初心者必見！効果的なダンベル選びとトレーニング法！

ダンベルトレーニングは、自宅でも簡単にできる効果的な筋力トレーニングの一つです。

しかし、適切な重さのダンベルを選ぶことが、トレーニングの効果を最大限に引き出すための重要なポイントとなります。

初心者から上級者まで、自分に合った重さのダンベルを使用することで、筋肥大や筋力向上を目指しましょう。

本記事では、ダンベル選びの基本や男性・女性別の適切な重さの目安、さらに種目別のダンベルの重さを紹介します。

また、固定式ダンベルと可変式ダンベルの違いや選び方、効果的なトレーニング方法についても触れていきます。

適切な重さのダンベルを使用することで、効率的に筋力をアップさせるだけでなく、筋肥大や筋持久力の向上の効果を得ることができます。しかし、一方で重すぎるダンベルを使うことには注意が必要です。

適切な重さとは、個人差がありますが、自分のトレーニング目的に応じて重さを選ぶことで効果を最大化できます。

この記事を参考に、自分のトレーニングレベルや目的に応じた適切な重さのダンベルを選び、効果的なダンベルトレーニングを行いましょう。

適切な重さやフォームに注意しながら、筋力向上や筋肥大効果を目指してトレーニングを続けてください。筋トレを始めたばかりの方から上級者まで、この記事を参考にダンベルトレーニングを効果的に行い、理想のボディを手に入れましょう。

ダンベルを使ったトレーニング方法を知りたい方はこちらから

ダンベルの選び方と重さの設定

初心者は選ぶべきダンベルは軽めの重さ

初心者はダンベルの重さを軽めの設定でトレーニングをすることが推奨されます。

初心者は筋肉が育っておらず、過度な負担をかけるとケガのリスクがあるため、軽い重さから始めることで安全に筋トレができます。

また初心者の場合は、軽いダンベルを使って正しいフォームを身につけることが重要です。そして、徐々に重量を増やすことで、筋力を向上させることができます。

初心者は軽い重さのダンベルから始め、徐々に重量を増やすことで効果的な筋トレができます。

男性初心者の重さ設定

男性初心者は3-13kgのダンベルから始めることが推奨されます。

これは筋トレ種目の中で、軽い重量を扱うトライセップエクステンションと重い重量を扱うダンベルローイングを参考にしています。

男性初心者はまず軽いダンベルを使って正しいフォームを身につけ、徐々に重量を増やすことで筋力を向上させることが適切です。

女性初心者の重さ設定

女性初心者は1-6kgのダンベルから始めることが推奨されます。

これは筋トレ種目の中で、軽い重量を扱うトライセップエクステンションと重い重量を扱うダンベルローイングを参考にしています。

女性初心者もまず軽いダンベルを使って正しいフォームを身につけ、徐々に重量を増やすことで筋力を向上させることが適切です。

男性･女性種目別ダンベルの重さ

ダンベルは性別や技量、種目によって重量が変わってきます。

ここでは部位と性別、レベル別にダンベルの重量を紹介します。

胸を鍛えるためのダンベルの重量　

胸を鍛えるための代表的な種目はダンベルベンチプレス。

性別とレベル別にダンベルの重量を紹介します。

ダンベルベンチプレスの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	13kg	34kg	49kg
女性	4kg	17kg	27kg

トレーニング経験や筋力に応じて、適切な重さのダンベルを使用することで、胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。

胸を鍛える種目は、肩の前側や手首に肘を痛めるリスクがありますので、無理な重量で鍛えるのは避けましょう。

胸の種目は男性13~49kg、女性4~27kgを目安にに適切な重さのダンベルを使用し、効果的に鍛えましょう。

肩を鍛えるためのダンベルの重量　

胸を鍛えるための代表的な種目はショルダープレスプレス、サイドレイズ、リアレイズ。

性別とレベル別にダンベルの重量を紹介します。

ショルダープレスの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	11kg	26kg	37kg
女性	4kg	13kg	19kg

