバーベルを扱ったことありますよね？

私もジムに通っていた時はBIG3を中心にバーベルをよく扱っていました。

しかし、ホームジム導入を検討する際に費用や部屋のスペースを考慮し、パワーラックとバーベルの導入に至りませんでした。

ではパワーラックを置けないことによって、ジムよりトレーニング満足度が下がったというと全くそんなことはありません。

むしろ、パワーラックを置かないことによるメリットが多くあることに気づかされました。

今回は私がパワーラックを置かない理由とそのメリットについて紹介します。

パワーラックを置かずホームジムを導入すると…

パワーラックを置いてバーベルで高負荷トレーニングできるに越したことはありませんが、家でしかも一人で行う危険性は高く伴ってきます。

私はパワーラックなしでホームジム導入し、快適にトレーニングできています。パワーラックなしでも充実な筋トレライフを送れることをしっかり伝えていきますね。

自宅で行うバーベルトレーニングの危険性

バーベルは高負荷で体を鍛えられる反面、大きな危険性やケガのリスク、導入コストなど多くのデメリットがあります。まずはバーベルを導入しない方がいい理由について紹介します。

自宅でのベンチプレスの危険性

一人でのバーベルトレーニングは危険です。

バーベルは高重量を扱うため、それが体に落ちてくると当然、大けがに繋がるのは必須です。

日本ではあまり大きなニュースになりませんが2021年5月8日の記事ではスミスマシンでトレーニング中の男性が胸にバーベルを落とし死亡するという事例がある。

その他にもバーベルを使用したトレーニングで死亡事故はあり、バーベルのトレーニングは一歩間違えれば大惨事になります。

多くの事故は一人でトレーニング中だったらしく、もし二人なら事故にはならなかったかもしれません。

しかし、ホームジムでトレーニングは一人を想定していますので、万が一が起きた時は誰も助けにはきてくれません。

バーベルでトレーニングすることはそういうリスクを負ってまで行うことを意味しています。

バーベルのトレーニングはケガをしやすい

バーベルを使用したトレーニングと言えばBIG3と言われるベンチプレス、スクワット、デットリフトになります。

確かに高重量が使えて筋力、筋肥大向上が見込める種目なのは間違いありません。

その反面、BIG3のどの種目に関してもケガを起きやすい種目です。

バーベルやラックを購入し、設備が充実してもケガをすればトレーニングができなくなます。　

ケガをしやすいリスクを背負ってまで自宅にバーベルを買う必要があるのでしょうか。

プレート交換に時間が掛かる

バーベルトレーニングはプレート交換が非常に大変です。

通常のストレートセットならウォーミングアップで交換し、本番セットで交換、片付けで取り外しで、一種目で3回は行わなければなりません。

プレートの差し替えはバーベルの両端にあるので移動も大変ですし、プレート自体重いので運ぶことで疲労が残ります。

自宅でトレーニングならこの作業を一人で行わなければなりません。

また、ドロップセットや山本スペシャルのようなセットごとにプレート交換をする特殊トレーニングを一人で行うことはほぼ不可能でしょう。

この大変な作業を種目を増やせば交換作業も増え、トレーニング種目も制限されることからトレーニングのモチベーションは高く保てるでしょうか?

パワーラックを置くリスク

バーベルトレーニングを置くにはパワーラックを置く必要があります。

パワーラックを置けば、比較的に安全にトレーニングを行うことができますが、パワーラックを置くことに対してリスクも伴っています。

ここからはパワーラックを置くリスク、デメリットについて紹介します。

バーベルやラックはスペースの確保が大変

自宅で器具を置くことで悩ませるのがスペース問題です。

バーベルやラック置くとスペースを確保することに悩ませることになります。

パワーラックやハーフラックを置くと4.5畳の部屋ならほぼラックにスペースを支配されます。

実際の4.5畳の部屋でパワーラックの長さを赤線で引いてみました。

ラックのスペース以外にもプレート置き場も必要になります。

高さ自体もあるのでチンニングを行う想定なら天井に頭をぶつけないか考慮する必要です。

バーベルとラックは費用が掛かる

バーベルとラックはお金が掛かります。

安価なシャフトなら12100円程度で購入できますが、＋αで必要分のプレートを購入する必要があります。

100kgのバーベルセットなら合計で44000円程度で購入することができます。

もし、本格的なバーベルが欲しいとなるとシャフト自体でセット並みの金額となります。

バーベルシャフトの値段の違いは強度や長さ、太さなど超重量に取り扱えるかです。

パワーリフターやウエイトリフターでない限り、高価なシャフトは必要ないでしょう。

	バーベル 100kgセット	レギュラーバーベル シャフト	プレート 20kg	IROTEC（アイロテック） オリンピックシャフト8B
価格	44000円	12100円	8740円	66000円
詳細	詳細	詳細	詳細	詳細

