かっこいい体を本気で目指すために必要な筋トレとは?

あーちゃん

かっこいい体になるためにはどんなことが必要なの?

アイランドふみ

二つあって、痩せることと筋トレすることだよ

男なら誰しもが憧れるかっこいい体。

しかし、そのかっこいい体は生まれ持ってある訳ではなく、

食事制限やトレーニングによって作り出されています。

あーちゃん

ダイエットだけではダメなの?

アイランドふみ

ダイエットも大事だけどそれだけではカッコよくはならないよ

実際に見比べてみましょう。

痩せてる人と筋肉がある人の比較

多くの人がかっこいいと思うのが右側の男性だと思います。

筋肉が無い状態でダイエットすると左側の男性のようになることでしょう。

ではどのような筋トレをすればかっこいい体になることができるでしょうか?

筋トレ方法や必要なもを紹介していきます。

こんな人にオススメ
  • かっこいい体に憧れてる人
  • どのような筋トレをすればいいかわからない人
  • どのような器具やサプリメントが必要かわからない人
目次

かっこいい体になるには自重トレ?

では、かっこいい体になるためにはどのような筋トレが必要でしょうか?

まず、自重トレはオススメできない

あーちゃん

やっぱり自重トレなのかな?

アイランドふみ

自重トレでもなれないことはないけど、時間が掛かるんだよね

自重トレはお金が掛からず、どこでもできるメリットがあります。

しかし、自重トレでかっこいい体になるには相当テクニックが必要なトレーニングしなければなりません。

また肩や背中などのトレーニングが乏しく

体に掛けられる負荷が限られるため、体の成長が途中から鈍化します。

あーちゃん

でも写真のようなムキムキになりたい訳じゃないよ

アイランドふみ

鍛えて1、2年程度でそんなにムキムキにならないから大丈夫

自重トレがオススメできない理由についてはこちらをご覧ください。

器具を使う筋トレが最適

かっこいい体になるには器具を使うトレーニングが最適です。

理由として器具を使えば、体に掛けれる負荷は半永久的に上げれることができ、

どの部位に対して、適切なトレーニングをすることができます。

ここで気になるのは、どこを鍛えたらかっこよくなるか…

答えは全部です。

少し大雑把に答えたので、鍛えたい筋肉の部位を紹介します。

全身を鍛えないと体のバランスが悪くなります。

私も胸や脚の特定の部分を鍛えてない時期があったのですが、

明らかに体の見た目がよくありませんでした。

あーちゃん

上半身だけ鍛えて足が細いのも嫌だよね

アイランドふみ

脚は成長ホルモンが出やすく、他の部位に良い影響が出るからやってほしいね。

部位別に筋トレを紹介(主にダンベル種目)

ではここからは部位別に筋トレを紹介します。

ここでは家やジムで誰でもできるような種目を紹介します。

大胸筋

大胸筋でオススメするトレーニングはインクラインダンベルフライです。

大胸筋は上部・中部・下部と分かれており、この種目は主に上部を鍛えます。

大胸筋の上部

上部は日本人の発達が弱く、垂れたような胸に見えるため、

鍛えた方がかっこよく見えます。

あーちゃん

やっぱり胸が大きいとかっこいいよね

アイランドふみ

人気の種目だし、重量が上がるようになったらベンチプレス100kgを目指せるよ

三頭筋(サイド、リア)

男らしい肩幅を持つには三頭筋のサイドと

立体感には三角筋のリアを鍛える必要があります。

三角筋のサイドとリア

オススメ種目としては、インクラインサイドレイズとライイングリアレイズです。

通常のサイドレイズやリアレイズはダンベルを振り上げる際に負荷が掛からないのですが、

インクラインやライイングにすることで最初から三角筋に負荷を掛けることができます

インクラインサイドレイズ
ライイングリアレイズ
あーちゃん

メロン肩憧れるよね

アイランドふみ

ケガしやすい部位だから、丁寧にやっていこう

背中

背中は広さと厚みがかっこよさの争点になります。

広さは広背筋、厚みは僧帽筋を鍛える必要があります。

背中の主な筋肉

背中のトレーニングでやっておきたいのがチンニング(懸垂)です。

このトレーニングは背中全体的に効くと言われていますが、

特に広背筋をメインに鍛えることができます。

チンニングの方法

僧帽筋の種目として、ダンベルローイングがオススメです。

背中のトレーニングは効かせ方が難しいため、

まずは軽い重量から行い、僧帽筋を意識することができるようになりましょう

(僧帽筋は6分50秒辺りから)

僧帽筋の鍛え方
あーちゃん

鍛えている背中かっこいい

アイランドふみ

筋肉が多いところだから、鍛えれば消費カロリーを増やせるよ

腕は内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋を鍛える必要があります。

上腕二頭筋と三頭筋の部位

上腕二頭筋と上腕三頭筋は同時に鍛えると効率がいいので、

スーパーセットで鍛えましょう。

スーパーセットについてこちらをご覧ください。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方
あーちゃん

大きい腕は男の憧れ!!

アイランドふみ

これも肘を痛めやすいから丁寧にやっていこう

脚は後ろ側の筋肉である大殿筋とハムストリングス

前側の大腿四頭筋を鍛えます。

ハムストリングスと大腿四頭筋

まずは後ろ側の筋肉を鍛える種目としてブルガリアンスクワットをお勧めします。

大殿筋とハムストリングスの鍛え方

前側はゴブレットスクワットがオススメです。

踵にプレートのようなものを置いたら、前側に効きやすくなります。

大腿四頭筋の鍛え方
アイランドふみ

脚トレキツイから嫌だ

腹筋

腹筋は腹筋ローラーで鍛えるのがオススメです。

ローラー自体安いですし、科学的にも非常に効果が高いと言われています。

詳しくはこちらになります↓

腹筋ローラーが嫌な場合は、こちらがオススメです。

腹筋のオススメ

必要な器具

ここまで全身のトレーニングを紹介しましたが、

ジムに行けば、紹介した種目は行えるでしょう。

家でもダンベルやベンチ台があれば、ほぼ全ての種目を行うことができます

自宅でトレーニングを行うために器具を購入したい方は

こちらを参考にしてみてください。

あーちゃん

自宅なら好きな時にできるね

アイランドふみ

感染症のリスクも下がるし、かなりオススメだよ

私が使用しているダンベルが非常に使いやすい可変式ダンベルです。

ぜひこちらもご覧ください。

(可変式ダンベル・フレックスベル)

ダイエットは?

キレイな腹筋を出すにはダイエットの必要性があります。

ただ、筋肉を増やしながら脂肪を減らすのは非常に困難と言われて、

筋肉を増やす増量期と脂肪を減らす減量期と分けなければなりません。

では、どちらから増量と減量どちらから始めればいいかという疑問がありますが、

結論としてどちらでも構わないです。

特にどちらを先に行っても効果は変わらないという研究結果があるようです。

多くの方はダイエットについてが気になると思いますので、

オススメのダイエット方法について参考にしてみてください。

まとめ

かっこいい体になるには…
  • 全身を満遍なく鍛える必要がある
  • 自重トレはオススメできない
  • 全身を鍛えるにはダンベルとベンチ台があれば充分
  • 筋肉を増やす増量期と脂肪を減らす減量期と分ける

かっこよくなるには絶え間ない努力と根気が必要になります。

ただ、その体を手に入れた時には自分に自信がつき、

仕事やプライベートでモチベーションも上がってきます。

体は一生モノですので、ぜひかっこいい体を手に入れて

マイライフを有意義に過ごせるように頑張りましょう。

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