プロも行うダンベルで鍛える部位別トレーニング21選【決定版】

ダンベルトレーニングは、手軽に始められるだけでなく、効果的な筋力向上や筋肥大を実現できる方法です。

この記事では、ダンベルトレーニングの基本から部位別の鍛え方、おすすめのアイテム、初心者向けのトレーニングプランまで、幅広く解説しています。

ダンベルトレーニングは、自宅で手軽に始められるだけでなく、ジムでも実践できるため、環境に左右されず継続することが可能です。

さらに、適切なアイテムや方法を用いることで、効果を最大限に引き出すことができます。

この記事を参考に、ダンベルトレーニングで理想の体を目指し、健康的なライフスタイルを送る第一歩を踏み出してみてください。

自分に合ったトレーニングプランやアイテムを選び、効果的かつ安全な筋トレを継続することで、理想のボディラインが手に入ることでしょう。

それでは、ダンベルトレーニングで全身を鍛え、健康で美しい身体を手に入れましょう！

ダンベルトレーニングにおすすめの器具

ダンベルトレーニングする前におすすめの器具について紹介します。

ダンベルトレーニングにおすすめのダンベル

自宅でトレーニングをする際、ダンベルには固定式と可変式の二つに分けられますが、可変式ダンベルの活用をおすすめします。

可変式ダンベルは、重量を自由に調整できるため、初心者から上級者まで幅広く使用することができます。

固定式ダンベルのメリット・デメリット

メリット	デメリット
重量が固定されているため、すぐにトレーニングを開始できる。 重量の変更がないため、安定して使用できる。	一定の重量しかないため、筋トレの進行に合わせて新しいダンベルを購入する必要がある。 さまざまな重量のダンベルを持つと、収納スペースが必要になる。

固定式は、トレーニングの開始のしやすさはありますが、様々な重量を用意する必要があり、結果的に可変式よりコスパや収納スペースに悩まされることになります。

様々な重量が必要というのは、トレーニング経験値が上がれば徐々にダンベルの重量をUPすることだけではなく、ウォームアップで必要な軽いダンベルも必要です。

可変式ダンベルのメリット・デメリット

メリット	デメリット
一つのダンベルで多くの重量の調整が可能なため、コストを抑えられる。 さまざまな重量を一つのダンベルでカバーできるため、収納スペースを節約できる。	機械的に重量を変更するため、故障のリスクあり 初期コストは高め

一つのダンベルで、様々な重さを調整できるのが可変式ダンベルの魅力。

ただ、雑な扱い方をすると故障のリスクが高まるため注意が必要です。

一つのダンベルを購入するには少々高めですが、固定式ダンベルを複数購入より値段は安いため、結果的にはコスパが高いと言えます。

ダンベルトレーニングにおすすめのダンベルは、可変式ダンベルで、自分のトレーニングニーズに合わせて選ぶことが大切です。

ダンベルトレーニングにおすすめのマット

ダンベルトレーニングにおすすめのマットは、適切な厚みと耐久性があり、滑りにくい素材で作られているものです。

厚みが十分であることで、床との間に適切なクッションを提供し、関節への負担を軽減と床材の保護の役割があります。また、耐久性が高く滑りにくい素材であることで、安全かつ快適にトレーニングを行うことができます。

オススメのマットはこちらの記事を参考にしてみてください。

ダンベルトレーニングにおすすめのマットは、適切な厚みと耐久性があり、滑りにくい素材で作られているものです。

ダンベルトレーニングにおすすめのインクラインベンチ

ダンベルトレーニングにおすすめのインクラインベンチは、調整可能な角度と安定性があり、耐久性が高いものです。

インクラインベンチは、胸筋や肩の筋肉を効果的に鍛えるために使用されるトレーニングツールです。調整可能な角度があると、さまざまな筋群に対応し、トレーニングのバリエーションが増えます。また、安定性と耐久性が高いインクラインベンチは、安全に長期間使用できることが期待できます。

オススメのインクラインベンチはこちらの記事を参考にしてみてください。

ダンベルトレーニングにおすすめのインクラインベンチは、調整可能な角度と安定性があり、耐久性が高いものです。適切なインクラインベンチを選ぶことで、胸筋や肩の筋肉を効果的に鍛えることができ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

ダンベルトレーニングの効果とメリット

ダンベルトレーニングは、筋力向上や体調維持、脂肪燃焼に効果的であり、プロのボディビルダーも採用していることから多くの人におすすめできます。

ダンベルトレーニングは筋肉が増えることは当然のことながらバーベルよりも狙った部位をアプローチでき、筋肉が増えることによって代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できるからです。

