タンパク質の力でスリムに！ローファット時のタンパク質摂取ガイド

ローファットダイエットに挑戦してみたいと考えていますか？

体を引き締め、健康的な生活を目指す上で、このダイエット法は非常に効果的です。

しかし、ローファットダイエットはただ脂肪の摂取を減らすだけでなく、適切なタンパク質の摂取を心掛けることも大切です。

なぜなら、タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などを作るために不可欠なものだからです。

この記事では、ローファットダイエットの基本とタンパク質の適切な摂取方法について詳しく説明します。

この記事を読むと…

また、必須アミノ酸やタンパク質の質についても触れ、その重要性を理解することで、効果的なダイエットを実現するためのヒントを提供します。

さらに、どの食品が高タンパク質で低脂肪なのか、どのようにメニューを計画すればよいのか、ヘルシーな食事とオススメの高タンパク商品の提案も行います。

あなたの健康的な生活への一歩を、この記事がサポートできれば幸いです。ローファットダイエットを始める前に、ぜひ以下の情報を読んで、自分に合った最善の方法を見つけ出してください。

ローファットダイエットの基礎知識

まず、ローファットダイエットについて紹介していきます。

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットは、低脂肪の食品を中心に脂質の摂取を制限するダイエット方法です。

実際にローファットダイエットには効果があると言われています。

あるメタ分析ではローファットとローカーボ(低炭水化物)ダイエットを起こったグループを比較すると、ローファットの方が痩せたという結果がわかっています。(参考文献)

以上のことから、ローファットダイエットは、脂肪摂取量を制限することでカロリー摂取を減らし、体重減少や体重減少や健康改善を促す効果があります。

ローファットダイエットで痩せる理由

では、なぜローファットダイエットで体重が減るのでしょうか。

それは、脂質が他の栄養素に比べてカロリーが高いからです。

脂質1gには約9キロカロリーが含まれています。

一方、タンパク質や炭水化物1gには約4kcalしか含まれていません。

つまり、同じ量を食べても脂質を減らすことで摂取カロリーを大幅に減らすことができるのです。

脂質制限をすることによって、摂取カロリーを減らすことによって、カロリー収支をコントロールして痩せることができます。

ローファットダイエットの効果的な方法

ローファットダイエットを効果的に行うためには、以下のポイントを心掛けると良いでしょう。

特にローファット時は炭水化物中の糖質が体内エネルギーになり、栄養バランスの割合が多い糖質の摂取の仕方が重要になってきます。

糖質にはブドウ糖と果糖があり、お菓子や清涼飲料水などには果糖が多く含まれています。

果糖は過剰摂取すると体脂肪に変わりやすいため、筋肉のエネルギー源になりやすいブドウ糖の摂取を心掛けましょう。

糖質摂取の詳しい詳細に関してはこちらをご覧ください。

ローファットダイエットの注意点

ローファットダイエットは効果的なダイエット法ですが、以下の点に注意が必要です。

特に脂肪の摂取に関しては、バターやサラダ油などの飽和脂肪酸の摂取は避けるべきです。

オリーブオイルやごま油などの健康効果がある不飽和脂肪酸をオススメします。

有効な脂肪摂取に関してはこちらをご覧ください。

ローファットダイエットのタンパク質

ローファットダイエット時に工夫しなければならないのがタンパク質の摂取方法です。

タンパク質の重要性と摂取方法について解説していきます。

タンパク質の役割と重要性

タンパク質は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素で、筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、体を作る上で必要な成分を形成します。

特にダイエット中は、タンパク質の摂取が一層重要となります。

筋肉量維持よるカロリー燃焼効率の維持

筋肉は私たちの体で最もエネルギーを消費する組織です。

そのため筋肉量が多ければ多いほど、私たちの基礎代謝率、すなわち私たちが安静時に消費するカロリーの量も増加します。

これは、筋肉が常にエネルギーを必要とし、そのためカロリーを燃焼する能力があるからです。

ダイエット中は摂取カロリーを制限するため、筋肉を失うリスクが高まります。

しかし、タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉量を保つことができ、それによってカロリー燃焼効率を維持し、ダイエットの成功を支えることができます。

