「自重トレーニング効果ない」を打破!ホームジム器具完全ガイド

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こんな方におすすめ
  • 自宅でトレーニングを始めたい方
  • トレーニング効果を高めたい方
  • トレーニング効果を早く実感したい方
  • バラエティ豊かなトレーニングを求める方
アイランドふみ

筋トレブロガーのアイランドふみです。

自重トレーニングに限界を感じていませんか?「自重トレーニング効果ない」と悩む方へ、この記事ではホームジムでの器具トレーニングのメリットを紹介します。

ダンベル、インクラインベンチ、ユニツリーパンプなど、効果的な器具を活用し、自宅で効果的なトレーニングを始めましょう。自重トレーニングの限界を打破し、理想の体へと近づくための情報が満載です。

この記事を書いた人

〈プロフィール〉

  • アイランドワークアウト運営中
  • ダイエット検定1級、2級取得
  • ホームジムに十数万使った筋トレオタク
目次

部位別効果:自重トレーニングvs器具トレーニング

早速、自重と器具を使ったトレーニングについて比較します。全てのトレーニングにおいて、器具が優勢…という訳ではないんです。

自重と器具を使ったトレーニングについてのメリットを解説します。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、名前の通り、自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

特に、腹筋や腕立て伏せなどは、体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。以下に、自重トレーニングで効果的に鍛えられる部位の一覧を紹介します。

自重で鍛えられる主な部位
  • 胸筋(腕立て伏せ)
  • 腹筋
  • 背筋
  • 脚(スクワット)

自重トレーニングでポピュラーな腕立て伏せは、膝付きで体重の53%、通常の腕立て伏せなら体重の66%の負荷が掛かると言われています。

スクワットも通常のスクワット以外に、ブルガリアンスクワットやピストルスクワットなど片足で行う自重トレーニングは、負荷とバランスを取ることが難しいです。

筋トレ初級者ならば、腕立て伏せや片足スクワットほどの負荷が掛かれば充分に胸筋や脚全体を鍛えられることができます。

自重トレーニングは、日常生活で簡単に取り入れることができ、ケガのリスクも少ないです。また、自宅で行えるため、ジムに通う時間がない方にもおすすめです。

器具トレーニングの優位性

一方で、器具トレーニングには自重トレーニングではカバーしきれない部位があります。また、器具を使うことで、負荷の調整がしやすく、筋肉に適切な刺激を与えることができます。

以下は、器具でトレーニングするメリットです。

器具を使うトレーニングのメリット
  • 細かい部位を鍛えることができる
  • 負荷調整がしやすい
  • トレーニングのバリエーションが多く、飽きがない

また、器具を使うことで、筋肉の構造を深く理解し、効果的なトレーニングが行えます。特に、重量を調整できるダンベルやバーベルは、筋力向上や筋肉量を増やすのに最適です。

筋肥大を目指すならば

筋肥大を目指す方は、器具トレーニングの一択です。

自重トレーニングでは負荷を掛けれる上限が決まっており、その反面、器具トレーニングで負荷を徐々に増加させていくことができます。負荷を増加させれば、自ずと筋肥大は必ず起こります。

実際に自重トレーニングを諦め、器具トレーニングに乗り換えた著名人は多くいます。

山澤礼明
サイヤマングレート
クライフライフ

彼らは当初は自重で体を鍛えていましたが、現在は器具を使ってトレーニングしています。なぜなら、自重では筋肥大にとって効率が悪いからです。

早く効率よく効果を出したい方は、器具でトレーニングをおすすめします。けれども、初心者の場合は、基礎体力をつけるために自重トレーニングを利用しても問題ありません。

自重トレーニングの限界と克服策

ここからは、自重トレーニングの限界と、それを克服するための方法についてお話ししましょう。自重トレーニングには多くのメリットがありますが、一方で限界も存在します。それを理解し、効果的にトレーニングを進めることで、より理想的な体を手に入れることができます。

なぜ自重トレーニングに限界があるのか

自重トレーニングは、体重を利用して筋肉を鍛える方法ですが、一定の限界があります。特に、腕や肩、背中など重量が必要な部位のトレーニングは、自重だけでは十分な負荷をかけることが難しいのです。