サイドレイズの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	3kg	13kg	22kg
女性	2kg	8kg	13kg

リアレイズの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	4kg	18kg	29kg
女性	2kg	10kg	16kg

個々のトレーニング経験や筋力に応じて、適切な重さのダンベルを使用することで、肩の筋肉を効果的に鍛えることができます。

無理な重量設定だと、肩周りを痛めるリスクがありますので、適切な重さのダンベルを使用しましょう。

胸の種目は男性4~29kg、女性2~16kgを目安にに適切な重さのダンベルを使用し、効果的に鍛えましょう。

背中を鍛えるためのダンベルの重量　

胸を鍛えるための代表的な種目はダンベルローイング、シュラッグ、サポーテッドダンベルローイング、プルオーバー。

性別とレベル別にダンベルの重量を紹介します。

ダンベルローイングの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	13kg	35kg	51kg
女性	6kg	18kg	27kg

シュラッグの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	11kg	38kg	58kg
女性	4kg	22kg	36kg

サポーテッドダンベルローイングの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	7kg	31kg	50kg
女性	5kg	18kg	27kg

プルオーバーの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	10kg	29kg	43kg
女性	5kg	16kg	25kg

個々のトレーニング経験や筋力に応じて、適切な重さのダンベルを使用することで、背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

無理な重量で背中を鍛えると背中の筋肉の意識ができなくなり、トレーニング効率が落ちるため、適切な重さのダンベルを使用しましょう。

背中の種目は男性7~51kg、女性4~36kgを目安にに適切な重さのダンベルを使用し、効果的に鍛えましょう。

腕を鍛えるためのダンベルの重量　

胸を鍛えるための代表的な種目はダンベルカール、ハンマーカール、フレンチプレス、ライイングトライセップエクステンション。

性別とレベル別にダンベルの重量を紹介します。

ダンベルカールの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	5kg	21kg	32kg
女性	3kg	11kg	18kg

ハンマーカールの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	7kg	19kg	28kg
女性	3kg	11kg	16kg

フレンチプレスの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	7kg	27kg	42kg
女性	2kg	11kg	17kg

ライイングトライセップエクステンションの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	3kg	17kg	28kg
女性	1kg	10kg	18kg

個々のトレーニング経験や筋力に応じて、適切な重さのダンベルを使用することで、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。

無理な重量設定だと、肩の前側と肘を痛めるリスクがありますので、適切な重さのダンベルを使用しましょう。

胸の種目は男性3~42kg、女性1~18kgを目安にに適切な重さのダンベルを使用し、効果的に鍛えましょう。

脚を鍛えるためのダンベルの重量

胸を鍛えるための代表的な種目はダンベルスクワット、ルーマニアンデットリフト、ブルガリアンスクワット、ランジ。

性別とレベル別にダンベルの重量を紹介します。

ダンベルスクワットの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	9kg	30kg	46kg
女性	5kg	20kg	32kg

ルーマニアンデットリフトの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	10kg	35kg	53kg
女性	7kg	22kg	33kg

ブルガリアンスクワットの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	8kg	26kg	39kg
女性	5kg	16kg	24kg