タンパク質摂取によるカロリー消費UP

タンパク質は消化･吸収時に他の栄養素と比較して、消費カロリーが多くなります。

人のエネルギー消費のうち、１割が食事誘発熱産生と言われています。

三大栄養素のうち、摂取カロリーに対して炭水化物は6%、脂質は4%、タンパク質は30%とずば抜けて高いです。

タンパク質を摂取することで、食事誘発熱産生のエネルギー量を増え、一日の消費カロリーを増やすことができます。

過食の防止

タンパク質は他の栄養素に比べて満腹感を得やすいため、食事の満足度を上げて過食を防ぐ効果もあります。

この点も、ダイエットにおいてタンパク質が重要な役割を果たす理由の一つです。

したがって、ダイエット成功のためには、タンパク質の適量摂取が不可欠と言えます。毎日の食事に高タンパク質の食品を含めることで、健康的で効果的なダイエットを達成できます。

タンパク質摂取量の計算方法

ローファットダイエット時のタンパク質の適切な摂取量は総摂取カロリーの30%です。

例えば、一日2000kcal摂取する方のタンパク質の摂取量は、

2000kcal÷0.3(30%)=600kcal

タンパク質量で換算すれば、1ｇ辺り4kcalなので、

600kcal÷4kcal=150g

なので、2000kcal摂取される方はタンパク質を150g摂取する必要があります。

このように計算が必要ですが、カロリーに対しての早見表を作成しましたので、参考にしてみてください。

総カロリー(kcal)	タンパク質からのカロリー(kcal)	タンパク質量(g)
1000	300	75
1100	330	82.5
1200	360	90
1300	390	97.5
1400	420	105
1500	450	112.5
1600	480	120
1700	510	127.5
1800	540	135
1900	570	142.5
2000	600	150
2100	630	157.5
2200	660	165
2300	690	172.5
2400	720	180
2500	750	187.5
2600	780	195
2700	810	202.5
2800	840	210
2900	870	217.5
3000	900	225

タンパク質が豊富な食材一覧

ここからはローファット時に摂取したいタンパク質の食材を紹介していきます。

ポイントはタンパク質が豊富で脂質が選ぶことです。

肉類

特にオススメは手軽に安く購入できる鶏胸肉です。

豊富なタンパク質で、低脂質な鶏胸肉の摂取はダイエットの定番ですが、他にもオススメな理由があります。

鶏胸肉の成分にあるイミダペプチドでトレーニングの疲労感を軽減し、カルノシンで若々しくボディメイクをすることができます。

魚類

魚類に関しては、低脂質の食品がある一方、脂質含有量が多めの魚もあります。

ただ、魚の脂質はオメガ-3脂肪酸を含む良質な脂質です。

炎症抑制やダイエット効果があるため、目標脂質摂取量を超えない範囲で、積極的に摂取したい食品です。

その他

卵の黄身に脂質が含めれていますが、レシチンというダイエット効果がある成分が含まれています。

ローファット時の目標脂質摂取量を超えない範囲で、積極的に摂取したい食品です。

以上で、ローファットダイエット時に摂取したいタンパク質の食品です。

低脂質食品ばかりですが、バターや揚げ物を調理方法を避け、蒸し物、グリル、または焼き物と調理に工夫することも重要です。

タンパク質の質について

実は全てのタンパク質が等しくはない、というのは非常に重要なポイントです。

タンパク質の質は、その成分となるアミノ酸の種類と配列によって大きく左右されます。

アミノ酸はタンパク質を構成する基本的な要素であり、その中でも人間の体で必要とされ、自身では合成できない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれます。

