腹筋ローラーだけで充分‼︎初心者でも効果絶大な科学的根拠とは!!

誰しもが憧れるシックスパック。

このシックスパックを手に入れるには、必然的にダイエットも必要ですが形の良いシックスパックを手に入れるには腹筋を鍛えなければなりません。

では、どんな腹筋トレーニングが最適なんでしょうか…?

私が一番オススメするのは腹筋ローラー(アブローラー、コロコロ)です。

腹筋で有名なYoutuberのサイヤマングレートや現役ボディビルダーでさえ、この腹筋ローラーで鍛えており、その効果は立証されています。

では、なぜ数ある腹筋種目ある中で腹筋ローラーが効果的なのか?

科学的な根拠を含めて説明していきます。

宅トレ器具をまとめて紹介してますので、気になった方はご覧ください。

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは両手ほどの直径サイズのタイヤがあり、中心に手で持つ棒が突き出てる腹筋を鍛える器具です。

転がしていくときにバランスを崩して、顔を床にぶつける可能性があるので注意しましょう

非常に単純なトレーニングですが、他の腹筋種目と比べて腹筋を曲げて鍛えるという感じではなく、あまり腹筋に刺激を与えているようには見えません。

しかし、初めて腹筋ローラーを使って鍛えてみると次の日に強烈な筋肉痛を味わうことになります。

では、腹筋に刺激が入っていることは体感的なことだけなんでしょうか？

腹筋ローラーが腹筋に効く理由

なぜ腹筋ローラーが腹筋に効くのか説明していきます。

腹筋ローラーが腹筋に効く仕組み

腹筋ローラーの動作を確認してみましょう。

1番腹筋に負荷がかかっているのはローラーで体を伸ばし切っているところです。

腹筋ローラーを転がしている時に腹筋にはエキセントリック収縮が起きており、ローラーを伸ばし切った時にはアイソメトリック収縮が起きます。

特にエキセントリック収縮が筋肉に大きく刺激が入ると言われているため、腹筋ローラーが腹筋に効く要因と言われています。

科学的に根拠

理屈で言ってもホントに効いているのでしょうか?

実は筋電図検査で調査すると腹筋ローラーは優秀な数値を出しています。

筋電図調査…皮膚にセンサーや針などを取り付け、筋肉収縮の強弱を電気信号で読み取り記録を取る検査

ある研究では各年齢層の男女に12種類の腹筋種目を筋電図検査の数値で比較した研究です→参照記事

トレーニング	服直筋（上部）	腹直筋（下部）	外腹斜筋	内腹斜筋
アブローラー 膝付き	76±26	81±29	64＋27	66＋25
アブローラー パイク	41±11	53±16	96±32	83±31
アブローラー  ニーアップ	41±18	45±12	80±30	72±3
ニーアップ	69±21	75±16	79±25	85±40
リバースクランチ 傾斜30度	77±27	53±13	50±19	86±37
リバースクランチ フラット	41±20	30±13	39±16	52±24
クランチ	56±17	48±13	27±16	42±10

この表を見て分かる通りアブローラー系（腹筋ローラー）のトレーニングは、全体的に各腹筋の数値が高くなっています。

他のデータを比較しても腹筋ローラーが筋電図的に優秀な数値を出しています。気になる方は参照記事をご覧ください。

腹筋ローラーで効かせるコツ

腹筋ローラーの効果があることがわかりましたが、正しい鍛え方をしなければ効果は半減します。

ここからは腹筋ローラーの正しい鍛え方について紹介します。

膝コロするときの注意点

膝コロするときの注意点として、トレーニング中に足の爪先を地面から離さないことです。

足の爪先を付けておくことで、ローラーを転がしていくときに下腹部の筋肉をしっかり伸ばすことができて刺激を与えることができます。

できるだけ体を伸ばす

腹筋ローラーは「アイソメトリック･エキセントリック収縮」で腹筋を鍛えられているため、ローラーを転がして体を伸ばしきらないと意味がありません。

なので、腹筋ローラーで鍛える時は体を伸ばせるところまで転がして腹筋を鍛えましょう。

腹筋ローラーは腹筋が負荷に耐えられなければ腰に負担がかかります。腰の様子を見ながら無理のない範囲で転がし鍛えましょう。

戻すときに腰を丸める

腹筋ローラーを戻す時にしっかり腰を丸めるようにします。

これは先ほどとは逆に腰を丸めることによって腹筋を収縮することによって刺激を与えます。

また、伸ばした状態で腹筋ローラーを行い続けると腰を痛めるので、腰痛防止のためにも丸めるようにしましょう。

丸めるコツとしては、戻す時にヘソを見て覗き込みながら行えば腰が丸まるようにできます。

他のオススメ腹筋種目

腹筋ローラーだけでも充分ですが、

他の種目も挑戦したいという上級者向けのトレーニングを紹介します。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは腹筋下部に効く種目です。

ハンギングレッグレイズも腹筋下部に強烈な刺激が入ることがわかっています。

腹筋ローラーと同じくらいオススメの種目です。

この種目は懸垂マシンがないとできないです。

もし、懸垂マシンの購入でお悩みの方はこちらがオススメです。

リバースクランチ

リバースクランチも腹筋下部と効く種目になっています。

特にIFBBプロのJINが紹介するリバースクランチはめちゃくちゃ刺激が入ります。

こちらも腹筋にかなりの刺激が入るので、かなりオススメの種目です。

この種目を行うのにベンチ台が必要です。

ベンチ台にお悩みの方はこちらをご覧ください。

ウインドミル

ウインドミルは外腹斜筋を鍛える種目です。

腹筋の横を鍛える数少ないオススメの種目です。

普段使わない筋肉のため、筋肉痛間違いありません。

浮き輪肉を削るオススメの種目です。

この種目を行うのに徐々に負荷をあげるのにダンベルが必要です。

本格的なトレーニングを始める際にダンベル購入にお悩みの方はこちらをご覧ください。

まとめ

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