ランジの重量目安

	初級者	中級者	上級者
男性	7kg	25kg	38kg
女性	5kg	15kg	23kg

理由や根拠: 個々のトレーニング経験や筋力に応じて、適切な重さのダンベルを使用することで、脚の筋肉を効果的に鍛えることができます。

無理な重量設定だと、膝や腰を痛めるリスクがありますので、適切な重さのダンベルを使用しましょう。

胸の種目は男性7~53kg、女性5~33kgを目安にに適切な重さのダンベルを使用し、効果的に鍛えましょう。

固定式ダンベルと可変式ダンベルの違い

ダンベルには大きく固定式ダンベルと可変式ダンベルの二つに分けられます。

固定式ダンベルは、個々のダンベルごとに重さが固定されており、可変式ダンベルは、プレートを脱着することで重さを調整できます。

固定式ダンベルの特徴

固定式ダンベルは、個々のダンベルごとに重さが固定されているため、構造がシンプルなのが特徴。

構造はシンプルなので、機械的な故障がないため、プレートが落ちてくるような事故リスクが低いです。

ジムやフィットネス施設では、広大なスペースと多くの人が同時に利用できるように、固定式ダンベルが使用されています。

ただ、一つのダンベルで重量が固定のため、複数の重さのダンベルを用意する必要があります。

可変式ダンベルの特徴

可変式ダンベルは、プレートを脱着することで重さを調整でき、一つのダンベルでトレーニング効果やバリエーションを向上させることができます。

可変式ダンベルは、個々のニーズに応じて重量を調整できますが、機械的な部分を有しているため、故障でプレートが外れるリスクがあるため、注意が必要です。

自宅での筋トレに可変式ダンベルを使用することで、経済的でスペースを節約し、トレーニング効果やバリエーションを向上させることができます。

可変式ダンベルは、重さを調整できるためトレーニング効果やバリエーションが向上しますが、扱いが複雑で事故リスクが高い場合があります。

効果的なダンベルトレーニングのポイント

ダンベルは重いダンベルで鍛えれば、当然体に負荷が掛かり効果がありあますが、軽いダンベルでもポイントを抑えれば効果のある鍛え方ができます。

重いダンベル

重いダンベルを使うトレーニングは、主に筋力向上を中心に筋肥大効果にも効果的です。

回数で言えば、3~5回で行えるトレーニング強度で行うのが適切です。

ただ、高重量トレーニングは注意点やリスクもあります。

筋力向上

重いダンベルを使用することで、筋肉に大きな負荷がかかります。筋肉はこの大きな負荷に対応しようとします。

筋肥大効果

筋力向上の部分で記述した通り、重いダンベルを使用することで、重い負荷に対応できるように筋繊維が刺激され、筋肥大が促進されます。

但し、筋力向上は他の要因が関係している場合もあるため、筋力向上＝筋肥大ではないので注意が必要です。

注意点とリスク

重いダンベルを使用する際は、正しいフォームで行わないと、怪我のリスクが高まります。

特にフォームが崩れたりすることで、腰痛や肩の怪我などのリスクが大きく高まります。

重いダンベルを使用する際は以下のことを推奨します。

ウォームアップやストレッチはトレーニング効果の向上にもつながるので、なるべく取り入れたいですね。

重いダンベルを使うトレーニングは効果的ですが、注意点やリスクもあります。適切なウォームアップやストレッチ、正しいフォームを維持することが重要です。

軽いダンベルでのトレーニング効果

軽いダンベルを使うトレーニングは、主に筋持久力の向上や筋肥大効果にも効果的ですが、注意点もあります。

筋持久力

軽いダンベルで高回数のトレーニングを行うと疲労に対して耐性がある筋繊維が発達し、筋持久力がつきます。

筋肥大

軽い重量でも筋肥大を起こすことができます。

筋肥大で最も大切なのはトレーニングボリュームです。

同じボリューム量なら同じ筋肥大効果が見込めます。

注意点

但し、軽すぎる場合には筋肥大効果が見込めません。

個人差はありますが、一般的に1RM(一回しか上がらない最大負荷量)の30％以下は筋肥大効果は限定的になります。

回数で言えば、15〜20回で行えるトレーニング強度で行うのが適切です。

低負荷高回数でトレーニングを行うときは軽すぎるダンベルでは、トレーニング効果が見込めないので気をつけましょう。

ダンベルの適切な重さとは

ダンベルの適切な重さは、一般的な重さの目安や個人差による適切な重さの見極め方、重量調整のタイミング、トレーニング目的に応じた重さの選び方を考慮して決定することが重要です。