パワーラックを導入となるとバーベルの費用+αとなります。

値段も低価格帯で67000円くらいとなり、非常に高額なってきます。

ハーフラックなら少し安価になりますが「安かろう悪かろう」といった仕様となります。

	パワーラック	ハーフラック
価格	67,100円	42900円
詳細	詳細	詳細

さらにパワーラックを置く際に合板やラバーマットやジョイントマットの設置や設置用の工具が付属されてないため購入が必要になり、費用が膨れ上がってきます。

パワーラックは設置に時間や手間が掛かる

パワーラックの設置は部品の多さや大きさ、重さもあるため、非常に苦労すると考えられます。

チンニングスタンドの設置ですら、手間暇が掛かりました。

設置用の工具を用意しなければならないので、正しい工具を用意しなければ一層手間が掛かります。

日ごろ工具を触れない一般の方は設置に苦労するのではないでしょうか。

簡単ですが設置の様子の動画を添付しますので、参考にしてください。

一度設置すればバラシて再度組み直しが面倒になるため、設置場所については慎重にならなればなりません。

引っ越しや廃棄を行う場合があれば、費用や手間がかさむこともリスクの一つになります。

パワーラックがあれば引っ越し時に負担

転勤や人生の変わり目で起きやすい引っ越し。パワーラックがあれば、引っ越しは相当な負担になります。

そもそも引っ越し先に持っていけるか?持っていけても再度、組み立てと分解を行わなければなりません。

引っ越し屋さんもパワーラックそのままを運搬することを断る可能性があるそうです。

現在住んでいる家にパワーラックを置けても、いつ起きる引っ越しイベント時に負担になることは間違いないでしょう。

パワーラック内でのトレーニングがしづらい

部屋のスペースがなく、ラック内でダンベルトレーニングすると支柱に当たってイラっとすることがあります。

BIG3を行った後もバーベルを跨いだり、屈んで頭をぶつけたりするところをジムでよく見かけます。

ある程度広い部屋でないと気持ちよくトレーニングできない可能性があります。

そこまでしてバーベルやパワーラックが必要なのか?

費用や設置、部屋のスペースまで取られ、果たしてそこまでしてバーベルが必要があるのでしょうか?

ジムの方がバーベル設備充実で、安全である

ジムに通えば高い確率で自宅でトレーニングする器具よりそろっています。

ジムは資金力の方が充実しているため、バーベルやラックのような高額なモノほどそろっているでしょう。

またジムのスタッフがいるため、万が一のことがあった場合は助けにきてくれます。

高重量のバーベルを扱う時に補助が必要な場合にも声を掛ければ、スタッフが応援してもらえます。

ダンベルで事足りる可能性が高い

実はバーベルではなく、扱う重量からダンベルで充分な可能性があります。

ベンチプレスを扱う最大重量が100kg/1repの場合、ダンベルベンチプレスの重量で換算すると34kg/10repできるほどらしいです。

となれば100kgのバーベルやラックを用意するより、30kg台のダンベルを用意すれば事足ります。

ちなみにこのサイトでバーベルの重さからダンベルで扱える重さを調べることができます。

ダンベルならバーベルでトレーニングするメリットが大きいです。

ホームジムで購入するダンベルなら“可変式”というダンベルがあり、２~３kg刻みで最大36~45kgの重さがあります。

特に”フレックスベル“や”プロバーベル“という可変式ダンベルが一番オススメで、スタイリッシュで使いやすいダンベルです。

気になる方はぜひご覧ください。

バーベルスクワット並みのトレーニングをラックなしでできる器具がある

ダンベル以外にもバーベルより安全にトレーニングできる器具があります。

それは“HEX(ヘックス)バー”です。

HEXバーとは六角の形状のバーであり、背中・脚・臀部に効果的で安全にトレーニングができるバーです。

HEXバーは自然と体中心に近いところでトレーニングができるため、腰への負担がバーベルより遥かに軽くなります。

バーベルで重さに耐えきれなくなり、押しつぶされる危険性もなくなります。

一般のトレーニー以外にもプロアスリートが競技力向上で使用されることもあり、2022年日本一になったオリックスの吉田正尚選手が扱っている様子も見受けられます。

私もこのヘックスバーを取り入れたく検討してましたが、ついに購入することができました。

使ってみてホントに良い商品なので、気になる方はレビュー記事をご覧ください

パワーラックなしでBIG3を鍛える方法

パワーラックなしで、トレーニングは充実できることはわかりましたが、どうしてもトレーニングとして行いたいたくなるのは、BIG3。

パワーラックなしで行うダンベルを使ったBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）について解説します。

ベンチプレス → ダンベルプレス

メリット	デメリット
補助者がいなくても大ケガのリスクがない 両腕に均等な負荷をかけることできる	バーベルよりもダンベルの方が負荷の上限が低くなる バランスを取る技術が必要

ベンチプレスよりもダンベルプレスを好むトレーニーが多いこの種目。

ベンチプレスに比べて、ダンベルプレスは潰れたときに首元や胸元にバーベルが落ちてくる心配がないので、安全にトレーニングができます。さらにダンベルだと均等に重さが分かれているので、バランスよく鍛えられます。

但し、バーベルよりもダンベルの方が重さの上限が低く、所持しているダンベルの負荷に筋力が上回る可能性があります。また、ダンベルトレーニングに慣れていないトレーニーは、ダンベルを持ち上げる時のバランスを取る難しさを感じるかもしれません。