特に高品質なタンパク質とは、これら9種類の必須アミノ酸を適切な比率で含んでいるものを指します。

動物性の食品はこの高品質なタンパク質が豊富に含まれています。一方で、植物性の食品は一部の必須アミノ酸が欠けていることが多いとされています。

ここで「アミノ酸スコア」が重要な指標となります。

以下の表がアミノ酸スコアをまとめた表になります。

食品	アミノ酸スコア
肉類
鶏肉	100
豚肉	100
牛肉	97
魚
いわし	100
かつお	100
さけ	100
さば	100
さんま	100
たら	100
ぶり	100
まぐろ	100
その他の魚介類
かに	81
えび	74
いか	71
たこ	71
ほたてがい	71
穀物
精白米	65
小麦粉	38
その他
鶏卵	100
牛乳	100
プロセスチーズ	91
じゃがいも	68

食事を計画する際には、これらのポイントを考慮して、必要な必須アミノ酸をバランスよく摂取できるように工夫することが大切です。

それぞれの食品のアミノ酸スコアを調べ、多様な食品を組み合わせて摂取することで、タンパク質の質を高めることが可能です。

ローファットダイエット時の食事メニュー

ローファットダイエット時には低脂質でタンパク質と炭水化物を必要量摂取し、低カロリーに抑えた食事のことを指します。

このような食事は、体質改善やダイエットを目指す人にとって理想的な食事スタイルと言えます。

先述した通り、オススメの食材は「鶏胸肉」です。

ここでは、ローファットダイエット時に鶏胸肉のオススメのレシピについて紹介します。

ローファットダイエットの鶏胸肉オススメレシピ

では、早速鶏胸肉のオススメレシピを紹介します。

サラダチキン

サラダチキンはコンビニで販売されているお馴染みの鶏胸肉の料理です。

最近は非常に味が豊富で美味しくなっていますが、高いの欠点です。

実際、家で調理しようとすれば1/3ほどのコストで抑えることができます。

そこで、オススメしたいのが低温調理器です。

低温調理器を使用すれば、以下の手順で調理することができます。

低温調理器を使えばほぼ放置で作ることができます。

ポイントとして、調味料はこだわること。

味付けは調味料で決まるため、こだわって選ぶことをオススメします。

詳しい低温調理器の記事がありますので、気になった方はぜひご覧ください。

マグマ

「マグマ」とは、筋トレ系YouTubeで紹介された減量食です。

元々は「沼」という減量食が有名になったのですが、私的に「マグマ」の方が好みなので、今回はこちらを紹介します。

マグマも非常に簡単に調理ができ、そして食べ終わった時の満腹感が半端ないです。

減量中に満腹感を味わえるのは非常にありがたいです。

気になる方はこちらを記事をぜひご覧ください。

他にもダイエットカレーを紹介してますので、参考にしてみてください。

栄養バランスを考えたくない、時間がない方に「冷凍弁当」をオススメ!!

さて、様々なダイエットレシピを紹介しましたが、簡単な料理とは言え、初心者の方や忙しい方に栄養バランスや料理するのは面倒だと思います。

そんな時に時間と料理のスキルを節約しながら、多彩なレパートリーと美味しさを楽しみながらローファットダイエットに成功する秘訣を紹介します。

その答えは、「ダイエット用の冷凍弁当」です！

冷凍弁当を使用すると…

健康的な体への価値ある投資

痩せるためには投資が必要です。しかし、ライザップのような高額なダイエットプログラムに手を出すのは躊躇しますよね。

そこでオススメなのが、ダイエット用の冷凍弁当です。

多少の費用はかかりますが、それはあなたの健康とダイエット成功のための価値ある投資と捉えてください。

時間も節約でき、いつでも美味しい食事を楽しむことが可能です。

時間を節約し、常に新鮮なレパートリーを楽しむ

私たちの日々は多忙で、料理に時間を費やすのは難しいですよね。

しかし、ダイエット用の冷凍弁当なら、調理時間を気にすることなく、いつでも美味しい食事を楽しむことが可能です。

さらに、プロの料理人が考案した様々なメニューを試すことができます。

一日一日を新鮮な気持ちで迎えることができますよ。

美味しくてバランスの良い食事

ダイエット用の冷凍弁当は、栄養バランスを考慮したもので、ローファットダイエットに必要な食品が豊富に含まれています。それらは適切な糖質と低脂肪食品を手軽に提供します。