個人差による適切な重さの見極め方

個人差による適切な重さの見極め方は、目標回数の80-90%を行った時点で筋肉疲労を感じる重さが適切です。

例えば、目標回数が10回の場合、8-9回目で筋肉疲労を感じる重さを選ぶといいでしょう。

また、1RM(一回でしか上がらない最大負荷)重量を把握できれば、目安にできる重量がわかります。

個人差による適切な重さの見極め方を参考にし、自分に適した重さのダンベルを選びましょう。

重量調整のタイミング

重量調整のタイミングは、トレーニングの目標回数が容易に達成できるようになった時や筋力の向上が止まった時に検討することが重要です。

特に同じ重量でトレーニング行い続けた場合、筋肉が重量に慣れ、トレーニング効果が薄くなります。

目安として、トレーニングで目標回数の10回を容易に達成できるようになったら、ダンベルの重さを増やすことを検討しましょう。

重量調整のタイミングを適切に把握し、筋力向上のためにダンベルの重さを調整しましょう。

ダンベルトレーニングの効果的な方法

ダンベルトレーニングでは、様々な重量設定でトレーニングを行うことで筋肉の刺激が変わり、筋出力･筋肥大･筋持久力の向上が見込めます。

ストレートセット

筋トレするときに使われる一番スタンダートな方法のストレートセット。

一種目8~12回×3セットで鍛える方法。

筋肥大と筋出力をバランスよく鍛えられ、一般的に筋トレするときに使われる方法です。

一種目の重量は固定されますが、種目や部位によって重量が変化するため、複数の固定ダンベルや可変式ダンベルを用意する必要があります。

ドロップセット

ドロップセットは、徐々に重量を落として筋肉を最後まで追い込みきるトレーニング。

効果は、筋肥大は見込めますが筋力向上はストレートセットより比べて薄まります。

パンプアップと鍛えきった感覚になるため、一部位に対して最後に使われることが多いです。

重さを徐々に下げるため、複数の固定ダンベルもしくは可変式ダンベルが必要になります。

スーパーセット

スーパーセットは拮抗しあう筋肉をインターバルなしで交互に鍛えていく方法。

例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋をスーパーセットで鍛えるとします。

上腕二頭筋(手動筋)が収縮している間は、相反する動きをする上腕三頭筋(拮抗筋)がリラックスしています。逆に上腕三頭筋(手動筋)を鍛えている間は、上腕二頭筋 (拮抗筋) がリラックスしています。

これは相反神経支配と呼ばれ、拮抗している筋肉はリラックスし、回復が促進されます。

拮抗筋が回復しているため、 インターバルを多く取らなくても交互に鍛えれ、時間効率が良いトレーニングとなります。

この種目は部位や種目によって、重量が変わるため、複数の固定ダンベルもしくは可変式ダンベルが必要になります。

山本スペシャル

山本スペシャルは筋肉博士こと「山本義徳」先生が考えられたトレーニング方法。

理論としては重い重量の高負荷時は遅筋繊維が休憩し、軽い重量の低負荷時は速筋繊維が休憩しているため、交互に鍛えればインターバルなしで効率よくトレーニングが進めれるという考えです。