ダンベルを使用した有名なトレーニング方法に、ダンベルカールやダンベルプレスがあり、これらのエクササイズは、上半身の筋力向上に効果的です。

ダンベルトレーニングは筋力向上や体調維持に効果的なので、ぜひ取り入れましょう。

ダンベルトレーニングで部位別に筋肉を鍛える方法

では次に部位別にトレーニングについて紹介していきます。

ダンベルトレーニングで胸を鍛える方法

胸を鍛えるためのダンベル筋トレとして、フラットベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライが効果的。

これらのエクササイズは、胸の筋肉である大胸筋をターゲットにし、筋力や筋肉量を向上させることができ、数少ないダンベルでできる種目です。

フラットベンチプレス

大胸筋全体を刺激する種目

• フラットな状態にしたベンチ台に仰向けになる
• 両手にダンベルを持ってハの字にして肩幅より広く開く。
• ダンベルを持ち上げ、肘を伸ばし、胸の筋肉を使ってダンベルを上げ下げする。

インクラインベンチプレス

大胸筋上部を刺激する種目。日本人は背が低いため、発達し難い箇所になる

• インクラインベンチの背もたれを45℃に設定する
• ダンベルを両手で持ち、ハの字にして肩幅より広く開く
• ダンベルを持ち上げ、肘を伸ばし、胸の筋肉を使ってダンベルを上げ下げする。

ダンベルフライ

大胸筋の内側を刺激する種目。インクラインして鍛えることも可能

• フラットベンチに仰向けになる
• ダンベルを両手で持ち、逆ハの字にして肩幅より広く開く
• ダンベルを持ち上げ、肘を伸ばし、胸の筋肉を使ってダンベルを上げ下げする。

胸を鍛えるためには、フラットベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライの3つのダンベル筋トレが効果的であり、これらのエクササイズを行うことで大胸筋を強化できます。

ダンベルトレーニングで背筋を鍛える方法

背筋を鍛えるためのダンベル筋トレとして、ベントオーバーロー、ワンハンドローイング、デッドリフトが効果的。

これらのエクササイズは、背中の広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋をターゲットにし、筋力や筋肉量を向上させることができ、背中の広さと厚さを大きくすることができます。

ベントオーバーロー

広背筋、僧帽筋を刺激する種目

• お尻を突き出して、お辞儀をするような体勢をとる

腰を丸めると腰を痛める可能性があるので注意

• 両手にダンベルを持って背中の筋肉を伸ばす
• ダンベルを持ち上げ、肩甲骨をしっかり寄せて肘を曲げ、背中の筋肉を使ってダンベルを上げ下げする。
• 持ち上げる軌道によって効く部位が変わります。
  • 脇を開いて、肩甲骨の向かって上げると僧帽筋中部
  • 脇を閉めて、腰の辺りに上がると広背筋

ワンハンドローイング

広背筋を刺激する種目

• フラットなベンチ台に伸ばした手と片膝をついた状態になる
• 空いた片手にダンベル持って背中の筋肉を伸ばすように降ろす
• ダンベルを腰骨辺りに向かって上げ、ダンベルを上げ下げする。

肩甲骨を寄せないことで、僧帽筋を使わず、広背筋の刺激を強くすることができます。

デッドリフト

広背筋、僧帽筋を刺激する種目

• お尻を突き出して、お辞儀をするような体勢をとる

腰を丸めると腰を痛める可能性があるので注意

• ダンベルを両手で持ち、スネ辺りでぶら下げる
• 体を起こして、胸を張って肩甲骨を寄せる

腰をそらさないように注意

背筋を鍛えるためには、ベントオーバーロー、ワンハンドローイング、デッドリフトの3つのダンベル筋トレが効果的であり、研究によってこれらのエクササイズが背筋を強化することが示されている。

ダンベルトレーニングで肩を鍛える方法

肩を鍛えるためのダンベル筋トレとして、ショルダープレス、リアレイズ、サイドレイズが効果的。

これらのエクササイズは、肩の筋肉である三角筋前部･中部･後部をターゲットにし、筋力や筋肉量を向上させることができます。

ショルダープレス

三角筋前部を刺激する種目

• ダンベルを耳の横辺りまで持ち上げる
• 肘を伸ばしてダンベルを上げる
• 再度、耳の当たりまで降ろし、ダンベルの上げ下げを繰り返す

立って行うほうが三角筋に効くことがエビデンスでわかっています。

サイドレイズ

三角筋中部を刺激する種目

• ダンベルを腰骨辺りで持っておく
• 肘をを伸ばした状態で肩のラインまでダンベルを上げる

肩関節のケガ予防のために以下のことを意識してください

• 肩の真横より少し前側から持ち上げる
• 手の甲を上にしながら持ち上げる(小指を上にすることはNG)

