自重トレは効果が薄い…ホントに筋肉をつけたい方はダンベルを使うべき理由

筋トレを始めようと考えて、自重トレか器具を使うような筋トレか悩むかと思います。

自重トレは効果が出にくいかと思いきや最近のSNSやYouTube等で自重トレのみで鍛え上げた体を見かけます。

なら、自重トレでも充分なのでしょうか?

彼らは物凄い筋肉ですが、元々自重トレで鍛えていました。

しかし、現在はジムで鍛えています。

理由は簡単…

ダンベルやマシンで鍛えた方が筋肉が付きやすいからです。

なぜ、彼らは自重から器具を使うトレーニングに変えたのか？

自重トレよりオススメできる理由について紹介していきます。

自重トレを選びがちな理由

そもそも自重トレに行きがちな理由について考えてみましょう

どこでもできる

まずは器具が要らないからどこでもできるところです。

腕立てやスクワットなど、ちょっとしたスペースがあればトレーニングできます。

器具を使うトレならできませんが職場、旅行先でもできるようになります。

手軽にできることはトレーニング継続に一因に繋がるでしょう。

お金が掛からない

自重トレは何も買わなくてもトレーニングができます。

器具を買うにしてもそれを置くスペースが必要になります。

ジムに通うにしても月に数千円から必要になりますので、学生さん等にハードルが高いかもしれません。

怪我をしにくい

自重トだと負荷が少ないことと無理な体勢でトレーニングすることが少ないのでケガをするリスクが低くなります。

特に器具を使うトレで初心者だと誤ったフォームやそもそもの筋肉量の少なさでトレーニングするとケガをするリスクが増大します。

但し、ケガをしにくい=負荷が少ないことを意味しています。

早く筋トレ効果を出すにはある程度負荷を掛けて少しリスクを取る必要があるかもしれません。

実際に自重で筋肉をつけた人を見るから

SNS等で自重でこれだけ鍛えましたって見ればかなりの説得力があると思います。

確かに私も当初は自重トレで鍛え上げようと思ってたことがありました。

しかし、先述した通り多くの自重トレーニーはジムで鍛える方に移行しています。

彼らは自重でこれ以上筋肉を鍛えるのに限界を感じたからです。

自重トレは工夫次第で負荷を大きくすることができます。

彼らもそうやって筋肉を鍛え続けたと思いますが、どこかのタイミングで自重トレ自体が簡単にできるようになって成長スピードが鈍化したことを感じてたハズです。

となれば鍛え始めから、適正な負荷で鍛え続ければもっと成長スピードが早かったかもしれません。

なぜ器具を使うトレーニングの方が効果があるのか

なぜ器具を使うトレーニングの方が効果が出やすいんでしょうか？

狙った筋肉に刺激を与えやすい

自重トレで腕立て伏せをする場合、刺激が入るのは大胸筋や上腕三頭筋、体幹部と様々な部分に負荷が分散します。

また、肩や背中、上腕二頭筋など自重トレでは鍛えづらい部分があります。

自重トレは腕や脚で体を地面から押すことがメインのため、体を引くような動作が苦手な特性があるからです。

マシンや器具を使えば、自重トレでは鍛えられないような部分に刺激を与えれることができます。

テクニックは必要ですが狙った部分のみ刺激を与えることもでき、筋肉の発達が弱い箇所の克服をすることができます。

負荷を数値化できる

自重トレは回数は数えれることはできますが、どれくらいの負荷があるかは数値化することができません。

トレーニングの効果は「ボリューム」で決まってきます。

ボリュームとは回数×重量のこと。10kgのアームカールを10回した場合、10kg×10回で100kg。これを3setなら300kg。

ボリュームについてはこちらの記事で詳しく書いています。

ボリュームを数値化できないと筋トレの効果を早めることができません。

トレーニングにはある原則と原理があります。

この原理、原則から言えることは前のトレーニングよりボリュームを上げないと筋トレの効果が出ないことが記述されています。

器具を使うトレーニングなら次回のトレーニングで前回と比べて重量を増やすことや回数を増やすことができますが自重トレでは回数でしかボリュームを増やすことができません。

ならば、自重トレで回数だけでボリューム管理するばいいのではないでしょうか？

筋肥大がもっとも起こりやすい１セット内で限界の回数は6～12回と言われている

腕立て伏せなどの自重トレをやり始めて、回数が20~30回できたとしても負荷が少なすぎる可能性があります。

自重トレではある程度の筋肉の成長は見込めますが、トレーニングの回数が多くなるにつれてどんどん筋肉の成長が鈍化するでしょう。

効果が出ないと継続できない

筋トレは継続できるかがもっとも重要です。

しかし、上記のグラフを見てわかるように一年間継続できるのはたった約4%の人間しかしません。

ボディメイクは一年間でやっと変わることができるくらいの期間です。

トレーニングの面倒くささやキツさにと相まって効果が出にくいことが原因です。

先述した通り、早く効果を出すためにも器具を使ったトレーニングがオススメです。

筋肉を早く成長させるための器具

では筋肉を成長させるにはどのような器具が必要なんでしょうか?

自重トレが選択肢にある方は自宅で鍛えることを考えていると思いますので、オススメの器具を紹介します。

ダンベル

ますは一番ポピュラーな器具であるダンベルです。

ダンベルがあれば全身の筋肉に負荷を掛けることができます。

そして、重さを変えることでボリューム管理がしやすく、筋肉の成長が見込めます。

私がオススメしますのは「フレックスベル」というダンベルです。

フレックスベルは可変式ダンベルの一種で一つのダンベルで様々な重さに変えることができます。

その可変式ダンベルの中で「フレックスベル」はスタイリッシュで手軽に重量変更できるという完成度の高いダンベルとなっています。

詳しい内容についてはこちらをご覧ください。

また、オススメできないダンベルもありますので、こちらをご覧ください。

インクラインベンチ

こちらは直接に体に負荷を掛けるものではなく、体の体勢を補助的に支える器具となっています。

このベンチを使えば、自重トレでは鍛えられなかった部位に負荷を掛けることができます。

インクラインベンチとダンベルがあれば、正直後は何もなくても良いくらいです。

インクラインベンチの詳しい紹介についてはこちらをご覧ください。

チンニングスタンド

できればあった方がいい器具としてチンニングスタンドを紹介します。

ダンベルで背中も鍛えれますがチンニング(懸垂)はダンベル以上に背中の筋肉に刺激を与えられる種目となっています。

鍛えるのが難しいと言われている背中をダンベルとチンニングバスタンドで鍛えれば、簡単に筋肥大が見込めます。

詳しい記事はこちらをご覧ください。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは科学的にも腹筋に刺激を与えやすい器具になっています。

特にみんなが気になる下腹部によく効きます。

腹筋ローラー自体は安いですし、トレーニング方法も簡単なのでぜひオススメです。

ホントに腹筋ローラーは効くのか気になる方はこちらをご覧ください。

まとめ

筋トレは一朝一夕で筋肉がつくことはありません。

器具も買えば初期コストが掛かります。

しかし、早く効果を出すことや器具を買って後戻りができないことによる継続を考えれば器具トレはメリットしかりません。

もし、鍛えることが本気ならば器具を使ってトレーニングしましょう。

今回はここで終わりたいと思います。

お疲れ様でした~。