今なら間に合う!!4月からのダイエットで夏に脱げる体になれる!!

もう冬の寒さの峠を越え、春の暖かさを感じるこの季節…

春にもなっていないのに夏なんてまだまだ…

しかし、夏の砂浜で脱げる体になるには4月がデットラインです。

夏までに痩せるのが目標なのに早く感じますよね。

これは無理なくダイエットを行うことが前置きになります。

ダイエットは短期間で痩せようとすることが失敗の原因の一つです。

長期間でコツコツと無理なく痩せるしかありません。

今回は4月からなら無理なくダイエットを始めて、

夏の砂浜に脱げる体になることが間に合う理由を

説明していきます。

なぜ4月からダイエットを始めるのか

ではなぜ、4月から始めないと間に合わないのかを説明していきます。

消費しなければならないカロリー

まず、痩せたい体重なんて人それぞれですが、

ファッション雑誌「CanCan」によると平均的に、

男性は7.8kg、女性は6.5kg痩せたいという

アンケートデータがあります。

ということで、男女平均から約7.0kgを減量目標と仮定します。

1kgの脂肪を減らすにはどれくらいのカロリー消費といいますと、

脂肪1kg当たり=7200kCal

ということは、

7kgの脂肪を減らすには50400kCal消費させなければなりません。

これは一日の消費カロリーが2700kCal(成人男性平均)だった場合、

絶食で過ごしてもしても約19日かかる計算となり、

短期間でダイエットを成功させるということは無理だと分かります。

ダイエットは長期間でコツコツ痩せていくのが

一番の近道だと理解された思います。

夏までに減量するための道のり

4/1から海開きであろう7/20付近までの日数は

110日ほどあります。

7kg減らすための消費カロリーが50400kCalのため、

50400kCal÷110日=458kCal/日

458kCalがどれくらいのカロリーかといいますと、

食事にしても運動にしても少しハードルが高く感じます。

しかし、食事と運動を上手く組み合わせれば、

それほど、ダイエットが苦になることはありません。

オススメの食事管理と運動の組み合わせ方

それでは無理なく食事管理と運動の組み合わせ方を紹介していきます。

現状の必要カロリーの把握

食事管理と運動の話をする前に現状の必要摂取カロリーを知ることが大事です。

有名な言葉に「己を知り敵を知れば百戦危うからず」というものがあります。

まずは自身の体をしっかり理解しましょう。

摂取カロリーの計算についてはこちらをご覧ください。

自分の必要摂取カロリーを踏まえて、

どうやって毎日458kCalを減らすかを考えていきます。

食事の見直し

食事については量を減らすことより、食事内容について見直しましょう。

大盛りから普通盛り

例えば、ご飯を大盛りで頼む方は普通盛りしてみましょう。

･普通盛り→252kcal　･大盛り→330kcal

豆知識として食べ終わった時に満腹に感じれないかもしれませんが、

実は満腹として感じれるには15〜20分ほど時間がかかると言われています。

まだ食べれると思えますが、徐々に満腹感が出てきますのでぐっと我慢しましょう。

揚げ物から焼き物

また、揚げ物のおかずを焼き物に変更することで、

摂取カロリーを減らすことができます。

･豚の生姜焼き→340kcal　･チキン南蛮→594kcal

脂質は炭水化物と比べて1gあたりのカロリーが高いため、

同じ量を摂取した場合、カロリーは倍以上変わります。

脂質＝9kcal/g 炭水化物＝4kcal/g

間食の内容を変更する

間食で食べるおやつも気にしてみましょう。

洋菓子はバターや牛乳などが使われるため、

カロリーが高めになる傾向があります。

なので、オススメなのは炭水化物メインの和菓子です。

食事と食事の間が空きすぎた時や

運動前後のエネルギー補給に最適です。

･ケーキ＝344kcal　･どらやき＝172kcal

食事内容を見直した結果

食事内容を見直すだけで504kcalほど摂取カロリーを削ることができます。

無理に食事の量を減らすよりかは内容を見直す方が効率的です。

毎日は無理かもしれませんが、

気にして食事内容やカロリーを気にするだけで、

無駄なカロリー摂取が抑えることができ、

ダイエット終わった後も太りにくい食事を心掛けることができます。

早く結果を出したい方は「糖質制限」もあり…

どうしても早く結果を出したい方は、「糖質制限」を行うのもありです。

糖質制限は体内のエネルギーを枯渇し、体脂肪を燃焼させることができる効率の良いダイエットです。

糖質制限の詳しい方法についてはこちらをご覧ください。

糖質制限は効率が良いダイエットですが、難易度が高いことでも知られていて、

理由としては…

非常に難しいダイエットですが実は糖質制限専用の冷凍弁当があり、

上記のデメリットを克服することができるんです。

その名はKETOS!!

本当に糖質制限なのかというくらい美味しい弁当なので、ぜひこちらの記事を参考にしてみてください。

運動の取り入れ

実は運動自体、消費カロリーを減らす効率は悪いです。

なので、食事管理で足りない分を消費カロリーを

運動でカバーできればいいと考えています。

100kcalほどカロリーを消費したい場合、

30分ほど散歩や筋トレするだけで補うことができます。

起床後のウォーキングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いです。

そんな時間がないという方は、

通勤に歩くことを取り入れてみてはどうでしょうか?

15分の通勤往復で30分の散歩の効果があります。

とにかく無理に運動することが長続きしません。

少しの時間でコツコツと続けれる運動習慣を

身に付けることから始めましょう。

脂肪燃焼効果の高いトレーニング「HIIT」

時間が無い方や効率よく痩せたい方にオススメのトレが「HIIT」です。

HIITとは短時間インターバルトレーニングの略です。

基本的な方法としては、

非常にキツイでの、運動不足の方は休憩時間を長め（10→20秒）にしたり、

セット数を減らす（8→6回）など調整してみてください。

トレ動画を添付しますので、参考にしてみてください。

運動必要ない方も…

実はその日の活動内容によっては、

摂取カロリーより消費カロリーが上回っている可能性があります。

例えば、通勤距離が遠くて自転車漕ぐ時間が長いことや

営業の外回りで多く歩くなど要因があります。

とは言ってもどれくらいのカロリーが消費したかはわかりませんよね？

実は最近販売されているスマートウォッチは

その日の消費カロリーが可視化できます。

消費カロリーが把握でき、摂取カロリーより458kCal以上を超えれば、

無理に運動を取り入れなくても大丈夫です。

オススメのスマートウォッチを記事がありますので、

ぜひチェックしてみてください。

まとめ

夏までに瘦せるためには、日にちが長ければ長いほど楽に減量できます。

その間に体重の減りが停滞してもチートデイを設け、

精神的にも楽になり、減量がまた捗ることができるでしょう。

それでは今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~

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