• ダンベルを腰骨辺りに降ろし、ダンベルを上げ下げを繰り返す

リアレイズ

三角筋後部を刺激する種目

• 椅子やベンチ台に座ります
• 胸を膝に当て、肩を丸めます
• ダンベルを持ち、肩甲骨を固定しながら肘を上に上げます
• 上げきったら、ダンベルを降ろし、ダンベルの上げ下げを繰り返します

三角筋後部を効かすために以下のことを意識してください

• 軽い重量から始めて多くの回数で行う
• 小さい可動域で三角筋後部の筋肉を意識する

肩を鍛えるためには、ショルダープレス、リアレイズ、サイドレイズ、3つのダンベル筋トレが効果的であり、研究によってこれらのエクササイズが三角筋を強化することが示されています。

ダンベルトレーニングで上腕二頭筋を鍛える方法

上腕二頭筋を鍛えるためのダンベル筋トレとして、インクラインダンベルカールとインクラインハンマーカールが効果的。

これらのエクササイズは、上腕二頭筋の短頭と長頭にし、筋力や筋肉量を向上させ、大きな力こぶを作ることができます。

インクラインダンベルカール

上腕二頭筋･短頭を刺激する種目

• インクラインベンチを45℃に設定し、ダンベル持って仰向けになる
• 手のひらを前に向けた状態で降ろし、上腕二頭筋をしっかり伸ばす
• 肘を支点に腕を曲げきる
• 再度腕を下ろし、腕の曲げ伸ばしを繰り返す

インクラインベンチを使うことで、上腕二頭筋をしっかり伸ばすことができます。

インクラインハンマーカール

上腕二頭筋の長頭と上腕筋を刺激する種目

• インクラインベンチを45℃に設定し、ダンベル持って仰向けになる
• 手のひらを体側にに向けた状態で降ろし、上腕二頭筋をしっかり伸ばす
• 肘を支点に腕を曲げきる
• 再度腕を下ろし、腕の曲げ伸ばしを繰り返す

インクラインベンチを使うことで、上腕二頭筋をしっかり伸ばすことができます。

上腕二頭筋を鍛えるためには、インクラインダンベルカールとインクラインハンマーカールの2つのダンベル筋トレが効果的であり、研究によってこれらのエクササイズが上腕二頭筋を強化することが示されている。

ダンベルトレーニングで上腕三頭筋を鍛える方法

上腕三頭筋を鍛えるためのダンベル筋トレとして、ダンベルオーバーエクステンションとフレンチプレスが効果的。

これらのエクササイズは、上腕三頭筋の長頭･外側頭･内側頭をターゲットにし、筋力や筋肉量を向上させ、腕全体を太くすることができます。

ダンベルオーバーエクステンション

上腕三頭筋･長頭を刺激する種目

• フラットな状態のベンチ台にダンベル持って仰向けになる
• ダンベルを持った手の親指を頭側にしながら、胸の上に持ち上げる
• 肘を曲げながらと同時に肘を頭の後ろまで持っていき、上腕三頭筋をしっかり伸ばす
• 肘を伸ばしながら、ダンベルを顔の上まで戻す
• ダンベルを降ろす、持ち上げるを繰り返す

インクラインベンチを使うことで、上腕二頭筋をしっかり伸ばすことができます。

フレンチプレス

上腕三頭筋の外側頭と長頭を刺激する種目

• インクラインベンチを80℃に設定する
• 両手でダンベルを持ち、頭の後ろに持っていく
• 肘を曲げ、ダンベルを降ろせるとこまで降ろす
• 肘を伸ばし、頭の後ろまで戻す
• ダンベルの上げ下げを繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるためには、トライセプスエクステンションとフレンチプレスの2つのダンベル筋トレが効果的であり、研究によってこれらのエクササイズが上腕三頭筋を強化することが示されています。

