ベンチプレス75kgで停滞から自宅トレで100kg目指せる!?

トレーニーでベンチプレスの100kgは一つの大台だと思います．しかし、中にはベンチプレスを伸び悩んで100kgまで届かない方がいると思います．

僕もベンチプレス75kgで伸び悩んでいました。

そして、あえてベンチプレスをすることをやめました。

今回は僕が100kgまで挙げれるようになった経緯･トレーニングについて紹介していきます．

私がトレーニング始めてからベンチプレス75kg挙げれるまで

まず、高校生の部活のトレーニングで、元々80kgまで挙げれてましたが、社会人になってから野球の競技力を目的にトレーニングを再開したところベンチプレスのMAX70kgまで下がっていました．

当時は胸のトレーニングがベンチプレスのみでしたが、1ヶ月でMAX75kgまでは戻りました．

当時のトレーニングはこちらです．

これを一年間やってきましたが、結局、MAX77,8kgまでしか重量は変わりませんでした．

100kgに挙げるようになるまでのトレーニング

100kg目指すのにベンチプレスをやめる?

トレーニング開始から一年間はがむしゃらにトレーニングしてたのですが、筋トレと栄養学の知識を勉強し、まず、考え方がベンチプレスのMAX重量を上げることから、筋肉を大きくすることにシフトしました．

そして、胸を大きくするためにベンチプレスをやめ、様々なトレーニングを取り入れことにしました．

あくまでも自分がボディメイク中心に鍛えてきたことが結果的に100kg挙げれるようになったことなので参考までに‼︎

ダンベルフライ

ボディメイクに関してはベンチプレスよりダンベルの方がメリットが高いと言われています．

また、可動域を取るためにダンベルベンチプレスではなくダンベルフライを選択しています

あまり可動域を広げすぎると三角筋前部周辺の筋肉が伸ばされすぎてケガするので、胸筋がストレッチされていることを感じれる程度で大丈夫です．

ダンベルフライにトレーニング方法についてはこちらをご覧ください．

自宅でオススメのダンベルがありますので、こちらをご覧ください。

インクラインダンベルフライ

日本人は大胸筋上部の発達が弱く胸板の厚さが出てこないことが弱点と言われています．自分も大胸筋上部が弱かったんで、メインで鍛えることをにしました．

先程のダンベルフライはベンチ台をフラットな状態で行うんですが、インクラインダンベルフライはダンベルフライをベンチ台を３０℃程度に傾けて行うだけです．

トレーニング方法についてはこちらをご覧ください（0:25〜からがオススメ）

自宅でオススメのインクラインベンチがありますので、こちらをご覧ください。

ダンベルフライで100kg挙げれる重量の目安は?

ダンベルフライではありませんが、ダンベルベンチプレスで100kg挙げれる重量は32kgと言われています。

ダンベルフライはプレスより高重量を扱いづらいため、フライで32kgで挙げれるようになれば、100kgに挑戦してみましょう。

③ディップス

当時は上腕三頭筋を鍛える種目としてディップスを取り入れました．ディップス自体は上腕三頭筋以外に大胸筋下部が鍛えられて、結果的にベンチプレスのMAX重量上げるための筋肉の発達に貢献していました．

ディップスはディップス台というところで、平行棒を両手で握り身体を宙に浮かせ、肘を90℃までまげてから、腕を伸ばすというトレーニングです．ディップス台がなければ、椅子二つあれば行うことができます．

トレーニング方法についてはこちらをご覧ください．

自宅で行うにはディップスバーが必要です。

懸垂バーに付属しているディップスバーで充分なので、ぜひこちらをご覧ください。

フレンチプレス

これは上腕三頭筋を狙ったトレーニングです．

両手にダンベルを持ち、頭上まで持ち上げ背中に向かって下すトレーニングです．上腕三頭筋のトレーニングの中で、高重量を扱えるものとして取り入れています．

上腕三頭筋は高重量のトレーニングに反応し、発達しやすいです

トレーニング方法についてはこちらをご覧ください．

トライセプスエクステンション

これは上腕三頭筋を狙ったトレーニングです．

高重量を扱いたい種目ですが肘を痛めやすいトレーニングでもあるので、取り扱う重量は徐々に上げていきましょう．

トレーニング方法についてはこちらをご覧ください．

レストポーズ法の取り入れ

私は数年前に結婚し、娘を授かってからトレーニングに時間を割く割合が少なくなりました。

時間短縮でき、筋力の向上と筋肥大ができるトレーニングがないか勉強したところ、レストポーズ法というものを取り入れまいた。

詳しくはこちらをご覧ください。

レストポーズ法を取り入れた翌日の筋肉の感触もよく、重量アップに貢献できたと考えています。

なぜトレーニング方法を変えて100kg挙げれたか

ここからは推測でしかありませんが、胸のトレーニングでベンチプレスをやめてダンベルフライ等に変えた結果、効率的に筋肥大が起きたと思われます．

筋肥大とは、筋肉自体を大きくすること．ボディビルダーは体を大きくするために基本的に筋肥大を狙ってトレーニングを行う．ベンチプレスのMAX重量を上げるトレーニングは、筋力の向上を狙います．筋力とは単純に重いものを持ち上げたり、瞬発力のことを指します．

筋肥大と筋力の向上は目的が違いますが、全く別ものではありません．すぐに想像できると思いますが、筋肉が大きいと当然重いものが持てるからです．ただ筋肥大を目的とした場合、速筋繊維と遅筋繊維が筋肉部位によって筋肉の割合が違いますが、筋力の場合は、速筋繊維が多く必要となります．

ベンチプレスのMAX重量は速筋繊維が必要ですが、筋肥大で速筋繊維の絶対量が増えたと考えられます．

また、私は上腕三頭筋のトレーニングを全く取り入れていませんでした．上腕三頭筋はベンチプレスで最後の伸ばし切りで必要になる筋肉になります．全く鍛えたいなかった部位なので、ベンチプレスのMAX重量アップに貢献できたと思います．

全てダンベルで鍛えてきましたが、私はホームトレーニーなので、ベンチ台を置けないこともベンチプレスを取り入れなくなった理由でもあります．家トレでオススメの器具を紹介してますので、ホームトレーニーの方はぜひご覧ください．

まとめ

ボディメイクを目的としてトレーニングを続けていましたが、ベンチプレス100kg挙げれるようになったのは

素直にうれしいです．ベンチプレス100kgを目指している方はぜひ参考にしてみてください．

今回は終わりたいと思います．

お疲れさまでした~

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