腹筋ローラーだけで充分‼︎初心者でも効果絶大な科学的根拠とは!!

誰しもが憧れるシックスパック。

このシックスパックを手に入れるには、必然的にダイエットも必要ですが形の良いシックスパックを手に入れるには腹筋を鍛えなければなりません。

では、どんな腹筋トレーニングが最適なんでしょうか…?

私が一番オススメするのは腹筋ローラー(アブローラー、コロコロ)です。

腹筋で有名なYoutuberのサイヤマングレート現役ボディビルダーでさえ、この腹筋ローラーで鍛えており、その効果は立証されています。

サイヤマングレートの腹筋
シャイニー薊と山澤さんの腹筋

では、なぜ数ある腹筋種目ある中で腹筋ローラーが効果的なのか?

科学的な根拠を含めて説明していきます。

あーちゃん

スポーツ選手でも腹筋ローラー使ってるよね

アイランドふみ

あんまり腹筋使ってなさそうだけど、まぜ効くか今から詳しく説明していくよ

宅トレ器具をまとめて紹介してますので、気になった方はご覧ください。

執筆者:アイランドふみ
目次

腹筋ローラーとは

一般的な腹筋ローラー

腹筋ローラーとは両手ほどの直径サイズのタイヤがあり、中心に手で持つ棒が突き出てる腹筋を鍛える器具です。

使い方
  • 床に腹筋ローラーを置いて、腹筋ローラーを持つ
  • 膝をついて四つん這い又は、上級者は立って体をへの字にする
  • そのままローラーを行けるところまで転がして体を伸ばし切って、元の状態に戻ることを繰り返す

詳しくは動画をご覧ください

膝コロと立ちコロ

転がしていくときにバランスを崩して、顔を床にぶつける可能性があるので注意しましょう

非常に単純なトレーニングですが、他の腹筋種目と比べて腹筋を曲げて鍛えるという感じではなく、あまり腹筋に刺激を与えているようには見えません。

しかし、初めて腹筋ローラーを使って鍛えてみると次の日に強烈な筋肉痛を味わうことになります。

では、腹筋に刺激が入っていることは体感的なことだけなんでしょうか?

腹筋ローラーが腹筋に効く理由

なぜ腹筋ローラーが腹筋に効くのか説明していきます。

腹筋ローラーが腹筋に効く仕組み

腹筋ローラーの動作を確認してみましょう。

1番腹筋に負荷がかかっているのはローラーで体を伸ばし切っているところです。

腹筋ローラーを転がしている時に腹筋にはエキセントリック収縮が起きており、ローラーを伸ばし切った時にはアイソメトリック収縮が起きます。

アイソメトリック

等尺性筋収縮とも言われる。筋肉が長さを変えずに力を発揮する収縮。空気椅子など

エキセントリック収縮

伸張性筋収縮とも言われる。筋肉が伸びながら収縮し、力を発揮している状態。腕立て伏せの腕を曲げている時やスクワットの脚を曲げる時にブレーキをかけようとする作用。

特にエキセントリック収縮が筋肉に大きく刺激が入ると言われているため、腹筋ローラーが腹筋に効く要因と言われています。

あーちゃん

エキセントリック収縮って難しいね

アイランドふみ

ゆっくり動作させる筋トレはエキセントリック収縮て言われてるね

科学的に根拠

理屈で言ってもホントに効いているのでしょうか?

実は筋電図検査で調査すると腹筋ローラーは優秀な数値を出しています。

筋電図調査…皮膚にセンサーや針などを取り付け、筋肉収縮の強弱を電気信号で読み取り記録を取る検査

ある研究では各年齢層の男女に12種類の腹筋種目を筋電図検査の数値で比較した研究です→参照記事

トレーニング服直筋(上部)腹直筋(下部)外腹斜筋内腹斜筋
アブローラー
膝付き
76±2681±2964+2766+25
アブローラー
パイク
41±1153±1696±3283±31
アブローラー 
ニーアップ
41±1845±1280±3072±3
ニーアップ69±2175±1679±2585±40
リバースクランチ
傾斜30度
77±2753±1350±1986±37
リバースクランチ
フラット
41±2030±1339±1652±24
クランチ56±1748±1327±1642±10
参照記事の一部データを抜粋

この表を見て分かる通りアブローラー系(腹筋ローラー)のトレーニングは、全体的に各腹筋の数値が高くなっています。

他のデータを比較しても腹筋ローラーが筋電図的に優秀な数値を出しています。気になる方は参照記事をご覧ください。

あーちゃん

腹筋ローラーすごくない

アイランドふみ

とりあえず、腹筋ローラーをやって補助種目として何か取り入れたら全体的に腹筋が鍛えられるよ

腹筋ローラーで効かせるコツ

腹筋ローラーの効果があることがわかりましたが、正しい鍛え方をしなければ効果は半減します。

ここからは腹筋ローラーの正しい鍛え方について紹介します。

膝コロするときの注意点

膝コロするときの注意点として、トレーニング中に足の爪先を地面から離さないことです。

足の爪先を付けておくことで、ローラーを転がしていくときに下腹部の筋肉をしっかり伸ばすことができて刺激を与えることができます。

腹筋ローラーをする時はつま先を地面につける
あーちゃん

足先つけるのと付けないのじゃあキツさが違う…

アイランドふみ

しっかり刺激が入ってる証拠だね

できるだけ体を伸ばす

腹筋ローラーは「アイソメトリック・エキセントリック収縮」で腹筋を鍛えられているため、ローラーを転がして体を伸ばしきらないと意味がありません。

なので、腹筋ローラーで鍛える時は体を伸ばせるところまで転がして腹筋を鍛えましょう。

腹筋ローラーは腹筋が負荷に耐えられなければ腰に負担がかかります。腰の様子を見ながら無理のない範囲で転がし鍛えましょう。

腹筋ローラーをする時は体を伸ばす

戻すときに腰を丸める

腹筋ローラーを戻す時にしっかり腰を丸めるようにします。

これは先ほどとは逆に腰を丸めることによって腹筋を収縮することによって刺激を与えます。

また、伸ばした状態で腹筋ローラーを行い続けると腰を痛めるので、腰痛防止のためにも丸めるようにしましょう。

丸めるコツとしては、戻す時にヘソを見て覗き込みながら行えば腰が丸まるようにできます。

腹筋ローラーをする時は体を丸める
アイランドふみ

できれば、腹筋が収縮されることが感じれたらいいね

まとめ

腹筋ローラーを使うべき理由と効率よく効かせるコツ

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