逆効果は嘘？毎日筋トレの効果を研究論文を踏まえて徹底解説!!

「筋トレを毎日行うことは、本当に逆効果なのでしょうか？」この疑問は、多くの筋トレ愛好者が抱える悩みです。

日々のトレーニングは、効果的な筋力向上をもたらすのか、それとも逆効果に陥るのか。

この記事では、筋トレを毎日実践することの真実を、科学的根拠と実践的なアプローチを交えて解明します。

過度なトレーニングのリスクから、効果的なトレーニング方法、さらにはプロアスリートの事例まで、幅広くカバーしています。

この記事を読めば、「毎日筋トレ＝逆効果」という嘘と真実が明らかになり、あなたのトレーニングに新たな視点をもたらすでしょう。

筋肉の成長や回復、トレーニング頻度について徹底解説していきます。

筋トレ毎日行うメリットとデメリット

筋トレを毎日行うことには、メリットとデメリットが存在します。

ここでは、効率的な筋力向上の可能性、過度なトレーニングのリスク、そして筋肉成長のための休息の重要性について詳しく掘り下げます。

効率的な筋力向上の可能性

毎日の筋トレは、筋力を効率的に向上させる可能性を秘めています。

特に、短時間でも集中的に行うトレーニングは、筋肉への刺激を最大化し、筋力増強に寄与することができます。

例えば、1日1部位1種目ずつ鍛える全身法はトレーニング時間の短縮ができ、時間が限られている現代人にとって、効率的な選択肢となり得ます。

過度なトレーニングのリスク

しかし、毎日の筋トレには過度なトレーニングのリスクも伴います。

筋肉は休息を必要とし、適切な回復時間がない場合、過労や怪我のリスクが高まります。

例えば、同じ筋群を連日酷使することは、筋肉疲労や損傷を引き起こす可能性があります。

筋肉成長のための休息の重要性

筋肉成長には休息が不可欠です。

トレーニングによって生じた微小な筋損傷は、休息期間中に修復され、これが筋肉の成長につながります。

適切な休息を取ることで、筋肉はより強く、大きく成長することができます。

一般的に酷使した筋肉は2〜3日の休息日を設ける必要があって、筋肉成長において効果的なアプローチです。

「毎日筋トレ＝逆効果」の嘘と真実

「毎日筋トレが逆効果になる」という主張には、嘘と真実の両面があります。

ここでは、逆効果になるケースとその理由、効果的な毎日トレーニングの方法、そしてプロアスリートのトレーニング事例を分析します。

逆効果になるケースとその理由

毎日の筋トレが逆効果になる主な理由は、過度なトレーニングと不十分な休息です。

例えば、毎日腕トレを限界まで追い込めば、筋肉疲労や損傷が蓄積し、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まります。

そのトレーニングの負荷に応じて、適切な休息が必要となります。

効果的な毎日トレーニングの方法

効果的な毎日トレーニングを行うには、トレーニングの強度と部位を適切にローテーションすることが重要です。

例えば、一日は上半身を、翌日は下半身を中心にトレーニングするなど、筋群ごとに休息を取り入れる分割法が効果的です。

また、全身法もオススメです。

全身法は、少しの負荷しか掛けないので、少しの休息で毎日トレーニングすることができます。

プロアスリートの事例分析

プロアスリートの事例を見ると、納得できると思います。

例えば、野球やパワーリフターのような瞬発力が主で、全体的な負荷が少なめのスポーツは、毎日試合をすることができます。

サッカーやラグビーのような持久力も必要で負荷が大きいスポーツは、試合間の休息日が2~3日と長めに設定されています。

スポーツの違いでもわかるように、適切な休息、栄養、そしてリカバリー技術を組み合わせることで、負荷やトレーニング法によっては、毎日でも最大の効果を引き出しています。

分割法の取り入れ方

部位別トレーニングをする分割法の計画を立てることは、毎日の筋トレを効果的に行う上で重要です。

このセクションでは、効果的な部位別トレーニングスケジュールの作成、同じ部位を連続して鍛えるリスク、全身トレーニングと部位別トレーニングのバランスについて詳しく説明します。

