細マッチョような理想のかっこいい体に必要な筋トレと食事とは？

みなさん、細マッチョのようなかっこいい体を目指していますか?

割れた腹筋や太い腕、盛り上がった胸のようなかっこいい体があれば、海辺に裸になる事が楽しみになりますよね。

しかし、かっこいい体になるためには筋トレや食事制限が必ず必要になります。

実際に見比べてみましょう。

多くの人がかっこいいと思うのが右側の男性だと思います。

私もかっこいい体になるためにジムや書籍、トレーナーの知見を伺い、筋トレと食事制限の知識を得ることができました。

本記事では3年間、様々な筋トレや食事制限の経験で実感できた「細マッチョのようなかっこいい体」を紹介します。

かっこいい体になると

筋トレや食事制限はやみくもに行ってもかっこいい体になるまで時間が掛かるだけです。

私も初めの頃は食事はキャベツだけという間違った知識で失敗した経験があります。

皆さんにも同じ経験にならないように本記事でしっかり解説していきますね

かっこいい体になるには自重トレ?

では、かっこいい体になるためにはどのような筋トレが必要でしょうか?

まず、自重トレはオススメできない

自重トレはお金が掛からず、どこでもできるメリットがあります。

しかし、自重トレでかっこいい体になるには相当テクニックが必要なトレーニングしなければなりません。

また肩や背中などのトレーニングが乏しく、

体に掛けられる負荷が限られるため、体の成長が途中から鈍化します。

自重トレがオススメできない理由についてはこちらをご覧ください。

器具を使う筋トレが最適

かっこいい体になるには器具を使うトレーニングが最適です。

理由として器具を使えば、体に掛けれる負荷は半永久的に上げれることができ、

どの部位に対して、適切なトレーニングをすることができます。

ここで気になるのは、どこを鍛えたらかっこよくなるか…

答えは全部です。

少し大雑把に答えたので、鍛えたい筋肉の部位を紹介します。

全身を鍛えないと体のバランスが悪くなります。

私も胸や脚の特定の部分を鍛えてない時期があったのですが、

明らかに体の見た目がよくありませんでした。

部位別に筋トレを紹介(主にダンベル種目)

ではここからは部位別に筋トレを紹介します。

ここでは家やジムで誰でもできるような種目を紹介します。

大胸筋

大胸筋でオススメするトレーニングはインクラインダンベルフライです。

大胸筋は上部･中部･下部と分かれており、この種目は主に上部を鍛えます。

上部は日本人の発達が弱く、垂れたような胸に見えるため、

鍛えた方がかっこよく見えます。

三頭筋(サイド、リア)

男らしい肩幅を持つには三頭筋のサイドと

立体感には三角筋のリアを鍛える必要があります。

オススメ種目としては、インクラインサイドレイズとライイングリアレイズです。

通常のサイドレイズやリアレイズはダンベルを振り上げる際に負荷が掛からないのですが、

インクラインやライイングにすることで最初から三角筋に負荷を掛けることができます。

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背中

背中は広さと厚みがかっこよさの争点になります。

広さは広背筋、厚みは僧帽筋を鍛える必要があります。

背中のトレーニングでやっておきたいのがチンニング(懸垂)です。

このトレーニングは背中全体的に効くと言われていますが、

特に広背筋をメインに鍛えることができます。

僧帽筋の種目として、ダンベルローイングがオススメです。

背中のトレーニングは効かせ方が難しいため、

まずは軽い重量から行い、僧帽筋を意識することができるようになりましょう。

(僧帽筋は6分50秒辺りから)

腕

腕は内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋を鍛える必要があります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は同時に鍛えると効率がいいので、

スーパーセットで鍛えましょう。

スーパーセットについてこちらをご覧ください。

脚

脚は後ろ側の筋肉である大殿筋とハムストリングス、

前側の大腿四頭筋を鍛えます。

まずは後ろ側の筋肉を鍛える種目としてブルガリアンスクワットをお勧めします。

前側はゴブレットスクワットがオススメです。

踵にプレートのようなものを置いたら、前側に効きやすくなります。

腹筋

腹筋は腹筋ローラーで鍛えるのがオススメです。

ローラー自体安いですし、科学的にも非常に効果が高いと言われています。

詳しくはこちらになります↓

腹筋ローラーが嫌な場合は、こちらがオススメです。

必要な器具

ここまで全身のトレーニングを紹介しましたが、

ジムに行けば、紹介した種目は行えるでしょう。

家でもダンベルやベンチ台があれば、ほぼ全ての種目を行うことができます。

自宅でトレーニングを行うために器具を購入したい方は

こちらを参考にしてみてください。

私が使用しているダンベルが非常に使いやすい可変式ダンベルです。

ぜひこちらもご覧ください。

（可変式ダンベル･フレックスベル）

ダイエットは？

キレイな腹筋を出すにはダイエットの必要性があります。

ただ、筋肉を増やしながら脂肪を減らすのは非常に困難と言われて、

筋肉を増やす増量期と脂肪を減らす減量期と分けなければなりません。

では、どちらから増量と減量どちらから始めればいいかという疑問がありますが、

結論としてどちらでも構わないです。

特にどちらを先に行っても効果は変わらないという研究結果があるようです。

多くの方はダイエットについてが気になると思いますので、

オススメのダイエット方法について参考にしてみてください。

まとめ

かっこよくなるには絶え間ない努力と根気が必要になります。

ただ、その体を手に入れた時には自分に自信がつき、

仕事やプライベートでモチベーションも上がってきます。

体は一生モノですので、ぜひかっこいい体を手に入れて

マイライフを有意義に過ごせるように頑張りましょう。