ダンベルトレーニングで腹筋を鍛える方法

腹筋を鍛えるためのダンベル筋トレとして、クランチ、ウィンドミル、ロシアンツイストが効果的。

これらのエクササイズは、腹直筋、腹斜筋をターゲットにし、筋力や筋肉量を向上させることができます。

クランチ

腹直筋を刺激する種目

• 床に仰向けになり、胸の前にダンベル持つ
• 膝を90℃に立てる
• 腹筋を収縮するイメージで体を曲げる
• 体を床に戻して、曲げ戻しを繰り返す

体を起こしきる必要はありません

ウインドミル

腹斜筋を刺激する種目

• 肩幅の1.5倍ほど脚を広げる
• 片方の手はダンベルを持ち、頭上に上げ続けます
• 空いた手を真横に伸ばします
• 真横に伸ばした手を足首にタッチします。
• 体を起こしては再度タッチを何度も繰り返します

ロシアンツイスト

腹斜筋を刺激する種目

• 床に仰向けになり、胸の前にダンベル持つ
• 膝を90℃に立てる
• 体を起こして、左右に体を捻る

腹筋を鍛えるためには、シットアップ、ウィンドミル、ロシアンツイストの3つのダンベル筋トレが効果的であり、研究によってこれらのエクササイズが腹筋を強化することが示されている。

ダンベルトレーニングで脚を鍛える方法

脚を鍛えるためのダンベル筋トレとして、スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット、ゴブレットスクワット、ラテラルランジが効果的。

これらのエクササイズは、脚の大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットにし、筋力や筋肉量を向上させることができる。

スクワット

脚全体の筋肉を刺激する種目

• 肩幅ほどに立ち、両手にダンベルを持つ
• そのまま、背中を丸めずしっかり下までしゃがむ
• しゃがみ切ったら、立ち上がる
• しゃがむと立ち上がるを繰り返す

ランジ

大殿筋、ハムストリングスを刺激する種目

• 肩幅ほどに立ち、両手にダンベルを持つ
• 片方の脚を前に出し、そのまましゃがむ
• しゃがみ切ったらと同時に床を蹴り、元の姿勢に戻る
• 逆脚で同じ動作を行い、動作を繰り返す

ブルガリアンスクワット

大殿筋、ハムストリングスを刺激する種目

• 肩幅ほどに立ち、両手にダンベルを持つ
• 片方の脚はベンチ台に足を乗せる
• ベンチ台に乗せてない方の脚を90℃ほど曲げる
• 曲げ切ったら、脚を伸ばして曲げ伸ばしを繰り返す

ゴブレットスクワット

大腿四頭筋を刺激する種目

• 肩幅ほどに立ち、胸の前にダンベルを持つ
• そのまま、背中を丸めずしっかり下までしゃがむ
• しゃがみ切ったら、立ち上がる
• しゃがむと立ち上がるを繰り返す

サイドランジ

大腿四頭筋と内転筋を刺激する種目

• 肩幅より1.5倍ほど広めに立つ
• 両手にダンベルを持つ
• 片脚側の膝を曲げ、状態の重心を移動させる
• 体を戻し、逆の片脚側の膝を曲げる

脚を鍛えるためには、スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット、ゴブレットスクワット、ラテラルランジの5つのダンベル筋トレが効果的であり、研究によってこれらのエクササイズが脚の筋肉を強化することが示されている。

---

これらのダンベル筋トレを組み合わせることで、全身を効果的に鍛えることができます。適切な重量のダンベルを使用し、正しいフォームで実施することが重要です。また、適度な回数とセット数でトレーニングを行い、筋肉疲労や怪我を避けるために十分な休息と栄養補給を心がけましょう。

ダンベルトレーニングの効果とメリット

ダンベルトレーニングは、筋力向上や体調維持、脂肪燃焼に効果的であり、プロのボディビルダーも採用していることから多くの人におすすめできます。

ダンベルトレーニングは筋肉が増えることは当然のことながらバーベルよりも狙った部位をアプローチでき、筋肉が増えることによって代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できるからです。

ダンベルを使用した有名なトレーニング方法に、ダンベルカールやダンベルプレスがあり、これらのエクササイズは、上半身の筋力向上に効果的です。

ダンベルトレーニングは筋力向上や体調維持に効果的なので、ぜひ取り入れましょう。

ダンベルトレーニングの注意点とトラブルシューティング

ダンベルトレーニングで充分な知識と準備を行わないと効率的に筋肉がつかなかったり、ケガというトラブルが発生する可能性があります。

そうならないためにも以下のことを守ることを強くオススメします。

筋肉痛や怪我を予防するための準備運動

筋肉痛や怪我を予防するために、準備運動を行い、筋肉と関節を温めて柔軟性を高めることが重要です。

筋肉や関節が冷えた状態で筋トレを始めると、筋肉の損傷や関節の負担が増加し、怪我のリスクが高まります。準備運動によって血流が増加し、筋肉の柔軟性が向上するため、怪我や筋肉痛を予防することができます。