分割法のメリット

分割法を取り入れる最大のメリットは、筋肉の回復時間を最適化しつつ、トレーニングの頻度を高められる点にあります。

各筋肉群が適切な休息を得ることで、筋肉疲労や怪我のリスクを減らしながら、効率的に筋力を向上させることが可能です。

また、分割法は集中して一部位を鍛えるので、トレーニング後の達成感を味わえることができます。

効果的な分割法のスケジュール

効果的な部位別トレーニングスケジュールを作成するには、各筋群に十分な休息を与えることが重要です。

例えば、月曜日に胸、火曜日に脚、木曜日に肩といった具体的なスケジュールを立てることで、筋肉の過度な疲労を防ぎながら効率的にトレーニングを行うことができます。

同じ部位を連続して鍛えるリスク

同じ部位を連続して鍛えることは、筋肉の過度な疲労や損傷のリスクを高めます。

筋肉はトレーニング後に回復と成長を遂げるため、同じ部位を毎日追い込んで鍛えることは推奨されません。

適切な休息を取ることで、筋肉はより効果的に成長します。

疲労によるケガや成長を妨げるリスクを回避できるため、分割法をオススメできる要員の1つです。

全身法でも毎日筋トレができる

部位ごとに鍛える分割法以外にも、全身を一気に鍛える全身法でも毎日鍛えることができます。

全身法は、同じ部位を毎日鍛えるようになるけど大丈夫か不安になりますよね？

その辺りのリスクもしっかりこのセクションで解説していきます。

全身法の概要

全身法は、1回のトレーニングで体のすべての主要な筋肉群を鍛えるアプローチです。

この方法では、一回のトレーニングで全身をカバーし、週に4~5回のトレーニングを行います。

全身法は特に時間が限られている人や、体脂肪を落としたい方に適しています。

全身法のトレーニング効果

全身法のトレーニング効果がでる理由として、トレーニングボリュームが多いことがあげられます。

筋トレは追い込めば追い込んだ感覚が大事だと思われがちですが、大事なのトレーニングボリュームをいかに稼ぐかが大事です。

全身法は、1回のトレーニングで1部位を少ししか鍛えませんが、毎日鍛えることでトレーニング頻度増え、結果的にトレーニングボリュームを稼ぐことができます。

トレーニングボリュームとは

最後の段落を具体的に説明すれば、1日にアームカールを10kg×10回を5セット(計500kg)を行うのと、5日間かけて10kg×10回を1セット(計500kg)行うトレーニングボリュームは一緒だということです。

仮に1日1setだったところを2setにすれば、倍のボリュームを稼ぐことができます。

さらに1日5setを行うトレーニングの5set目と、月～金の1setずつ鍛えた場合のトレーニングの質はどうでしょうか？

5set目はすでに疲れ切ってフォームも乱れてくることに比べて、金曜の1setは新鮮な状態で鍛えることができます。

このように1日でボリュームを稼ごうとすれば、トレーニング後半でトレーニングの質が落ちることがあり、そのようなリスクを全身法は解決してくれます。

毎日同じ部位を鍛えるリスクは?

分割法のセクションで、毎日鍛えるとケガや成長を妨げるリスクについて紹介しました。

実は適切な負荷ならば、全身法のように毎日同じ部位を鍛えても大丈夫です。

ある研究では、同じ環境下(トレーニング量や食事内容等)で、月火水と毎日鍛えたグループと月水金と1日間を開けるグループと分けました。

結果として、どちらのグループも筋力アップ効果は変わらなかったことがわかりました。

つまり、トレーニングの量によっては回復に48〜72時間必要というわけではないということです。

参照した研究論文

以上のことから、全身法で毎日鍛える場合、適切な量で鍛えれば筋肉の回復を考えずに筋肉が効果的に鍛えることができます。

毎日筋トレできる環境の作り方

分割法や全身法で毎日筋トレするために、環境作りが必要です。

ここでは、毎日筋トレできる環境作りについて解説していきます。

ダンベルは必須

まず、ダンベルは必須になります。

自重でトレーニングである程度鍛えることができますが、鍛えにくい部位があるのは否めません。

特に肩や背中、腕は、自重で鍛えることが難しいです。

その点、ダンベルがあれば、全身満遍なく鍛えることができます。

ダンベルを使うことで、各部位を偏りなく鍛えることでき、分割法や全身法で毎日鍛えることができます。

オススメは可変式ダンベル

自宅でトレーニングをする際、ダンベルには固定式と可変式の二つに分けられますが、可変式ダンベルの活用をおすすめします。

可変式ダンベルは、重量を自由に調整できるため、初心者から上級者まで幅広く使用することができます。

固定式ダンベルのメリット・デメリット

メリット	デメリット
重量が固定されているため、すぐにトレーニングを開始できる。 重量の変更がないため、安定して使用できる。	一定の重量しかないため、筋トレの進行に合わせて新しいダンベルを購入する必要がある。 さまざまな重量のダンベルを持つと、収納スペースが必要になる。

固定式は、トレーニングの開始のしやすさはありますが、様々な重量を用意する必要があり、結果的に可変式よりコスパや収納スペースに悩まされることになります。

様々な重量が必要というのは、トレーニング経験値が上がれば徐々にダンベルの重量をUPすることだけではなく、ウォームアップで必要な軽いダンベルも必要です。

可変式ダンベルのメリット・デメリット

メリット	デメリット
一つのダンベルで多くの重量の調整が可能なため、コストを抑えられる。 さまざまな重量を一つのダンベルでカバーできるため、収納スペースを節約できる。	機械的に重量を変更するため、故障のリスクあり 初期コストは高め

