自重トレは効果が薄い…ホントに筋肉をつけたい方はダンベルを使うべき理由

あーちゃん

自重トレと器具を使うトレーニングならどちらがオススメ?

アイランドふみ

それはダンベルのような器具を使うトレだよ

あーちゃん

でも自重トレで筋肉つけてる人もいるような…

アイランドふみ

確かにそうだけど、その多くは結局ジム等で筋トレしてるよ

筋トレを始めようと考えて、自重トレか器具を使うような筋トレか悩むかと思います。

自重トレは効果が出にくいかと思いきや最近のSNSやYouTube等で自重トレのみで鍛え上げた体を見かけます。

なら、自重トレでも充分なのでしょうか?

山澤礼明
サイヤマングレート
クライフライフ

彼らは物凄い筋肉ですが、元々自重トレで鍛えていました。

しかし、現在はジムで鍛えています

理由は簡単…

ダンベルやマシンで鍛えた方が筋肉が付きやすいからです。

なぜ、彼らは自重から器具を使うトレーニングに変えたのか?

自重トレよりオススメできる理由について紹介していきます。

こんな人にオススメ
  • 自重トレと器具を使うトレのどちらかを悩んでる方
  • 早く筋肉をつけたい方
目次

自重トレを選びがちな理由

そもそも自重トレに行きがちな理由について考えてみましょう

どこでもできる

どこでも自重トレはできる

まずは器具が要らないからどこでもできるところです。

腕立てやスクワットなど、ちょっとしたスペースがあればトレーニングできます。

器具を使うトレならできませんが職場、旅行先でもできるようになります。

手軽にできることはトレーニング継続に一因に繋がるでしょう。

あーちゃん

気が向いた時にトレできるね

アイランドふみ

それでも継続できる人はごく一部…続けられる理由は手軽さではないかも

お金が掛からない

器具を買うのにお金が掛かる

自重トレは何も買わなくてもトレーニングができます。

器具を買うにしてもそれを置くスペースが必要になります。

ジムに通うにしても月に数千円から必要になりますので、学生さん等にハードルが高いかもしれません。

あーちゃん

お金を掛けなくても始めれるのはハードルが低いかも

アイランドふみ

ただ器具がないと一定以上負荷が掛けれないから、筋肉の成長が遅くなるんだよね

怪我をしにくい

自重トだと負荷が少ないことと無理な体勢でトレーニングすることが少ないのでケガをするリスクが低くなります。

特に器具を使うトレで初心者だと誤ったフォームやそもそもの筋肉量の少なさでトレーニングするとケガをするリスクが増大します。

但し、ケガをしにくい=負荷が少ないことを意味しています。

早く筋トレ効果を出すにはある程度負荷を掛けて少しリスクを取る必要があるかもしれません。

あーちゃん

ケガしたらトレーニングやめちゃうよね

アイランドふみ

とにかく無茶なトレーニングすれば、誰でもケガするからね。できれば初心者はジムで丁寧に教えてもらったほうがいいよ

実際に自重で筋肉をつけた人を見るから

自重トレの効果

SNS等で自重でこれだけ鍛えましたって見ればかなりの説得力があると思います。

確かに私も当初は自重トレで鍛え上げようと思ってたことがありました。

しかし、先述した通り多くの自重トレーニーはジムで鍛える方に移行しています。

自重トレから移行した筋トレ系Youtuber
  • サイヤマングレート
  • 山澤礼明
  • クライフライフ
  • アクトレ
  • ぷろたん

彼らは自重でこれ以上筋肉を鍛えるのに限界を感じたからです。

自重トレは工夫次第で負荷を大きくすることができます。

彼らもそうやって筋肉を鍛え続けたと思いますが、どこかのタイミングで自重トレ自体が簡単にできるようになって成長スピードが鈍化したことを感じてたハズです。

となれば鍛え始めから、適正な負荷で鍛え続ければもっと成長スピードが早かったかもしれません。

あーちゃん

多くの人はあんなにムキムキになりたくないんじゃない?

アイランドふみ

筋肉量より早く効果を出すためにも器具を使って鍛えた方がいいかな

なぜ器具を使うトレーニングの方が効果があるのか

なぜ器具を使うトレーニングの方が効果が出やすいんでしょうか?