• ジョギングや軽いストレッチで全身の血流を促す
• ダイナミックストレッチで関節の可動域を広げる
• トレーニング前に軽いウェイトでウォームアップセットを行う

入念にウォームアップセットを行うことをオススメしますが、時間がない人はこちらの方法もあります。

マッサージガンを使用して、筋肉をほぐすのも効果があります。研究では使用後に筋トレを行っても筋出力が落ちず、可動域が広がることがわかっています。

気になる方はぜひこちらをご覧ください。

筋肉痛や怪我を予防するためには、準備運動を行い、筋肉と関節を温めて柔軟性を高めることが重要です。適切なウォームアップを行うことで、トレーニング中の怪我や筋肉痛のリスクを軽減できます。

適切な重量や回数の設定方法

適切な重量や回数、そしてセット数を設定することで、効果的な筋トレができ、怪我のリスクを低減できます。

適切な重量を選ぶことで、筋肉に十分な負荷をかけることができ、筋肥大や筋力向上に繋がります。また、回数とセット数の設定も重要で、目的に応じて適切な回数とセット数を選ぶことが効果的なトレーニングに繋がります。

• 筋力を向上させる場合: 重い重量で 3-5 回、3-5 セット
• 筋肥大を目指す場合: 中程度の重量で 8-12 回、3-4 セット
• 筋持久力を高める場合: 軽い重量で 15-20 回、2-3 セット

また、時短トレーニングや変わった刺激を与えることで、筋肉の発達を促進することができます。

興味がある方はぜひこちらをご覧ください。

適切な重量、回数、そしてセット数を設定することで、効果的な筋トレができ、怪我のリスクを低減できます。目的に応じた重量、回数、そしてセット数を選ぶことで、筋力、筋肥大、筋持久力の向上に効果的なトレーニングができます。

初心者向けのトレーニングプラン

初心者向けのトレーニングプランは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるもので、適切な重量と回数、休息日を設定して効果的な筋トレを行うことが重要です。

初心者が筋トレを始める際には、全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、筋力アンバランスを防ぎ、怪我のリスクを低減できます。

また、適切な重量と回数を設定することで、筋力、筋肥大、筋持久力の向上に効果的なトレーニングが可能になります。休息日を設けることで、筋肉の回復を促し、効果的な筋トレが行えます。

• 週に3日間のトレーニングを行う
• 全身を対象とした基本的なダンベルエクササイズを取り入れる
• 各エクササイズを3セット行い、各セット間に60-90秒の休憩を設ける
• トレーニング日と休息日を交互に設定する

初心者向けのトレーニングプランは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるもので、適切な重量と回数、休息日を設定して効果的な筋トレを行うことが重要です。

このようなプランを実践することで、初心者でも筋力、筋肥大、筋持久力の向上を目指すことができ、筋トレに効果的に取り組むことができます。

まとめ

ダンベルトレーニングは、効果的でバリエーション豊富なトレーニング方法です。ダンベルを使うことで、多くの筋肉を効率的に鍛えることができます。重要なポイントは以下の通りです。

ダンベル筋トレの効果: 効率的な筋力向上、筋肥大、筋持久力の向上

部位別トレーニング方法: 胸、背筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、脚

おすすめグッズ: ダンベル、マット、インクラインベンチ

注意点とトラブルシューティング: 準備運動、適切な重量と回数の設定

初心者向けトレーニングプラン: 週3日の全身トレーニング、適切な重量と回数、休息日設定

ダンベル筋トレは効率的に筋力を向上させるだけでなく、筋肥大や筋持久力の向上にもつながります。部位別に鍛える方法で全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。おすすめのグッズとしては、ダンベル、マット、インクラインベンチが挙げられます。

注意点としては、筋肉痛や怪我を予防するための準備運動や、適切な重量と回数の設定が重要です。初心者向けのトレーニングプランでは、週3日の全身トレーニングを行い、適切な重量と回数を設定し、休息日もしっかり設けることが大切です。

ダンベル筋トレを始める際には、これらのポイントを押さえることで効果的な筋トレが可能になります。初心者でも無理なく取り組めるプランを立てて、筋力アップや健康増進を目指しましょう。