ダンベルの負荷に筋力が追いつく可能性があることに関しては、相当の上級者ではないと考えられないこととダンベルプレスを行う難しさはすぐに慣れるので、安心してください。

スクワット → ダンベルスクワット

メリット	デメリット
重量調整が簡単にできる 安心して限界に挑戦できる 潰れてもすぐに元に戻せる	バーベルよりもダンベルの方が負荷の上限が低くなる ダンベルが体側に当たりやりづらい

まず、ダンベルスクワットはバーベルに比べて、重量調整が簡単にできます。また、バーベルに潰されることがないので、安心しても限界に挑戦できます。潰れた場合でもバーベルみたいにプレートを一旦外す手間がなく、簡単にドロップすることができます。

デメリットとして、やはりダンベルスクワットと同じ負荷上限が低いこと。そして、ダンベルが体側に当たりトレーニングがやりづらいことが挙げられます。

ダンベルプレスとは違い、持ち上げれる負荷が大きくなるので、上級者になればなるほどダンベルスクワットよりも別のエクササイズ(ブルガリアンスクワットなど)を行う選択になるかと思います。

デッドリフト → ダンベルデッドリフト

メリット	デメリット
肩の可動域大きく、より背中に効かせやすい	バーベルよりもダンベルの方が負荷の上限が低くなる

ダンベルデットリフトは、スタートポジションから持ち上げた時の肩の可動域が大きく、より僧帽筋や広背筋に刺激が入るのが特徴。

デメリットとして、スクワットと同じく負荷上限が低いこと。上級者になれば持ち上げれる負荷が大きくなるので、ダンベルほどの負荷は簡単に持ち上げることができます。

ただ、バーベルとして行うデットリフトと違う背中の刺激が入るのは新鮮で、背中を鍛える種目として有りだと思います。

重さの欠点を補うヘックスバースクワット･デットリフト

初心者や中級者までなら、ダンベルスクワットやデットリフトで事足りるかもしれませんが、上級者に近づけば近づくほど負荷が足りなくなってしまいます。しかし、パワーラックを置きたくない…

高重量で扱うことができ、コンパクトな器具でオススメなのはヘックスバー。

ヘックスバーを使用すれば、安全にケガリスクを低くでき、高重量でトレーニングができることができます。

正直、欠点がないほどの有能なトレーニング器具です。詳細についてこちらをご覧ください。

もしパワーラックを置かず、高重量を扱うようになれば、ヘックスバーの検討を強くオススメします。

オススメのヘックスバー

パワーラックがない状況でも、ダンベルを使えばBIG3の基本動作は十分にトレーニングできます。

ダンベルスクワットとデットリフトはダンベルの負荷上限以上に筋力が上回る可能性が

ラックやバーベルなしのホームジム実例

先ほどの器具を踏まえてラックやバーベルなしのホームジムの実例を紹介します。

この５つの器具があればジム並みに全身を鍛えることができます。

スペースにも余裕があり、金額もラックやバーベルを揃えるよりもかなり安く抑えることができます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでもバーベルが必要な人

ここまでバーベルについて酷評してきましたが、それでもバーベルが必要な方について紹介します。

ベンチプレスで130kg以上挙げる人

まず、ベンチプレスで130kg以上挙げる方についてはバーベルの方を扱った方がいいです。

先ほどのダンベルとバーベルを取り扱う換算だと130kg辺りのバーベルは45kgのダンベルに相当します。

45kg以上の可変式ダンベルは現時点で確認されていません。

130kg以上の負荷を掛けるにはダンベルでは不可能になりますので、ベンチプレスで鍛え上げることをオススメします。

主にスクワット、デットリフトを行うパワーリフターになりたい人

パワーリフターを目指す方はバーベルを取り扱った方がいいです。

ダンベルでは負荷が少ないこととそもそもパワーリフティングとはバーベルで競技するスポーツなので、バーベルでトレーニングしなければなりません。

ベンチプレスもパワーリフティングに出場するのであれば、130kg以下でもバーベルの方が良いです。

近くにジムがない人

バーベルを自宅のトレーニングで使うよりもジムに行った方が良いとういうのが私の意見ですが、そもそも近くにジムがなければ自宅で行うしかありません。

自宅でのトレーニングは一人になると思いますので、くれぐれも安全対策だけはしっかり行い、ケガが無いようにお気を付けください。

また、家の修理は非常に手間とお金が掛かりますので傷をつけないように気をつけてください。

まとめ

以上のことから、バーベルとラックは自宅でトレーニングなら必要ありません。

バーベルを購入しても恐らくダンベルも購入すると思いますが、費用の関係上、スピンロック式の使いづらいダンベルを購入するでしょう。

スピンロック式のダンベルを買ってトレーニング中のストレスを溜まるより、バーベルやラックを諦めてダンベルにお金を掛けた方が充実したトレーニングができると思います。

ぜひ、フレックスベルのような高級ダンベルの購入を検討してみてはいかがでしょうか?