自重トレーニングの限界
  • 負荷の限界:体重が負荷の上限のため
  • 筋肉のバランス:特定の部位しか鍛えられず、バランスが悪くなる

一定の負荷で鍛えても、筋肥大は起きません。トレーニングにはある原則と原理があります。

漸進性過負荷の原則
筋肥大に関係する原理、原則
  • 「過負荷の原理」

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。

  • 漸進性の原則

体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。

引用元:厚生労働省HP

この原理、原則から言えることは前のトレーニングよりボリュームを上げないと筋トレの効果が出ないことが記述されています。

ボリュームとは回数×重量のこと。10kgのアームカールを10回した場合、10kg×10回で100kg。これを3setなら300kg。

器具を使うトレーニングなら次回のトレーニングで前回と比べて重量を増やすことや回数を増やすことができますが自重トレでは回数でしかボリュームを増やすことができません。

ある程度のトレーニーになれば、自重トレーニングだけでは回数ばかりが増え、ボリュームが増やすことができません。ボリュームが増えないと筋肥大が起きないため、トレーニング効果を実感することはないでしょう。

器具トレーニングで克服する方法

自重トレーニングの限界を克服するためには、器具トレーニングの導入が効果的です。器具を使用することで、負荷のバリエーションが増え、より効果的なトレーニングが可能になります。

器具トレーニングでの克服
  • 重量の調整:器具を使用することで、重量の調整が可能
  • 筋肉バランスの向上:様々な器具を使うことで、全体的な筋肉バランスを整えることができる

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは負荷を数値化することができます。数値すれば、次回のトレーニングでそれよりも重い重量や多い回数をこなせば、自ずと過負荷・漸進性の原則で筋肥大が起こるでしょう。

ホームジムでのトレーニングの魅力

器具トレーニングの効果がわかったところで、ここからはホームジムの魅力について紹介します。ホームジムを導入することで、通いの手間が省け、自宅で効果的なトレーニングが可能になります。それでは、どのようなメリットがあるのか、具体的に見ていきましょう。

ホームジム導入のメリット

ホームジムの導入には、多くのメリットがあります。通いの手間が省けるだけでなく、自分の都合に合わせてトレーニングができるのも魅力の一つです。

ホームジムのメリット
  • 時間の節約:ジムに行く時間を節約できます
  • 自由なスケジュール:自分の都合で、好きな器具をいつでも使うことができます。
  • プライバシーの確保:他人の視線を気にせずトレーニングできます。
  • 費用対効果が高い:器具を揃えば、それ以降お金が掛かることがない
  • 感染症のリスクがない

このようにホームジムを導入すれば5つのメリットがあります。

自重トレーニングで限界を感じ、器具トレーニングの導入を検討されている方は、このようなメリットがありますので、ご安心ください。

自宅でできる器具トレーニング例

ホームジムでは、様々な器具を使用してトレーニングができますが、ポピュラーな器具としてダンベルです。そして、インクラインベンチと組み合わせれば、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ここからは、主にダンベルを使ったトレーニングについて紹介します。

フラットベンチプレス

大胸筋全体を刺激する種目

  • フラットな状態にしたベンチ台に仰向けになる
  • 両手にダンベルを持ってハの字にして肩幅より広く開く
  • ダンベルを持ち上げ、肘を伸ばし、胸の筋肉を使ってダンベルを上げ下げする。
ベントオーバーロー

背中(広背筋、僧帽筋)を刺激する種目

  • お尻を突き出して、お辞儀をするような体勢をとる

腰を丸めると腰を痛める可能性があるので注意

  • 両手にダンベルを持って背中の筋肉を伸ばす
  • ダンベルを持ち上げ、肩甲骨をしっかり寄せて肘を曲げ、背中の筋肉を使ってダンベルを上げ下げする。
  • 持ち上げる軌道によって効く部位が変わります。
    • 脇を開いて、肩甲骨の向かって上げると僧帽筋中部に効果がある
    • 脇を閉めて、腰の辺りに上がると広背筋がある
サイドレイズ