狙った筋肉に刺激を与えやすい

器具を使うと狙った部位に効かせる

自重トレで腕立て伏せをする場合、刺激が入るのは大胸筋や上腕三頭筋、体幹部と様々な部分に負荷が分散します。

また、肩や背中、上腕二頭筋など自重トレでは鍛えづらい部分があります。

自重トレは腕や脚で体を地面から押すことがメインのため、体を引くような動作が苦手な特性があるからです。

マシンや器具を使えば、自重トレでは鍛えられないような部分に刺激を与えれることができます。

テクニックは必要ですが狙った部分のみ刺激を与えることもでき、筋肉の発達が弱い箇所の克服をすることができます。

あーちゃん

確かに自重トレで背中や肩を鍛える種目がないかも

アイランドふみ

チンニング(懸垂)もバーがないとできないからね

負荷を数値化できる

筋トレでメモを取ることは大事

自重トレは回数は数えれることはできますが、どれくらいの負荷があるかは数値化することができません。

トレーニングの効果は「ボリューム」で決まってきます。

ボリュームとは回数×重量のこと。10kgのアームカールを10回した場合、10kg×10回で100kg。これを3setなら300kg。

ボリュームについてはこちらの記事で詳しく書いています。

ボリュームを数値化できないと筋トレの効果を早めることができません。

トレーニングにはある原則と原理があります。

漸進性過負荷の原則
筋肥大に関係する原理、原則
  • 「過負荷の原理」

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。

  • 漸進性の原則

体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。

引用元:厚生労働省HP

この原理、原則から言えることは前のトレーニングよりボリュームを上げないと筋トレの効果が出ないことが記述されています。

器具を使うトレーニングなら次回のトレーニングで前回と比べて重量を増やすことや回数を増やすことができますが自重トレでは回数でしかボリュームを増やすことができません。

ならば、自重トレで回数だけでボリューム管理するばいいのではないでしょうか?

筋肥大がもっとも起こりやすい1セット内で限界の回数は6~12回と言われている

腕立て伏せなどの自重トレをやり始めて、回数が20~30回できたとしても負荷が少なすぎる可能性があります。

自重トレではある程度の筋肉の成長は見込めますが、トレーニングの回数が多くなるにつれてどんどん筋肉の成長が鈍化するでしょう。

あーちゃん

回数が増えると時間もスタミナもいるのに…

アイランドふみ

トレーニングがきついのに筋肉が成長しないのは可哀そうだよね

効果が出ないと継続できない

wannabeから引用

筋トレは継続できるかがもっとも重要です。

しかし、上記のグラフを見てわかるように一年間継続できるのはたった約4%の人間しかしません。

ボディメイクは一年間でやっと変わることができるくらいの期間です。

トレーニングの面倒くささやキツさにと相まって効果が出にくいことが原因です。

先述した通り、早く効果を出すためにも器具を使ったトレーニングがオススメです。

あーちゃん

1年間で約4%しか継続できないんだ…

アイランドふみ

せっかく始めるんなら効果がでるまでしっかり続けたいね

筋肉を早く成長させるための器具

では筋肉を成長させるにはどのような器具が必要なんでしょうか?

自重トレが選択肢にある方は自宅で鍛えることを考えていると思いますので、オススメの器具を紹介します。

ダンベル

フレックスベル

ますは一番ポピュラーな器具であるダンベルです。

ダンベルがあれば全身の筋肉に負荷を掛けることができます。

そして、重さを変えることでボリューム管理がしやすく、筋肉の成長が見込めます。

私がオススメしますのは「フレックスベル」というダンベルです。

フレックスベルは可変式ダンベルの一種で一つのダンベルで様々な重さに変えることができます。

その可変式ダンベルの中で「フレックスベル」はスタイリッシュで手軽に重量変更できるという完成度の高いダンベルとなっています。

詳しい内容についてはこちらをご覧ください。

また、オススメできないダンベルもありますので、こちらをご覧ください。

あーちゃん

やっぱりダンベルを使うのが一番だよね

アイランドふみ

プッシュ(押す)、プル(引く)どちらもできるから満遍なく鍛えれるね

インクラインベンチ

インクラインベンチ

こちらは直接に体に負荷を掛けるものではなく、体の体勢を補助的に支える器具となっています。

インクラインベンチとは

このベンチを使えば、自重トレでは鍛えられなかった部位に負荷を掛けることができます。

インクラインベンチとダンベルがあれば、正直後は何もなくても良いくらいです。

インクラインベンチの詳しい紹介についてはこちらをご覧ください。

あーちゃん

インクラインベンチがあればトレーニングのバリエーションが増えるね

アイランドふみ

とくに肩や背中が鍛えやすくなるよ

チンニングスタンド

チンニングスタンド

できればあった方がいい器具としてチンニングスタンドを紹介します。

ダンベルで背中も鍛えれますがチンニング(懸垂)はダンベル以上に背中の筋肉に刺激を与えられる種目となっています。

鍛えるのが難しいと言われている背中をダンベルとチンニングバスタンドで鍛えれば、簡単に筋肥大が見込めます。

詳しい記事はこちらをご覧ください。

あーちゃん

チンニングバーは大きいからなぁ

アイランドふみ

スペースと資金があればぜひ置きたいね

腹筋ローラー

腹筋ローラーは科学的にも腹筋に刺激を与えやすい器具になっています。

特にみんなが気になる下腹部によく効きます。

腹筋ローラー自体は安いですし、トレーニング方法も簡単なのでぜひオススメです。

ホントに腹筋ローラーは効くのか気になる方はこちらをご覧ください。

あーちゃん

初めての人や久しぶりにする人は次の日の筋肉痛は覚悟してね

アイランドふみ

筋肉痛が凄いってことはよく効いている証拠だね

まとめ

自重トレより器具を使うトレーニングの方がオススメ

筋トレは一朝一夕で筋肉がつくことはありません。

器具も買えば初期コストが掛かります。

しかし、早く効果を出すことや器具を買って後戻りができないことによる継続を考えれば器具トレはメリットしかりません。

もし、鍛えることが本気ならば器具を使ってトレーニングしましょう。

今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~。

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