一つのダンベルで、様々な重さを調整できるのが可変式ダンベルの魅力。

ただ、雑な扱い方をすると故障のリスクが高まるため注意が必要です。

一つのダンベルを購入するには少々高めですが、固定式ダンベルを複数購入より値段は安いため、結果的にはコスパが高いと言えます。

30キロのダンベルには、さまざまな種類がありますが、コスパ、使いやすさ、収納を考えれば可変式ダンベルを強くおすすめします。

ダンベル以外にあった方がいい器具

必須でないですが、ダンベル以外にあった方がいい器具がいくつかあります。

トレーニングスペースや予算に応じて、筋トレ効果を最大化するためにも購入を検討してみる価値はあります。

インクラインベンチ

ダンベルを購入すれば、セットで購入したいインクラインベンチです。

インクラインベンチは体に直接を負荷をかける器具ではないですが、体勢を傾ける際に体を支えて様々な方向に筋肉の負荷をかけることを助けてくれる器具になります。

インクラインベンチがあれば、トレーニングの幅が広がり、全身を鍛えることができます。

ダンベルとインクラインベンチがあれば、家でジムと同じ品質のとトレーニングを行うことができるので、ぜひともこの二点は揃えたいですね。

懸垂マシン

次に紹介するのはチンニングスタンドです。

チンニング(懸垂)で鍛えられる負荷はダンベルとインクラインベンチの組み合わせでは掛けれない唯一の種目です。

そして、チンニングスタンドで行う種目は筋トレ効果が高く、できれば導入したいオススメの器具です。

検索すればいろいろ出てきますが、私が使用しているのがハイガーのチンニングスタンドです。

チンニングスタンドは一度買い直し、現在ハイガー製を使用していますが非常に満足しています。

他の記事で詳しく紹介してますのでぜひご覧ください。

ユニツリーパンプ

次に紹介するのはユニツリーパンプです。

自宅ではなかなかできないケーブルトレーニングを手のひらサイズのユニツリーパンプで手ごろに行えることができます。

このユニツリーパンプ一つあれば、全身を鍛えることができます。

むしろ女性や初心者トレーニーは負荷やコスト、安全性を考慮すれば可変式ダンベルよりもユニツリーパンプをオススメできますよ。

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以上が毎日筋トレするための環境作りです。

全部を揃えるは大変ですが、予算やトレーニングスペースを考えて、購入の検討をしてみてはいかがでしょうか？

毎日筋トレの効果を最大化する方法

毎日筋トレし、成果を最大限に発揮するには栄養摂取、特にタンパク質が大事です。

このタンパク質を手軽に補充できるのが、プロテイン。

数あるプロテイン市場の中、オススメは「マイプロテイン」。

成分･品質共に高水準で、製造元のイギリス･マンチェスター工場で厳格に品質管理されています。

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いくら体に良いと言われても価格がが高いと継続して購入することができません。

そして、各プロテインの値段を比較してみました。

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エクスプロージョン	2666
グロング	3480
アンビーク	3980
マイプロテイン	4199
ザバス	4469
バルクス	4480
ビーレジェンド	4580

マイプロテインの価格を見て、思ったよりも高いと感じましたか？

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【Myprotein】

毎日筋トレに対するQ&A

毎日筋トレするのは逆効果ですか？

必ずしも逆効果とは限りません。適切な休息と栄養を取り入れ、過度なトレーニングを避ければ、毎日の筋トレも効果的に行えます。

筋トレは毎日すると逆効果と言われる理由は何ですか？

筋肉は休息期間中に修復・成長するため、十分な休息がないと筋肉疲労や損傷が蓄積し、効果が減少するためです。

筋トレは毎日やってもいい部位は？

筋トレは毎日やってもいい部位は、トレーニングボリュームが少なければどの部位でも大丈夫です。例えば、パワーリフターが毎日ベンチプレスを行っても筋力と筋肥大は得られます。

まとめ｜効果的な筋トレのために毎日の練習を賢く計画しよう

効率的な筋力向上の可能性	短時間集中トレーニング
過度なトレーニングのリスク	休息の重要性
筋肉成長のための休息	休息日の設定
毎日筋トレの逆効果	適切な強度と休息
分割法と全身法	効果的なトレーニング計画

毎日の筋トレは、効率的な筋力向上の可能性を秘めていますが、過度なトレーニングや不十分な休息は逆効果になることがあります。

筋肉成長には休息が不可欠で、適切なトレーニング計画が重要です。

分割法を用いることで、筋肉群ごとに休息を取り入れることができ、全身法では、適切な負荷で毎日トレーニングすることも可能です。

効果的な筋トレのためには、トレーニングの強度、部位、休息日を賢く計画しましょう。