肩(三角筋中部)を刺激する種目

  • ダンベルを腰骨辺りで持っておく
  • 肘を伸ばした状態で肩のラインまでダンベルを上げる

肩関節のケガ予防のために以下のことを意識してください

  • 肩の真横より少し前側から持ち上げる
  • 手の甲を上にしながら持ち上げる(小指を上にすることは避けてください)
  • ダンベルを腰骨辺りに降ろし、ダンベルを上げ下げを繰り返す
インクラインダンベルカール

腕(上腕二頭筋・短頭)を刺激する種目

  • インクラインベンチを45度に設定し、ダンベルを持って仰向けになる
  • 手のひらを前に向けた状態で降ろし、上腕二頭筋をしっかり伸ばす
  • 肘を支点に腕を曲げきる
  • 再度腕を下ろし、腕の曲げ伸ばしを繰り返す

インクラインベンチを使うことで、上腕二頭筋をしっかり伸ばすことができます。

フレンチプレス

二の腕(上腕三頭筋の外側頭と長頭)を刺激する種目

  • インクラインベンチを80度に設定する
  • 両手でダンベルを持ち、頭の後ろに持っていく
  • 肘を曲げ、ダンベルを降ろせるとこまで降ろす
  • 肘を伸ばし、頭の後ろまで戻す
  • ダンベルの上げ下げを繰り返す
ブルガリアンスクワット

もも裏とお尻(大殿筋、ハムストリングス)を刺激する種目

  • 肩幅ほどに立ち、両手にダンベルを持つ
  • 片方の脚はベンチ台に足を乗せる
  • ベンチ台に乗せてない方の脚を90℃ほど曲げる
  • 曲げ切ったら、脚を伸ばして曲げ伸ばしを繰り返す
ゴブレットスクワット

もも前(大腿四頭筋)を刺激する種目

  • 肩幅ほどに立ち、胸の前にダンベルを持つ
  • そのまま、背中を丸めずしっかり下までしゃがむ
  • しゃがみ切ったら、立ち上がる
  • しゃがむと立ち上がるを繰り返す

以上で、ダンベルとインクラインベンチを使った全身部位のトレーニング紹介でした。

さらに詳しいトレーニングを知りたい方は、ぜひこちらをご覧ください。

おすすめのホームジム器具

ここからは、ホームジムにおすすめの器具について紹介します。特に紹介したいのが、ダンベルとインクラインベンチです。ダンベルとインクラインベンチがあれば、全身を満遍なく鍛えられるからです。では早速紹介していきます。

女性向けダンベル

女性初心者・中級者にはPROIRON ダンベルをおすすめします。

PROIRON ダンベルをオススメする理由
  • 自分に合った重さを選べる
  • 10キロまで重さが用意されており、女性初心者向け
  • おしゃれに置くことができる(別売りでホルダーもあり)
  • 可変式ダンベルより安く、導入しやすい

1~10キロの重さが用意されており、女性初心者が扱う範囲になっています。

固定式で割安なため、重量が足らなくなった場合は手軽に追加で購入することがメリットです。

オシャレなデザインなため、ダンベルをインテリアっぽく収納することができます。

さらに女性上級者を目指す方はフレックスベル20キロをおすすめします。

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フレックスベル20kgをオススメする理由
  • 扱う最大重量 20キロ以上欲しい
  • 2キロ刻みの可変式で使いやすい
  • 固定式ダンベルだと割高
  • 固定式ダンベルだとスペースが必要

女性上級者なら最大重量が20キロは欲しいところ。

固定式ダンベルで20キロの負荷となると複数購入することになるため、割高になり、多くのスペースが必要になります。

それを踏まえると可変式ダンベルで、実績のあるフレックスベルがおすすめになります。

男性向けダンベル

男性の方はフレックスベル32・36キロをおすすめします。

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フレックスベルをオススメする理由
  • 扱う最大重量 30キロ以上欲しい
  • 2キロ刻みの可変式で使いやすい
  • 固定式ダンベルだと割高
  • 固定式ダンベルだとスペースが必要