さらに、ここでの「美味しい」は単なる味わいだけではありません。

バラエティ豊かな食材と調理法によって、毎食が楽しみになるはずです。

プロの栄養士が考えたバランスの良い食事、冷凍弁当手に入れて、ローファットダイエットに成功しましょう！

次にオススメの冷凍弁当を紹介していきます。

オススメ①Muscle Deli(マッスルデリ)

男性･女性用で適切な栄養バランスを考えている冷凍弁当。

メニューは和洋中、エスニックなど50種類以上の豊富なメニューを取り揃えています。

そして、この弁当を利用して体重を15kg以上の減量に成功した体験談も!!

味についても美味しいというコメントが多くあります。

マッスルデリのイタリアンチキンステーキめっちゃうまい。トマトソースが激うまなので箸がどんどん進みます。 pic.twitter.com/GFyRHTed0U

— くりすぷ@筋トレ好き（ダイエット中） (@SlideCook) January 8, 2023

今日からお昼はマッスルデリです
思ってたよりおいしくて感動✨
カロリー上がるけど野菜プラスして食べます〜 pic.twitter.com/cLqW2OrDMY

— ゆい@9月までに痩せて結婚する女 (@yuiyui_bodymake) May 15, 2023

栄養バランスと美味しさに定評のあるMuscle Deli(マッスルデリ)。

初回購入はなんと半額となっています。

定期縛りもありませんので、試しに購入して体験してみるのもありかもしれませんね。

ぜひ、気になる方はこちらのサイトから!!

＼ 初回購入は半額／

オススメ②筋肉食堂 DELI

こちらはダイエット以外にもバルクアップや日常向けのメニューが揃っています。

メニューはマッスルデリを超える100種類以上!!

こちらも味についても美味しいというコメントが多くあります。

筋肉食堂のDELIが会社の近くにあることを昨日知って、さっそく今日のランチにお弁当買ってきた。
皮なし鶏もも肉の生姜焼き弁当。
玄米100gくらいかな。生姜が乗ってるのが最高に美味しい。
タンパク質と炭水化物は50gくらい、脂質は11gだった。
明日も行こうかな！ pic.twitter.com/wpYdZldXHZ

— Sa(さぁ) (@Sa020119) May 24, 2023

筋肉食堂に飽きたので、MEALLABっていう冷凍弁当頼んでみた！めっちゃ美味い！ pic.twitter.com/lROYPNZJXd

— ガネット (@z59730671) May 31, 2023

こちらの筋肉食堂 DELIは買えば買うほどお得で、初回20%割引。

継続して購入すれば最大15%割引が適用されるということで、長期のダイエットは筋肉食堂 DELIの方をチェックするしかありませんね!!

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プロテインとEAA：あなたのダイエットとボディメイク効果を最大化

あなたのダイエットとボディメイクの成功を最大化するために、プロテインとEAAのサプリメントの摂取を強くおすすめします。

これらは筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を助けるので、あなたのダイエット効果を高め、ボディメイクの結果を最大化することができるからです。

プロテイン

プロテインは、タンパク質そのものです。

プロテインは筋肉生成に必要なアミノ酸を豊富に含んでおり、低脂質で低糖質なタンパク源です。

運動前後にプロテインを摂取すると、筋肉の回復が早まり、より早く筋肉をつけることが可能となります。

手軽に摂取することもでき、朝食･間食･就寝前のいずれかで摂取し、1日のタンパク質のトータル摂取量を調整しすることで、さらに筋肉の成長を促し、基礎代謝が向上し、ダイエットの効果が高まります。