重い重量の高負荷時は遅筋繊維が休憩し、軽い重量の低負荷時は速筋繊維が休憩しているため、交互に鍛えればインターバルなしでトレーニングが進めれるという考えです。

高負荷と低負荷が必要のため、複数の固定ダンベルもしくは可変式ダンベルが必要になります。

このトレーニングの詳細はこちらをご覧ください。

30-10-30

30−10−30はネガティブ動作を意識したトレーニング方法。

筋肉は伸びて鍛える時に最も傷つき、発達しやすいといわれており、

30-10-30なら、たった12回のレップ数で追い込むことができます。

一種目の重量は固定されますが、種目や部位によって重量が変化するため、複数の固定ダンベルや可変式ダンベルを用意する必要があります。

このように様々なトレーニングバリエーションがありますが、種目や部位によって重量が変化するため、複数のダンベルや可変式ダンベルが必ず必要になります。

オススメのダンベル

今までの事柄を含めて、初心者、中級者、上級者向けのオススメのダンベルを紹介します。

男性初心者にオススメダンベル

男性初心者にはフレックスベル20kgをオススメします。

背中や胸のトレーニングだと15kg以上扱うようになるため、20kgは欲しいところ。

固定式ダンベルだと複数購入することになるため、割高になり、多くのスペースが必要になります。

ただ、男性は筋肉の成長が早く、扱う重量も上がりやすい傾向にあります。

もっと上を目指す場合、最初から中級･上級者のオススメダンベルを購入をオススメします。

男性中級･上級者向けのダンベル

男性中級･上級者にはフレックスベル36kgもしくはプロバーベルをオススメします。

可変式ダンベルでなるべく重いダンベルである二つを選びました。

フレックスベルは2kg刻みで最大重量が36kgと重く、ブランド力があるのが魅力。

プロバーベルは1.5kg刻みで最大重量が41.5kgなので、仕様的にはフレックスベルを上回っています。

この二つのダンベルは甲乙つけがたいため、詳細記事で見比べて購入を検討してみてください。

女性初心者のオススメダンベル

女性初心者にはPROIRON ダンベルをオススメします。

1~10kgの重さが用意されており、女性初心者が扱う範囲になっています。

固定式で割安なため、重量が足らなくなった場合は手軽に追加で購入することがメリットです。

オシャレなデザインなため、ダンベルをインテリアっぽく収納することができます。

女性中級･上級者のオススメダンベル

女性初心者にはフレックスベル20kgをオススメします。

女性中級･上級者なら最大重量が20kgは欲しいところ。

固定式ダンベルだと複数購入することになるため、割高になり、多くのスペースが必要になります。

まだまだ筋肉の成長を見込んでいる場合はフレックスベル32kg･36kgの購入をするのもいいでしょう。

逆にオススメできないダンベル

私が使用してオススメできなかったダンベルがあります。

それはスピンロック式ダンベルです。

このようなデメリットがあり、私はダンベルをフレックスベルに買い直した経緯があります。

ホントに安さだけが取り柄なので、購入を検討している方はよく熟考する必要があります。

ダンベルに関しての質問

初心者の男性と女性は、どのくらいの重さのダンベルを選ぶべきですか？

初心者の男性は3~13kg、女性は1~6kgのダンベルが適切です。これらの重さは筋力向上や筋持久力を目的としたトレーニングに適しています。

固定式ダンベルと可変式ダンベルの違いは何ですか？

固定式ダンベルは一定の重さで手軽に使用できますが、重量の調整ができません。一方、可変式ダンベルは重さを調整できるため、トレーニングの柔軟性が高く、筋力レベルや目的に合わせて重量を変えることができます。

トレーニングの目的に応じたダンベルの重さの選び方は？

筋力向上を目指す場合は、比較的重いダンベルを選び、3~5回の範囲で挙上できる重さが適切です。筋持久力を向上させる場合は、軽いダンベルを選び、15-20回以上挙上できる重さが望ましいです。男性と女性別、種目別のダンベルの重さも参考にして適切な重さを選んでください。

まとめ

ダンベルトレーニングは、効果的に筋力を向上させる方法です。

適切な重さのダンベルを選ぶことが重要で、初心者から上級者まで異なる重さが推奨されます。

また、固定式ダンベルと可変式ダンベルの違いを理解し、自分のトレーニング目的に合ったダンベルを選ぶことが効果的なトレーニングの鍵となります。

適切な重さとは個人差がありますが、目的に応じた重さを選ぶことで効果を最大化できます。男性と女性別、種目別のダンベルの重さも参考にして、効果的なトレーニングを行いましょう。

これらのポイントを参考に、効果的なダンベルトレーニングを行って筋力を向上させましょう。