男性なら最大重量が30キロは欲しいところ。

固定式ダンベルで30キロの負荷となると複数購入することになるため、割高になり、多くのスペースが必要になります。

それを踏まえると可変式ダンベルで、実績のあるフレックスベルがおすすめになります。

また、40キロ以上の可変式ダンベルが欲しい方は、プロバーベルもおすすめです。

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1.5キロ刻みで、4キロ~41.5キロの間を調整できる代物です。

使用感もフレックスベルと同様で、非常におすすめできるダンベルです。

ダンベル以外の選択肢:ユニツリーパンプ

ここまで、ダンベルを進めてきましたが、さらにオススメできる筋トレ器具として「ユニツリーパンプ」を紹介させてください。

ダンベルは、複数の重さを所持する必要性と可変式でも少し場所を取りますよね。

このユニツリーパンプは、手のひらサイズで、2~20キロの負荷を0.5キロずつ変えることができます。

このユニツリーパンプで何ができるかと言いますと、手軽にケーブルトレーニングをすることができます。

ユニツリーパンプ公式HPから引用

今まで紹介してきたトレーニングをダンベルからユニツリーパンプに変えるだけで、同じ効果をもたらしてくれます。

ダンベルよりもユニツリーパンプの方が良い理由が3つあります。

ユニツリーパンプのメリット
  • ダンベルよりコンパクト
  • 落としてもケガをしにくい
  • 細かく負荷調整できる

トレーニングのしやすさやケガのしにくさなど、多くのメリットがあります。

少し価格が高いですが、トレーニングを継続できる自信がある方はジム代数ヶ月分の値段なので、すぐに元が取れます。

少しでも気になった方は、ぜひこの記事を読んで、参考にしてみてください。

アイランドふみ

2~10キロ限定のなら、少しだけ手ごろな価格で購入できるよ

ダンベル以外の器具

ダンベル以外におすすめしたのは、インクラインベンチです。

インクラインベンチ

インクラインベンチは体に直接負荷をかける器具ではないですが、体勢を傾ける際に体を支えて様々な方向に筋肉の負荷をかけることを助けてくれる器具になります。

インクラインベンチとは

インクラインベンチがあれば、前述したトレーニングを行えることができ、全身を鍛えることができます。

ダンベルとインクラインベンチがあれば、家でジムと同じ品質のトレーニングを行うことができるので、ぜひともこの二点は揃えたいところです。

その他にも、スペースや費用の余裕があれば、背中トレに有効な懸垂バーや安全に高重量でトレーニングできるヘックスバーをおすすめしています。

ぜひ、納得できるホームジムできるように記事を参考にしてみてください。

まとめ

自重トレーニングも効果的ですが、器具を使用したトレーニングには、さらに多くのメリットがあります。この記事では、自宅で効果的なトレーニングを行うためのおすすめのホームジム器具について詳しく紹介しました。特に焦点を当てたのは、ダンベルとインクラインベンチです。これらの器具を使用することで、全身をバランス良く鍛えることが可能です。

まとめると、以下のポイントが挙げられます:

  • ダンベル:女性向けにはPROIRONダンベル、上級者にはフレックスベル20キロ、男性にはフレックスベル32・36キロがおすすめ。これらは重量調整が可能で、スペース効率も良い。
  • ユニツリーパンプ:コンパクトかつ負荷調整が細かくできるため、ダンベルの良い代替品となります。特に、スペースが限られている場合に適しています。
  • インクラインベンチ:体勢をサポートし、様々な方向から筋肉に負荷をかけることができます。これにより、より多くの筋肉群を効果的に鍛えることができます。

また、40キロ以上の可変式ダンベルが欲しい方には、プロバーベルも選択肢として挙げました。そして、懸垂バーやヘックスバーも、スペースや費用の余裕がある方にはおすすめです。

アイランドふみ
ホームトレブロガー
ダイエット検定1級・2級という偉大なる称号を手にした、あなたの信頼できるダイエット博士。

結婚後の"新婚太り"との闘いをきっかけに、自宅にホームジムを作り上げ、十数万円という財布からの痛みを乗り越えて筋トレ・健康器具を研究。

コンパクトだけど効果的なホームジム器具の選び方と、科学的根拠に基づいたダイエット方法をみなさんに共有します。
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