EAA

EAAは先述した体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸を含んでいます。

EAAはプロテインよりもより早く吸収されるため、トレーニング前とトレーニング中に摂取することで、筋肉の合成促進と分解の抑制をしてくれます。

少し高価ですが、プロテインと合わせながら上手に活用することで、コストを抑えつつダイエットとボディメイクの結果も最大化されるでしょう。

オススメは「マイプロテイン」

数あるプロテイン市場の中、オススメは「マイプロテイン」。

成分･品質共に高水準で、製造元のイギリス･マンチェスター工場で厳格に品質管理されています。

味も46種類(2023年6月時点)と豊富で、自分好みの味を選ぶことができます。

また、愛用されているボディビルダーの方も多く、実績があるプロテインとも言えます。

そして、最大のオススメ理由はとにかく安いです。

いくら体に良いと言われても価格がが高いと継続して購入することができません。

そして、各プロテインの値段を比較してみました。

Amazonで検索したときの価格表示(2023年6月時点)

ブランド	1kgあたりの価格(円)
エクスプロージョン	2666
グロング	3480
アンビーク	3980
マイプロテイン	4199
ザバス	4469
バルクス	4480
ビーレジェンド	4580

マイプロテインの価格を見て、思ったよりも高いと感じましたか？

しかし、驚くべき情報をお伝えしたいと思います。実は、マイプロテインは公式HPで購入すると、さらにお得になるのです。

特に注目すべきはセール時。

なんと、定期的に開催されるセールでは、商品が50%割引になることもあります。

最近では、1kg当たりの価格が2190円という驚きの低価格に！これなら、あなたの予算にも優しく、しかも品質も確保できます。

「でも、いつセールをやっているの？」と思うかもしれません。実は、ゾロ目の日（例えば3/3や10/10）や月末にセールが開催されています。

高品質なプロテインを最安値で手に入れるチャンスです。ダイエットやボディメイクの成功に向けて、一緒に進んでいきましょう。

＼ セール時は50%以上の割引 ／

【Myprotein】

まとめ

ローファットダイエットは体脂肪を減らし、健康的な生活を目指すための効果的な方法です。

脂肪の摂取を減らすだけでなく、適切なタンパク質摂取も大切。なぜなら、タンパク質は体の重要な構成要素で、筋肉や皮膚、髪の毛などを作るために必要だからです。

高タンパクで低脂肪な食品を選ぶことは重要で、タンパク質の質にも注目が必要。

そのため、アミノ酸スコアが高い食品の摂取が推奨されます。

また、手間を省くためには、冷凍弁当やプロテイン、EAAを取り入れれば、ダイエットやボディメイクが捗ること間違いありません。

Q&A

Q1: ローファットダイエットとは何ですか？

ローファットダイエットとは何ですか？

ローファットダイエットは、日々の食事で摂取する脂肪の量を制限するダイエット法です。特に飽和脂肪酸の摂取を減らすことを重視します。適切に行えば体脂肪を減らすことが可能で、心臓病などのリスクも低減することが期待されます。

タンパク質の適切な摂取量は何ですか？

タンパク質の適切な摂取量は個人の活動量や体格、年齢などによりますが、一般的な成人の場合、1日あたり体重1kg×1g~2gが目安とされています。例えば、体重60kgの人ならば、1日に約60~120gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

アミノ酸スコアとは何ですか？

: アミノ酸スコアは食品が含むタンパク質の質を評価するための指標で、食品のタンパク質が含む各必須アミノ酸の量を、人間が必要とするそのアミノ酸の量と比較したものです。アミノ酸スコアが100以上であれば、その食品のタンパク質は高品質といえます。